2007'den Bugüne 85,905 Tavsiye, 26,755 Uzman ve 19,086 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Antrenman/Müsabaka Öncesi, Sırası ve Sonrası Beslenme
MAKALE #10023 © Yazan Dr.Dyt.Aylin HASBAY BÜYÜKKARAGÖZ | Yayın Aralık 2012 | 10,052 Okuyucu
Antrenman/Müsabaka Öncesi, Sırası ve Sonrası Beslenme

Antrenman ve Müsabaka öncesinde beslenme


Müsabaka/antrenman öncesi beslenmenin amacı; açlığı ve kan şekerinin düşmesini önleme, gerekli karbonhidrat (glikojen) ve sıvıyı sağlama ve antrenman/müsabaka sırasında gerek duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan) sağlamaktır.

Bir çok sporcu, müsabaka öncesi 2-4 saat önce yemek yemeyi tercih ederken, bazı sporcular 60 dakika önce miktarı fazla olmayan yiyecek tüketimini tercih etmektedir. Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir. Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son öğünün hacmi ve enerjisi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve müsabakadan önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir. Çalışmalar, müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğünün, 200-300 g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir. Sporcular hiç bir koşulda aç olarak antrenmana veya müsabakaya başlamamalıdır. Son zamanlarda egzersizden 30-60 dakika önce 50 g karbonhidrat ve 5-10 g protein içeren bir ara öğün tüketiminin, egzersiz sonunda karbonhidrat depolarını artırmada etkili olduğu bulunmuştur.


Antrenman/müsabaka öncesi öğünün özelliği; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastrointestinal problemleri azaltmak için), yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve sporcunun alışkın olduğu yiyeceklerin sporcuya sunulmasıdır.


Sporcular deneyimlerine göre, hangi yiyecek/içeceğin sorun yaratmadığını bilmektedir. Sporcular alışkın olmadıkları yiyecek ve içecekleri antrenman sezonunda deneyerek, bu yiyecek ve içecekleri müsabaka öncesi ne zaman tüketeceklerini planlamalıdır.


Antrenman/müsabaka öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar;


Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.

Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.
Protein ve yağların sindirimi yavaş olduğu için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besin tüketiminden kaçınılmalıdır.
Lahana, karnıbahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.
Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.
Aşağıda menü örnekleri verilmiştir. Bu örnek menülerin tüketimi sporcunun müsabaka saatine göre ayarlanmalıdır. Örneğin; sabah müsabakası olan bir sporcu, kahvaltı şeklinde bir öğünü tercih ederken, öğleden sonra müsabakası olan bir sporcu enerji ve besin öğeleri gereksinimlerini ana veya ara öğün şeklinde karşılayabilmektedir.

Beyaz veya kaşar peynir

Bal veya reçel
Domates (soyulmuş)
Ekmek
Açık çay

Şehriye çorba

Haşlama tavuk
Spagetti/makarna
Üzüm komposto
Ekmek
Muz

Peynirli tost (az yağlı)

Elma suyu
Meyvalı yoğurt
Kuru kayısı veya incir

Antrenman/müsabaka sırasında beslenme


Yapılan çalışmalarda uzun süreli müsabakalarda, saatte 0.7 g/kg karbonhidrat (yaklaşık saatte 30-60 g) tüketiminin dayanıklılık performansını artırdığı gösterilmiştir. Sporcuların bu karbonhidrat tüketimine, aktivite başlangıcından kısa bir süre sonra başlamaları önerilmektedir. Egzersiz sırasında, hem sıvı, hem de karbonhidrat sağlamaları nedeni ile spor içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir.


Antrenman/müsabaka sonrasında beslenme


Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmekte ve bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Egzersiz sonrasındaki ilk 30 dakikada sporcunun ağırlık başına 1 g karbonhidrat ve 0.5 g protein içeren yiyecek tüketmesi, ilk 2 saat içerisinde daha yoğun karbonhidrat içeren bir öğün tüketmesi önerilmektedir.


Egzersizin hemen sonrasında, yeterli karbonhidrat tüketimi toparlanma (rejenerasyon) için önemlidir. Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentez oranını etkilemektedir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi (1.5 g/kg/ - 2 saat arayla), 2 saat sonra tüketime başlamaya göre, daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır. Egzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezinin; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg tüketenlerde olduğu saptanmıştır.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Antrenman/Müsabaka Öncesi, Sırası ve Sonrası Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dr.Dyt.Aylin HASBAY BÜYÜKKARAGÖZ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dr.Dyt.Aylin HASBAY BÜYÜKKARAGÖZ'ün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     11 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dr.Dyt.Aylin HASBAY BÜYÜKKARAGÖZ'ün Makaleleri
► Antrenman Öncesi Beslenme Dyt.Zülal YALÇIN
► Gebelik Öncesi Beslenme Dyt.İlkay KIVRAK
► Düğün Öncesi Beslenme Dyt.Turgay KÖSE
► Okul Öncesi Çocuklarda Beslenme Dyt.Müge ÜLKER
► Sınav Öncesi ve Sınavda Doğru Beslenme Dyt.Nil ŞAHİN GÜRHAN
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 19,086 uzman makalesi arasında 'Antrenman/Müsabaka Öncesi, Sırası ve Sonrası Beslenme' başlığıyla benzeşen toplam 72 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► En Önemli İçeceğimiz Su Aralık 2012
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


21:02
Top