Glisemik İndeks ve Zayıflama
Kan şekeri nedir?
Glikoz karbonhidratların en küçük parçası olup vücudumuzdaki tüm hücrelerin en önemli enerji kaynağıdır. Glukoz ‘un toplam miktarı kan şekeri miktarını da oluşturur. Yediğiniz yemeğin içeriğine bağlı olarak kan şekeriniz yemek yedikten sonra hızlı bir şekilde artış gösterir ve normal şartlarda yemekten 2 saat sonra normal seviyesine düşmesi gerekir. Yemek sonrası kan içerisinde bulunan şekerde görülen artış hızı ve miktarı diyetin içerisinde neler bulunduğuna göre farklılık gösterir. Proteinler ve yağlarda vücutta şekere dönüştürülmesine rağmen kan şekerinin yükselmesinde en etkin besin ögesi karbonhidratlar yani glikoz’ dur. Karbonhidrat içeren bir besinin yenmesinden sonra kan şekerini ne kadar yükselttiği glisemik indeks kavramı ile tanımlanmaktadır.
Öğününüzün düşük glisemik indeksli olması yüksek glisemik indeksli olmasına oranla daha düşük kan şekeri yanıtı oluşturur. Kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselmesi ve kanınızda yüksek seyretmesi insülin salgılanmasını arttırır. Bu şekildeki glisemik indeksi yüksek beslenme tarzı sonucu obezite ve diyabet gibi hastalıklara yakalanmamız muhtemeldir. Obezite ve diyabet tedavisinde beslenme tarzının düşük glisemik indeksli besinlerden oluşması bir hayli önem taşır.
Glisemik İndeks nedir?
Obezite ve şimanlık tedavisinde artık kompleks karbonhidratların daha etkili olduğunu biliyoruz. Yapılan çalışmalarda karbonhidratlı besinlerin kanımızdaki glikoz (şeker) ve insülin farklı yanıtlar oluşturduğunu göstermektedir. Bunun sonucunda obezite tedavisinde en uygun yiyeceği saptamak amacıyla “glisemik” indeks kavramı geliştirilmiştir.
Bu şekilde karbonhidrat içeren çeşitli besinlerin yemek yedikten sonra kandaki şeker yoğunluğuna olan etkileri sınıflandırılmıştır. Bu karşılaştırmalar sayesinde ister obez olun ister şişman, ister se diyabetli, diyetleriniz planlanırken glisemik indeks kavramı tüm hastalıkları içerisine almaktadır.
Beyaz ekmek standart olarak kabul edilen çalışmalardan ortaya çıkan sonuç, 50g karbonhidrat içeren çeşitli yiyecekler sınıflandırılmış ve ortalama glisemik indeksleri ortaya çıkarılmıştır. Buna göre beyaz ekmek 100 kabul edilmiştir. Tahıl ürünleri, 103; kök sebzeler, 70-116; kuru baklagiller, 20-60; meyveler, 34-93; şekerler, 30-152 ve süt ürünleri, 46-52 olarak belirlenmiştir.
İçinde bulunan nişastanın yapısındaki farklılığa bağlı fırınlanmış patates ve beyaz ekmek geniş bir çevrede kullanılan nişastalı yiyeceklerin beyaz pirinç ve mısırdan daha yüksek bir glisemik yanıt oluşturur.
Kuru baklagiller ise oldukça düşük kan şekeri yanıtı oluştururlar. Nedeni ise, posadan ve besin öğesi olmayan maddelerden zengin olmasından kaynaklanır. Bilinmesi gereken posanın her çeşidi aynı etkiyi yapmayabilir.
Basit şekerler dediğimiz kana çok kolay kana emilebilen şekerlerde durum biraz farklıdır. Meyvede bulunan şeker olan fruktozun glisemik indeki 30 iken, glikozda bu değer 138 ve maltozda ise bu oran 152’dir. Mesela sukrozun oluşturduğu glisemik yanıt patates, ekmek, mısır gevreği gibi bazı nişastalı yiyeceklerinkinden daha azdır.
Besinlerin glisemik indeks hesaplaması yapılırken mideden boşalma hızları ve sindirilebilirlikleri de göz önünde bulundurulur. Midede bekleyen ve geç boşalan besin kan şekerini daha yavaş yükseltir. Proteinler midede uzun süre kaldıklarından glisemik indeksleride düşük olacaktır.
Pişirme işlemi yiyeceklerin kana karışma hızlarını değiştirerek şeker yanıtında farklılıklar oluşturur. Püre edilmiş yiyecekler, edilmemişlerle ve çığ nişasta, pişmiş nişasta ile karşılaştırıldığında kan glikoz yanıtının işlem görenlerde daha yüksektir. Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse, yendikten sonra kan şeker o kadar çok yükselecek demektir
Besinlerin Glisemik İndeksini Etkileyen Faktörler
Pişirme yöntemi besinin glisemik indeksiniarttırır. Pişirmeyle besinlerin sindirilip, emilebilmesi kolaylaşır.
Yiyeceğin fiziksel şekli tahıllar veya baklagiller gibi besinin üzeri fibröz bir tabakayla kaplıysa butabaka sindirimi engeller ve sindirimleriniyavaşlatır. Böylece glisemik indeksleri de azalmaktadır
İçerdiği nişasta çeşidi besinlerdeamiloz ve amilopektin olmak üzere iki çeşit nişasta bulunur. Bir yiyecekte amilopektine oranla ne kadar çok amiloz bulunursa glisemikindekside o kadar düşüktür. Bu guruba baklagiller örnektir. Mesela buğday ununda amilopektin fazladır, dolayısıyla glisemik indeksiyüksektir
Posa ve karbonhidratlar birbirleri üzerine etkileri bulunur. Sağlıklı insanlarda kahvaltıda yapılan şeker yüklemesine ek olarak, öğle öğününde glikoz toleransında bir gelişme bulunmuştur. Bunun posa alınması ile birlikte esterleşmemiş yağ asitlerinin ve keton cisimciklerinin azalmasına bağlı olabileceği bildirilmiştir.
Doğal şeker içeren rafine şeker içeren yiyeceklere göre daha düşük glisemik indeks gösterirler.
Glisemik İndeksi Yüksek Besin Alımı ve Vücuttaki Etkileri
Düşük Glisemik İndeksli Besinler
Yoğurt, meyveli yoğurt,yeşil sebzelerve meyveler (domates, kiraz, vişne, kayısı, kuru kayısı, marul,lahana, mor lahana, brokoli, karnabahar, semiz otu, ısırgan otu, ıspanak, süt ve süt ürünleri, kepek ekmeği, çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği,şekersiz tam tahıl ürünleri, nohut, kuru baklagiller, barbunya, mercimek, bezelye, kivi, üzüm, armut, şeftali, erik, elma, portakal, greyfurt, taze fasulye, bezelye, badem,ceviz, fındık, yer fıstığı, ceviz, bulgur, makarna içerisinde yer alırlar.
Düşük Glisemik İndeksli Yiyeceklerin Yararları
Önerilerim
Sabah kahvaltınızda, 3 yumurta akı ve bir yumurta sarısı ile yapılmış yağsız menemen, 1dilim tam buğday ekmeği, 5 tane yeşil zeytin,şekersiz çay
Kuşluk ara öğününüzde, 1 yumruğunuz kadar meyve yanında 10 fındık yada 1 çay bardağı süt
Öğlen yemeğinizde, 1kase mercimek çorbası, 1 tatlı kaşığı yağ eklediğiniz yeşil salatanız, 6 yemek kaşığı kıymalı sebze yemeğiniz ve 1 dilim çavdar yada tam buğday ekmeğiniz
İkindi ara öğününüzde, 4 kuru kayısı yanına 10 adet badem yada 2 tüm ceviz
Akşam yemeğinizde, 250 gr fırın / buğlama balık bol yeşil salata 1 adet enginar ve 1 dilim tam buğday ekmeğiniz
Gece ara öğününüzde, 2 yumruğunuz kadar meyve ve yanına 1 çay bardağı yarım yağlı süt tercih edebilirsiniz
Unutmamanız gereken tüm besinlerin uygun miktar ve zamanda, tek tip değil tüm besin ögelerinin içinde bulunduğu bir şekliyle tüketilmesi gerektiğidir. Vücudunuzun ihtiyacı olan toplam kaloriyi göz önünde bulundurmak şartıyla tüm gıdalardan belli miktarlarda yiyebilirsiniz. Yani glisemik indeksi yüksek besinler de menünüzde yer alabilir. Miktarlarını azalttığınızda ve tek başlarına değil sindirimi yavaş olan diğer gıdalar ve düşük glisemik indeksli olanlar ile beraber aldığınızda daha iyi bir şeker toleransınız olacaktır.
Glikoz karbonhidratların en küçük parçası olup vücudumuzdaki tüm hücrelerin en önemli enerji kaynağıdır. Glukoz ‘un toplam miktarı kan şekeri miktarını da oluşturur. Yediğiniz yemeğin içeriğine bağlı olarak kan şekeriniz yemek yedikten sonra hızlı bir şekilde artış gösterir ve normal şartlarda yemekten 2 saat sonra normal seviyesine düşmesi gerekir. Yemek sonrası kan içerisinde bulunan şekerde görülen artış hızı ve miktarı diyetin içerisinde neler bulunduğuna göre farklılık gösterir. Proteinler ve yağlarda vücutta şekere dönüştürülmesine rağmen kan şekerinin yükselmesinde en etkin besin ögesi karbonhidratlar yani glikoz’ dur. Karbonhidrat içeren bir besinin yenmesinden sonra kan şekerini ne kadar yükselttiği glisemik indeks kavramı ile tanımlanmaktadır.
Öğününüzün düşük glisemik indeksli olması yüksek glisemik indeksli olmasına oranla daha düşük kan şekeri yanıtı oluşturur. Kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselmesi ve kanınızda yüksek seyretmesi insülin salgılanmasını arttırır. Bu şekildeki glisemik indeksi yüksek beslenme tarzı sonucu obezite ve diyabet gibi hastalıklara yakalanmamız muhtemeldir. Obezite ve diyabet tedavisinde beslenme tarzının düşük glisemik indeksli besinlerden oluşması bir hayli önem taşır.
Glisemik İndeks nedir?
Obezite ve şimanlık tedavisinde artık kompleks karbonhidratların daha etkili olduğunu biliyoruz. Yapılan çalışmalarda karbonhidratlı besinlerin kanımızdaki glikoz (şeker) ve insülin farklı yanıtlar oluşturduğunu göstermektedir. Bunun sonucunda obezite tedavisinde en uygun yiyeceği saptamak amacıyla “glisemik” indeks kavramı geliştirilmiştir.
Bu şekilde karbonhidrat içeren çeşitli besinlerin yemek yedikten sonra kandaki şeker yoğunluğuna olan etkileri sınıflandırılmıştır. Bu karşılaştırmalar sayesinde ister obez olun ister şişman, ister se diyabetli, diyetleriniz planlanırken glisemik indeks kavramı tüm hastalıkları içerisine almaktadır.
Beyaz ekmek standart olarak kabul edilen çalışmalardan ortaya çıkan sonuç, 50g karbonhidrat içeren çeşitli yiyecekler sınıflandırılmış ve ortalama glisemik indeksleri ortaya çıkarılmıştır. Buna göre beyaz ekmek 100 kabul edilmiştir. Tahıl ürünleri, 103; kök sebzeler, 70-116; kuru baklagiller, 20-60; meyveler, 34-93; şekerler, 30-152 ve süt ürünleri, 46-52 olarak belirlenmiştir.
İçinde bulunan nişastanın yapısındaki farklılığa bağlı fırınlanmış patates ve beyaz ekmek geniş bir çevrede kullanılan nişastalı yiyeceklerin beyaz pirinç ve mısırdan daha yüksek bir glisemik yanıt oluşturur.
Kuru baklagiller ise oldukça düşük kan şekeri yanıtı oluştururlar. Nedeni ise, posadan ve besin öğesi olmayan maddelerden zengin olmasından kaynaklanır. Bilinmesi gereken posanın her çeşidi aynı etkiyi yapmayabilir.
Basit şekerler dediğimiz kana çok kolay kana emilebilen şekerlerde durum biraz farklıdır. Meyvede bulunan şeker olan fruktozun glisemik indeki 30 iken, glikozda bu değer 138 ve maltozda ise bu oran 152’dir. Mesela sukrozun oluşturduğu glisemik yanıt patates, ekmek, mısır gevreği gibi bazı nişastalı yiyeceklerinkinden daha azdır.
Besinlerin glisemik indeks hesaplaması yapılırken mideden boşalma hızları ve sindirilebilirlikleri de göz önünde bulundurulur. Midede bekleyen ve geç boşalan besin kan şekerini daha yavaş yükseltir. Proteinler midede uzun süre kaldıklarından glisemik indeksleride düşük olacaktır.
Pişirme işlemi yiyeceklerin kana karışma hızlarını değiştirerek şeker yanıtında farklılıklar oluşturur. Püre edilmiş yiyecekler, edilmemişlerle ve çığ nişasta, pişmiş nişasta ile karşılaştırıldığında kan glikoz yanıtının işlem görenlerde daha yüksektir. Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse, yendikten sonra kan şeker o kadar çok yükselecek demektir
Besinlerin Glisemik İndeksini Etkileyen Faktörler
Pişirme yöntemi besinin glisemik indeksiniarttırır. Pişirmeyle besinlerin sindirilip, emilebilmesi kolaylaşır.
Yiyeceğin fiziksel şekli tahıllar veya baklagiller gibi besinin üzeri fibröz bir tabakayla kaplıysa butabaka sindirimi engeller ve sindirimleriniyavaşlatır. Böylece glisemik indeksleri de azalmaktadır
İçerdiği nişasta çeşidi besinlerdeamiloz ve amilopektin olmak üzere iki çeşit nişasta bulunur. Bir yiyecekte amilopektine oranla ne kadar çok amiloz bulunursa glisemikindekside o kadar düşüktür. Bu guruba baklagiller örnektir. Mesela buğday ununda amilopektin fazladır, dolayısıyla glisemik indeksiyüksektir
Posa ve karbonhidratlar birbirleri üzerine etkileri bulunur. Sağlıklı insanlarda kahvaltıda yapılan şeker yüklemesine ek olarak, öğle öğününde glikoz toleransında bir gelişme bulunmuştur. Bunun posa alınması ile birlikte esterleşmemiş yağ asitlerinin ve keton cisimciklerinin azalmasına bağlı olabileceği bildirilmiştir.
Doğal şeker içeren rafine şeker içeren yiyeceklere göre daha düşük glisemik indeks gösterirler.
Glisemik İndeksi Yüksek Besin Alımı ve Vücuttaki Etkileri
- Hızla sindirilirler, hızlı bir şekilde kana karışırlar ve kan şekerini yükseltirler.
- Artan kan şekerine cevap olarak pankreas bezi kana büyük bir miktarda insülin salgılar.
- Vücudumuz artan bu kan şekerini depolayarak yada yağa dönüştürerek azaltır.
- Bunun sonucunda insülin şeker gibi aynı hızda azalmaz yüksek insülin şekeri daha da düşürür ve tekrardan acıkma hissi oluşturarak sizi yemeğe yönlendirir.
Düşük Glisemik İndeksli Besinler
Yoğurt, meyveli yoğurt,yeşil sebzelerve meyveler (domates, kiraz, vişne, kayısı, kuru kayısı, marul,lahana, mor lahana, brokoli, karnabahar, semiz otu, ısırgan otu, ıspanak, süt ve süt ürünleri, kepek ekmeği, çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği,şekersiz tam tahıl ürünleri, nohut, kuru baklagiller, barbunya, mercimek, bezelye, kivi, üzüm, armut, şeftali, erik, elma, portakal, greyfurt, taze fasulye, bezelye, badem,ceviz, fındık, yer fıstığı, ceviz, bulgur, makarna içerisinde yer alırlar.
Düşük Glisemik İndeksli Yiyeceklerin Yararları
- İnsülin direncini azaltır.
- Çabuk acıkmayı engeller.
- Kan şekerini aşırı yükselmesine engel olur.
- Kilo vermede ve korunmasında etkilidir.
- İştahı azaltır.
- Tatlı , çikolata ,şeker krizlerini önler.
- Şeker hastalığına yakalanma riskini azaltır.
Önerilerim
Sabah kahvaltınızda, 3 yumurta akı ve bir yumurta sarısı ile yapılmış yağsız menemen, 1dilim tam buğday ekmeği, 5 tane yeşil zeytin,şekersiz çay
Kuşluk ara öğününüzde, 1 yumruğunuz kadar meyve yanında 10 fındık yada 1 çay bardağı süt
Öğlen yemeğinizde, 1kase mercimek çorbası, 1 tatlı kaşığı yağ eklediğiniz yeşil salatanız, 6 yemek kaşığı kıymalı sebze yemeğiniz ve 1 dilim çavdar yada tam buğday ekmeğiniz
İkindi ara öğününüzde, 4 kuru kayısı yanına 10 adet badem yada 2 tüm ceviz
Akşam yemeğinizde, 250 gr fırın / buğlama balık bol yeşil salata 1 adet enginar ve 1 dilim tam buğday ekmeğiniz
Gece ara öğününüzde, 2 yumruğunuz kadar meyve ve yanına 1 çay bardağı yarım yağlı süt tercih edebilirsiniz
- Ekmeklerinizin içeriğindeki posa ve lif miktarı diğerlerine göre daha yüksek olan tam buğday, kepek, çavdar veya çok tahıllı olmasına özen gösterin.
- Çay, kahve ve bitki çaylarınızı şekersiz içebilirsiniz
- Glisemik indeksi düşürmek için meyvelerinizin üstüne 1 çay kaşığı tarçın ekleyebilirsiniz.
- Günde zayıflama diyeti uyguluyorsanız 2,5 litre su içmeniz gerekir.
- Zeytinyağlı sebze yemeklerinde 2 çorba kaşığı yağ kullanılabilir, etli sebze yaparken yağ kullanmanıza gerek yok.Salatalık, domates, turp otu veya kereviz sapı gibi sebzeler istenildiği kadar tüketilebilir.
- Süt, yoğurt ve peynir yağsız ya da az yağlı olmalıdır.
Unutmamanız gereken tüm besinlerin uygun miktar ve zamanda, tek tip değil tüm besin ögelerinin içinde bulunduğu bir şekliyle tüketilmesi gerektiğidir. Vücudunuzun ihtiyacı olan toplam kaloriyi göz önünde bulundurmak şartıyla tüm gıdalardan belli miktarlarda yiyebilirsiniz. Yani glisemik indeksi yüksek besinler de menünüzde yer alabilir. Miktarlarını azalttığınızda ve tek başlarına değil sindirimi yavaş olan diğer gıdalar ve düşük glisemik indeksli olanlar ile beraber aldığınızda daha iyi bir şeker toleransınız olacaktır.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Glisemik İndeks ve Zayıflama" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Atilla ZEYREK'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Atilla ZEYREK'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
1 Beğeni 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
