SAĞLIKLI BESLENME

Beslenme; büyüme ve gelişme, sağlıklı bir şekilde hayatını sürdürebilme amacıyla gerekli besin öğelerinin yeterli miktarda alınıp, vücutta kullanılmasıdır. Bu durum, kişinin yaşına, cinsiyetine, genetik ve fizyolojik özelliklerine göre değişkenlik gösterir. Yani kişinin beslenme şekli bireye özgü olmalıdır. Kişilerin beslenme alışkanlıkları; psikolojik, sosyolojik ve ekonomik durumlarına göre değişkenlik gösterir. Fakat yeterli ve dengeli beslenmede temel kurallar vardır. Kaliteli bir yaşam sürebilmek ve hastalıklardan korunmak için bunlara dikkat etmek gerekir.

Günlük beslenmede tüm besin gruplarından almak gerekir.

Besin grupları;

1) Süt ve Ürünleri
2) Et ve Ürünleri, Yumurta, Kurubaklagiller
3) Ekmek ve Tahıl grubu
4) Sebze ve Meyveler
5) Yağ ve Şekerler

Her bir besin grubunun vücudumuz için farklı farklı faydaları vardır.

Süt grubu; kalsiyumun en iyi kaynağıdır. Bu grupta, süt, yoğurt, peynir gibi besinler yer alır. Kalsiyum kemik sağlığımız açısından önemli bir minerallerdir. Günlük beslenmemizde belirli miktarda alınması gerekir. Bu nedenle bu gruptaki besinlerden, günde 2 porsiyon tüketilmesi gerekir. Bir büyük su bardağı süt ya da yoğurt + 2 kibrit kutusu peynir gibi.

Et grubu; protein, demir ve B vitaminlerin iyi kaynağıdır. Bu grupta et türevleri, yumurta ve kurubaklagiller yer alır. Bunlardan biri ya da birkaçı günde 2 porsiyon şeklinde alınmalıdır. 1 adet yumurta yenildiğinde yarım porsiyonu alınmış demektir.

Sebze ve meyveler, iyi bir C vitamini kaynağıdır. Bu gruptan günde 5-7 porsiyon tüketmemiz gerekiyor. Porsiyon miktarlarını ayarlarken her renk ve türden olmasına dikkat etmek gerekir.

Ekmek ve tahıl grubu; temel enerji kaynağımızdır. Ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, kuskus vb. gıdaların hepsi bu gruba dahildir. Bu gruptan, günlük 4-6 porsiyon kadar tüketmek gerekir.

Yağ ve şekerler de enerji kaynağıdır. Ancak bunların tüketim miktarı çok daha önemlidir. Fazlası gereksiz enerji kaynağına dönüşür ve beraberinde kilo problemini getirir. Şeker tüketimini sınırlandırmak gerekir. Yağ tüketimi de günde 20 – 30 gr (2-3 silme yemek kaşığı ) kadardır.

Günlük beslenmemizde besin gruplarının her birinden belirli miktarlarda alınması gerekir. Birinden az diğerinden fazla alındığında dengesiz beslenme görülebilir. Bunun sonucunda da VİTAMİN VE MİNERALLERDEN doğru ve yeterli bir şekilde faydalanamıyoruz demektir. Vitamin ve mineraller vücuttaki birçok biyokimyasal olaylarda kullanılır. Aynı zamanda eksiklikleri birçok hastalığın ortaya çıkmasına sebep olur.

Besin grupları dışında sağlıklı beslenmede SU TÜKETİMİNİN de önemi çok büyüktür. Besinlerin sindirimi, dokulara taşınması, hücrelerde kullanılması sonucu oluşan zararlı atıkların atılması ve vücut ısısının düzenlenmesi için gereklidir. Vücutta bütün kimyasal olaylar çözelti içinde oluştuğundan, vücutta yeterince su bulunması yaşam için zorunludur.

POSA ALIMI, fiziksel ve fizyolojik fonksiyonları, sindirim sistemindeki farklı etkileri nedeni ile beslenmede önemli bir yer tutmaktadır. Diyet posası vücutta sindirilmez ancak görevi çok önemlidir. Yeterli posa alımı ile kanser, diyabet ve kalp hastalıkları gibi birçok hastalıktan korunmuş oluruz. Günlük alınması gereken miktar 25 – 30 gramdır.

Sonuç olarak, SAĞLIKLI BESLENME denilince birçok faktör rol oynamaktadır. Her türlü besin ve besin öğesinin, yeterli miktarda ve uygun bir şekilde günlük beslenmemizde yer alması gerekmektedir. Bu durum yaşam kalitemizin artması ve hastalıklardan korunmamız için büyük önem taşımaktadır.



OBEZİTE

Obezite; sağlığı bozacak ölçüde yağ dokularında anormal (hiperplazik) ve aşırı miktarda (hipertrofik) yağ birikmesidir. Bu tanım, Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’ ne aittir. Vücut yağ ağırlığının ve miktarının artması beraberinde birçok kronik hastalığa sebep olmaktadır. Kalp hastalıkları, diyabet, hipertansiyon gibi hastalıklar bunlardan birkaçıdır.

Obeziteyi belirlerken ve değerlendirirken bazı parametreler kullanılır. Bunlardan bir tanesi Beden Kitle İndeksi’ dir. Bu değer, kilonun boyun karesine bölünmesi ile bulunur. Çıkan sonuca göre kişinin şişmanlık derecesi saptanır. Ancak obezite tanısını koymak için bu parametre yeterli değildir. Biyoelektrik empedans analiz yöntemini de kullanmak daha doğru bir sonuç verir. Bu yöntem düşük enerji akımıyla toplam vücut yağının ölçümüdür. Elektirik akımına karşı yağın suya karşı daha az geçirgenliğine bağlı olarak yağ-su oranları tespit eden bir yöntemdir..




Beden Kitle İndeksi (BKI – kg/m2)


Vücut Ağırlığının Durumu

18.5’dan Zayıf
18.5-19.9 Normal kabul edilebilir (ince)
20-24.9 Normal
25-29.9 Toplu (Hafif şişman)
30-34.9 I. Derece Şişman
35-39.9 II. Derece Şişman
40 ve üzeri III. Derece Şişman


TEDAVİSİNDE İZLENECEK YOL



Obezite tedavi gerektiren bir hastalıktır. Obezite tedavisi multidisipliner yaklaşımı gerektirir. Yani bir ekip işidir. Ekipte doktor, diyetisyen, psikolog ve spor uzmanı olmalıdır. Kilo problemi olan kişi önce doktor muayenesinden geçmelidir. Doktor, tedavi öncesi yapılması gereken tahlilleri ister ve bunları değerlendirir. Gerekli gördüğü medikal tedaviyi uygular. Diyetisyen kişinin günlük beslenmesini düzenler. Tıbbi beslenme tedavisi uygular. Bu tedavi, kişinin kilosuna, hastalıklarına, yaşına, boyuna, cinsiyetine ve yaşam tarzına göre hazırlanır. Psikolog bu süreçte kiloya neden olan hatalı davranışları tespit eder, bunlara yardımcı olur, tedavi sırasında çıkabilecek problemler, bıkkınlıklar üzerinde kişiye destek verir. Spor uzmanı da hastalıkları ve kişisel özellikleri göz önünde bulundurarak kişiye uygun bir spor programı oluşturur.

Böyle bir zayıflama programında bir kişinin haftalık kilo kaybı 0-5 -1 kg arası olmalıdır. Bu kilo kaybını sağlayacak olan diyetler düşük enerjili olmamalıdır. Düşük enerjili diyetler hızlı kilo kayıplarına sebep olur. Ancak bu kayıp kişide hasarlara sebep olur. Yağ kaybı yerine kas kaybı gibi… Bununla beraber hızlı kilo kaybı daha sonra hızlı bir şekilde hızlı kilo alımına sebep olur. Çünkü kişinin vücudu, düşük enerjiye alıştığından alması gereken enerjiyi aldığında kilo alma eğilimi artar.

Bu noktada önemli olan kişinin yaşam tarzını değiştirmesi, doğru beslenme alışkanlıkları edinmesidir, aynı zamanda yaşam şekline uygun düzenli bir fiziksel aktivite ile bunu destekleyerek Kaliteli Yaşam sağlanmasıdır.




KANSER VE BESLENME

Kanser; hücre çoğalması (artışı) ve onarımından sorumlu genlerde birtakım değişimler meydana gelmesi sonucunda ortaya çıkan bir hastalık türüdür. Yani mutasyona uğramış bu hücrelerin kontrolsüz bir biçimde çoğalmasıdır.

Kansere neden olan birçok etmen vardır. Bunlar; sigara, radyasyon, aşırı alkol alımı, yüksek miktarda yapay kimyasallara maruz kalma, yanlış beslenme alışkanlıkları, besinleri yanlış hazırlama, pişirme ve saklama yöntemleri gibi sıralanabilir.

PEKİ KANSERDEN KORUNMAK İÇİN NELER YAPMALIYIZ?

1) Sigara ve alkolden uzak durmalıyız.
2) Mümkün olduğunca kimyasallardan, radyasyondan korunmaya çalışmalıyız.
3) Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeliyiz.
4) Rafine (işlenmiş) tahıl ürünleri yerine tam taneli tahıllar tüketmeliyiz (tam buğday unu, tam buğday ekmeği vb).
5) Aşırı miktarda yağ ve yağlı besin tüketimini azaltmalıyız.
6) Etlerde kızartma, tütsüleme, mangal gibi pişirme yöntemlerinden uzak durmalıyız. Bunlar yerine ızgara, fırında, haşlama pişirme yöntemlerini yöntemlerini kullanmalıyız.
7) Tuzlanmış, tütsülenmiş, dumanlanmış besinlerden uzak durmalıyız.
8) Posadan zengin diyetle beslenmeliyiz (kuru baklagiller, sebze, meyve, tam taneli tahıllar vb.)
9) Sebzelere kızartma ve kavurma işlemi uygulamamalıyız. Haşlama, fırında, az suda- kısık ateşte pişirme yöntemlerini kullanmalıyız.
10) Haşlanmış sebzelerin, tahılların (pirinç, makarna gibi), haşlama sularını dökmemeliyiz. Çünkü pişerken vitaminlerin, haşlama suyuna geçtiğini unutmamalıyız.
11) Sebze ve meyveleri akan suda yıkamalıyız. Suda bekletme işlemi yapmamalıyız.
12) Tahılları, kuru baklagilleri, yağlı tohumları nemli ortamda saklamamalıyız. Aflatoksin adındaki madde böyle ortamlarda oluşabilir ve kanserojen etki gösterebilir. En uygun saklama koşulu serin ve kuru ortamdır.
13) Salam, sucuk, sosis gibi besinler nitrit ve nitrat gibi maddeler içerir. Bu maddeler, saklama ömrünün uzatılması için kullanılır. Ancak tüketildiği takdirde midede nitrozamin adındaki karsinojenlere dönüşür. Bu tarz gıdalar tüketilecekse de yanında C vitamininden zengin besinler (salata türleri, limon, portakal suyu vb.) yemeliyiz.
14) Mevsimine uygun sebze ve meyve tüketmeye özen göstermeliyiz.
15) Kilomuzu ideal sınırlar içinde tutmalıyız.
16) Düzenli fiziksel aktivite yapmalıyız.


Dyt.Elif Erdin Yıldız