2007'den Bugüne 80,011 Tavsiye, 25,566 Uzman ve 17,881 Bilimsel Makale
Site İçi Arama Arayın :
Yeni Tavsiye Ekleyin!




.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Ramazan'da Beslenme
MAKALE #11184 © Yazan Dyt.Ç. Tuba GÜNEBAK | Yayın Temmuz 2013 | 1,875 Okuyucu
RAMAZAN AYI’NDA BESLENME

Ramazan ayı, onbir ayın sultanı, her anlamda özel bir süreç olduğu kadar beslenme anlamında da özellikli bir süreçtir. Çünkü, bu ay süresince beslenme rutinimizin dışına çıkarız. Öğün saatlerimiz anlamlı şekilde değişir. Sabah kahvaltısının yerini sahur öğünü, akşam yemeğinin yerini iftar alır. Gün boyunca ise hiçbir besin tükemez, hiçbir sıvı alamayız. Dolayısıyla da kaybı yerine koymak daha fazla özen gerektirir. Peki, bu ay süresince sağlıklı beslenebilmek ve sağlığımızı geliştirebilmek için nelere dikkat etmeliyiz?

Güne sahur ile başladığımızı kabul edersek, sahurda ve sonrasında nasıl beslenmeliyiz, nelere dikkat etmeliyiz?

Hem sahur hem de iftar ana öğünler olarak kabul edilir. Bu iki öğünde de yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak adına dört besin grubundan (süt-yoğurt grubu, et-yumurta-kurubaklagil grubu, sebze grubu, meyve grubu) besin bulunmasına özen gösterilmelidir.
Sahurda en iyi öğün şekli kahvaltı şeklinde tüketimi sağlamaktır. Tükettikten kısa bir süre sonra tekrar yatağa yatılması nedeniyle hafif bir öğün tüketmek faydalı olabilir. Hem mide sağlığımızı korumak adına hem de besleyici ve doyurucu bir öğün olmasını sağlamak adına sahurda 1 su bardağı yarım yağlı süt ya da 1 çay fincanı dolusu yarım yağlı yoğurt, haşlanmış yumurta veya yağsız omlet 1-2 kibrit kutusu büyüklüğünde yarım yağlı beyaz peynir, 2-3 adet hurma, 1 adet kuru kayısı, 1 adet ceviz, 2-3 adet zeytin, tam tahıllı ekmek, söğüş mevsim sebzeleri ve koyu yeşil yapraklı sebzeler tüketilmelidir. Öğünden hemen sonra yatılmamalıdır.

Sahur öğününe mutlaka kalkılmalı, ihmal edilmemelidir. Bir diğer hatalı uygulama da sahur öğününde hiçbir besin tüketmeden sadece su içerek niyet etmek ve günü tamamlamaya çalışmaktır. Yapılan çalışmalar, Ramazan ayı süresince alınan toplam enerji ve besin ögeleri miktarı ile diğer günlerde alınan miktarlar arasında fark olmadığını göstermiştir. Dolayısıyla, Ramazan ayı kilo kaybı açısından fayda sağlayacak bir dönem olarak düşünülmemelidir. Çünkü, aç kalınarak sağlıklı zayıflamak mümkün değildir.
İftarda tercih edilmemesi gereken besinler glisemik indekslerinin yüksek olmasından dolayı beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi yiyeceklerdir. Bunlar yerine en iyi alternatifler bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek, mercimek gibi besinlerdir. Örnek iftar öğünü şöyle olabilir; kurubaklagil çorbası veya yoğurtlu çorbalar ya da tarhana çorbası, avuç ayası büyüklüğünde ızgara et (tercihen balık-somon gibi yağlı balıklar, kümes hayvanlarının derisiz göğüs eti ya da kırmızı et tüketilecek ise az yağlı kıymadan yapılmış köfte veya hayvanın sırt kısmından çıkarılmış et tercih edilmelidir), zeytinyağlı sebze ya da kurubaklagil yemeği (1 kg sebze veya kurubaklagil 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı ile pişirilmeli), tam tahıllı ekmek, koyu yeşil yapraklı sebzelerden zengin bol ve az yağlı ya da yağsız salata, birkaç adet hurma, bir iki adet ceviz, bir iki adet zeytin, ayran (tercihen maden suyu ile yapılmış) ya da cacık.

Ramazan ayı süresince tüketilen öğünün saati kadar miktarının da değişikliğe uğradığı gözlenir. Sıklıkla daha fazla miktarda ve çeşitlilikte besin tüketimine yönelik eğilim artabilir. Bu durumla baş etmenin yolu öğünü ikiye bölmekten geçer. Çünkü, beynimizde hipotalamus denilen bir bölgede açlık-tokluk merkezimiz bulunur ve bu merkezin uyarılması 20-25 dakika sürer. Diğer bir deyişle, acıkmamız da doymamız da fizyolojik kontrol altındadır. Bu nedenle iftar öğününe hafif bir salata ve akabinde çorba ve bir parça tam tahıllı ekmek ile başlanıp, 15-20 dakika istirahat edip, öyle devam edilebilir. Bu uygulama mide sağlığımızı korumak adına faydalı olabileceği gibi öğünde tüketilecek besin miktarının da kontrollü olması adına fayda sağlar.

İftardan sonra çay ya da kahve içmek isterseniz, öğünden en az yarım saat sonra içmeye özen gösterin. Aksi takdirde çayın demir emiliminizi, kahvenin ise kalsiyum emiliminizi olumsuz yönde etkileyebileceğini unutmayın.

Reflü sorunu olanların iftardan sonra uzanarak değil, sırtlarını yastıkla besleyerek, 45o açı oluşturacak şekilde istirahat etmeleri, sahurdan sonra ise hemen yatmamaları tavsiye edilir. İftardan ½-1 saat sonra ise hafif tempolu yürüyüşe çıkmak gün boyunca yavaşlayan metabolizmamızı hareketlendirmek adına fayda sağlar.

Ramazan süresince tatlı ihtiyacını gidermenin en iyi yolu meyve tüketmektir. Diğer iyi alternatif ise sütlü tatlılardır. Ancak, dondurma tercih edilecekse krema bazlı dondurmalar yerine sütlü dondurmalar tüketilmelidir. Ramazan ayında duyulan tatlı ihtiyacını gidermenin bir diğer yolu da iftar ve/veya sahurda hurma tüketmektir. Bir adet meyve hakkı yerine 5 adet hurma yenebilir. İftarda tüketilen hurma, hem gün boyu uzun süre aç kalınmasına bağlı olarak düşen kan şekerini düzene sokar hem de içerdiği folik asit, demir, magnezyum, kalsiyum ve potasyum dolayısıyla besleyicidir. Pektin içeriği de barsak faaliyetlerini olumlu yönde etkiler.

Ramazan’da unutulmaması gereken en önemli konulardan biri de yeterli su tüketimidir. İftar ile sahur arasındaki süreye gün içinde tüketilmesi gereken su miktarı (kadınlarda 2-2,5 lt, erkeklerde 2,5-3 lt) dağıtılmalı ve sık sık, bardak bardak içilmelidir.
Ramazan ayında dikkat edilmesi gereken bir diğer konu ise pişirme yöntemleridir. Kızartmalara kesinlikle yer verilmemeli, yemek tarifelerinde yer alan kızartmalar fırında pişirme ile yer değiştirmelidir. Örneğin, karnıyarık pişirirken patlıcanı kızartmak yerine fırınlayarak yumuşatmak gibi. Ya da patates oturtma pişirirken patatesleri kızartmak yerine fırınlamak gibi. Çorbalara ise yağ eklemeye gerek yoktur. Yağ eklenmesine gerek olmayan yemeklerden bir diğeri de etli sebze ya da kurubaklagil yemekleridir. Et ile kuru soğanı aynı and tencereye koyarak ve kısık ateşte pişirme işlemini gerçekleştirerek yağ ihtiyacı ortadan kaldırılabilir.

Tuz tüketimine dikkat edilmelidir. Hem gün içinde susama duygusunu kontrol altında tutabilmek hem de kan basıncını kontrol altında tutabilmek için günlük tuz alımı 4-6 g ile sınırlanmalıdır. Mide rahatsızlığı olan kişilerin yoğun baharat tüketiminden kaçınmaları tavsiye edilir.

Konstipasyon, yani kabızlık sorunu gelişen bireylerin haftada birkaç kez, iftar öğününde kurubaklagil yemeklerine yer vermelerini, salatalarına 1-2 yemek kaşığı haşlanmış nohut ya da bulgur eklemelerini, meyveleri akan soğuk su altında ovuşturarak yıkayarak kabuklu tüketmelerini, iftar veya sahur sofralarına ceviz, çiğ badem ve yer fıstığı eklemelerini, ancak kontrollü tüketim sağlamalarını, tadından hoşlanıyorlarsa iftardan sonraki ara öğünde yarım yağlı süt ile yulaf tüketmelerini öneririm. Kabızlığı çözmenin yollarından birinin de düzenli fiziksel aktivite olduğu unutulmamalıdır. Dolayısıyla, iftardan bir saat sonra yapılacak orta tempolu yürüyüş hem ağırlık kontrolü, hem de barsak sağlığı açısından fayda sağlar.

Gün boyu besin alamamaya bağlı düşen kan şekeri ve su içememeye bağlı gelişebilen dehidratasyon nedeniyle baş ağrısına yatkın olunabilir. Bu etmenlere bir de uykusuzluğun eklenmesi şikayetlerin gözlenme ihtimalini arttıtabilir. Bu nedenle uyku düzenine dikkat edilmesi günü rahat geçirebilmek adına fayda sağlar. Düzenli gece uykusu, huzur veren hormonların ve sinir/uyarı taşıyıcıların salgılanması açısından önemlidir.

Diabet, karaciğer hastalığı, böbrek hastalığı, vb kronik hastalığı olan bireylerin oruç tutmamaları, tutma konusunda ısrarlı iseler de hekime danışarak yola çıkmalarını öneririm. Gebelerin ise kesinlikle oruç tutmamaları gerekir.

Birlikte daha saglıklı ve “güzel” günlere…

Uz.Dyt.Ç.Tuba Günebak Sahin
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Ramazan'da Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Ç. Tuba GÜNEBAK'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Ç. Tuba GÜNEBAK'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     1 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Ç. Tuba GÜNEBAK'ın Makaleleri
► Ramazan ve Beslenme Uzm.Dyt.H.Gamze KARSLI
► Ramazan'da Beslenme Dyt.Sevgi Gökçen ERKÜN
► Ramazan ve Beslenme Dyt.Rabia Gül KEPEKÇİ
► Ramazan Bayramında Beslenme Dyt.Emine DEMİR
► Ramazan Bayramında Beslenme Uzm.Dyt.Hilal BATMAZ
► Ramazan'da Beslenme ve Diyet Dyt.Yunus Emre UZUN
► Ramazan Ayında Beslenme Dyt.Dilan DALGIÇ
► Ramazan Ayında Beslenme Dyt.Erinç ATAY
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 17,881 uzman makalesi arasında 'Ramazan'da Beslenme' başlığıyla benzeşen toplam 14 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


16:11
Top