2007'den Bugüne 84,648 Tavsiye, 26,466 Uzman ve 18,848 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!



Öfke Kontrolü
MAKALE #10796 © Yazan Uzm.Psk.Burcu MUŞDAL ÇELEBİ | Yayın Nisan 2013 | 3,511 Okuyucu
Öfke Kontrolü

Öfke, hissedilmesi normal olan,herkes tarafından hissedilen, güçlü bir duygu ama aslında kontrol edilebilen bir duygudur. Uygun bir şekilde ifade edildiğinde, bazı durumlarda kişinin kendisini korumasını sağlayan sağlıklı bir duygudur. Öfke kontrolden çıktığında, kişinin iş, özel hayatındaki ilişkilerde bozulma ve hayattan aldığında tatminde azalma sorunlara yol açar.

Bazen çevremizdeki kişilerle ilgili durumlara öfkelenme olabileceği gibi bazen de, trafikte yaşanan olaylar, işimizle ilgili aksaklıklar, asansörün geç gelmesi gibi durumlara da öfkelenebiliriz.

Bazı kişiler öfkelerini ifade etmekte zorlanırlar. Bu kişiler öfkelendiklerinde, surat asma, küsme, imalarda bulunma gibi davranışlarda bulunurlar. Bu davranışları gösteren kişiler öfkelerini ifade etmedikleri için kendilerine yöneltmiş olurlar. Buna öfkenin içe yönelmesi denir. Öfkelerini içe yönelten kişilerde mide rahatsızlıkları,cilt problemleri, ağrılar gibi bir takım fiziksel hastalıklar ortaya çıkar. Ve zihinsel olarak da unutkanlık, dikkatte azalma, konsantrasyonda güçlükler gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Bazı kişiler ise, öfkelerini saldırgan davranışlar ile ortaya çıkarabilirler. Bağırma,kendisine, bir başka kişiye, eşyalara zarar verme, kırıcı konuşma gibi davranışlar gösterirler. Bu kişilerin de ilişkilerinde sorunların ortaya çıkması, bazı gruplardan dışlanmaları söz konusu olmaktadır.

Burada öfke kontrolünü sağlayabilmek için, kişinin öfkelendiğinde kendi kendisine şunu hatırlatması önemlidir. ‘Ulaşmak istediğim bir amacım var, amacıma ulaşmayı engellemeyecek şekilde öfkemi nasıl ifade edebilirim?, kişi bunun üzerinde düşünürse öfkesini kontrol edebilmesi kolaylaşacaktır.

Öfkelendiğimiz zaman, aklımızdan bir takım düşünceler geçmektedir. Aslında o anda yaşadığımız olayla ilgili aklımızdan geçen düşünceler öfkelenmemize neden olur. Bu düşüncelere otomatik düşünceler denir. Otomatik denmesinin nedeni ise, bu düşüncelerin aniden ortaya çıkıyor olmaları ve çok hızlı bir şekilde aklımızdan geçmeleridir. Hızlı bir şekilde geçip gidebilirler, ancak oldukça rahatsız edici oldukları için, kişiyi duygusal olarak alt üst ederler. Bedenimizde bu olumsuz duygulardan etkilenir ve bir takım tepkiler verir. Ve bu olumsuz duyguları hissediyorken kişi,genelde olumsuz, çözüme götürmeyip hatta daha çok soruna yol açan davranışlarda bulunur. Kişiyi öfkelendiren aslında yaşadığı olay değil, bu olaya verdiği anlamlar, o anda olayla ilgili aklına gelen düşüncelerdir. Düşüncelerimizi kontrol edebildiğimiz için öfke duygusunu kontrol edebiliriz.

Aşağıda öfkelendiğimizde ortaya çıkan düşünceler, duygular, fiziksel tepkiler ve davranışlara örnekler vardır.

Öfkelendiğimizde;
Bedensel Tepkiler;
• Uyaran (bizi öfkelendiren durum) duyguyu harekete geçirir,
• Stres ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme ve kalp atışları sıklaşır,
• Kan basıncı artar,
• Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.

Düşünceler;
• Düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok,
olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır.
• Başkalarını tehdit edici ve kırıcı düşüncelere sahip oluruz
• Kurallar ihlal edildi diye düşünürüz.
• Başkaları bana haksızlık yapıyor diye düşünürüz.

Davranışlar;

• Savunma/Direnç davranışı ya da
• Saldırma/Tartışma davranışı ya da
• Geri çekilme davranışı (cezalandırmak ya da kendimizi korumak için)

Duygular;

• Huzursuz
• Kızgın
• Aşırı Öfkeli

Kişi, öfkelendiğinde, aklına gelen düşüncelerin farkına varabilirse, kontrol etmesi kolaylaşacaktır. Çünkü öfke anında kişinin aklına gelen düşünceler çoğunlukla çarpıtılmış, geçersiz, gerçeklikten uzak düşüncelerdir. Kişinin bu düşüncelerin yerine daha mantıklı, işlevsel düşünceleri aklına getirebilmesi gerekmektedir.
Ancak çoğu zaman kişinin öfke duygusunu sık ve yoğun bir şekilde hissetmesinde geçmişte yaşadığı olumsuz olayların etkisi de vardır. Terapi sürecinde bu olaylarla ilgili çalışılması gerekebilmektedir.

Öfke Anında İlk Yardım Tepkileri

• Öfke anında ne tür tepkiler gösterdiğinizi mutlaka bilin.(Bilmiyorsanız geçmiş deneyimlerinize bakarak aniden öfkelendiğinizde neler yaptığınızı araştırın)
• Bunun normal bir duygu olduğunu kabul edin
• Çatışma ortamından birkaç dakika uzak kalın
• Derin bir nefes alarak 10’a kadar sayın.Bedensel değişikliklerin (kalp atışı artışı, nefes alıp verme hızı, bedendeki gerginlik) normale döndüğünden emin olduktan sonra tepki vermeye çalışın.
• Kendinizi kontrol edemeyeceğinizi düşünüyorsanız ortamı bir süreliğine terk edin.(Açık bir alanda kısa bir yürüyüş iyi gelecektir)
• Dışarı çıkma imkanı yoksa ortamdan uzaklaşarak sakin bir yere gidip zihninizde sizi rahatlatacak bir ortam (deniz kenarı,yeşillik bir alan) hayal ederek rahatlamaya çalışın.
• Yaşanmakta olan sorunun hızlı bir değerlendirmesini yapın.
• Karşınızdakine “sen böyle yaptın”, “senin yüzünden oldu” demek yerine ben dilini kullanın. “Ben buna çok sinirlendim”,“Bu durum beni çok öfkelendirdi” gibi.
• İçinizden “her şeyin kontrol altında olduğunu”s öyleyin.
• Eğer sizi bir kişi söylediği sözlerle öfkelendiriyorsa sözlerin altında ne gibi bir şey olduğunu anlamaya çalışın. (Acaba gerçekten sizi öfkelendirmeye mi çalışıyor yoksa bu yolla bir şekilde sizinle iletişime mi geçmeye çalışıyor)
• Sık sık öfkeleniyorsanız düzenli bir spor aktivitesi (yürüyüş vb.) ya da bir hobi (bahçe işleri, örgü örme vb.) ile ilgilenmeye başlayın.
• Eğer sizi öfkelendiren şeyin sık sık aynı zamanda ve aynı şekilde tekrar etiğini fark ettiyseniz (örneğin, eşiniz işten eve geldikten sonra ve yemekten önce yaptığınız bazı konuşmalar hep tartışmayla sonuçlanıyor ve sizi öfkelendiriyorsa bu tür konuları konuşma saatinizi hatta yerinizi değiştirin
• Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. (örneğin, eşinizin televizyonda maç izlerken sinirli olması sizi de etkiliyor ve sinirlendiriyorsa, o saatte odanıza çekilin. Ama öfkelenmemem için eşimin bağırıp çağırmaması lazım” demeyin. Önemli olan kendinizi sakin tutabilmeniz.
• Daima alternatifler olduğunu unutmayın. Alternatifleri uygulamaya geçirin.

Öfke anında kendinizi rahatlatmak için ve hatta çok öfkeli olmasanız bile belirli aralıklarla aşağıdaki egzersizi yapıyor olmanız normalde ruh halinizi de olumlu yönde etkileyecektir.

Aşamalı kas gevşetme tekniği;

• Kendinizi rahat hissedeceğiniz, sessiz, sakin bir yere rahat bir biçimde oturun.
• Şimdi kollarınızdaki, ellerinizdeki ve parmaklarınızdaki kasları fark edin.
• Şimdi yumruklarınızı sıkın ve tüm kolunuzu dirseklerden itibaren dümdüz bir biçimde öne doğru uzatın, Yumruklarınızı iyice sıkın. Kasın, kasın, sıkmaya devam edin ve gerginliği kollarınızda iyice hissedin...
• Ve şimdi bırakın, gevşetin, kollarınızın aşağı düşmesine izin verin, sıcaklığı ve gevşemeyi hissedin. gergin durumla gevşek durum arasındaki farkı görün . gevşeklik, sıcaklık ve ağırlık...
• Şimdi bir kez daha tüm kol kaslarınızı sıkın.Üst kolunuzdaki, alt kolunuzdaki, avuç içlerinizdeki, parmaklarınızdaki kaslarınızı... Daha çok daha fazla sıkın... Daha sıkı.
• Gerginlik durumu ile gevşemiş durum arasındaki farkı görün...
• Ağırlığın ve sıcaklığın omuzlarınızdan, üst kollarınızdan, ön kollarınızdan, bileklerinizden, avuçlarınızdan parmaklarınıza doğru aktığını hissedin...
• Şimdi vücudunuzun bu kısmını gevşek tutarak,dikkatinizi yüz ve boyun kaslarınıza yönlendirin.
• Gözlerinizi ve yüzünüzü sıkabileceğiniz kadar sıkın. gözlerinizi burnunuzu dudaklarınızı buruşturun, dişlerinizi sıkın. dilinizi üst damağınıza bastırın, boynunuzu gerin gerin, başınızı arkaya doğru gergin bir biçimde itin...
• Alnınız, gözleriniz, çeneniz, diliniz, dudaklar ve boyun, daha sıkı daha sıkı, iyice gerin ve içinizden 10’a kadar sayıp bırakın.
• Alnınızdan kırışıklıkların gittiğini,kaşlarınızın birbirinden ayrılarak uzaklaştığını, gözlerinizin hafifçe kapandığını, çenenizin gevşediğini, dudaklarınızın hafifçe aralandığını dilinizin aşağıya doğru indiğini hissedin.
• Gevşemenin alnınızdan gözlerinize, burnunuza, çenenize, dilinize, dudaklarınıza ve boynunuza doğru aktığını hissedin.
• Gevşeklik, rahatlama ve sakinlik.
• Ağzınızdan sakin bir şekilde nefes alıp verin. artık bedeninizin bu kısmında tüm kaslarınız sakin.
• Şimdi dikkatinizi gövdenizdeki kas gruplarına yönlendirin. göğsünüzdeki. karnınızdaki, sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki kaslara odaklanın.
• Şimdi omuzlarınızı geriye ve yukarıya doğru çekin. omuzlarınıza kulaklarınıza doğru çekin.
• Derin bir nefes alın, şimdi nefesinizi tutun ve yavaşça dışarı verin.
• Şimdi de aynı anda karın kaslarınızı kasın, kasın kasın, en içeriye, geriye doğru çekin. omuzlarınızdan kalçanıza kadar gerildiğinizi hissedin...
• Ciğerlerinize havanın dolduğunu hissedin. omuzlarınızı aşağıya doğru düşürün. karnınızdan yavaş ve sakin bir biçimde nefes alıp verin. tüm gövdeniz gevşerken. siz de yayılan sıcaklığı ve rahatlamayı fark edin.
• Sıcaklığın aşağı doğru indiğini fark edin.
• Şimdi kalça ve bacalarınıza bakın, hangi kaslar gergin.. hangileri rahat bunu fark edin...
• Şimdi kalçalarınızı sıkın. sıkın sıkın. uyluk kaslarınızı sıkın. kalça ve bacağınızdaki bütün kasları sıkın.gerginliği ayak ve baldırlarınızda hissedin. gerdirin daha sıkı ve içinizden 10’a kadar sayın. şimdi gevşeyin. ve bedeninizdeki sıcaklığı hissedin. baldırlarınız ve ayak bilekleriniz gevşek ve sıcak...
• Ayak uçlarınızı öne doğru uzatın. ve ayak parmaklarınızı içe doğru çevirmeye çalışın... sıkın sıkın. iyice gerin ve bekleyin (10 sn). şimdi bırakın. sıcaklığı hissedin...
• Şimdiye kadar kastığımız ve gevşettiğiniz vücut bölümlerini düşünün, hala ergin olan gevşetebileceğiniz bir bölge bir alan. Bir kas var mı. bedeninize bakın. ve hemen burayı sıkın ve gevşetin.
• Yüzünüzü, boynunuzu, omuzlarınızı kollarınızı ve ellerinizi, gövdenizi gevşetin, kalça ve bacaklarınızı gevşetin...
• Bedeninizdeki rahatlığı hissedin, Hala gevşetebileceğiniz bir bölge var mı? ,gevşetin.
• Yaşadığınız gevşemeyi bütünüyle hissedin...
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Öfke Kontrolü" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Burcu MUŞDAL ÇELEBİ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Burcu MUŞDAL ÇELEBİ'nin izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Burcu MUŞDAL ÇELEBİ Fotoğraf
Uzm.Psk.Burcu MUŞDAL ÇELEBİ
İstanbul (Online hizmet de veriyor)
Uzman Psikolog
Bireysel Yetişkin ve Ergen Terapisti, Emdr Terapisti, Cinsel Terapist
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi16 kez tavsiye edildiİş Adresi Kayıtlı
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Uzm.Psk.Burcu MUŞDAL ÇELEBİ'nin Makaleleri
► Öfke Kontrolü (Öfke Yönetimi) Psk.Seda BOYACIOĞLU
► Öfke ve Kontrolü Psk.Mesut KARTAL
► Öfke Kontrolü Psk.Dnş.İsa Ozan GÜN
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,848 uzman makalesi arasında 'Öfke Kontrolü' başlığıyla benzeşen toplam 28 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Depresyon Tedavisi Nisan 2013
► Panik Atak Tedavisi Mart 2013
► Vajinismus Şubat 2013
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


06:37
Top