Sınav Kaygısı ve Başetme Yolları
SINAV KAYGISI
Sınav kaygısı; öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır.
Kaygının belli bir seviyede olması kişiyi motive ederek yaşamda daha aktif bir rol almasını ve ortaya çıkabilecek tehlikelere karşı kendini korumasını sağlar, ancak ölçüyü aşan bir kaygı hem bedensel, hem zihinsel hem de duygusal olarak olumsuz etkiler bırakarak kişinin potansiyelini hayata aktarmasında ciddi bir engel teşkil edebilir. Başarıya giden yolda kaygı yol gösterici ya da tam tersi engelleyici olabilir.
NEDEN SINAV KAYGISI YAŞANIR?
Sınav kaygısı öğrencinin kişilik yapısı, akademik durumu, sosyal durumu, aile hayatı ve geçmiş yaşantıları gibi birçok durumla bağlantılıdır ancak belli başlı sınav kaygısına neden olan faktörler aşağıda belirtilmiştir.
1. BAŞKLARININ SİZİN HAKKINIZDAKİ GÖRÜŞLERİ
Başkalarının sizi nasıl gördüğü sizin için büyük önem taşır ise kaygı durumunuz normalden fazla etkilenir. Benzer şekilde çevrenizdeki insanların sınavla ilgili değerlendirmeleri sizin için çok önem taşır ise sınav zamanında zihinsel olarak odaklanmanızı olumsuz etkileyecektir. Zihinsel olarak sınava odaklanamayan kişide, başarısız olma korkusuyla birlikte kaygıda artmış olacaktır.
2. KENDİZLE İLGİLİ GÖRÜŞÜNÜZ
Sınavlarda başarınızla kendinize olan saygınızı eş değer görüyorsanız, sınav kaygısı yaşamanız kaçınılmaz olacaktır. Sınavlarda kişilik değerimiz değil, bilgi düzeyimiz ölçülür. Bunu kabullenmez de ölçülen durumun kişilik değerinizle aynı olduğunu düşünür iseniz probleminizin çözülmesine değil kaygınızın artmasına neden olursunuz.
Ayrıca kendinizle ilgili hep olumsuz yönleriniz, başarısızlıklarınız akılınıza geliyor ve bu düşüncelere takılıp kalıyor iseniz, kendinize yaptığınız haksızlığın yanında kaygınızın daha da artmasına neden olursunuz. Çünkü her insanın olumsuz yönleri olduğu gibi olumlu yönlerinin olduğu, başarısızlıklarının olduğu gibi başarılarının olduğu bir gerçektir.
Başarılı insanlar yeni bir işe başlarken geçmişteki olumlu yaşantılarını, başarısız insanlar ise geçmişteki olumsuz yaşantılarını düşünürler.
3. GELECEKLE İLGİLİ ENDİŞELER
Sınavlarda ki başarıyı gelecekteki mutluluğun ve başarının tek ölçü kaynağı olarak görmekte sınav kaygısının artmasına neden olan faktörler arasındadır. Bu düşünce ile kişi sınavları, güvenliğini sağlama ve amaçlarına ulaşmada engel olarak algılar. Bu düşünce kaygının yükselmesine ve bilginizi yeterince ortaya koyamamanıza neden olacaktır.
4. AİLENİN BEKLENTİ VE BASKILARI
Ailenin öğrenci üzerindeki etkileri sınav kaygısının en önemli nedenidir. Ailenin baskı ve beklentileri öğrenci üzerinde oldukça büyük bir stres faktörü olarak kendini gösterir. Kimi ailelerde bu baskı ve beklenti: “Sınav da iyi puan almazsan başkalarının yüzüne nasıl bakarız.”, “O kadar emeğimize karşın başarılı olmalısın.” “Sen sınavı kazan diye her türlü fedakârlığı yapıyoruz.” şeklinde sözlü olarak ifade edildiği gibi bakışlarla sözsüz olarak ta bu mesaj verilir. Bu durum öğrenci üzerinde değerinin sınava bağlı olduğuna dair etki bırakır ve sınavda başarısız olduğu takdirde ailesinden ve çevreden gelecek tepkiyi düşünerek yoğun bir sınav kaygısı yaşar.
5. HAZIRLANAMAMA
Son olarak sınava hazırlıklı olamamakta sınav kaygısını artıran etkenlerdendir. Ancak sınavları değerinizin bir ölçüsü ve gelecekteki güvenliğinizin göstergesi olarak düşünmeniz sınava hazırlanmanızı olumsuz etkileyecektir. Bunun sonucunda sınava hazırlanamamaktan kaynaklanan kaygı yaşamış olacaksınız.
SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ
Sınav kaygısının fiziksel, zihinsel, duygusal, davranışsal ve sosyal bir çok belirtisi olabileceği gibi daha çoğunlukla görülen belirtileri şu şekilde sıralayabiliriz.
Fiziksel (bedensel) Belirtileri: Kalp atışında hızlanma; nefes almada güçlük çekme; nefes alış verişinin hızlanması; uykusuzluk, halsizlik, gerginlik, mide bulantısı, ishal, sık sık idrara çıkma; ellerde ve ayakta titreme, uyuşma, karıncalanma; terleme, üşüme, yüz kızarması, ağız kuruluğu, kaslarda gerginlik; göz kararması, baş dönmesi, baş ağrısı; vb. gibi haller
Duygusal Belirtiler: Huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı, korku, panik, heyecan gibi duygular.
Zihinsel Belirtiler: endişe, dikkat ve konsantrasyonda bozulma, unutkanlık, okuduğunu anlayamama, felaket düşünceleri vb.
Davranışsal Belirtileri: Ders çalışmayı bırakma veya ders çalışmayı erteleme şeklinde görülebilir. Ayrıca yoğun sınav kaygısında sınava girmemek için bahaneler üretme, hastalık numarası çekme gibi davranışsal durumlar görülebilir.
Sosyal Belirtileri: Aile ve arkadaşlardan uzaklaşmak, yalnız kalmayı istemek, sosyal geri çekilme görüleceği gibi tam tersi olarak aşırı sosyalleşip ders çalışmayı ertelemek de olabilir.
SINAV KAYGISIYLA NASIL BAŞA ÇIKILABİLİR?
Düşünce ve inançları sorgulamak, gerçekçi olmayan düşünme alışkanlıklarını farklı bir gözle yeniden değerlendirmek, öğrneğin; “Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım” Düşüncesi yerine “Yapabildiğimin en iyisini yapabilirim” düşüncesini yerleştirmek. Bu tür düşünceler gerçekliği olan düşünceler değil. Aslında kişi mantıklı olarak düşündüğü zaman “Bu sınavda kesin başarısız olacağım” düşüncesinin yanlış bir düşünce olduğunu anlaması uzun sürmez. Ancak buna kendini inandıramaz. Bu tür düşüncelerin otomatik olarak gelmesi geçmişte yaşananlarla ilişkilidir. Bunlardan kurtulmanın yolu bu tür düşünceleri sorgulamak ve mantıklı olanlarla değiştirmeye çalışmaktır.
“Olabilecek en kötü şey ne” düşüncesini sorgulamak bile bazen insanı korkutabilir. Ancak bu düşünceyi “Dünyanın sonu değil, telafisi var” anlayışı ile değiştirmek yapılması gerekenlerin başında gelmektedir.
Nefes alma egzersizleri, gevşeme egzersizleri sınava girerken bedensel tepkilerimizi kontrol etmemizde yardımcı olacağı gibi diğer zamanlarda yanlış olan otomatik düşüncelerin değişmesine katkı sağlayacaktır.
Şu şekilde yapabilirsin;
Kısa bir süre bekle ve yine bir iki diyerek nefesini aldığının iki katı sürede ver. Göğüs kemiklerinin hareketli bir köprü gibi açılıp kapandığını hissetmelisin. Bunu arka arkaya 2–3 kez tekrarladıktan sonra 4-5 kez normal nefes al. Çünkü sürekli bu şekilde tekrarlarsan başın dönebilir.
Kaygıyı bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışmak; neden kaygılandığını net bir şekilde anlayan ve bilen kişi önlemini daha rahat alabilecektir.
Ayrıca düşünceleri durdurma tekniği, Dikkatini başka noktalara odaklama tekniği kullanılabilecek diğer başa çıkma yollarıdır.
Bu teknikleri sınavdan önce kullanılabileceği gibi sınav anında da kullanılabilir. Bu teknikleri kullanmak bazen kişiye zaman kaybettiriyor algısı verebilir. Ancak bilinmelidir ki yüksek kaygının altında sürekli çalışsak ta ortaya koyacağımız performans, düşük kaygı ile ortaya koyacağımız performansa göre çok çok daha fazladır. Bununla ilgili olarak bir hikaye okuyalım.
Bir ormanda Ali ile Hasan adında iki arkadaş ağaç kesiyormuş. Kim daha fazla kesecek diye yarışa girmişler. Ali sabahları erkenden kalkıyor, ağaç kesmeye başlıyormuş, bir ağaç devrilirken hemen diğerine geçiyormuş. Gün boyu ne dinleniyor ne öğle yemeği için kendine vakit ayırıyormuş. Akşamları da arkadaşından bir kaç saat sonra ağaç kesmeyi bırakıyormuş Hasan ise arada bir dinleniyor ve hava kararmaya başladığında eve dönüyormuş. Bir hafta boyunca bu tempoda çalıştıktan sonra ne kadar ağaç kestiklerini saymaya başlamışlar.
Sonuçta Hasan çok daha fazla ağaç kesmiş diye Ali öfkelenmiş
- “Bu nasıl olabilir! Ben daha çok çalıştım Senden daha erken işe başladım, senden daha geç bitirdim Ama sen daha fazla ağaç kestin Bu işin sırrı ne?” diye sormuş.
Hasan yüzünde tebessümle yanıt vermiş.
- “Ortada bir sır yok Sen durmaksızın çalışırken ben arada bir dinlenip baltamı biliyordum Keskin baltayla, daha az çabayla daha çok ağaç kesilir.” diye cevap vermiş.
BİR UZMANDAN NEZAMAN YARDIM ALINMALIDIR?
Bir ruhsal bozukluk ortaya çıkmışsa (depresyon, anksiyete bozukluğu, uyku bozukluğu. vs.) Ruhsal belirtilerden dolay işlevselliğinin bozulması, kaygıyla başa çıkmak için uygun olmayan yollar kullanma, davranış bozukluklarının görülmesi psikolojik destek gerektiğinin başlıca göstergeleridir.
YARARLANILAN KAYNAKLAR:
psikiyatri .org.tr
Test ve Envanterler, Ümraniye RAM, 2004 istanbul
doktorsitesi .com
Sınav kaygısı; öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır.
Kaygının belli bir seviyede olması kişiyi motive ederek yaşamda daha aktif bir rol almasını ve ortaya çıkabilecek tehlikelere karşı kendini korumasını sağlar, ancak ölçüyü aşan bir kaygı hem bedensel, hem zihinsel hem de duygusal olarak olumsuz etkiler bırakarak kişinin potansiyelini hayata aktarmasında ciddi bir engel teşkil edebilir. Başarıya giden yolda kaygı yol gösterici ya da tam tersi engelleyici olabilir.
NEDEN SINAV KAYGISI YAŞANIR?
Sınav kaygısı öğrencinin kişilik yapısı, akademik durumu, sosyal durumu, aile hayatı ve geçmiş yaşantıları gibi birçok durumla bağlantılıdır ancak belli başlı sınav kaygısına neden olan faktörler aşağıda belirtilmiştir.
1. BAŞKLARININ SİZİN HAKKINIZDAKİ GÖRÜŞLERİ
Başkalarının sizi nasıl gördüğü sizin için büyük önem taşır ise kaygı durumunuz normalden fazla etkilenir. Benzer şekilde çevrenizdeki insanların sınavla ilgili değerlendirmeleri sizin için çok önem taşır ise sınav zamanında zihinsel olarak odaklanmanızı olumsuz etkileyecektir. Zihinsel olarak sınava odaklanamayan kişide, başarısız olma korkusuyla birlikte kaygıda artmış olacaktır.
2. KENDİZLE İLGİLİ GÖRÜŞÜNÜZ
Sınavlarda başarınızla kendinize olan saygınızı eş değer görüyorsanız, sınav kaygısı yaşamanız kaçınılmaz olacaktır. Sınavlarda kişilik değerimiz değil, bilgi düzeyimiz ölçülür. Bunu kabullenmez de ölçülen durumun kişilik değerinizle aynı olduğunu düşünür iseniz probleminizin çözülmesine değil kaygınızın artmasına neden olursunuz.
Ayrıca kendinizle ilgili hep olumsuz yönleriniz, başarısızlıklarınız akılınıza geliyor ve bu düşüncelere takılıp kalıyor iseniz, kendinize yaptığınız haksızlığın yanında kaygınızın daha da artmasına neden olursunuz. Çünkü her insanın olumsuz yönleri olduğu gibi olumlu yönlerinin olduğu, başarısızlıklarının olduğu gibi başarılarının olduğu bir gerçektir.
Başarılı insanlar yeni bir işe başlarken geçmişteki olumlu yaşantılarını, başarısız insanlar ise geçmişteki olumsuz yaşantılarını düşünürler.
3. GELECEKLE İLGİLİ ENDİŞELER
Sınavlarda ki başarıyı gelecekteki mutluluğun ve başarının tek ölçü kaynağı olarak görmekte sınav kaygısının artmasına neden olan faktörler arasındadır. Bu düşünce ile kişi sınavları, güvenliğini sağlama ve amaçlarına ulaşmada engel olarak algılar. Bu düşünce kaygının yükselmesine ve bilginizi yeterince ortaya koyamamanıza neden olacaktır.
4. AİLENİN BEKLENTİ VE BASKILARI
Ailenin öğrenci üzerindeki etkileri sınav kaygısının en önemli nedenidir. Ailenin baskı ve beklentileri öğrenci üzerinde oldukça büyük bir stres faktörü olarak kendini gösterir. Kimi ailelerde bu baskı ve beklenti: “Sınav da iyi puan almazsan başkalarının yüzüne nasıl bakarız.”, “O kadar emeğimize karşın başarılı olmalısın.” “Sen sınavı kazan diye her türlü fedakârlığı yapıyoruz.” şeklinde sözlü olarak ifade edildiği gibi bakışlarla sözsüz olarak ta bu mesaj verilir. Bu durum öğrenci üzerinde değerinin sınava bağlı olduğuna dair etki bırakır ve sınavda başarısız olduğu takdirde ailesinden ve çevreden gelecek tepkiyi düşünerek yoğun bir sınav kaygısı yaşar.
5. HAZIRLANAMAMA
Son olarak sınava hazırlıklı olamamakta sınav kaygısını artıran etkenlerdendir. Ancak sınavları değerinizin bir ölçüsü ve gelecekteki güvenliğinizin göstergesi olarak düşünmeniz sınava hazırlanmanızı olumsuz etkileyecektir. Bunun sonucunda sınava hazırlanamamaktan kaynaklanan kaygı yaşamış olacaksınız.
SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ
Sınav kaygısının fiziksel, zihinsel, duygusal, davranışsal ve sosyal bir çok belirtisi olabileceği gibi daha çoğunlukla görülen belirtileri şu şekilde sıralayabiliriz.
Fiziksel (bedensel) Belirtileri: Kalp atışında hızlanma; nefes almada güçlük çekme; nefes alış verişinin hızlanması; uykusuzluk, halsizlik, gerginlik, mide bulantısı, ishal, sık sık idrara çıkma; ellerde ve ayakta titreme, uyuşma, karıncalanma; terleme, üşüme, yüz kızarması, ağız kuruluğu, kaslarda gerginlik; göz kararması, baş dönmesi, baş ağrısı; vb. gibi haller
Duygusal Belirtiler: Huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı, korku, panik, heyecan gibi duygular.
Zihinsel Belirtiler: endişe, dikkat ve konsantrasyonda bozulma, unutkanlık, okuduğunu anlayamama, felaket düşünceleri vb.
Davranışsal Belirtileri: Ders çalışmayı bırakma veya ders çalışmayı erteleme şeklinde görülebilir. Ayrıca yoğun sınav kaygısında sınava girmemek için bahaneler üretme, hastalık numarası çekme gibi davranışsal durumlar görülebilir.
Sosyal Belirtileri: Aile ve arkadaşlardan uzaklaşmak, yalnız kalmayı istemek, sosyal geri çekilme görüleceği gibi tam tersi olarak aşırı sosyalleşip ders çalışmayı ertelemek de olabilir.
SINAV KAYGISIYLA NASIL BAŞA ÇIKILABİLİR?
Düşünce ve inançları sorgulamak, gerçekçi olmayan düşünme alışkanlıklarını farklı bir gözle yeniden değerlendirmek, öğrneğin; “Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım” Düşüncesi yerine “Yapabildiğimin en iyisini yapabilirim” düşüncesini yerleştirmek. Bu tür düşünceler gerçekliği olan düşünceler değil. Aslında kişi mantıklı olarak düşündüğü zaman “Bu sınavda kesin başarısız olacağım” düşüncesinin yanlış bir düşünce olduğunu anlaması uzun sürmez. Ancak buna kendini inandıramaz. Bu tür düşüncelerin otomatik olarak gelmesi geçmişte yaşananlarla ilişkilidir. Bunlardan kurtulmanın yolu bu tür düşünceleri sorgulamak ve mantıklı olanlarla değiştirmeye çalışmaktır.
“Olabilecek en kötü şey ne” düşüncesini sorgulamak bile bazen insanı korkutabilir. Ancak bu düşünceyi “Dünyanın sonu değil, telafisi var” anlayışı ile değiştirmek yapılması gerekenlerin başında gelmektedir.
Nefes alma egzersizleri, gevşeme egzersizleri sınava girerken bedensel tepkilerimizi kontrol etmemizde yardımcı olacağı gibi diğer zamanlarda yanlış olan otomatik düşüncelerin değişmesine katkı sağlayacaktır.
Şu şekilde yapabilirsin;
Kısa bir süre bekle ve yine bir iki diyerek nefesini aldığının iki katı sürede ver. Göğüs kemiklerinin hareketli bir köprü gibi açılıp kapandığını hissetmelisin. Bunu arka arkaya 2–3 kez tekrarladıktan sonra 4-5 kez normal nefes al. Çünkü sürekli bu şekilde tekrarlarsan başın dönebilir.
Kaygıyı bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışmak; neden kaygılandığını net bir şekilde anlayan ve bilen kişi önlemini daha rahat alabilecektir.
Ayrıca düşünceleri durdurma tekniği, Dikkatini başka noktalara odaklama tekniği kullanılabilecek diğer başa çıkma yollarıdır.
Bu teknikleri sınavdan önce kullanılabileceği gibi sınav anında da kullanılabilir. Bu teknikleri kullanmak bazen kişiye zaman kaybettiriyor algısı verebilir. Ancak bilinmelidir ki yüksek kaygının altında sürekli çalışsak ta ortaya koyacağımız performans, düşük kaygı ile ortaya koyacağımız performansa göre çok çok daha fazladır. Bununla ilgili olarak bir hikaye okuyalım.
Bir ormanda Ali ile Hasan adında iki arkadaş ağaç kesiyormuş. Kim daha fazla kesecek diye yarışa girmişler. Ali sabahları erkenden kalkıyor, ağaç kesmeye başlıyormuş, bir ağaç devrilirken hemen diğerine geçiyormuş. Gün boyu ne dinleniyor ne öğle yemeği için kendine vakit ayırıyormuş. Akşamları da arkadaşından bir kaç saat sonra ağaç kesmeyi bırakıyormuş Hasan ise arada bir dinleniyor ve hava kararmaya başladığında eve dönüyormuş. Bir hafta boyunca bu tempoda çalıştıktan sonra ne kadar ağaç kestiklerini saymaya başlamışlar.
Sonuçta Hasan çok daha fazla ağaç kesmiş diye Ali öfkelenmiş
- “Bu nasıl olabilir! Ben daha çok çalıştım Senden daha erken işe başladım, senden daha geç bitirdim Ama sen daha fazla ağaç kestin Bu işin sırrı ne?” diye sormuş.
Hasan yüzünde tebessümle yanıt vermiş.
- “Ortada bir sır yok Sen durmaksızın çalışırken ben arada bir dinlenip baltamı biliyordum Keskin baltayla, daha az çabayla daha çok ağaç kesilir.” diye cevap vermiş.
BİR UZMANDAN NEZAMAN YARDIM ALINMALIDIR?
Bir ruhsal bozukluk ortaya çıkmışsa (depresyon, anksiyete bozukluğu, uyku bozukluğu. vs.) Ruhsal belirtilerden dolay işlevselliğinin bozulması, kaygıyla başa çıkmak için uygun olmayan yollar kullanma, davranış bozukluklarının görülmesi psikolojik destek gerektiğinin başlıca göstergeleridir.
YARARLANILAN KAYNAKLAR:
psikiyatri .org.tr
Test ve Envanterler, Ümraniye RAM, 2004 istanbul
doktorsitesi .com
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sınav Kaygısı ve Başetme Yolları" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Alpaslan KESKİN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Alpaslan KESKİN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
