Kemik Sağlığı ve Beslenme
Kemiklerimiz (yetişkin vücudunda sesamoid kemikler-diz kapağı gibi hariç) 213 kemik bulunur; · Vücudumuzun dik durmasını ve hareket etmesini sağlayan,
· Organlarımızı dış etkenlerden koruyan,
· Mineral depolayan,
· Kırmızı ve beyaz kan hücreleri üreten,
· Endokrin salgı yapan özel yapılı organlarımızdır.
Üç çeşit kemik hücremiz bulunur;
· Osteoblast (kemik oluşumundan sorumlu),
· Osteoklast (kemik yıkımı ve mineralizasyonundan sorumlu),
· Osteosit (kalsiyum-fosfor iyon transferinin sğlanmasından sorumlu).
Kemik büyüyen ve yenilenen bir organdır. Büyümesi belli bir yaşa kadar, yenilenmesi ömür boyu devam eder (yetişkinlerde kemik dokusunun ortalama %10’u her yıl yenilenir). Kızlarda 16-18, erkeklerde 18-22 yaşların kadar kemik büyümesi devam eder. Yirmili yaşların ortasında kemik mineral yoğunluğu sabitlenmeye başlar. Otuzlu yaşlarda kemik mineral yoğunluğu maksimum düzeyine ulaşır. Otuzlu yaşlardan sonra ise bireyin beslenmesine bağlı olarak kemik kaybı başlayabilir.
Kemik sağlığı ile ilişkili hastalıklar;
· Osteoporoz,
· Osteoartrit,
· Raşitizm,
· Osteomalazi,
· Kemik kırıkları.
Kemik sağlığı açısından en önemli iki etmen sağlıklı beslenme ile fiziksel aktivitedir.
Kemik dokusunun yenilenmesinde ve korunumunda etkili etmenler;
· Serum kalsiyum-fosfor düzeyi,
· Paratiroid hormon,
· Bazı hormonlar (Kalsitonin, östrojen, büyüme hormonu gibi),
· Beslenme
o Kalsiyum,
o D vitamini,
o Fosfor,
o A vitamini,
o K vitamini,
o Flor,
o Magnezyum,
o Bakır,
o Demir,
o Mangan,
o Çinko,
o Sodyum,
o Alkol,
o İzoflavonlar.
· Fiziksel aktivite,
· Barsak ve böbrek sağlığıdır.
Kemik mineral yoğunluğu kaybına sebep olabilen durumlar:
· Hiperparatiroidizm,
· Hipertiroidizm,
· Menopoz,
· Sigara ve alkol kullanımı,
· Fiziksel olarak inaktif olma,
· Aşırı zayıflık (Beden Kitle İndeksi’nin 18,5 kg/m2’nin altında olması).
Hatalı zayıflama diyetleri kemik sağlığını olumsuz yönde etkiler;
· Yetersiz/dengesiz beslenme ile kalsiyumdan zengin besinlerin yetersiz tüketimi yetersiz kalsiyum alımına bağlı olarak kemik kaybına zemin hazırlar.
· Kas kaybının artmasına bağlı olarak kas yoğunluğu azalır, kaslar kemikleri daha az kuvvetle sıkar, kemik yapımı azalır, uzun dönemde kemik dokusu kaybı hastalıklarına (osteoporoz gibi) yatkınlık artar.
· Fazla et tüketilen diyetlerde yüksek protein ve yüksek fosfor alımına bağlı olarak aminoasit (protein yapıtaşı) metabolizması sırasında asit üretimi artar ve buna bağlı olarak da böbreklerden asit atımı artar. Buna bağlı olarak da kalsiyum atımı artar. Kemik oluşum hızı olumsuz etkilenir.
· Kolalı içeceklerin sık ve fazla miktarda tüketilmesi, içeriklerindeki fosforik asitten dolayı, kemik kaybını arttırır.
· Hazır atıştırmalık besinlerle ya da hızlı hazır yemeklerle (fast-food) yüksek miktarda sodyum alınır. Yüksek miktarda sodyum alımı böbreklerden kalsiyum atımını arttırır. Kalsiyum ile fosfor arasındaki ilişkiye benzer bir ilişki de sodyum ile potasyum arasında vardır. Sebze ve meyve tüketimiyle alınan yüksek miktarda potasyum sodyumun kalsiyum metabolizması üzerindeki olumsuz etkisini azaltır.
· Bunlara ek olarak;
o Katı vejetaryenlik
o Kapalı giyim tarzına sahip olup teni güneş görmeyen bireyler yetersiz D vitamin sentezine bağlı olarak besinlerle aldıkları kalsiyumu etkin kullanamaz ve kemik kaybına yatkın hale gelirler. D vitamininin aktif formu gastrointestinal sistemden kalsiyumun emilimi için gereklidir. Bu anneler gebelik döneminde de risk altındadırlar ve bebekleri raşitizme yatkın doğabilirler.
Kemik sağlığı ile ilişkili besin ögeleri:
· Kalsiyum: Vücudumuzda bulunan kalsiyumun yaklaşık %99’u (yaklaşık 1,2 kg) kemik ve dişlerde bulunur. Hergün günlük önerilen günlük kalsiyum gereksinimi olan …. mg’a ulaşılması gerekir. Bu miktarda kalsiyum alabilmak için ………. ml süt….. Süt ve ürünleri tüketmeyen ya da tüketemeyn bireylerin kalsiyumun diğer kaynaklarından faydalanması ya da kalsiyum suplemanı (destek tabletler) alması gerekir. Ancak, unutulmamalıdır ki, yapılan çalışmalarda, tablet şeklinde alınan mineralin vücuttaki etkinliğinin besinle alınandan çok düşük olduğu gösterilmiştir. Kalsiyum tableti kullanırken dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta da tabletlere eklenmiş olabilen D ve/veya A vitaminlerinin miktarıdır.Çünkü, bu iki vitamin vücutta depolanabilen ve yüksek miktarda alındıkları takdirde umulmayan etkiler gösterebilen vitaminlerdir.Ayrıca, kalsiyum yetersizliğinde kayba uğrayan bir diğer doku da dişlerdir. Dolayısıyla, uzun vadede kalsiyum alımının yetersiz olduğu durumlarda diş kayıpları da gözlenebilir. Buna karşın aşırı alımı durumunda ise kabızlık, böbrek taşları, böbrek fonksiyon yetersizliği, damar sertliği, diğer minerallerin emilimlerinde aksama gözlenebilir. Kalsiyum kaynakları;
o Süt, kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü, kalsiyumla zenginleştirilmiş tofu, peynir, yogurt, kalsiyumla zenginleştirilmiş yiyecek ve içecekler (bu besinlerin içerdiği kalsiyumun biyoyararlanım oranı %30’dur, yani bu besinlerle alınan kalsiyumun %30’u emilebilir),
o Karnabahar, tere, brüksel lahanası, şalgam, kale (lahanaya benzer bir sebze), hardal yaprakları, Çin lahanası (bok choy), brokoli, şalgam yaprakları (bu sebzelerin içerdiği kalsiyumun biyoyararlanım oranı %50’dir, yani bu besinlerle alınan kalsiyumun %50’si emilebilir),
o Badem, susam, barbunya, tatlı patates (bu besinlerin içerdiği kalsiyumun biyoyararlanım oranı %20’dir, yani bu besinlerle alınan kalsiyumun %20’si emilebilir),
o Ispanak ve pazı (bu besinlerin içerdiği kalsiyumun biyoyararlanım oranı %10’dur, yani bu besinlerle alınan kalsiyumun %10’u emilebilir).
· D vitamini: Kemik yapımı ve korunumu sürecinde D vitamin önemli bir vitamindir. En önemli görevi kandaki kalsiyum ve fosfor düzeyini control altında tutmasıdır. Bu vitamin ince barsaklarda işlevini tek başına yerine getirirken (kalsiyum ve fosforun emilimini arttırır); kemikler ve böbreklerde paratiroid hormonuile işbirliği içinde çalışır. O yüzden kemik sağlığı paratiroid hormone yetersizliğinden etkilenir. D vitamin yetersizliği raşitizm, osteomalasi ve osteoporoza yatkınlığı arttırırken aşırı alımı kalsifikasyonu oldukça arttırır. Kalsifikasyonun aşırı artmasına bağlı olarak da böbrek gibi yumuşak dokularda taş oluşabilirken damarlardaki kalsifikasyonun artışına bağlı olarak damar sertliği gelişebilir. Esas kaynağı güneş ışığı iken (ten rengi koyu insanlarda gereksinim artar), yumurta sarısı, zenginleştirilmiş besinler ve yağlı balıklarla da bir miktar alım gerçekleşebilir. Günlük D vitamin gereksinimimiz 15 µg iken aşılmaması gereken maksimum doz günlük 50 µg’dır.
· Fosfor: Kemik ve dişlerin mineralizasyonunu sağlayan bir mineraldir. Kalsiyumla yarış halinde olan bu mineralin zengin kaynakları kırmızı et, balık, kümes hayvanları eti, süt ve yumurtadır. Kalsiyum ve fosfordan o öğünde daha fazla miktarda alınanı daha fazla miktarda emilir.
· Protein: Kemik ağırlığının ¼’ü (tip-1 kolojen yapısında) proteinden meydana gelir. Yetersiz protein alımı durumunda barsaklardan kalsiyum emiliminin azaldığı, serum paratiroid hormone düzeyinin arttığı, kalsiyumun kemikten kana geçtiği yani kemiklerdeki kalsiyumun kaybedildiği bildiirlmiştir. Yüksek miktarda et tüketimi, idrarla kalsiyum atımını arttırmasından dolayı önerilmemektedir.
· K vitamini: Kemik hücrelerinin dönüşümü için gereklidir. Yetersiz K vitamin alımı/düzeyi osteoporoz ile ilişkilendirilmiştir. K vitamininin esas kaynağı barsaklarımızdaki iyi huylu bakterilerdir. Bu nedenle uzun sureli antibiyotik kullanımının olduğu zamanlarda bu bakterilerin kaybına bağlı olarak K vitamini gereksinmemiz artabilir. K vitamininin toksisitesine sıklıkla rastlanmaz. Bu nedenle aşırı alım miktarına dair bir veri yoktur. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, lahana türü sebzeleri ve süt diğer K vitamini kaynaklarıdır.
· Demir: Kemik metabolizmasındaki çeşitli reaksiyonlar için gereklidir.
· Flor: Kemik dokusunu sertleştirir.
· Bakır: Kemikten salgılanan çeşitli enzimlerin yapısında bulunur.
· Magnezyum: Diş ve kemik sağlığı için gerekli bir mineraldir. Kaynakları ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, tam tahıllı besinler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, deniz ürünleri, çikolata ve kakaodur.
· Manganez: Kemik yüzeyinde mukopolisakkaritlerin sentezinde görev alır.
· Çinko: Kemik oluşumu için gerekli bazı enzimlerin oluşmasında görev alır.
· Sodyum: Hücre dışı sıvıdaki en önemli mineraldir. Fazla alınması halinde kalsiyum emilimini azaltır, atımı arttırır, osteoporoz riskini arttırır. Büyük bir hipertansiyon çalışması olan DASH çalışmasında kemik sağlığının korunması adına sodyumdan fakir diyet, potasyumdan sebze sebze ve meyve tüketimi ve kalsiyumdan zengin yarım yağlı süt ve ürünlerinin tüketimi önerilmiştir. İşlenmiş besin tüketiminin sodyum alımımızı arttırabileceği unutulmamalıdır. Sofraya tuz getirme alışkanlığı, yemeğin tadına bakmadan tuz ekme alışkanlığı bırakılmalıdır. Yemekler az tuzlu pişirilmeli; lezzetini arttırabilmek için potasyumdan zengin maydanoz, nane, kekik, dereotu, limon suyu, soğan gibi tat vericilerle zenginleştirebilirsiniz. Sodyum alımı 1,5-2,5 g/gün (4-6 g tuz) arasında tutulmaya çalışılmalıdır.
· Potasyum: Kalsiyum ile fosfor arasındaki ilişkiye benzer bir ilişki de sodium ile potasyum arasında vardır. Sebze ve meyve tüketimiyle alınan yüksek miktarda potasyum sodyumun kalsiyum metabolizması üzerindeki olumsuz etkisini azaltır. Kaynaklarıet, süt, meyve, sebze, tahıllar ve kurubaklagillerdir.
· İzoflavonlar: Östrojenik aktivite gösteren biyoaktif bileşenlerdir. Özellikle kalsiyum alımı düşük bireylerde, kemik korunumunu açısından izoflavonlar önem kazanır. Kaynakları soya ürünleri (soya fasulyesi, tofu, miso, natto, soya sütü), mercimek, nohut, bakla, fıstıktır.
· Lignanlar: İzoflavonlar gibi östrojenik aktivite gösteren biyoaktif bileşenlerdir. Menapoz döneminde ve sonrasında gözlenen kemik kaybının etkinliğini azaltabilmek için önerilebilir. Kaynakları; Keten tohumu,yulaf, keten tohumu unu, kuşkonmaz, mercimek, havuç, soya fasulyesi, patates, buğday kepeği, pırasa, yulaf kepeği, brokoli, kuru fasulye, armut, sarımsak, eriktir.
· Bir fitoöstrojen olan genistein desteğinin (suplementasyonunun)(en az bir yıl) kemik yoğunluğunu olumlu yönde desteklediği belirlenmiştir. Kaynakları, soya fasulyesi ve ürünleri ile baklagillerdir.
· Kafein: Fazla kafein alımı kalsiyum atımını arttırmasından dolayı kemik mineral yoğunluğunu azaltabilir. Ancak, ilginç bir şekilde, yaşam boyu kahve tüketen bireylerde bu etkiye rastlanmamıştır.
· Alkol: Fazla alkol alımı da kemik kayıpları ile ilişkilendirilir.
· Fitat (yağlı tohumlar, tahıllarda, baklagillerde, çekirdekte, buğday kepeği ve keten tohumunda bulunur) ve okzalat (kuru fasulye, ıspanak, tatlı patateste bulunur). Minerallerle bağ kuran ve emilimlerini olumsuz yönde etkileyen maddelerdir.
· A vitamini: Yüksek A vitamini alımının (özellikle besin destekleri-suplemanları ile) kemik dokusunu zayıflattığı, kırıklara ve osteoporoza yatınlıklığı arttırdığı saptanmıştır. Bu nedenle, besin desteği kullanılcak ise içeriğindeki A vitamin miktarına dikkat edilmelidir. Yetişkin bir bireyin günlük A vitamini alımı 3000µg’ı geçmemelidir. A vitamininin besinsel kaynakları karaciğer, balık karaciğeri yağları, süt ve süt ürünleri, tereyağı ve yumurtadır. Bitkisel A vitamin kaynakları ise koyu yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, sarı ve turuncu renkli sebze ve meyveler (kış kabağı, kantalup kavunu, havuç, balkabağı ve tatlı patatestir.
Yağ hücrelerinden (adipositlerden) salgılanan ve iştah baskılayıcı etkisi olan leptinin kemik mineral yoğunluğunu etkilediği bildirilmiştir. Kortikal kemiklerinyoğunluğunu arttırır.
Yeterli kalsiyum alımının vücut ağırlığı kaybını desteklediği belirlenmiştir. Özellikle de yağ dokusu kaybı sağlaması, insulin ve kan basıncını azaltması, yağsız vücut kitlesini arttırcı yönde etki göstermesi açısından önem taşımaktadır.
Öneriler;
· Osteoporozdan korunmak için;
o Her gün en az 1000-1500 mg kalsiyum alınması gerekir.
o Kalsiyum emiliminin yeterli düzeyde gerçekleşebilmesi için hergün 800 IU D vitamini alınması önerilir.
o Risk altındaki bireylerin günde 9 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi önerilir. Dünya Sağlık Örgütü en az 5 porsiyon (“five a day”) der.
Besin
Miktar
Kalsiyum (Ca++) (mg)
İnek sütü (tam yağlı)
200 ml
240
İnek sütü (yarım yağlı)
200 ml
240
Yoğurt (tam yağlı)
150 ml
195
Yoğurt (yarım yağlı)
150 ml
195
Beyaz peynir (tam yağlı)
30 g
75
Beyaz peynir (yarım yağlı)
30 g
180
Kaşar peyniri
20 g
120
· Doğal/cerrahi menapoza girmiş kadınlarda östrojen replasman tedavisinin (özellikle vertebral) kemik kaybını azalttığı saptanmıştır.
· Tuz alımı kontrol altına alınmalıdır.
· Salatalar koyu yeşil yapraklı sebzelerle zenginleştirilmelidir.
· Haftada bir-iki kez kurubaklagiller tüketilmelidir.
· Her hafta yağlı balık tüketilmelidir.
· Süt ve süt ürünleri tüketmeyen bireyler kalsiyumun diğer kaynaklarına yönlendirilmelidir.
· Her kahvaltıda ceviz ve/veya badem tüketilmelidir.
· Yeterli beslenemeyen yeterli kaliyum, D ve K vitamin alamayan bireylerin besin desteği (supleman) almaları önerilir.
· Düzenli egzersiz yapılmalıdır; çünkü, kemik dokusu kaybından korur.
Sevgi ve saygılarımla...
Uz.Dyt.Ç.Tuba Günebak Şahin
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Kemik Sağlığı ve Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Ç. Tuba GÜNEBAK'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Ç. Tuba GÜNEBAK'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
1 Beğeni 
Yazan Uzman
|
kemik sağlığı, osteoporoz, kemik dokusu kaybı, kemik kaybından korunma, kemik ve faydalı besinler, osteopeni, kemik erimesi ve beslenme, kemik erimesi
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
