Çalışırken Fit Kalmanın Yolları..
Evinizde geçirdiğiniz zamandan daha fazlasını artık işyerimizde geçiriyoruz, masabaşı çalışma, uzamış çalışma saatleri ve bu saatlerin cinsiyet farkı gözetmemesi en yorucu olanı da stres. Çoğunlukla iş yaşantımızdaki başarılarımızın ve kazandığımız toplam ücretin kendimizi ifade etme şekli olarak gördüğümüzden sağlığımız gibi bu uğurda harcanabilecek birçok şey bu arzularımız karşısında değersizleşiveriyor. Sağlık ancak bozulduğunda, yoğun iş temposu içerisinde herhangi bir hastaneden aldığımız bir randevu saatine sıkıştırdığımız, süresinin kısıtlı olduğu sıra beklemeye tahammülümüzün bile olmadığı ilginç bir sosyal aktivite durumuna dönüşüyor.
Bu yoğunluk içerisinde diyet yapma konusunda yaşanılan genel zorluklar; zaman ayıramamaktan korkmak ve ne yiyeceğiniz konusunda bilgimizin olmaması. Sabah erken saatlerde kalkış, yoğun iş temposu ile geçirilmiş gün sonunda yorgunluğu ve stresi de evinize getiriyoruz. Hal böyle iken sizlere basit önerilerim olacak, bakalım neler yapabiliriz?
Su tüketimi
Masa başında mutlaka su bulundurmaya özen gösterin, çoğunlukla su görülmediğinde içmeyi unuttuğumuz bir içecektir. Bu nedenle suyun görünür halde olmasını sağlayın. Tuvalete gitmek zorunda kalmak da su içmeme nedenlerimiz arasında olmasına rağmen; vücudumuzun büyük bir kısmının sudan oluştuğu ve tüm yaşamsal faaliyetlerimizin sulu ortamda gerçekleştiğini düşünecek olursak su içmenin bu kadar endişelenecek bir durum olmadığı da ortaya çıkar. En az 2 litre suyunuzu mutlaka tüketin
Atladığınız sabah kahvaltısı tüm gününüzü etkiler
Tükettiğiniz besinlerin enerjisinin pek de önemli olmadığı kahvaltı, günün en önemli öğünüdür. Sabah ciddi bir kahvaltı sayesinde gün içerisindeki bilişsel kapasitenizi ve hafızanızı daha etkili kullanabilir, iş verimliliğinizi daha da artırabilirsiniz. Kahvaltı için zamanınız yoksa, evde hazırladığınız tam buğday ekmeği ile içine beyaz peynir, marul ve maydonoz eklediğiniz yeşil sebzeli sandviç yanında bitki çayınız doyurucu olacaktır. Dışarıda süprizlerle karşılaşmak istemiyorsanız daha çok kahvaltınızı evde yapmayı tercih edin.
Her misafiriniz ile çay tüketimi
Çay içeriğinde bulunan kateşin, antioksidan ve kalp damarlarını koruyucu özelliği bulunmasına rağmen özellikle demir emilimini engelleyici etkisi ve içine konan şeker miktarı arttığında vücut yağ yüzdesini artırması nedeniyle dikkatli olunması gereken bir içecektir. Gün içerisinde misafirlerinizle aldığınız aşırı ve demli çay içindeki kafeinin uyarıcı etkisiyle de gece uykunuzu kaçırabilir. Siyah çay yerine daha çok yeşil çay tüketimi hem daha az kafein hem de daha fazla antioksidan içermesi yönünden daha sağlıklıdır. İçerisindeki flavonoid gruplarının idrar söktürücü etkisi nedeniylede sıvı miktarınız azalacak su takviyesi yapılmadığında kendinizi daha yorgun ve isteksiz hissedeceksiniz.
D vitamini yetersizliği
Ofiste geçen uzun zaman dilimi içerisinde gün ışığı ile doğrudan temasımız azalıyor işimiz bittiğinde de çoktan akşamı etmiş oluyoruz. D vitamini eksikliğinin, kas ağrıları ve kas yorgunluğu , anksiyete ve depresyon ve çağımızın vebası haline gelen insülin direnci sonucu performans ve verimlilik üzerine negatif etkileri olduğunu biliyoruz.Besinlerle en fazla %20 sini karşılayabildiğimiz D vitamini daha çok yağlı balıklarda yumurta sarısında bol miktarda var. En azından öğlen araları 15 er dakika gün ışığına çıkarak eksikliğinin olumsuz etkilerinden kurtulabilirsiniz.
Öğle araları misafir ile yemeğe çıkmak
Yoğun bir çalışmadan sonra, iş yaptığınız misafirinize bir öğlen yemeği ısmarlamak ona verdiğiniz değerin bir göstergesi iken sizin için de yemenin sınırlarını zorladığınız bir eğlenceye dönüşür çoğu zaman. Böylesi durumlarda günlük toplam ihtiyacımız olan kalorinin hemen hemen yarısını bu öğünde alıyoruz. Özellikle hayvansal kaynaklı menülerden seçilmiş ağır, yağlı yemekler, yöresel ağır çorbalar ve börekler ve yemek arkası hamurlu tatlılar.. bunun yerine kremasız sebze çorbaları daha sonra haşlanmış yada ızgara tavuk yada balık ya da sebze yemekleri, arada biraz zaman bırakıp doygunluğunuzun oluştuğunun farkına vardıktan sonra da sütlü tatlı tercihi yapabilirsiniz.
İşten geç ayrılma ve akşam yediğiniz yemeğin saati
Uzamış mesai saatleri ile işten geç ayrıldınız ve kurt gibi acsınız. Ara öğün almadığınızdan ve kan şekeriniz düşük olduğundan bir an önce hızlı bir şekilde yemek yeme davranışı göstermeniz gerekiyor. Akşam güneşin batışını takiben yenilen bu şekildeki yemekler vücut tarafından eritilemeyeceği için olduğu gibi vücudunuzda kilo olarak kalacaktır. Çalışma ortamındayken tam tahıllı ekmekler ile yapılmış tavuklu, balıklı yada peynirli ve bol yeşillikli sandviç yanında ayran ve soğuk çaylar tercih edebilir, bir sokak simidi yanında bir üçgen peyniri ve ayranı ekleyerek daha erken yediğiniz bir akşam yemeği ile formunuzu koruyabilirsiniz.
Ara öğünlere dikkat etmek
Kan şekeri düzeni oluşturabilmek için iki ana öğün arasında mutlaka ara öğünler tüketin. Badem, ceviz, fındık, leblebi yanında kurutulmuş erik, üzüm ve kayısı gibi meyveler, kepekli krakerler tam tahıllı bisküviler yada galetalar, süt yada ayran gibi içimi kolay içecekler, prebiyotik meyveli yoğurtlar tercih edebilirsiniz. Aksi takdirde kan şekerinizin düşmesine bağlı performansınız ve veriminiz azalacak işinize odaklanamayacaksınız.
Demir eksikliğine dikkat!
Demir eksikliği çoğu zaman bilişsel ve fiziksel performansla ilişkilendiriliyor. Düşük olan demir değerleri iş gücünüzü ve verimliliğinizi azaltıyor. Daha çok tavuk ve balık, koyu yeşil yapraklı sebzelerden yapılmış sebze yemekleri ve salatalar, badem ceviz ve fındık gibi sert kabuklular ve bunların yanında artırılmış C vitamini tüketimi demir değerlerinizi artıracak sizi daha fazla zinde tutacaktır.
Hızlı yemek
Yoğun iş temposu nedeniyle hızlı yemek hem kilo problemlerinin oluşmasına hem de sindrim problemleri yüzünden iş performans verimliliğini düşürebilir. Yağlı et içerikli öğlen yemekleri, Fast food tarzı besinlerin zamansızlık nedeniyle daha fazla tercih edilmesi veya enerjisi yüksek atıştırmaların yapılması vücutta yağ hücrelerinin büyümesine yol açabilir. Yemeğinizi yavaş tükettiğinizde tokluk hissi daha çabuk fark edileceğinden daha az kalori almış olur sindirim problemleri de yaşamamış olursunuz.
Seyahatlerde dikkat!
Seyahatler esnasında 2,5 saatten fazla aç kalmayacak şekilde 3 ana 3 ara öğünlü beslenilmeli, yağ oranı düşük sulu gıdalar tercih edilmeli, yemeğinize mutlaka salatayla başlanmalı,lif içeriği yüksek besinlerin tüketimine özen gösterilmeli, bulunduğunuz şehrin ya da ülkenin durumuna göre her gün 5-6 porsiyon kadar sebze ve meyve tüketmeye özen gösterilmelidir. Bol su tüketilmeli, çay kahve tüketimi yerine bitki çayları ile ödeminizi azaltabilirsiniz. Fırın,ızgara, buğulama ya da buharda haşlama gibi pişirilme yöntemleri ile pişirilmiş besinleri tercih edin, kızartılmış ve kavurulmuş besinleri kullanmayın.
Bu yoğunluk içerisinde diyet yapma konusunda yaşanılan genel zorluklar; zaman ayıramamaktan korkmak ve ne yiyeceğiniz konusunda bilgimizin olmaması. Sabah erken saatlerde kalkış, yoğun iş temposu ile geçirilmiş gün sonunda yorgunluğu ve stresi de evinize getiriyoruz. Hal böyle iken sizlere basit önerilerim olacak, bakalım neler yapabiliriz?
Su tüketimi
Masa başında mutlaka su bulundurmaya özen gösterin, çoğunlukla su görülmediğinde içmeyi unuttuğumuz bir içecektir. Bu nedenle suyun görünür halde olmasını sağlayın. Tuvalete gitmek zorunda kalmak da su içmeme nedenlerimiz arasında olmasına rağmen; vücudumuzun büyük bir kısmının sudan oluştuğu ve tüm yaşamsal faaliyetlerimizin sulu ortamda gerçekleştiğini düşünecek olursak su içmenin bu kadar endişelenecek bir durum olmadığı da ortaya çıkar. En az 2 litre suyunuzu mutlaka tüketin
Atladığınız sabah kahvaltısı tüm gününüzü etkiler
Tükettiğiniz besinlerin enerjisinin pek de önemli olmadığı kahvaltı, günün en önemli öğünüdür. Sabah ciddi bir kahvaltı sayesinde gün içerisindeki bilişsel kapasitenizi ve hafızanızı daha etkili kullanabilir, iş verimliliğinizi daha da artırabilirsiniz. Kahvaltı için zamanınız yoksa, evde hazırladığınız tam buğday ekmeği ile içine beyaz peynir, marul ve maydonoz eklediğiniz yeşil sebzeli sandviç yanında bitki çayınız doyurucu olacaktır. Dışarıda süprizlerle karşılaşmak istemiyorsanız daha çok kahvaltınızı evde yapmayı tercih edin.
Her misafiriniz ile çay tüketimi
Çay içeriğinde bulunan kateşin, antioksidan ve kalp damarlarını koruyucu özelliği bulunmasına rağmen özellikle demir emilimini engelleyici etkisi ve içine konan şeker miktarı arttığında vücut yağ yüzdesini artırması nedeniyle dikkatli olunması gereken bir içecektir. Gün içerisinde misafirlerinizle aldığınız aşırı ve demli çay içindeki kafeinin uyarıcı etkisiyle de gece uykunuzu kaçırabilir. Siyah çay yerine daha çok yeşil çay tüketimi hem daha az kafein hem de daha fazla antioksidan içermesi yönünden daha sağlıklıdır. İçerisindeki flavonoid gruplarının idrar söktürücü etkisi nedeniylede sıvı miktarınız azalacak su takviyesi yapılmadığında kendinizi daha yorgun ve isteksiz hissedeceksiniz.
D vitamini yetersizliği
Ofiste geçen uzun zaman dilimi içerisinde gün ışığı ile doğrudan temasımız azalıyor işimiz bittiğinde de çoktan akşamı etmiş oluyoruz. D vitamini eksikliğinin, kas ağrıları ve kas yorgunluğu , anksiyete ve depresyon ve çağımızın vebası haline gelen insülin direnci sonucu performans ve verimlilik üzerine negatif etkileri olduğunu biliyoruz.Besinlerle en fazla %20 sini karşılayabildiğimiz D vitamini daha çok yağlı balıklarda yumurta sarısında bol miktarda var. En azından öğlen araları 15 er dakika gün ışığına çıkarak eksikliğinin olumsuz etkilerinden kurtulabilirsiniz.
Öğle araları misafir ile yemeğe çıkmak
Yoğun bir çalışmadan sonra, iş yaptığınız misafirinize bir öğlen yemeği ısmarlamak ona verdiğiniz değerin bir göstergesi iken sizin için de yemenin sınırlarını zorladığınız bir eğlenceye dönüşür çoğu zaman. Böylesi durumlarda günlük toplam ihtiyacımız olan kalorinin hemen hemen yarısını bu öğünde alıyoruz. Özellikle hayvansal kaynaklı menülerden seçilmiş ağır, yağlı yemekler, yöresel ağır çorbalar ve börekler ve yemek arkası hamurlu tatlılar.. bunun yerine kremasız sebze çorbaları daha sonra haşlanmış yada ızgara tavuk yada balık ya da sebze yemekleri, arada biraz zaman bırakıp doygunluğunuzun oluştuğunun farkına vardıktan sonra da sütlü tatlı tercihi yapabilirsiniz.
İşten geç ayrılma ve akşam yediğiniz yemeğin saati
Uzamış mesai saatleri ile işten geç ayrıldınız ve kurt gibi acsınız. Ara öğün almadığınızdan ve kan şekeriniz düşük olduğundan bir an önce hızlı bir şekilde yemek yeme davranışı göstermeniz gerekiyor. Akşam güneşin batışını takiben yenilen bu şekildeki yemekler vücut tarafından eritilemeyeceği için olduğu gibi vücudunuzda kilo olarak kalacaktır. Çalışma ortamındayken tam tahıllı ekmekler ile yapılmış tavuklu, balıklı yada peynirli ve bol yeşillikli sandviç yanında ayran ve soğuk çaylar tercih edebilir, bir sokak simidi yanında bir üçgen peyniri ve ayranı ekleyerek daha erken yediğiniz bir akşam yemeği ile formunuzu koruyabilirsiniz.
Ara öğünlere dikkat etmek
Kan şekeri düzeni oluşturabilmek için iki ana öğün arasında mutlaka ara öğünler tüketin. Badem, ceviz, fındık, leblebi yanında kurutulmuş erik, üzüm ve kayısı gibi meyveler, kepekli krakerler tam tahıllı bisküviler yada galetalar, süt yada ayran gibi içimi kolay içecekler, prebiyotik meyveli yoğurtlar tercih edebilirsiniz. Aksi takdirde kan şekerinizin düşmesine bağlı performansınız ve veriminiz azalacak işinize odaklanamayacaksınız.
Demir eksikliğine dikkat!
Demir eksikliği çoğu zaman bilişsel ve fiziksel performansla ilişkilendiriliyor. Düşük olan demir değerleri iş gücünüzü ve verimliliğinizi azaltıyor. Daha çok tavuk ve balık, koyu yeşil yapraklı sebzelerden yapılmış sebze yemekleri ve salatalar, badem ceviz ve fındık gibi sert kabuklular ve bunların yanında artırılmış C vitamini tüketimi demir değerlerinizi artıracak sizi daha fazla zinde tutacaktır.
Hızlı yemek
Yoğun iş temposu nedeniyle hızlı yemek hem kilo problemlerinin oluşmasına hem de sindrim problemleri yüzünden iş performans verimliliğini düşürebilir. Yağlı et içerikli öğlen yemekleri, Fast food tarzı besinlerin zamansızlık nedeniyle daha fazla tercih edilmesi veya enerjisi yüksek atıştırmaların yapılması vücutta yağ hücrelerinin büyümesine yol açabilir. Yemeğinizi yavaş tükettiğinizde tokluk hissi daha çabuk fark edileceğinden daha az kalori almış olur sindirim problemleri de yaşamamış olursunuz.
Seyahatlerde dikkat!
Seyahatler esnasında 2,5 saatten fazla aç kalmayacak şekilde 3 ana 3 ara öğünlü beslenilmeli, yağ oranı düşük sulu gıdalar tercih edilmeli, yemeğinize mutlaka salatayla başlanmalı,lif içeriği yüksek besinlerin tüketimine özen gösterilmeli, bulunduğunuz şehrin ya da ülkenin durumuna göre her gün 5-6 porsiyon kadar sebze ve meyve tüketmeye özen gösterilmelidir. Bol su tüketilmeli, çay kahve tüketimi yerine bitki çayları ile ödeminizi azaltabilirsiniz. Fırın,ızgara, buğulama ya da buharda haşlama gibi pişirilme yöntemleri ile pişirilmiş besinleri tercih edin, kızartılmış ve kavurulmuş besinleri kullanmayın.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Çalışırken Fit Kalmanın Yolları.." başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Atilla ZEYREK'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Atilla ZEYREK'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
