2007'den Bugüne 77,790 Tavsiye, 25,208 Uzman ve 17,430 Bilimsel Makale
Site İçi Arama Arayın :
Yeni Tavsiye Ekleyin!




.
Eğitim - Seminer - Konuşma
■ Uzmanlık alanınızda çeşitli platformlarda konuşma yapıyor ya da eğitim mi veriyorsunuz?

■ İlgi duyduğunuz konu ile ilgili konuşmacı ya da eğitmen arayışında mısınız?

■ O zaman Makronot Ailesi’ne hoş geldiniz!..
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Zayıflamada ve Verilen Kiloların Korunmasında Fiziksel Aktivitenin Önemi
MAKALE #10548 © Yazan Dyt.Güneş AKYIL AYNACI | Yayın Mart 2013 | 2,976 Okuyucu
Obezite; vücuttaki yağ dokularının fazlalığı olarak tanımlanan kronik bir hastalıktır. Genel olarak birçok nedeni olduğu söylense de enerji alımının enerji harcamasından fazla olduğu durumlarda oluşan kronik bir dengesizlik olarak da tanımlanmaktadır. Özellikle son 20 yıldır görülme oranındaki artış farklı sağlık sorunlarının oluşmasına ve artmasına neden olmuştur ve olmaktadır. Obez olan kişilerde; erken ölüm, astım, diyabet, hipertansiyon, inme, uyku apnesi, yüksek kolesterol, menstural bozukluklar, aşırı kıllanma, depresyon, nefes problemleri ve psikolojik bozukluklar daha sık görülmektedir.
Dünyadaki obezite artışına bağlı olarak büyüyen problem, etkili önleme ve tedavi stratejilerinin geliştirilmesi ihtiyacını arttırmış, zayıflamayı sağlamak için farklı yöntemler geliştirilmiştir. Bu tedavi yöntemlerinden Beslenme ve fiziksel aktivitedeki olumlu yaşam tarzı değişiklikleri uzun dönemde çok büyük başarılar sağlamaktadır. Batılı toplumların %70’inin, fiziksel aktivitelerinin ağırlık kontrolü ve sağlıkları için yetersiz olduğu görülmektedir. Düzenli fiziksel aktivite, sağlığın geliştirilmesi ve bir takım problemlerin oluşmasını engelleyebilmektedir. Düzenli fiziksel aktivite sayesinde yukarıda saydığımız rahatsızlıkların %50 ye yakın oranında azaldığı veya önlendiği bilinmektedir. Son yıllarda fiziksel aktivitenin sağlık üzerine olumlu etkilerinin daha iyi anlaşılmasına rağmen, aktivitenin azalmasında en büyük etkenin, çevresel faktörlerdeki değişiklikler olduğu kabul edilmektedir. Bu çevresel faktörler şöyle sıralanabilir;
• Yürüme yerine motorlu taşıtların taşıma için kullanılmasının yaygınlaşması
• Merdiven yerine, asansör ve yürüyen merdiven kullanımın artması
• Televizyon izleme, bilgisayar oyunları, internet kullanımının artması
• Alışveriş merkezlerinin gelişmesi, bu merkezlere arabayla ulaşımın artması
• Okullarda çocukların oyun oynama zamanlarının kısıtlanması
• Yapılaşma ve şehirleşmede fiziksel aktivite için gerekli mekânların azalması
• Ev işlerini yapmaya yönelik kolaylaştıran aletlerin gelişmesi

Avrupa’da 1950’li yıllarda alışveriş için haftada 2400 kalori harcanırken, 2000’li yıllarda ulaşım araçlarının yaygınlaşmasıyla alışveriş için sadece 276 kalorinin, yine 1950’li yıllarda çamaşır yıkamak için haftalık 1500 kalori harcanırken, şu an sadece haftalık 270 kalorinin harcanması, fiziksel aktivitenin azalmasını gösteren çarpıcı örnekler olarak belirtilebilir.

Obezitenin katlanarak artmasında hareketsiz yaşam tarzının artmasının önemli rolü olduğu kabul edilmekte ve bu nedenle obezitenin önlenmesinde, tedavisinde ve ağırlık kaybı sonrasındaağırlık kontrolünü sağlamada fiziksel aktivite yer almaktadır.
Obezite tedavisinde yapılan birçok araştırma; tek başına diyet yerine diyet ile birlikte egzersiz programlarının ağırlık kaybını arttırabildiği, özellikle de sadece diyetle oluşan yağsız doku kayıplarını önlemesi, abdominal obezitedeki etkisi ve metabolik hızın korunması açısından fiziksel aktivitenin gerekli olduğu kabul edilmektedir.
Diyet sonrası ağırlık kaybını korumada yapılan birçok çalışmada fiziksel aktivitenin etkili olduğunu belirlenmiş ve diyet sonrası fiziksel aktivitesini arttıran bireylerin, ağırlık kayıplarını daha iyi korudukları saptanmıştır. Yapılan çalışmaların genel olarak değerlendirilmesi sonucunda haftalık 2500-2800 kcal’lik(günlük 80-90 dakika orta şiddette) fiziksek aktivitenin tekrar ağırlık kazanımını önlediği saptanmıştır. Ancak, ağırlık kaybını sağlamada tek başına egzersiz yapmanın besin alımının arttığı durumlarda yeterli olmayıp, ağırlık artışlarına bile neden olabileceği bilinmelidir.

Egzersizin Değerlendirilmesi ve Egzersiz Önerileri

Obezite tedavisinde ve ağırlık kaybı sonrasında ağırlık kaybını korumada yapılacak olan egzersizin kalp hızını arttıracak ve büyük kas gruplarını çalıştıracak nitelikte olması gerekmektedir. Ağırlık kontrolünde seçilecek olan egzersizin, orta şiddette aerobik egzersiz olması ve tercihen kuvvet egzersizleri ile bir arada yapılması önerilmektedir. Orta şiddette fiziksel aktivite dakikada 3,5-7 kalori enerji harcamasını sağlamakta, günde ortalama 150 kalorilik haftada 1000 kalorilik bir katkısı olmaktadır. Ayrıca yoğun aktiviteler dakikada 7 kaloriden daha fazla harcatan egzersizlerdir.

Orta Düzeydeki Fiziksel Aktivite Örnekleri

45-60 dakika araba yıkama, parlatma
45-60 dakika camları ve yerleri silme
45 dakika voleybol oynama
30-45 dakika futbol oynama, pas atma
30-45 dakika bahçe işleri
35 dakika yürüme(3250 metre)
30 dakika basket şutu atma
30 dakika bisiklete binme(9250 metre)
30 dakika hızlı dans etme
30 dakika yaprakları tırmıkla temizleme
30 dakika yürüme(3750 metre)
30 dakika su aerobiği yapma
20 dakika yüzme(kulaç atarak)
20 dakika tekerlekli sandalyede basketbol oynama
15-20 dakika basketbol maçı yapma
15 dakika bisiklete binme(7500 metre)
15 dakika koşma(2800 metre)
15 dakika kar temizleme
15 dakika merdiven çıkma

Aerobik aktiviteden yararlanmak için kalp atım hızının ve nefes alışverişlerinin belli bir düzeyde olması gerekmektedir. Aerobik aktivitede, hedef kalp atım hızının maksimum kalp atım hızının %50-75’i atım hızında olması önerilmektedir. Bu kalp atımında yapılan aktiviteler orta şiddette yapılan aktiviteler olarak kabul edilmektedir. Ağır aktiviteler kalp atım hızının %70-85 kalp atım hızında yapılan aktivitelerdir. Aşağıda orta şiddette yapılan aktiviteler için yaşlara göre hedef kalp atım hızları görülmektedir.

YAŞLAR MAKSİMUM KALP ATIM HIZININ%50-75
20-30 98-146 / dakika
31-40 93-138 / dakika
41-50 88-131 / dakika
51-60 83-123 / dakika
61 yaş ve üzeri 78-116 / dakika

Yaşa göre kalp atım hızı, bu değerlerin üzerinde ise temponun yavaşlatılması, altında ise temponun arttırılması gerekmektedir. Egzersiz programına yeni başlayan bir kişinin kalp atım hızını %50 kalp atım hızında ayarlaması hedeflenmelidir. Burada yağ yakımını arttırmada en önemli etken egzersiz şiddetinden öte egzersiz süresi olduğu unutulmamalıdır.

Egzersiz sonrası 24 saatte metabolik hızın arttığı da yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Egzersiz sonrası oksijen kullanımındaki artışa bağlı olarak düşük şiddetteki egzersiz sonrasında 5-10 kcal, orta şiddetteki bir egzersiz sonrasında 12,5-35 kcal ve yoğun egzersiz sonrasına 180 kcal’lik ekstra bir enerji harcaması oluşmaktadır.
Şişman bireylerde yapılan egzersizin türü ve şiddetine bağlı olarak harcana enerji miktarı değişmektedir.
Bazı egzersizlerin 1 saat için ortalama enerji değerleri (70 kg ağırlığında bir kişi için) aşağıda gösterilmiştir.

Orta şiddette fiziksel aktiviteler kalori değeri / saat
Tırmanma 370
Bahçe işleri 330
Dans etme 330
Golf 330
Bisiklete binme 290
Yürüme (yavaş) 280
Ağırlık kaldırma (hafif ağırlık) 220
Streching 180
Ağır şiddetteki fiziksel aktiviteler
Koşma 590
Bisiklet(hızlı) 590
Yüzme 510
Aerobik 480
Yürüme(hızlı) 460
Basketbol oynama 440
Ağırlık kaldırma (yüksek ağırlık) 440

Egzersiz Öncesi ve Sonrasında Unutulmaması Gerekenler ve Egzersizin Riskleri


Egzersiz öncesinde kalp, akciğer ve kasların egzersize hazırlanması için bireyin egzersiz öncesi muhakkak ısınması (5-10 dakika) sağlanmalıdır. Isınma programında önce germe egzersizleri yapılmalı, sonra hafif tempolu yürüyüşle egzersize başlanılmalı, tempo gitgide arttırılmalıdır. Egzersiz sonrasında 5-10 dakika soğuma programına zaman ayırılmalı, benzer germe egzersizleri ile egzersiz sonlandırılmalıdır.
Ani kardiyak ölümler spor yapan sağlıklı bireylerde ağır aktivite sırasında 5 kat, spor yapmayan bireylerde 56 kat artmaktadır. Özellikle kronik sağlık sorunu olan bireyler mutlaka doktor kontrolünden geçmelidirler ve bu bireylerin ağır egzersizlerden uzak durmaları önerilmelidir. Ayrıca egzersiz sırasında göğüs ve kollarda ağrı ve uyuşukluk hissedilmesi ve sersemlik veya baygınlık hissi, aşırı yorgun hissetme, bulanık görme, kalp çarpıntısı, kas ve eklemlerde acı hissetme durumunda egzersizin sonlandırılması gerekmektedir.

Fiziksel Aktivitenin Ölçüm Metotları


Fiziksel aktivitenin ölçülmesi sağlık ve obezite için çok önemli bir aşamadır. Adım sayısını ölçen adımsayarlar çok yaygın olarak kullanılmaya başlanmıştır. Günlük adım sayısına göre bireylerin fiziksel aktivite düzeylerinin de sınıflandırılması yapılmıştır. Buna göre günlük 5000 adımdan az atan bireylerin sedanter, 5000-7500 adım atan bireylerin düşük, 7500-10000 adım atanların orta, 10000-12500 adım atanların ise yüksek aktiviteye sahip oldukları kabul edilmektedir. Adım sayısı pedometrelerle(adımsayar) ölçülebilmekte, kişinin fiziksel aktivitesini gösteren iyi bir yöntem olabileceği belirtilmektedir. Ancak bu yöntemin bazı tip hareketlerde kısıtlılığı da bulunmaktadır.
Kalp atım hızı da kişinin egzersiz yoğunluğunu gösteren iyi bir ölçüttür. Egzersizin şiddeti nabız sayımı ile anlaşılabileceği gibi taşınabilir polar saatlerle de saptanabilir.
Son yıllarda fiziksel aktivitenin değerlendirilmesinde aktivite günlüğü yaygın olarak kullanılmaya başlamıştır.

Egzersizi Arttırmak İçin Öneriler

Şişman bireylerin fiziksel aktivite yapmalarını engelleyen faktörler şunlardır;
• Egzersiz yapmak için zamanım yok
• Egzersizi yapacak yer bulamıyorum
• Motivasyonumu sağlayamıyorum
• Aktivite yaptığımda utanıyorum
• Sakatlanmaktan korkuyorum
• Egzersiz yapmayı sevmiyorum
• Ailemden ve arkadaşlarımdan destek alamıyorum
• Benim için eğlenceli bir egzersiz yok

Genel olarak egzersiz başarısını arttırmak için;

Bireyin egzersizi neden yaptığı konusunda ikna edilmesi gerekmektedir. Egzersizin ağırlık kaybetmekten çok kardiovasküler sistemde, kuvvet, dayanıklılık ve esneklik, iskelet, sindirim ve immun sistemdeki yararları muhakkak anlatılmalıdır.
• Hareket fırsatlarını düşünerek bunu sıkıntı yerine eğlence olarak düşünmesi sağlanmalı
• Çok fazla egzersiz bıkkınlığa yol açabilir. Şişman bireylerin çok fazla egzersiz yapması engellenmelidir
• Egzersizin, müzik eşliğinde ya da televizyon izleyerek daha eğlenceli olabileceği belirtilmeli
• Her gün mümkün olduğunca tüm hareket fırsatlarının değerlendirilmesi sağlanmalıdır.
• Bireyin sıkılmasını önlemek için farklı aktivitelerle çeşitlilik arttırılmalı.
• Uygun, rahat ayakkabı ve giysilerle egzersiz yapılması önerilmelidir.
• Aktivite yapmak için bireye uygun zaman ve yer belirlenmelidir.
• Bireyin etrafında kendisini destekleyen kişilerin bulunması, egzersizin devamı açısından önemlidir.
• Bireyin egzersiz için“ hep yada hiç “düşüncesinden kurtulması sağlanmalıdır.
• Aktivite günlüğü tutarak aşamalarda bireyin kendini ödüllendirmesi sağlanmalıdır. Başarının en iyi isteklendirme yolu olduğu unutulmamalıdır.

Not: Yazının hazırlanmasında "Yetişkinlerde Ağırlık Yönetimi" adlı kitaptan yararlanılmıştır.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Zayıflamada ve Verilen Kiloların Korunmasında Fiziksel Aktivitenin Önemi" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Güneş AKYIL AYNACI'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Güneş AKYIL AYNACI'nın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
.
Eğitim - Seminer - Konuşma
■ Uzmanlık alanınızda çeşitli platformlarda konuşma yapıyor ya da eğitim mi veriyorsunuz?

■ İlgi duyduğunuz konu ile ilgili konuşmacı ya da eğitmen arayışında mısınız?

■ O zaman Makronot Ailesi’ne hoş geldiniz!..
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Güneş AKYIL AYNACI'nın Makaleleri
► Fiziksel Aktivitenin Önemi Uzm.Dyt.Turgay KÖSE
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 17,430 uzman makalesi arasında 'Zayıflamada ve Verilen Kiloların Korunmasında Fiziksel Aktivitenin Önemi' başlığıyla benzeşen toplam 68 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Kan Grubuna Göre Beslenme Aralık 2016
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


10:27
Top