2007'den Bugüne 81,100 Tavsiye, 25,797 Uzman ve 18,056 Bilimsel Makale
Site İçi Arama Arayın :
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
.
Vejetaryenlik ve Vejetaryen Beslenme Hakkında Bilinmesi Gerekenler
MAKALE #11371 © Yazan Dyt.Alperen HASKÖYLÜ | Yayın Eylül 2013 | 3,741 Okuyucu
İnsanlar dini ve kültürel, ahlaki ve etik inançlar, sağlık, çevresel, ekolojik ve ekonomik sorunlar, dünyanın açlık sorunu gibi birçok nedenden ötürü vejeteryan diyetleri benimserler. Vejeteryan beslenme alışkanlığını tercih eden kişi sayısı gün geçtikçe artmaktadır. Hindistan gibi dünyanın bazı kesimlerinde vejeteryan beslenme normatiftir. Hinduizm, Budizm gibi bazı dinlerde ve Hristiyanlık’ın bazı mezheplerinde de vejetaryanlık benimsenmiştir. M.Ö. 500 yıllarında, vejetaryanizm geniş kitlelerce ailesel, kültürel, etik ve dini nedenlerden dolayı tercih edilmiştir. Sonuç olarak, vejeteryanizm sadece bir beslenme tarzı olmanın dışında bir felsefedir ve tüm yaşam tarzını etkiler.

Vejetaryenizm halk arasında etyemezlik olarak bilinse de bu tanım vejetaryenliği tam karşılamamaktadır. Çünkü vejetaryenizm kendi içerisinde bir çok alt gruptan oluşmaktadır. Önce bu gruplara kısaca değinmek istiyorum.

Veganlar: En katı vejetaryen grubudur. Hayvanlardan elde edilen tüm gıda ve ürünleri kullanmayı reddederler. Buna süt, yumurta, bal ve jelatin gibi gıdalar dahildir. Veganlar genellikle deri, yün, ipek gibi hayvansala ürünleri de kullanmazlar. Bu kişiler, insanların kendi zevk veya ihtiyaçları için hayvanların kullanılması fikrine karşıdırlar.
Lakto-ovo vejetaryenler: Hiçbir hayvan etini yemezler, ancak yumurta ve süt ürünlerini tüketirler. Kuzey Amerika’da yapılan bir araştırmaya göre, vejetaryenlerin %90-95’i bu gruba girmektedir. (Lakto: Süt, Ovo: Yumurta anlamındadır.)
Lakto vejetaryenler: Hayvan etini yemedikleri gibi, potansiyel bir hayata son veriyor olma kaygısıyla yumurta tüketmekten de kaçınırlar. Süt ve süt ürünlerine yasak yoktur.
Ovo vejetaryenler: Et, balık, süt ürünleri yemezler. Yumurta içeren vegan beslenmedir.
Meyve ile beslenenler (Fruitarianlar): Sadece botanik olarak meyve grubuna giren sebze ve meyvelerle beslenirler. Tüketilerek tohumlarını yayan bitkileri kullanırlar
Semi vejeteryanlık: Sadece büyükbaş hayvanları, kırmızı eti yemezler; nadir olarak beyaz et tüketebilirler. Sadece balık tüketenlerine peskovejetaryen ve sadece kümes hayvanlarını yiyenlere pollovejetaryen denilir.

Vejeteryanizmin kadınlar arasında daha yaygın olduğu bildirilmiştir (erkek popülasyonunun %4.1’i, kadın popülasyonunun %6.5’i). Hem yetişkin hem de adolesan vejeteryanlerın genellikle yüksek sosyal sınıftan, iyi eğitimli bireyler oldukları, iyi eğitimli ebeveynlere sahip oldukları; demografik ve yaşam tarzı nitelikleri ne kadar artarsa diyetlerinin o kadar kısıtlı hale geldiği (vegan – vejeteryan – omnivor) saptanmıştır. Bir çok çalışmada, vejeteryanlerin daha zayıf oldukları saptanmış; bu durum vücut kitlesinin hayvansal yağ tüketimi ile artması ile açıklanmıştır. Buna ek olarak, vejetaryanların daha az sigara içtikleri, daha az alkol kullandıkları ve daha fazla egzersiz yaptıkları belirlenmiştir.

Vejetaryenliğin Sağlık Üzerine Etkileri ve Öneriler

Temelde vejetaryen diyet sağlıklıdır ancak dikkatli uygulanmadığı sürece pek çok sağlık problemine de sebep olabilir. Çünkü bitkisel besinler doymuş yağ içeriği bakımından fakir, vitamin, mineraller ve posa bakımından zengindir; ancak hayvansal besin kaynakları da bazı yağ asitleri, elzem aminoasitler, protein, demir ve özellikle B12 vitamini açısından zengindir. Bu sebeple ki vejetaryenler protein alımına çok dikkat etmelidirler.

Vejetaryen diyetler kalp-damar hastalıkları riskini azalt*maktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerin toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol içeriği yüksektir. Koroner kalp hastalığının, et yiyenlerde yemeyenlere göre yüzde 30 daha sık görüldüğü bilimsel yayınlarda bildirilmektedir.

Vejetaryen diyeti uygulayan bireylerin, karışık beslenenlere, özellikle eti çok tüketenlere göre kan basıncı ve hipertansiyon riski düşüktür. Bu olumlu etki; kan basıncının düzenlenmesinde etki*li olan potasyum, magnezyum ve kalsiyumunun çok, tuzun (sodyumun) az alınmasından kaynaklanmaktadır. Ayrıca vejetaryen diyetler; toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterolü az içermesinin yanı sıra posa, sebze, meyve ve kurubaklagil gibi bitkisel besinleri daha fazla içerir. Bu da kan basıncı ve hipertansiyonu olumlu etkiler.

Vejetaryen diyeti tüketen bireyler, et içeren diyetle beslenen bireylere oranla daha düşük sıklıkta kansere yakalanmaktadır. Vejetaryen diyeti; ku*rubaklagil, ceviz, fındık gibi sert kabuklu meyveler, taze sebze ve meyve*ler ile saflaştırılmamış tahıl ürünlerinden zengindir. Bu besinler de kansere karşı koruyucu olarak bilinen antioksidan ögelerin (E vitamini, C vitamini, karotenoidler, bioflavonoid ve diğer biyoaktif bileşikler) alımını artırır.

Osteoporosiz (kemik erimesi); kemik mineral içeriğinin azalmasıyla kemiklerin kırılabilir duruma gelmesidir. Etle beslenenlerde osteoporosize yakalanma riski daha yüksektir. Et gibi yüksek protein içeren besinlerin fazla tüketimi, kemiklerden kalsiyum kaybına neden olabilmektedir. Ve*jetaryen diyeti, yeterli düzeyde az yağlı süt ürünlerini bulundurduğunda yeterli kalsiyum alımını sağlar ve osteoporosiz riskini azaltır.

Vejetaryen diyeti, posadan zengindir. Şeker hastalığı (diyabet); yük*sek posalı diyet uygulayanlarda, düşük posalı diyet uygulayanlara oranla daha az görülmektedir. Ayrıca bitkisel kaynaklı besinler posa açısından zengin olduğundan, kabızlığa karşı da koruyucudur.

Vejetaryen beslenme alışkanlığı sürdürenler, böbrek taşları ve safra taş*ları için de düşük risktedirler.

Ancak vejetaryen olmak her zaman sağlıklı beslenildiği anlamına gelmez.

Örneğin; B12 vitamini sadece ve sadece hayvansal besinlerde bulunduğundan vagan gibi kesinlikle hayvansal besin tüketmeyen vejetaryenlere mutlaka B12 vitamin takviyesi önerilmektedir. Uzun dönem tedavi edilmeyen B12 vitamin eksikliği anemiye sebep olmaktadır. Aynı şekilde vejetaryenler besin alımlarını dengeleyemezlerse demir mineralinin eksikliği de görülebilir. Bu sebeple dönemsel biyokimyasal testlerle vitamin düzeyleri ve demir seviyeleri izlenmelidir ve bir uzmandan vejetartyen beslenmesi eğitimi alınmalıdır.

Vejetaryen yetişkinler, büyüme çağındaki çocuk ve gençler, temel kalsiyum kaynağı olan süt ve ürünlerini yetersiz tükettiklerinde kemik sağ*lıkları da riske girecektir. Bu yüzden veganlık vejetaryenlik türleri içerisinde sağlık açısından en riskli olan vejetaryenlik tipidir.

Sık karşılaşılan bir başka problem de yeme davranış bozuluğu olan kişilerin kendilerini vejetaryen gibi göstermeye çalışmasıdır. Bu durumda olduğunu düşündüğünüz bir yakınınız varsa muhakkak konunun uzmanı bir diyetisyenle görüşmesini sağlayın.

Vejetaryenlerde Proteinin Önemi

Diyette hep dengeden bahsediyoruz. Karbonhidrat, yağ ve protein diyette belirli oranlarda ve dengeli bir biçimde bulunmalı diyoruz. Vejetaryen bir bireyin de kilo başına en az 0.8 ila 1 gram arası protein alması gerekmekte. Örneğin 70kg bir birey 56g ila 70g arası protein tüketmelidir. Ayrıca proteinler amino asit denilen moleküllerden oluşmaktadır. Bu aminoasitlerden bazıları vücutta sentezlenebilirken bazıları sadece dışarıdan alınmalıdır. Dışarıdan alınması gereken bu amino asitlere elzem aminoasitler olarak adlandırılır. Elzem amino asitler genellikle hayvansal kaynaklarda bulunmaktadırlar. Bu yüzdendir ki hayvansal gıda tüketimi sağlık açısından bu kadar önemlidir.

Peki vejetaryen bireyler elzem aminoasitleri nereden alacaklar? Kaliteli proteini nasıl elde edecekler? İşte bu soruların cevapları bitkisel protein kaynaklarını bilmekten ve bunları başarılı bir şekilde kombine etmekten geçiyor. Örneğin, bir porsiyon pirinç pilavı ve bir porsiyon kuru fasulye elzem aminoasitleri içeren kaliteli bir protein kaynağıdır. Aynı şekilde bulgur pilavı ve mercimek veya nohut da kaliteli protein kaynağıdır.

70kg bir lakto-ovo vejateryen için örnek bir beslenme programı (1800kkal - 64g protein içeren);

Kahvaltı:
-1 yumurtadan yapılmış (30g peynir içeren) sebzeli omlet (1 tatlı kaşığı zeytin veya fındık yağı kullanılacak)
-2 ince dilim tam buğday ekmeği (50g)
-2 ince dilim karpuz
-1 su bardağı light süt

Öğlen Yemeği:
-6 yemek kaşığı mercimek
-6 yemek kaşığı bulgur pilavı
-1 kase (150gr) ligth yoğurt
-Yeşil salata (1 tatlı kaşı zeytin yağı ilave edilecek)

Ara Öğün:
-1 paket diyet bisküvi

Akşam:
-6 yemek kaşığı yumurtalı ıspanak (1 adet tam yumurta içeren)
-6 yemek kaşığı makarna
-1 kase (150g) light yoğurt
-10-12 adet üzüm

Gece:
-2 ceviz veya 5-6 badem
-3 kuru kayısı veya 2 hurma

Vejetaryenler İçin Altın Değerinde Öneriler

-En az 4 porsiyon sebze bir gün içerisinde tüketilmeli.
-Her gün meyve tüketimi en az 3 porsiyon olacak şekilde ayarlanmalı.
-Günlük kuru baklagil (kurufasulye, nohut, barbunya, bezelye, iç bakla , mercimek vb.) alternatiflerinden 2 porsiyon (yaklaşık 6-8 yemek kaşığı) tüketilmeli.
-Eğer süt tüketebilen bir vejetaryenseniz günde 2 su bardağı kadar süt tüketimine önem verin.
-Yağ alımınıza her zaman dikkat edin.
-Yağlı tohumlardan günlük bir porsiyon tüketebilirsiniz. Yağ içeriği nedeniyle sınırlı tüketilmesi daha uygun olacaktır.
Yani Günde ; 5-6 adet kavrulmamış badem veya 5-6 adet kavrulmamış fındık veya 2 tam ceviz içi mutlaka tüketilmelidir. Bu çeşit gıdaların yağ içerikleri yüksek olduğu için fazla tüketimi kilo alımına sebep olabilir, dolayısıyla dikkatli olunmalıdır.
-Günlük gereksiniminizden daha fazla miktarda özellikle şeker, şekerle tatlandırılmış besin ve içecekler ile beyaz tahıl ürünleri tüketmeyin. Bu besinler, boş enerji kaynağıdırlar ve besleyici değerleri yoktur.
-Bu tür karbonhidratlı besinler fazla tüketildiğinde, vücutta yağa çevrilerek vücut ağırlığında artışa neden olurlar.
-Balık tüketmeyen vejetaryenlerin ve özellikle veganların, ceviz ve yeşil yapraklı sebzeleri bol tüketmeleri yararlı olur.
-Yağı azaltılmış süt ve türevlerini tüketmeyi tercih edin.
-Bisküvi, poğaça, çikolata gibi hazır besinlerin doymuş yağ içeriklerinin yüksek olduğunu unutmayın. Doymuş yağların kalp – damar sağlığınız için risk oluşturduğunu hatırlayın.
-Yemeklerle birlikte tüketilen çay, kola ve kahve demir emilimini azaltarak kansızlığa neden olur.
-Yemeklerle birlikte tüketilen C vitamini vücutta demirin yararlılığını artırır.

Bu önerileri dikkate alarak diyetinizi sağlıklı hale getirebilirsiniz. Yine de vejetaryenliğin özel bir durum olduğunu ve konunun uzmanı bir diyetisyenden danışmanlık almanın sizin menfaatinize olacağını unutmayın.

Sağlıklı günler dilerim.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Vejetaryenlik ve Vejetaryen Beslenme Hakkında Bilinmesi Gerekenler" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Alperen HASKÖYLÜ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Alperen HASKÖYLÜ'nün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
.
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Alperen HASKÖYLÜ'nün Makaleleri
► Sütler Hakkında Bilinmesi Gerekenler Uzm.Dyt.Turgay KÖSE
► Vejetaryen Beslenme Dyt.Nursel EROĞLU
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,056 uzman makalesi arasında 'Vejetaryenlik ve Vejetaryen Beslenme Hakkında Bilinmesi Gerekenler' başlığıyla benzeşen toplam 83 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


10:10
Top