|
|
 |
OKS SINAVINA 2 HAFTA KALDI; BESLENMEYE DİKKAT!!!
|
OKS sınavına 2 hafta kaldı. Hem ailelerde hem de çocuklarda heyecan dorukta. Hala tempolu bir şekilde sınava hazırlanan çocuklarımız bütün bir yılın yorgunluğunu üzerlerinde taşıyorlar. Ama bir müddet daha dişlerini sıkıp son hazırlıkları tamamlamalılar. Eksik bilgileri tamamlama için son şans: bu günler! Yorulan beden ve beyinlerin daha dinç bir şekilde çalışmaya devam etmesi için SAĞLIKLI BESLENME çok önemli. Yeterli ve Dengeli beslenen bir öğrencinin beyin fonksiyonları ve algılama düzeyi çok daha iyidir. Doğru beslenen bir öğrencinin derslerdeki performansı çok daha yüksek, derse dikkatini verme süresi de çok daha uzundur. OKS’ye hazırlanan öğrenciler nasıl beslenmeli? 1-) Ders çalışırken yüksek miktarda enerji harcayan öğrencilerin günlük enerji ihtiyaçları ortalama 2200-2500 kkal. civarlarındadır. Büyüme ve gelişmenin en hızlı olduğu dönemde bulunan 14-15 yaş grubu OKS çocuklarının fiziksel aktiviteleri düşük seviyede olmakla beraber (Günlerinin büyük bir kısmını okulda ve kursta oturarak geçirdiklerinden) beyinsel aktiviteleri oldukça yüksek seviyelerdedir. Günlük gereken enerji miktarına ilişkin bu değerler ortalama değerlerdir. Fiziksel aktiviteye bağlı olarak enerji gereksiniminde artma veya azalma görülebilir. 2-) Yeterli ve dengeli beslenmek için 3 ana öğünü kesinlikle ihmal etmemelilerdir. Bu öğünlerin arasında 3, 4 veya 5 ara öğün mutlaka yapılmalı. Örneğin öğünler şöyle olsun: 1- Kalkınca içilen 1 bardak süt (1. ara öğün) 2-Kahvaltı (1. ana öğün) 3-Kuru meyve ve kuruyemiş (fındık, fıstık, badem, ceviz gibi) Ama tabi miktarlarda aşırıya kaçmadan.(2. ara öğün) 4-Öğle yemeği (2. ana öğün) 5-1 adet tost veya sandviç+ayran (3. ara öğün) 6-1 meyve veya 1 bardak meyve suyu(4.ara öğün) 7-Akşam yemeği (3. ana öğün) 8-2 porsiyon taze meyve+1 bardak süt (5. ara öğün) Not: Ara öğünlerdeki besinler ve miktarları örnek olarak verilmiştir. 3-) Her sabah dengeli bir kahvaltı yapılmalı. Kahvaltı yapan okul çocuklarında dikkat ve konsantrasyonun arttığı, dolayısıyla okul başarısının yükseldiği yapılan çalışmalarda görülmektedir. Dengeli bir kahvaltı nasıl olmalı? § Yumurta (En kaliteli protein kaynağı), § Peynir (En başta kalsiyum ve protein kaynağı), § Domates, salatalık, biber, maydanoz, roka gibi sebzeler (C vitamini başta olmak üzere çeşitli vitaminler, antioksidanlar ve yüksek posa içermesi sebebiyle bu besinlerin kahvaltıda tüketilmesi çok önemli.) § Zeytin (Kaliteli yağ ve enerji kaynağı) § Bal, pekmez, reçel, marmelat gibi besinler (Bu besinler enerji kaynağı olması bakımından kahvaltıda bir miktar tüketilmeli Dengeli bir kahvaltı nasıl olmalı? Yumurta, Peynir ,Domates, salatalık, biber, maydanoz, roka gibi sebzeler , Zeytin, Bal, pekmez, reçel, marmelat gibi besinleri içermeli. 4-) Öğle yemeklerinde kantinlerden değil; okul yemekhanelerinden beslenilmeli. Okul kantinlerinden ya da okul çevresinden satın alınan besinlerin besleyici değeri çok düşüktür. Özellikle bu dönemde bu tarz gıdalardan uzak durulmalıdır. Okulda yemekhaneniz yoksa evden yemek getirmek çok daha mantıklı olacaktır. 5-) Öğle ve akşam yemeklerinde tabağınızda 4 besin grubundan da en az 1 besin yer almalı. 1. Et grubundan besinin bulunması Et Grubu Bu grupta kırmızı et, tavuk, balık, hindi gibi et ürünlerinin dışında yumurta, kurubaklagiller (kurufasulye, nohut, mercimek gibi besinler), yağlı tohumlar (ceviz, fındık, fıstık gibi) da yer almaktadır. Et grubunda yer alan besinler Proteinden; Demir(Fe), Çinko(Zn), Fosfor(P), Magnezyum(Mg) gibi minerallerden; B6, B12, B1 ve A vitaminlerinden ve Posadan (kurubaklagiller için geçerli) oldukça zengindir. Protein ve yağın etteki oranı ve yağın cinsi etin yağlı ve yağsız oluşuna göre değişmektedir. Örneğin; yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksektir. Balıklarda ise doymamış yağ oranı daha yüksektir ve vücudumuz için elzem olan omega-3 yağ asitlerini oldukça yüksek miktarda içerirler. 2. Ekmek ve tahıl grubundan besinin bulunması Ekmek ve Tahıl Grubu En temel besin grubudur. Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır. Bu grupta yer alan tahıl ve tahıl ürünleri; vitaminler, mineraller, karbonhidratlar, proteinler ve yağları içermeleri nedeniyle sağlık açısından oldukça önemli besinlerdir. Tahıllardaki proteinin kalitesi düşük olmakla birlikte (bitkisel protein olması sebebiyle) kurubaklagiller, et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketildiklerinde protein kalitesi istenilen şekilde arttırılabilir. Tahıllar grubundan tercih edeceğimiz en doğru besinler; tam taneli tahıllar olmalıdır. Tam taneli tahılların içinde bulunan B1, B6, B2 vitaminleri, elzem amino asitler, doğal lifler ve yağ asitleri, magnezyum, çinko, potasyum gibi önemli mineraller yeterli beslenmenin sağlanmasında çok önemlidir. Tahıllar, özellikle B1 vitaminin (tiamin) en zengin kaynağıdır. Tahıl tanelerinin yağının da E vitamininden zengin olduğu unutulmamalıdır. 3. Meyve ya da sebze bulunması Meyve/Sebze Grubu Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubunda yer alır. İçeriklerinin büyük bir bölümünü su oluşturur. Bu nedenle günlük enerji, yağ ve protein gereksinmesine katkıları azdır. Fakat; meyve ve sebzeler, mineraller, vitaminler ve posa bakımından oldukça zengindirler. F olik asit, A vitaminin ön ögesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşikleri çeşitli miktarlarda içerirler. Vücuda zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı besinler de sebzeler ve meyvelerdir 4. Süt ve yoğurt grubu besinlerden bulunması Süt Grubu Süt ve yerine geçen besinler; yoğurt, peynir ve süttozu gibi sütten yapılan besinlerdir. Bu besinler protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve vitamin B12 olmak üzere birçok besin ögesini içerirler. Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin yapı taşıdır ve sağlıklı gelişiminde ve hücre çalışmasında önemli rol oynar. Tüketilmesi önerilen miktar; yaş, cinsiyet ve fizyolojik duruma (büyüme ve gelişme dönemi, gebelik ve emziklilik, yaşlılık) göre değişiklik göstermektedir. Sütte bulunan kalsiyumun büyük çoğunluğu vücut tarafından kullanılabilir bu nedenle kalsiyumun en önemli kaynağı süt ve süt ürünleridir. 6-) Gün içinde ortalama 2 lt. su tüketilmeli. Genellikle su ihtiyacımız gün içerisinde besinlerden sağladığımız enerjiye göre değişkenlik göstermektedir. Aldığımız kalori miktarı kadar su tüketmeliyiz. (Yani 1500 kal. enerji veren bir diyet tüketiyorsak; su gereksinimimiz de ortalama 1, 5 lt. dir). 7-) Ders çalışırken atıştırma alışkanlığı mevcutsa iyi seçimler yapılmalı. Taze veya kuru meyveler, fındık-badem-ceviz gibi yağlı tohumlar, süt, yoğurt, sütlü tatlı, dondurma gibi besinler atıştırmalık olarak seçeceğiniz besinler arasında yerini almalıdır. 8-) Gaz yapıcı özellikteki besinlerden kaçınılmalı. Bunlar: brüksel lahanası, pırasa, salatalık gibi sebzeler; erik, çilek gibi meyveler; kuru fasulye, nohut, bezelye, mercimek gibi kuru baklagiller… Önerim; sizi rahatsız eden/gaz şikâyetine neden olan yiyecekleri tespit etmeniz ve bu besinleri bu süre zarfında tüketmemeniz olacaktır. Verimli dersler ve şimdiden bol şans diliyorum…
|
|||||
|
Kütüphanemizden İlginizi çekebilecek
diğer bazı makaleler:
|
|||||
|
|
