Glisemik İndeks
Son günlerin en çok konuşulan beslenme konularından biri glisemik indeks. Peki glisemik indeks hakkında neler biliyoruz?
Glisemik indeks kavramı ilk kez 1981 yılında David Jenkin's ve arkadaşları tarafından ortaya atılmıştır. Tanım olarak karbonhidratlı bir besinin yendikten belirli bir süre sonunda kan şekerini yükseltebilirliğini ifade eder. Besinlerin glisemik indeksi kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkilemektedir. Glisemik indeksi yüksek besin alımıyla obezite, diyabet ve bunlarla ilintili diğer kronik hastalıkların görülme sıklığı arasında paralellikler saptandığından, sağlıklı beslenmede yer alan karbonhidratlı yemeklerin glisemik indekslerinin düşük olması önerilir.
Düşük glisemik indeksle beslenmek yalnızca kilo vermenize yardımcı olmuyor. Kan şekerinizi dengeliyor, tansiyonunuzu düşürüyor trigliseridinizi azaltıyor.
Yapılan çalışmalara göre yüksek glisemik indeksle beslenen kişilerin karın çevresinde yağ depolamaya daha yatkın olduğu gösterilmiştir.
Düşük glisemik indeksle beslenen şeker hastalarının kan şekerlerinin daha normal seviyede gittiği görüşmüştür.
Yapılan çalışmaların derlendiği bir meta analize göre yüksek glisemik indeksle beslenmek kolerektal, pankreas ve karaciğer kanserleri için risk faktörü olduğunu göstermiştir.
Yapılan çalışmalar egzersiz öncesi glisemik indeksi düşük besinlerle beslenmenin egzersiz performanasının daha iyi olmasına etki ettiğini göstermiştir. Bunun nedeni düşük glisemik indeksle beslenmenin kan şekerini daha uzun süre dengede tutmasıdır.
Düşük, Orta ve Yüksek Gİ
Bir gıdanın Gİ’i 55’den az ise düşük, 56-69 arasında ise orta, >70 ise yüksek Gİ’li gıda denir. Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç, tatlı kekler ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe GI’i yükselir. Karpuz ise en yüksek GI’li meyvedir ve değeri 72’dir. Orta GI’li gıdalar ise tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyveler (papaya ve ananas) dir. Düşük GI’li gıdalar ise sebzeler, meyvelerin çoğu ve tam tahıllardır. Kuru yemişler (badem, ceviz fındık) düşük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i de düşüktür.
Bazı besinlerin glisemik indeks değerleri aşağıdaki gibidir.
Yüksek GI'li Besinler (GI>70)
Beyaz ekmek
75
Beyaz pirinç
73
Cornflakes
81
Pirinç ezmesi
78
Karpuz
76
Patates, haşlanmış
78
Patates, püre
87
Pirinç sütü
86
Cips
87
Glukoz
103
Şalgam
72
Kavun
72
Orta GI'li Besinler (GI :56-69)
Müsli
58
Gözleme
65
Lifli bisküvi
60
Ananas
65
Kayısı
57
Patates cipsi
59
Tatlı mısır
56
Düşük GI'li Besinler (GI<55)
Elma
36
Portakal
44
Hurma
42
Süt
39
Soya sütü
36
Spagetti
53
Arpa
28
Nohut
34
Yeşil mercimek
32
Greyfurt
12
Besinlerin Glisemik İndeksini Etkileyen Faktörler
Besinleri parçalama doğrama işlemleri glisemik indeksi yükseltir çünkü besinler ne kadar küçük parçalara ayrılırsa o kadar kolay sindirilir. Sindirimin kolay olması kan şekerinin hızlı yüksemesine neden olacaktır.
Posadan zengin beslenmeye dikkat ediyorsanız öğünlerinizin glisemik indeksini azaltabilirsiniz, posa tükettiğiniz besinlerin barsaktan geçiş hızını yavaşlatır böylece kan şekerinizin hızlı yükselmesine engel olur.
Yapılan araştırmalar sirke gibi asidik sosların glisemik indeksi azalttığnı göstermiştir. Sirke içinde bulunan asedik asit sindirimi yavaşlatır ve kan şekerinin daha uzun sürede yükselmesini sağlar.
Besinleri ne kadar yavaş yerseniz öğündeki glisemik indeksi o kadar düşürürsünüz. Besinler yavaş yenildiğinde sindirim hızları da yavaşlar böylece kan şekeri daha uzun sürede yükselir.
Düşük glisemik indeksli bir öğün oluşturmak için neler yapılabilir?
Düşük glisemik indeksle beslenmenin faydaları göz ardı edilemeyecek kadar çok peki öğünlerimizi nasıl düşük glisemik indeksli hale getirebiliriz?
Glisemik indeks kavramı ilk kez 1981 yılında David Jenkin's ve arkadaşları tarafından ortaya atılmıştır. Tanım olarak karbonhidratlı bir besinin yendikten belirli bir süre sonunda kan şekerini yükseltebilirliğini ifade eder. Besinlerin glisemik indeksi kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkilemektedir. Glisemik indeksi yüksek besin alımıyla obezite, diyabet ve bunlarla ilintili diğer kronik hastalıkların görülme sıklığı arasında paralellikler saptandığından, sağlıklı beslenmede yer alan karbonhidratlı yemeklerin glisemik indekslerinin düşük olması önerilir.
Düşük glisemik indeksle beslenmek yalnızca kilo vermenize yardımcı olmuyor. Kan şekerinizi dengeliyor, tansiyonunuzu düşürüyor trigliseridinizi azaltıyor.
Yapılan çalışmalara göre yüksek glisemik indeksle beslenen kişilerin karın çevresinde yağ depolamaya daha yatkın olduğu gösterilmiştir.
Düşük glisemik indeksle beslenen şeker hastalarının kan şekerlerinin daha normal seviyede gittiği görüşmüştür.
Yapılan çalışmaların derlendiği bir meta analize göre yüksek glisemik indeksle beslenmek kolerektal, pankreas ve karaciğer kanserleri için risk faktörü olduğunu göstermiştir.
Yapılan çalışmalar egzersiz öncesi glisemik indeksi düşük besinlerle beslenmenin egzersiz performanasının daha iyi olmasına etki ettiğini göstermiştir. Bunun nedeni düşük glisemik indeksle beslenmenin kan şekerini daha uzun süre dengede tutmasıdır.
Düşük, Orta ve Yüksek Gİ
Bir gıdanın Gİ’i 55’den az ise düşük, 56-69 arasında ise orta, >70 ise yüksek Gİ’li gıda denir. Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç, tatlı kekler ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe GI’i yükselir. Karpuz ise en yüksek GI’li meyvedir ve değeri 72’dir. Orta GI’li gıdalar ise tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyveler (papaya ve ananas) dir. Düşük GI’li gıdalar ise sebzeler, meyvelerin çoğu ve tam tahıllardır. Kuru yemişler (badem, ceviz fındık) düşük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i de düşüktür.
Bazı besinlerin glisemik indeks değerleri aşağıdaki gibidir.
Yüksek GI'li Besinler (GI>70)
Beyaz ekmek
75
Beyaz pirinç
73
Cornflakes
81
Pirinç ezmesi
78
Karpuz
76
Patates, haşlanmış
78
Patates, püre
87
Pirinç sütü
86
Cips
87
Glukoz
103
Şalgam
72
Kavun
72
Orta GI'li Besinler (GI :56-69)
Müsli
58
Gözleme
65
Lifli bisküvi
60
Ananas
65
Kayısı
57
Patates cipsi
59
Tatlı mısır
56
Düşük GI'li Besinler (GI<55)
Elma
36
Portakal
44
Hurma
42
Süt
39
Soya sütü
36
Spagetti
53
Arpa
28
Nohut
34
Yeşil mercimek
32
Greyfurt
12
Besinlerin Glisemik İndeksini Etkileyen Faktörler
Besinleri parçalama doğrama işlemleri glisemik indeksi yükseltir çünkü besinler ne kadar küçük parçalara ayrılırsa o kadar kolay sindirilir. Sindirimin kolay olması kan şekerinin hızlı yüksemesine neden olacaktır.
Posadan zengin beslenmeye dikkat ediyorsanız öğünlerinizin glisemik indeksini azaltabilirsiniz, posa tükettiğiniz besinlerin barsaktan geçiş hızını yavaşlatır böylece kan şekerinizin hızlı yükselmesine engel olur.
Yapılan araştırmalar sirke gibi asidik sosların glisemik indeksi azalttığnı göstermiştir. Sirke içinde bulunan asedik asit sindirimi yavaşlatır ve kan şekerinin daha uzun sürede yükselmesini sağlar.
Besinleri ne kadar yavaş yerseniz öğündeki glisemik indeksi o kadar düşürürsünüz. Besinler yavaş yenildiğinde sindirim hızları da yavaşlar böylece kan şekeri daha uzun sürede yükselir.
Düşük glisemik indeksli bir öğün oluşturmak için neler yapılabilir?
Düşük glisemik indeksle beslenmenin faydaları göz ardı edilemeyecek kadar çok peki öğünlerimizi nasıl düşük glisemik indeksli hale getirebiliriz?
- Öğünlerinize mutlaka salata ekleyin.
- Salatalarınıza 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve az miktarda sirke ilave edin.
- Besinleri çok iyi çiğneyerek tüketin.
- Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tercih edin.
- Besinleri çok küçük doğramayın.
- Beyaz un beyaz şeker yerine tam tahıl ürünlerini tercih edin.
- Yüksek sıcaklıkta pişirilen besinlerdeki nişastanın sindirimi hızlanmakta, kan şekerini daha fazla yükseltmektedir. Bu nedenle kumpir gibi fırınlanmış veya püre haline getirilmiş patates yerine haşlanmış olanının (örneğin patates salatası) tercih edilmesi daha düşük bir glisemik yanıt oluşturmaktadır.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Glisemik İndeks" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Özge YILMAZ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Özge YILMAZ'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
glisemik indeks, diyabet, glisemik yük, glisemik indeks nedir, glisemik indeks kavramı, beslenmede glisemik indeks, glisemik indeksin önemi, düşük glisemik indeks, yüksek glisemik indeks
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
