2007'den Bugüne 92,260 Tavsiye, 28,210 Uzman ve 19,973 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!



Stresle Başaçıkma
MAKALE #11185 © Yazan Prof.Dr.Aylin ERTEKİN YAZICI | Yayın Temmuz 2013 | 4,046 Okuyucu
Stres kavramı ve stres'in oluşması
Stres, günlük hayat süreci içinde sıkça karşılaştığımız bir durum olup adeta normal hayatın gereklerinden birisidir. Kelime olarak zorlanma-yüklenme anlamına gelir. Stres reaksiyonları, yani yüklenme-zorlanmaya karşı ortaya çıkan tepkiler, bir kısım psikiyatrik bozuklukların oluşmasına direk veya dolaylı yollardan önemli katkılarda bulundukları için stres kavramının psikiyatrik pratikteki önemi oldukça büyüktür. Stres'in ortaya çıkışı bir çok yolla açıklanabilir. Bu yollardan birkaçına şekil 1’de değinilmiştir.
Freudien düşüncenin ruhsal katmanlar ile davranışlar ve duyguların oluşumunda bu katmanlar arasındaki ilişkiler konusunda ileri sürdüklerini basitçe özetlersek; bu düşünceye göre insan davranışları ve duygularının oluşması için gerekli tepkimeler 'id' isimli katmandan gelir. İd'den gelen istekler 'ego' ya ulaşır ve ego 'superego' nun kuralları çerçevesinde istekleri uygular veya uygulamaz. Bu aşamada konunun daha rahat anlaşılabilmesi için ruhsal katmanların kısa tanımlarının yapılmasında yarar olabilir.
İd: İlkel ben. Kişiliğin yapılanmamış, istek ve dürtülerin kaynağı olan bilinç dışı kısmıdır.
Ego: Ben. Düşünen, hisseden, diğer benlerden ayırt edilebilen bilinçli bir oluş. Algılama, hafıza ve özgül savunma düzenekleri gibi belli zihinsel mekanizmaların toplamı. İlkel benin ilkel içgüdüsel dürtüleri ile üst benin yasaları arasında aracılık eder. Dolayısıyla olumlu çözüm veya çatışma için gelişen süreçlerin oluştuğu katmandır. Ego uygulayıcı olma özelliğinden dolayı ne kadar iyi yapılanmışsa, intrapsişik çatışmaların çözümünde o kadar etkili olur. Bunun tam tersi ise çatışmalarla başa çıkmada yetersizliği beraberinde getirir. Ego'nun gelişmişlik düzeyi kullandığı savunma düzenekleri ve başa çıkma yöntemlerinin stresten kaçınmada başarılı olup olamaması ile belirlenebilir.
Superego: Üst ben. Kişilik yapısının ahlak, ölçütler ve özeleştiri ile birlikte olan kısmı. Esas olarak bilinç dışıdır ve benin eylemlerini onaylamak ya da yadsımak, eleştirel öz gözlem, benin yapmış olduğu hataların düzeltilmesini veya pişman olunmasını istemek gibi işlevleri vardır. Erken dönemlerde özdeşleşme ile oluşur ve yaşam boyunca öğrenilen idealler ve inançlarla gelişir. Vicdani özelliklerden törelere kadar tüm kurallar silsilesi bu katmanda bulunur.
Eğer davranışlar ve duyguların jeneratörü olan ilkel benden gelen istekler toplum normalleri ve üst benin kuralları açısından uygun iseler, ben isteği yerine getirir ve amaca ulaşılır. Ancak ilkel benden gelen istekler üst benin kuralları ile uyumlu değilseler, benin bu istekleri tam olarak gerçekleştirmesi imkansızdır. Böylece 'çatışma' ortaya çıkar. Bu durumda ben savunma düzeneklerini devreye sokarak isteğin tam olarak olmasa bile bir dereceye kadar gerçekleşmesini sağlar. Ancak bu gerçekleşme çatışmayı bir süre için çözmüş görünse de, ilkel benin istekleri tam olarak doyurulamadığı için 'stres' tarzında bir yan ürünün ortaya çıkması kaçınılmazdır.
İlkel benin istekleri ve üst benin sınırlamaları arasında ortaya çıkan çatışmanın çözümünde, ego'nun kullandığı araçlardan en önemlileri savunma düzenekleri ile başa çıkma yöntemleridir. Ancak her iki araç da çatışmanın ruhsal sistemi tehdit edecek boyutlara kadar şiddetlenmesini önleyebilmek ve ara çözümler bulabilmek amacını taşırlar ve hiçbir zaman stresin ortaya çıkmasını tam olarak engelleyemezler.
Beklenmedik kayıplar, beklenmedik stres yaratıcı olaylar, tecavüz ve savaş gibi olağanüstü hayat olaylarının stresin ortaya çıkmasına neden olması çok doğaldır. Tehlikeli ve tehdit edici olarak algılanan tüm olaylar stresle sonuçlanabilirler.
Kişilerin kendi vücutları veya çevreden gelen uyarıları doğru yorumlayabilmeleri için 'bilgi işleme sistemlerinin' doğru çalışıyor olması gerekir. Bu sistemler biyolojik olarak bozulabilecekleri gibi öğrenme süreçlerindeki bir takım aksaklıklar da yanlış bilişlerin ve buna bağlı olarak yanlış yorumlamaların ortaya çıkmasına neden olabilir. Sistemlerdeki bozulmaya bağlı bilişsel çarpıtmalar, vücuttan veya çevreden gelen uyarıların yanlışlıkla 'tehlikeli' olarak algılanmalarına neden olabilir. Bu tehlike algılamaları 'tehdit edici olarak algılanan' olaylara karşı aşırı uyanık ve dikkatli olmayı beraberinde getirir. Kendini sürekli olarak tehlike altında hissetmenin doğal sonucu, bu tür problemlerle başa çıkmada yeteneksizlik düşünceleridir. Bu düşünceler aslında büyük ölçüde gerçekçi olmamalarına rağmen kaçınılması çok zor sonuçlardır. Bu durumda özellikle belirsizlik ortamlarının stres yaratıcı özellikleri artar.
Görüldüğü gibi stres birbiri ile karşılıklı etkileşme içinde olan bir çok yolla ortaya çıkabilmektedir. Stresin oluşmasında bu yollar veya benzerleri genellikle tek başlarına etkili olmazlar, çoğunlukla nedeni birkaç yol birlikte oluşturur.
Dengenin oluşması
Stresin ortaya çıkması tek başına önemli bir problem yaratmaz çünkü daha önce de söz ettiğimiz gibi stres zaten normal hayatımızın bir parçasıdır ve ortaya çıkan stres vücudun 'homeostatik sistemi' tarafından dengelenir (şekil 2).

Stres sürrenal bezin medullasını aktive eder, bu aktivasyonun sonucu 'adrenalin' isimli maddenin salgılanmasıdır. Adrenalin bilindiği gibi otonom sinir sistemini uyar ma özelliği olan bir maddedir. Otonom sinir sisteminin adrenalin ile uyarılmasına bağlı olarak 'alarm reaksiyonu' ortaya çıkar. Sistemin sempatik veya parasempatik bölümlerinden birisinin aktivitesi artar. Aktivitenin artması şekil 2'de her bölümün altında sıralanmış olan belirtilerin ortaya çıkması ve stres yaşayan kişi tarafından yaşanması anlamına gelir.
Sistemin bir bölümünün aktivitesindeki artış, çok kısa süre içinde diğer bölümün aktivitesinin artması ile dengelenir.
Sistemin değişik bölümlerinin aktivitelerinde birbirini dengeleyici yöndeki artışlar arasındaki zaman aralığı çok kısa olduğu için her bölüme ait belirtiler, istisnalar dışında (kan-injeksiyon-yara fobisi), ayrı ayrı algılanmaz. Algılanan belirtiler kümesi sempatik ve parasempatik tonların artışına bağlı karmaşık bir belirtiler topluluğudur.
Sistemin alt bölümleri arasındaki denge karşılıklı ton ayarlamaları ile sağlandığı için akut stresin etkileri kısa süre içinde kaybolur ve stresör ortadan kalktıktan sonra hızla geriye döner. Normal kişiler stresörle karşılaştıkları zaman oldukça geniş sınırlar içinde dalgalanan bir otonom cevap verirler ve bu cevabın yansıması olan belirtileri geçici olarak yaşarlar. Asıl problem denge kurulamadığı zaman ortaya çıkar çünkü dengenin kurulamaması stresin 'anksiyeteye' dönüşmesine neden olur.
Akut stres tepkisinin belirti kümesinin gelişmesi
Akut stres tepkileri birbiri ile etkileşen ve biri diğerinin ortaya çıkmasına öncülük eden belirtiler topluluğundan oluşur. Bu belirtilerden bir kısmı strese maruz kalan kişi tarafından hissedilip iletilebilir (tablo.1). Bir kısmı ise ancak kişiyi izleyenler tarafından fark edilebilirler (tablo.2).
Tablo1. Hissedilen belirtiler
• Çarpıntı hissi
• Nefes alma zorluğu
• Sersemlik
• Midede huzursuzluk hissi
• Sık idrar ve gaita çıkarma ihtiyacı
Tablo 2. Gözlenebilen belirtiler
• Göz bebeklerinde genişleme
• Yüzde solma
• Piloereksiyon
• Tremorlar
• Kas gerginliğinde artma
Tablo 3. Tespit edilebilenler
• Sempatik ve parasempatik aktivitede artış
• Stres hormonları, epinefrin ve norepinefrin seviyelerinde artma
• Kortizol, büyüme hormonu ve prolaktin seviyelerinde yükselme
• Testesteron salınmasında azalma

Akut stres tepkilerinin ortaya çıkması, vücudun savaşmaya veya kaçmaya hazırlanmasına hem psikolojik hem de biyolojik yönden hizmet eden doğal ve yararlı süreçlerdir. Kişi tarafından hissedilen belirtiler genellikle emosyonel özellikleri oluşturur. Başkaları tarafından fark edilenler ise, açıkça anlaşılacağı üzere kişinin emosyonel algılarının biyolojik yandaşlarını oluştururlar. Kişilerin belirtileri algılama düzeyleri farklı olabileceğinden bu biyolojik yandaşların izlenmesi, olayın ciddiyetinin tespiti açısından önemlidir.
Akut strese gösterilen emosyonel tepkilerin biyolojik yandaşlarının tümünün, dış gözlem ve muayene ile tespit edilebilmesi doğal olarak mümkün değildir. Ancak fizyolojik ölçümler bu konuda çok yararlı olabilirler. Akut stres tepkisi gösteren kişilerde fizyolojik ölçümlerle tespit edilebilecek bulgular tablo 3’te sıralanmıştır.
Her üç listede yer alan ve birbirine paralel ve birbiri ile etkileşim içinde oluşan belirti ve bulgular, vücudun stres yaratan akut bir olaya karşı verdiği uyum tepkileridir. Daha önce de söz edildiği gibi, normal şartlar altında bu belirti ve bulgular arasındaki sinkronizasyon kısa süre sonra kaybolur ve bunu belirti ve bulguların kaybolması izler. Bu süreç vücudun görünüşteki durağan yapısının ne denli dinamik etkileşimler sonucunda oluştuğunun ve sürdürüldüğünün en güzel örneklerinden birisidir ve bu dinamik etkileşimler ruhsal ve fiziksel homeostatik dengelerin sürdürülmesine hizmet ederler. Bu yüzden Shapiro ve Crider'in (1969) tanımlamasıyla 'çevresel tehditlerle başa çıkmaya organize girişimler otonomik reaktivite ile birlikte gider, oysa desorganizasyon azalmış otonomik ilgi ile birliktedir.
İlk ürkmeye tepki olarak oluşan psikofizyolojik cevaplara başka ikincil gelişmeler de katılır. Zaten vücudun fizik veya psişik yapısına içerden veya dışardan gelebilecek herhangi bir müdahalenin, bir ikincil değişiklikler zincirine neden olmaması mümkün değildir. O halde stres tepkisinin belirtiler kümesinde, sempatik ve parasempatik otonom sistemlerin aktivitelerinin artmasına bağlı olanların dışında bir takım başka belirtilerin de bulunması gerekir.
Tablo 1.3'de bu tür bir zincirleme belirti oluşum zinciri gösterilmiştir. Bunun gibi bir çok örnek daha verilebilir. Örneğin: yine bir sempatik aktivasyon belirtisi olan kalp atış hızının artması, göğüs ağrısı ve çarpıntı hissine neden olur. Hızlı soluk alıp vermeye ikincil gelişen bir başka belirti ise 'hava yutma' olabilir ve buna bağlı olarak karın içinde huzursuzluk hissedilir.
Doğal olarak bütün belirtilerin herkeste aynı dizin içinde ortaya çıkması gerekli değildir. Her kişi için bu belirtilerin farklı oranlarda ve sayılarda katılmasıyla farklı kümeleşmeler olabilir.
Görüldüğü gibi ani stres tepkilerini oluşturan belirtiler kümesi bir çok psikolojik ve fizyolojik süreçten kaynak alarak oluşur. Bu süreçlerin bir kısmı birincil, bir kısmı adaptif, bir kısmı ise ikincildir. O halde karşı karşıya kalınan sendrom'un hiçbir zaman tek bir sürece bağlı olarak tanımlanması mümkün değildir. Ancak bu güne kadar elde edilmiş olan verilerle şunu söylemek doğru olabilir: stres yüklenmesi ile ortaya çıkan sempatik ve parasempatik faaliyette artışın görünümleri, bu aktivasyonların sonucu olan başka gelişmelerle de karmaşıklaşır ve stresöre karşı bu karmaşık belirtilerle ortaya çıkan 'stres tepkisi' oluşur ve doğal dengeleme sistemleri sayesinde kısa süre sonra geriye döner.
Stres tepkisinin anksiyete'ye dönüşmesi sürecine gelince. Bilindiği gibi bir çok stres yaratıcı olay geniş insan kitlelerini etkilemesine rağmen bu insanlardan sadece bir kısmı kronik anksiyete geliştirirler. O halde kronik anksiyete yaşayan kişilerin diğerlerinden farklı bir takım özellikleri olmalıdır.
Akut stres tepkisinin oluşmasında gözden geçirdiğimiz diagram büyük oranda anksiyetenin gelişme sürecinde de geçerlidir. Ancak dengenin oluşmasını engelleyen çeşitli özellikler sonuçta dengenin kurulmasını engeller. Bu özellikler şu şekilde sıralanabilir:
• Stres yüklenmesinin sürekli veya sistemin enerjisini bir kerede tüketecek kadar şiddetli olması.
• Biyolojik duyarlılık: Otonomik esnekliğin azalması, stresöre karşı oluşan otonom değişikliklerin geriye dönüş sürecinin uzaması
• Psikolojik duyarlılık: Ana-baba davranışlarının özellikleri, stresör hayat olayları, tehdit edici bilgilere eğilimli bilişler.
Stresle Başaçıkma
Stres, kişinin başetme yeteneğini aşan ya da zorlayan bir durum algılandığında ortaya çıkan bir tepki olarak tanımlanır.
“Stresi olmayan bir hayat dileyerek”, stresin yol açtığı zararlardan ve muhtemel tehlikelerden uzak duramayız. Çünkü hem stres veren pek çok şey hayatın içinde vardır, hem de stres vericilerin bir bölümü başarı için gerekli olan dinamizmin ve gelişmenin sebebidir.

İki tür stres vardır.
Bunlardan "Olumlu Stres" (iyi stres) olumlu sonuçlar çıkartır. Kaygı yerine, zor bir amaca ulaşırken bireyi meydana getiriciliği kullanmaya yönelten, kişiye doyum ve yaşama sevinci veren strestir.
"Olumsuz Stres" (kötü stres) ise; bireyin kendine güvenini kaybetmesine neden olan, yetersizlik duygularına sevk eden, çaresizlik, umutsuzluk ve hayal kırıklığı çıkartan strestir.
Bireyin başetme yetenekleri, stresli olayın üstesinden gelebilecek düzeyde olduğu sürece, kişi kendini aşırı gerilimden uzak tutabilir. Ancak olayın gerektirdikleri, kişinin başetme kaynaklarından daha ağır ise, bir dengesizlik durumu gelişir ve bedene fiziksel ve psikolojik taşıma kapasitesinin üstünde bir ağırlık yüklenir.
En büyük stresi, içine düştüğümüz durumu kontrol etmek, etkilemek ya da değiştirmek için kendimizi güçsüz hissettiğimizde ya da böyle olduğuna inandığımızda; yani kontrol altına almaya hazırlıklı olmadığımız, beklenmedik durumlarda duyarız.
Belki bu ağır yükü bir yere kadar taşıyabilirsiniz. Bedeniniz geçici bir dengesizliği hoşgörebilir ve silkinerek eski haline dönebilir. Ancak bu durum devam ederse, aşırı stresin işaretleri belirir ve arkasından bir tükenmişlik durumu ya da stresle ilgili diğer hastalıklar gelir.
Stres, kaygı, huzursuzluk, gerilim gibi psikolojik veya alerji, çarpıntı, baş ağrısı gibi bedensel tepkilere yol açabilir. Bireyi tehdit eden uyarıcıya karşı gösterilen stres tepkisi psikolojik, fizyolojik veya biyokimyasal biçimlerde ya da bu tür tepkilerin bileşimi halinde ortaya çıkabilir.
Stresle başa çıkmak için başvurduğumuz çeşitli yolları dikkate aldığımızda tipik bazı davranış türleri aklımıza gelir. Pek çoğumuz stresle başa çıkabilmek için olumsuz yöntemler kullanırız. Örnek olarak; alkol ve sigara kullanma, aşırı yeme ve maddenin kötüye kullanımı verilebilir. Bu yöntemler kısa süre için bizleri rahatlatabilir ancak uzun vadede vücudumuza daha fazla stres bindirir. Daha yapıcı başa çıkma yöntemleri, uzun sürede vücut için faydalıdır.

Stres Belirtileri
Bedenimiz, kendine özgü bazı stres göstergeleriyle donanmıştır. Bu göstergeler, "savaşma ya da kaçma" tepkisi diye adlandırılır ve bedenimizin belli bir mücadeleye hazırlanırken yaptığı seferberliğin başlıca sonucudur.
Kalp atışları yükselir. Böylece kasların harekete geçebilmesi için gerekli olan kan miktarı ilgili bölgelere ulaştırılır. Kaslar gerilir ve hazır hale gelir. Gözbebekleri büyür. Solunum hızlanır ve kan basıncı artar. İhtiyaç duyulduğu takdirde, gerekli olacak enerjiyi sağlayabilmek için stres durumuna özgü bazı kimyasal maddeler salgılanır. Gaz pedalına basılmış bir araba gibi, insanın moturu da son hızla harekete geçer. Stres belirtilerimiz, bir otomobilin sıcaklığının birden ve aşırı derecede arttığını sinyalleyen ısı göstergesine benzer. Bir şeyler yapılmadığı takdirde, durumun tehlikeli noktalara ulaşabileceğini bildirmeye çalışır.

Fizyolojik belirtiler arasında adele ağrıları, mide bozuklukları, hazımsızlık, başağrıları, kalp çarpıntıları, ishal/halsizlik, ellerin terlemesi, ağız kuruluğu, yerinde duramama ya da yorgunluk sayılabilir.
Psikolojik belirtiler ise endişelenme, konsantrasyon güçlüğü, unutkanlık, sinirlilik ya da kontrolsüzlük duygusu, kendini üzüntülü, kızgın ya da zaman baskısı altında hissetme şeklinde sıralanabilir. Davranışsal belirtilere örnek olarak da şunlar verilebilir: bir maddeye aşırı düşkünlük (alkol, ilaç ya da yemek gibi), uykusuzluk ya da aşırı uyuma, gevşeme ya da sakinleşme açısından güçlükler, telaşla oradan oraya koşuşturmak, sosyal ortamlardan kaçınma, huzursuzluk, kızgınlık ya da sakarlık.

Neler Strese Sebep Olur?
Stres çevreden ya da kişinin kendinden kaynaklanabilir. Dış koşullar ve zorluklar strese yol açarken, bizim davranışlarımız ve tepkilerimiz de aynı şekilde stres yaratabilir ve gelecekteki stresli olayları hazırlar. Örneğin, her gece yüksek sesle gürültülü müzik çalarak oda arkadaşını uyutmayan biri, bir anlamda sert tepkilerle karşılaşacağı stresli bir ortamı kendisi için hazırlıyor demektir. Bu nedenle, hangi streslerin dış zorlamalardan kaynaklandığının, hangilerinin de kendi ellerimizle ortaya çıkarıldığının bilinmesi çok önemlidir.
Çevresel Stresler önemli yaşam olaylarını ve günlük sıkıntıları içerir. Önemli yaşam olayları, örneğin üniversiteye başlamak, bir yerden bir yere taşınmak, bir aile bireyinin ölümü ya da ciddi hastalığı gibi, büyük bir değişim ya da uyumu gerektiren olaylardır. Ancak stresin en büyük kaynakları, sıradan, günlük sıkıntılardır. Örneğin, oda arkadaşıyla sorunlar, birşey kaybetmek, başarısızlıklar, aşırı iş yükü ya da ekonomik kaygılar gibi. Bu ketleyici olayların sıklığının artmasının, vücudun bağışıklık sistemini zayıflatma ve hastalıklara karşı direncini azaltma gibi fizyolojik sonuçlara yol açtığı, günümüzde artık çok iyi bilinmektedir.
Kişisel Stres Kaynakları ise, zihinsel faaliyetlerimizle (düşüncelerimiz ve kendi kendimize söylediklerimiz) ya da davranışlarımızla (alışkanlıklarımız ya da beceri eksikliklerimiz) ilişkili olabilir. Yaşam olaylarına yaklaşırken ve onlarla uğraşırken kendimizle yaptığımız diyaloğun şekli yaşadığımız stresin yoğunluğunu azaltır ya da artırır. Kendi kendimize, "Davranışlarım ve dünya, .........(şu ya da bu şekilde) olmak zorunda" ya da "olmalı" dediğimizde, strese davet ediyoruz demektir. Çünkü ne kendi davranışlarımızın ne de dünyanın her zaman bizim istediğimiz şekilde olması mümkün değildir. Olmak zorunda da değildir.
İnsanda stres yaratan üç genel inanç vardır: "Herkes beni sevmeli." "Her zaman mükemmel davranmalı ve hiç hata yapmamalıyım" ve "Dünya adaletli olmalı".
Dikkat ederseniz bu inançların üçü de gerçekdışıdır ve "ya hep ya hiç" özelliği taşımaktadır. Benzer şekilde, kişiyi zorlayabilecek bir olayın yaklaşması da bazen olabilecek en kötü sonuç için endişelenmeye neden olur. "Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım". İnsanın kendisiyle bu türden diyaloglarda bulunması, öz değer duygularının temelini zayıflatır, kaygı ve sıkıntısını artırır; dolayısıyla da sorunun çözümü gecikir.
Eğlenceye herşeyden çok zaman ayırmak, sınavlara çalışmak için son dakikaya kadar beklemek, ya da derslerde uyumak gibi, kişinin kendini yenilgiye uğratan davranışları da stresin alışılagelen kaynaklarındandır. Bu davranışlar, kısa dönemde ödüllendirici olabilmelerine karşın, uzun dönemde yoğun sıkıntılara yol açabilmektedirler.
Sosyal etkileşim sırasında insiyatif alabilme, zamanı iyi kullanma, problemlere etkili çözüm yolları bulma gibi belli yaşam becerileri aslında kolayca öğrenilebilir ve bunlardaki aksaklıklar bir irade sorunu değildir. Başkalarıyla nasıl bir etkileşim içine girileceğini öğrenmek, zamanı akıllıca kullanmak ve öncelikleri belirlemek, bu tür stres kaynaklarını ortadan kaldırabilir.
Stres hayatın olmazsa olmaz bir parçasıdır; önemli olan stresle başaçıkabilme becerisini geliştirebilmektir.

Stresle başaçıkmada kullanılan becerilerden önemli bir tanesi stresinizi neyin başlattığını belirlemektir. Bunu yapabilirseniz başetme çabalarınızı uygun hedef üzerinde odaklaştırabilirsiniz.
Belirlediğiniz bu stres kaynaklarını günlük kayıtlar tutarak izleyin. Bu kayıtlarda yoğun stres yaşadığınız yeri, olayı, gösterdiğiniz davranışsal tepkiyi ve stres düzeyinizi belirtin. Eğer bu işi doğru olarak yaparsanız çok kısa zamanda hangi davranışların, olayların, yerlerin ve insanların, size stres tepkisi yaşatmada "yüksek risk" taşıdığını anlayacaksınız.

Stres tepkinizi ateşleyen durumları belirledikten sonra, muhtemelen bunlardan bazılarının değiştirilebilir ve kontrol edilebilir olduğunu, bazılarının da kontrolünüz dışında kaldığını ve yalnızca kabullenilmeyi ve katlanılmayı gerektirdiklerini göreceksiniz.

Kontrol edilebilir ve değiştirilebilir stres kaynaklarıyla başaçıkmak için tasarlanan stratejiler, probleme odaklanan bir yaklaşım tarzını gerektirir. Bu da problem yaratan durumla mücadele etmek anlamındadır. Diğer deyişle problemi yaratan durumun değiştirilmesine, kontrol edilmesine çalışılır.
Değiştirilmesi pek mümkün olmayan durumlar karşısında ise o duruma gösterilen duygular ve tepkiler üzerinde çalışılır. Bu duyguları kontrol etmek ve değiştirmek için uğraşılır.
Bazen yaşadığınız stresin bir kısmı stresli bir durumda yanlış başaçıkma mekanizmalarını kullanmanızdan kaynaklanabilir. Örneğin, bazı öğrenciler önemli bir sınavın baskısıyla uğraşırken, sınava hazırlanmak yerine (probleme ve duruma odaklaşmak; bilgi düzeyini artırarak durumu değiştirmek), o sınav durumunun kendilerine yaşattığı başarısızlık korkusu ya da karamsarlık gibi duyguların üzerinde yoğunlaşarak, bunun hiç değişmeyeceğine, herşeyin daha kötüye gideceğine inanmaya ve bu durumu kabullenmeye başlarlar. Ya da bir kazada bir organını kaybetmiş olan bir kişi, veya boyu istediğinden biraz daha kısa olan biri, bu değiştiremeyeceği durumu kabullenip de bununla ilgili yas duygularının üzerinde yoğunlaşıp, onları yaşamak yerine, doktor, doktor dolaşıp durumu değiştirmek için uğraşabilir. Bunu yapamayınca da yoğun bir stres yaşar.
Kontrol Edilebilir Durumlarda Kullanılabilecek Yöntemler:
Stres kaynağının zayıflamasına ya da ortadan kalkmasına yardım edecek şekilde probleme odaklaşan yöntemlerdir.
Davranışsal yöntemler:
1. Yapmak istediğiniz bir işi önceden planlamak ya da düzenlemek.
2. Sorunları çözümlemek için bilgi istemek.
3. Yardımcı olabilecek kişilerle konuşmak.
4. Stres yaratan kişiyle yüzleşmek.
5. Stresi ateşleyen durumlardan kaçınmak.
6. Başaçıkmayı teşvik için ortam yaratmak.
7. İstenen davranışı başarmak için kendi kendine anlaşma yapmak.
Bilişsel yöntemler:
1. Başaçıkmak için kendinizle olumlu diyalogda bulunmak (olumlu, hedefe yönelik düşünceler).
2. Zihinde canlandırma (kendinizi durumla başaçıkarken canlandırmak).
3. Gerçekçi olmayan inançlarla savaşmak (kendinizle neyin mantıklı ve gerçeğe dayalı olduğu üzerinde tartışmak).
Kontrol Edilemeyen Durumlarda Kullanılabilecek Yöntemler:
Yaşadığınız stres tepkinizi azaltmak ve duruma daha kolay katlanabilmenize yardımcı olmak için duygularınıza odaklaşan yöntemlerdir.
Davranışsal yöntemler :
1. İnsana acı çektiren şeyleri hatırlatan durumlardan kaçınmak,
2. Gerilimi azaltmak için fiziksel egzersiz yapmak,
3. Kas gevşetme, zihinsel dinginlik ve derin nefes egzersizleri,
4. Boş zamanlarda keyifli etkinliklerde bulunmak,
5. Sosyal destek.
Bilişsel yöntemler:
1. Endişe yaşadığınız süreyi sınırlı tutmak.
2. Yeniden değerlendirme: olayların iyi taraflarını aramak.
3. Aklınıza olumsuz düşünceler geldiğinde bunları durdurmak.
4. Kendi durumunuzun diğer insanlarla olumlu karşılaştırmasını yapmak.

Stresle başa çıkmak ve huzurlu yaşamak için öneriler:
• Kendinizi, sözde stres yaratan belirli ve kaynakları tanıyın.
• İnsan önce kendi beklentilerini tanımalı, hayatı ile ilgili önceliklerini saptamalı ve zamanını bunlara göre yönlendirmelidir.
• Zamanın tutsağı olmayın. Hayat, büyük olayları beklerken arada geçen zaman değildir.
• Olmuş olanı değiştiremezsiniz… Bu yüzden hayıflanmayı, “keşke”leri bırakın. Olmuş olandan ancak ders çıkarmak mümkündür. Bunu yapın. Olmuş olan, seçtiğiniz yolun, daha önceki seçimlerinizin size getirdiği kaçınılmaz noktadır. Bunun yerine o sırada olacak olana istediğiniz doğrultuda yön vermeye çalışın.
• Mutluluk yaşanılandan zevk almaktır, bir yere ulaşmak değil. “O yere“ ulaşmanın bedelini her zaman düşünmek gerekir. Eğer o yere ulaşma süreci size zevk veriyorsa, amacınız hayatla bütünleşiyor demektir. Aksi taktirde insan yıllarını bir noktaya ulaşmak için harcar ve çok kere de o noktaya vardığında yaşama sevincini kaybetmiş olur.. kişinin kendisini ve sınırlarını doğru olarak tanıması ve bunlara uygun idealler benimsemesi gerekmektedir. Daha sonra da değişecek olan şartlara gösterilebilecek uyum önemli bir adımdır.
• Kişiler arası iyi ilişkiler kurun. Dolu dolu yaşamanın bir yolu da insanın dünyaya kendi kafasındaki kalıplarla bakmaması, insan ilişkilerinde esnek ve rahat olabilmesidir.
• Yapabileceklerinizle yetinmeyi bilin. Dünyayı ve insanları değiştirmek için gücümüz ve imkanlarımız sınırlıdır. Oysa kendimiz ile ilgili değişiklikler yapmak konusunda imkanlarımız çok daha büyüktür. "Her işi yaparım" ya da "Hiçbir şey yapamam" demeyin
• Zihinsel özelliklerinizi doğru değerlendirin. Daha iyi yaşamak için en önemli adımlardan biri de kişinin kendi sınırlarını ve gücünü tanımasıdır. Stres ruhsal ve bedensel sınırların zorlanmasıyla ortaya çıkar. İnsanın sınırlarını tanımaması ve beklenti düzeyini çok yüksek tutması iç gerginliğe, bu da beden kimyasında değişikliğe sebep olur. Rekabet, iddiacılık, üstünlük, eleştiriye kapalı olmak da iç gerginliğin bilinen diğer sebepleridir.
• Kendinizi vazgeçilmez görmeyin.
• "Hayır" demeyi bilin.
• Önce özeleştiri yapın ve herkes tarafından sevilmeyi beklemeyin.
• Bugünün işini yarına bırakmayın.
• Yitirdiklerinizin nedenini arayın.
• Dengeli beslenin.
• Dinlenmeyi bilin.
• Spora zaman ayırın, fizik egzersiz yapın.
• Solunumunuzu denetleyin.
• Savunma mekanizmalarından yararlanın.
• Öfkenizi yenin.

Arabamıza ya da çiçeklerimize baktığımız kadar kendimize de bakmamız gerektiğini hatırlatmak, yaşamın kaçınılmaz parçası olan stresten korkmadan; çözebileceğimiz sorunların üzerine gitmek ancak kontrolümüz dışında ve değiştirmemiz olanaksız olan olayları da bedensel ve ruhsal sağlığımızı yitirmeden kabullenmek
Stresle Başaçıkma İlkelerinin Gözden Geçirilmesi
Stres, yaşam zorluklarının, onlarla başetme becerilerimizi aştığını algıladığımız zaman ortaya çıkan bedensel, psikolojik ve davranışsal belirtilerle kendini gösteren bir tepkidir. Bu belirtiler potansiyel stres kaynağını belirlememiz ve durumun düzelmesini sağlayacak davranışı bulmamız için bizi uyarır.

Bazı stres kaynakları dışsal durumlara bağlıyken, diğerleri, bizi yenilgiye uğratan alışkanlıklarımız, kendimizle yaptığımız olumsuz diyaloglar ve gerçekçi olmayan inançlarımızın bir sonucudur.

Potansiyel stres kaynağını bir kez tanıyınca, onunla başedebilmek için doğru stratejiyi seçmeye dikkat edin.

İhtiyacınız olan şey değiştirebileceğiniz durumları değiştirmek için cesaret, değiştiremeyeceklerinizi kabullenmek için sabır, ikisi arasındaki farkı belirleyebilmek için de aklınızı kullanmaktır.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Stresle Başaçıkma" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Prof.Dr.Aylin ERTEKİN YAZICI'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Prof.Dr.Aylin ERTEKİN YAZICI'nın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Aylin ERTEKİN YAZICI Fotoğraf
Prof.Dr.Aylin ERTEKİN YAZICI
İçel (Mersin)
Doktor "Ruh sağlığı ve hastalıkları - Psikiyatri"
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi2 kez tavsiye edildiİş Adresi Kayıtlı
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Prof.Dr.Aylin ERTEKİN YAZICI'nın Makaleleri
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 19,973 uzman makalesi arasında 'Stresle Başaçıkma' başlığıyla eşleşen başka makale bulunamadı.
► Cinsel Yaşam Temmuz 2013
► Somatoform Bozukluklar Mayıs 2013
► Uyku Bozuklukları Mart 2013
► Anksiyete Bozuklukları Şubat 2013
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


22:35
Top