Davranış Değişikliği Tedavisi
|
DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİ TEDAVİSİ Yeme İsteğini Ortadan Kaldırma Davranışı • Televizyonda yiyeceklerle ilgili olan program ve reklamları seyretmemeye çalışın. • Evde enerjisi yüksek (tatlı, kuruyemiş gibi) yiyecekler bulundurmayın. • Yiyecekleri göremeyeceğiniz şekilde dolaplarda tutun. • Diyetinize uygun olmayan besinleri buzdolabının arka tarafında bulundurun. • Belirli bir yerde oturarak yemek yiyin. Örneğin mutfak dışında yemek yemeyin. • Yemek biter bitmez masayı terk edin. • Kalan yemeğinizi uygun şekilde paketleyerek başka bir zamanda kullanmak üzere saklayın. • Canınız sıkıldığında bir şeyler atıştırmak yerine başka aktivitelerle meşgul olun. • Aralarda canınız bir şey yemek istediğinde 10 - 15 dakika bekleyin. Bu sırada yeme isteğiniz ortadan kalkabilir. • Buzdolabınıza kilolu veya zayıf iken çektirdiğiniz bir fotoğrafınızı yapıştırın. • Uzun zamandır giyemediğiniz bir kıyafeti dolabınızın içine değil, dışına asın. Yemeyi Geciktirme ve Yenenlerin Miktarını Azaltma Davranışı • Yeme isteği duyduğunuzda 2 bardak su için. • Canınız yemek istediğinde kendinizi ince olarak hayal edin. • Daha az miktarda yemek yapın. • Yemek tarifinde bir ölçü yağ koyun deniyorsa, siz yarım ölçü koyun. • Yemek için küçük, yağsız salata için büyük tabak kullanın. • Masaya yemeği servis tabağı veya kasesi ile getirmeyin. • Servis yapılan kaşık ve kepçenin küçük boy olmasına dikkat edin. • Aile bireyleri ile yiyorsanız önce onların yemeğini koyun, kendinize az bırakın. • Yemeğe başlamadan önce yavaş yavaş elliye kadar sayın. • Yemeğinize konsantre olun ve keyfini çıkarın. • Yavaş yiyin, lokmaları küçültün ve çok iyi çiğneyin. • Yemek yerken başka şeylerle (okuma, TV seyretme gibi) uğraşmayın. • Her lokmadan sonra çatalı, kaşığı tabağa bırakın. • Yediğinizi bir porsiyon ile sınırlayın. • Yemeği birkaç dakika bırakarak yanınızdakilerle konuşun. • Yemek süresini uzatın. Unutmayın, tokluk hissi 20. dakikada oluşur. • Yemeğin yağlı kısmını tabakta bırakın. • Tatlıya başlamadan önce bekleyin ve gerçekten aç olup olmadığınıza karar verin. • Tam olarak doyduğunuzda değil, açlığınız geçtiği zaman yemeği bırakın. • Annenizin sözlerini unutun, tabaktakileri bitirmek zorunda değilsiniz. • Ayrıca yemek öncesinde, yemek esnasında ve yemek sonrasında birer bardak su için. Yediklerinizi Harcama ve Öğün Geçiştirmede Uzlaşma • Yememeniz gereken herhangi bir yiyeceği çok istiyorsanız yiyin, fakat o yiyecekle aldığınız kaloriyi yürüme veya bir başka aktivite ile harcayın. • Özel bir olay nedeni ile (parti, davet gibi durumlarda) diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yiyin, fakat onu izleyen öğünü sadece sebze salatası ile geçiştirin. • Öğün aralarında yeme isteği duyduğunuzda su içerek bir süre bekleyin. Açlık duygunuz geçmiyorsa enerjisi düşük sebze - meyve yiyin. Alışverişe Yönelik Öneriler • Alışverişe çıkmadan önce bir liste hazırlayın ve listeye sadık kalın. • Yiyecek alışverişine tok karına çıkın. • Alışverişe çıkarken yanınızda az para taşıyın ve kredi kartı kullanmayın. • Marketlerde, diyetinize uygun olmayan besinlerin bulunduğu reyonlara uğramayın. • Her zaman için ihtiyacınız kadar alın, fazla almazsanız yemezsiniz. • Yenmeye hazır besinleri satın almaktan sakının. • Satın alırken aynı gruptaki besinlerin enerjisi düşük olanını seçin (Örnek: Yağlı peynir yerine yağsız peynir alınız). • Satın alırken meyvelerin küçüklerini seçin. Planlı Olmaya Yönelik Öneriler • Önerilen yiyecekleri planlanan zamanlarda tüketin. Asla öğün atlamayın. • Doymadığınız taktirde yemekten tekrar alma şansının olduğunu düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az yemek koyun. • Aile bireyleri ile konuşarak yanınızda diyete uygun olmayan yiyecekleri yememelerini sağlayın. • Tabakta yemek bırakmaktan çekinmeyin, hatta tabakta bir miktar yemek bırakmayı alışkanlık haline getirin. Kalanı ara öğünlerde tüketebilirsiniz. • Çevrenizdekileri yememeniz gereken yiyecekleri ikram etmemeleri, ısrarcı olmamaları ve hediye olarak getirmemeleri konusunda uyarın. Örnek olarak; tatlı yerine sebze ve meyve isteyebilirsiniz. • Özel günleri ve bu günlerde neler yeneceğini önceden planlayın. • Boş zamanlarda yiyecek atıştırmak yerine egzersiz yapın. Evinizde veya işyerinizde egzersiz için belirli bir alan bırakın. • Düzenli dışkılama alışkanlığı edinin (her sabah kalkınca). • Haftada bir gün, aynı kıyafetlerle, aynı baskülde, sabah aç karına, dışkılama sonrası tartılın ve ağırlığınızı kaydedin. Davranışla ilgili belirtilen hususlar yaşam biçimi haline getirildiği zaman yitirilen ağırlığın geri alınması önlenir. Özel Günlere Yönelik Öneriler • Davete gitmeden önce düşük enerjili besinler (salata, meyve, ayran, çorba) tüketin. • Her koşulda diyet listenize uygun besinleri seçmeye özen gösterin. • Kalorisiz veya düşük kalorili içecekleri tercih edin. • Kendinizi besin tekliflerini reddetmeye hazırlayın, aksilikler karşısında cesaretinizi kırmayın. Eğer fazla yerseniz karamsarlığa kapılmayın. Sonraki öğünü sadece salata ve biraz peynir ile geçiştirin. Ev Dışında Yemek • Yemeğe gideceğiniz yere ve ne yiyeceğinize önceden karar verin. • Yemeğe çıkarken fazla yemek yemeyen arkadaşlarınıza eşlik edin. • Açık büfelerden uzak durun. • Yemek öncesi salata barları ziyaret edin. • “Diyet” veya “light” ibaresi olan her şey size uygun olmayabilir, unutmayın. • Küçük porsiyonları tercih edin. • Kızartmalardan uzak durun. • Yağsız sebzeleri tercih edin. • Sosları yemeğinizden ayrı olarak isteyin. Kremalı, soslu yiyecekleri seçmeyin. • Lokantalarda hayır demesini bilin. Gerekirse siparişinizin yarısını tüketin. • Bol bol su için. • İştah açıcılardan uzak durun (Örnek: Tereyağı, tulum peyniri, kızarmış ekmek). • Kendi siparişiniz dışındaki yiyeceklerden yemeyin. • Yemeğin yağlı suyunu tüketmeyin. • Ekmeğin masadan kaldırılması için garsonu uyarın veya uzak bir yere koyun. • Tatlı yerine, sık yemediğiniz özel bir meyveyi deneyin. Unutmayın ! Ancak uzun sürede verilen kilolar geri alınmaz. Yaşam Biçimine İlişkin Davranış Değişikliği • Stresin en iyi ilacı yemek değil harekettir. • “Egzersiz yapmaya zaman bulamadım” sözünü mazeret kabul etmeyin, zaman ayırınız. Günlük programınızı yaparken önce egzersizi düşünün; diğer işleri arta kalan zamana dağıtın. • Egzersizi kendinize özel zaman olarak belirleyin ve mutlaka kullanın. • Hafta sonları için aktif planlar yapın (Örnek: Treaking, kır gezintileri, tenis) • Sporu görev olarak değil, kendinizi rahatlatmak ve sağlık için bir fırsat olarak görün. • Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen gösterin. • Kapınızın önünde spor ayakkabılarınızı hazır bulundurun. • Sizi aktif kılacak yeni bir hobi edinin veya eskiden uğraşıp bıraktığınız bir hobinize yeniden başlayın. • Kısa mesafeler için taşıta binmeyin, yürüyün. • Arabanızı otoparkın en uzak köşesine park edin. • Çanta ve benzeri eşyalarınızı başkasına taşıtmayın, kendiniz taşıyın. • Alışveriş yaptığınız yerden satın aldıklarınızı siz taşıyın. Dolayısıyla aşırı ve gereksiz yiyecek ve içecekleri almaktan da kaçınmış olursunuz. • Taksi, otobüs veya servisten 2 durak önce inin ve yürüyün. • Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı yollamayın. • Asansör, yürüyen merdiven ve yürüyen bantları boykot edin. • Çocuklarla oynarken daha aktif olun. • TV izlerken ütü yapın. • Uzaktan kumanda aletlerinden, telsiz telefonlardan vazgeçin. • Oturarak çalışıyorsanız, ayağa kalkmak için her fırsatı kullanın. • Ev işlerini kendi kendinize yapmaya çalışın. Temizlikçi tutmaktan vazgeçin. • Kilo verme konusunda kendinize güvenin ve sabırlı olun. • Çevrenizdeki kişileri de “yeterli ve dengeli beslenme” konusunda teşvik edin. • Bir diyet programı uygulamanın avantaj ve dezavantajlarını karşılaştırın. • Her gün en az 30 – 45 dakika yürüyün. Yürüyüş, işe gidip gelme şeklinde olduğu gibi özel olarak da yapılabilir. • Kilo verme süresince felsefeniz şu olsun: Üşenme, erteleme, vazgeçme... Yağ dokusunda önemli bir düşüş sağlamak için egzersiz programının en az 2 ay devam etmesi gerekir !
|
|||||
|
Kütüphanemizden İlginizi çekebilecek
diğer bazı makaleler:
|
|||||
|
|
