2007'den Bugüne 92,262 Tavsiye, 28,210 Uzman ve 19,973 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!



Öfke Kontrolü
MAKALE #12434 © Yazan Uzm.Psk.Özlem AKKEL | Yayın Nisan 2014 | 5,260 Okuyucu
ÖFKE,
Bir duygu durumu olduğu için öncelikle duygunun tanımına bakalım.
Duygu,heyecansal ve düşsel unsurların karışımından oluşan ve her türlü uyaran yokluğunda da varlığını sürdürebilen karmaşık ruhsal durum.Duygular çoğu kez bireyin eğilimlerine,tepilerine,isteklerine ve engellenmelerine bağlıdır.
ÖFKE,basit bir sinirlilik veya kızgınlık halinden yoğun hiddet durumuna kadar değişen duygusal bir durumdur.Kimi zaman orta şiddette,kısa süreli ve hatta kişiye faydalı,kimi zaman ise çok şiddetli,yoğun,sürekli ve tahrip edici olabilmektedir.
Öfke,çok boyutlu ve komplekstir.İçinde hiddet,hakaret,içerleme,tükenme,hınç,kin,rahatsızlık,alınganlık,düşman lık ve belki en uç noktada patolojik nefret ve şiddet içerebilir.
Her yaş ve her meslek grubunda gözlenir.İfade şekilleri insandan insana farklılaşır.Örneğin,utanarak öfkemizi yansıtabileceğimiz gibi dedikodu yaparak da yansıtabiliriz.
Yararları da vardır denebilir bir anlamda.Organizma tehdit ve tehlike altındayken kendini savunmasına ve savaşmasına yardımcı olacak fiziksel,düşünsel,davranışsal tepkilerin artışına yardımcı olur.Ancak medeni toplumlarda belli bir uygarlık içinde yaşarken bu duygumuzu kontrol altında tutmamız için gerekli kanunlar,kurallar,sınırlar vardır.
California Üniversitesi psikoloğu Jennifer Lerner tarafından yapılan araştırmaya göre;
Kontrollü öfke insan sağlığı için yararlıdır.
Kontrol edilemeyen kronik ve ani patlayan öfkenin ise kalp krizi ya da yüksek kan basıncı gibi olumsuz etkileri olduğu bulunmuştur.

Hankins ve Hankins (1988) öfkenin özelliklerini şöyle belirtmektedir:
1-Öfkelenmek içsel bir yaşantı ve duygu durumudur.Bu özellik duygunun kendiliğinden ifade edilişidir.Diğer bir deyişle planlı bir davranış değildir.
2-Öfke evrensel bir duygudur.Bir başka deyişle bu duygu durumunu ortaya çıkarmak için gerekli koşullar oluştuğunda,herkes öfkelenir.
3-Öfke tepkileri belirli bir saldırı ve eleştiri ya da engel karşısında ortaya çıkar ve kişiyi daha fazla saldırı ve eleştiriye açık hale getirir.
4-Öfkelenince gösterdiğimiz davranışlar,ailemizden ve çevremizden öğrendiğimiz davranışlardır.
Bilişsel ve Davranışçı yaklaşımlara göre ise;
Oluşan duygusal uyarılma ve buna gösterilen tepki,kişinin olayı bilişsel olarak yapılandırmasına bağlıdır.Herhangi bir olay kişi tarafından engellenme,can sıkıcı bir durum,aşağılanma,haksızlık ve saldırı gibi değerlendirildiğinde,öfke olarak değerlendirilen bir duygusal uyarılma yaşanmaktadır.


NEDENLERİ:
İÇSEL DURUMLAR
Kendine kızgınlık ( iç barışıklığın olmaması)
Kaygı
DIŞSAL DURUMLAR
Engellenme
Alan Darlığı
Duygusal olarak zedelenme(aşağılanma vs...)
İÇSEL+DIŞSAL DURUMLAR
Yetersizliğimizi hissettiren davranışlar ( Başka biri aracılığıyla ortaya çıkan içsel tepkilerdir.)
En sık karşılaşılan, öfke duyulan durumlar aşağıdaki gibidir:
Kayıplar
Tehditler-Korkular
Engellenmek
Reddedilmek
Hata yapmaktan korkmak-kişilik değerinin düşeceği korkusu
Emir ve yaptırımlara boyun eğmek zorunda kalmak
Varsayımsal nedenlerin ortaya çıkardığı öfke
Gibi nedenler öfkeye yol açabilir.
Ruhsal Sorunlarla İlişkisi:
Öfke ve öfkeyi yaşarken bulunulan çatışmalar birçok ruhsal soruna neden olabilir.
Depresyon;yapılan araştırmalar sonucunda depresyona sahip bireylerin diğer gruplara göre öfkeyi daha çok bastırdığı saptanmıştır.
Kaygı Bozuklukları;Araştırmalar,öfke atakları olan pek çok hastanın kaygı ve panik düzeylerinin yüksek olduğunu vurgulamaktadır.
Yeme Bozuklukları;Yapılan araştırmalar öfkenin kadınlarda aşırı yemek yeme davranışını etkilediğini ileri sürmektedir.
Kişilik Bozuklukları;Bazı kişilik bozukluklarının tanı ölçütlerinden birisi olarak bulunmaktadır.

Uygun yollarla ifade edilmediği takdirde diğer psikolojik ve fiziksel hastalıklara ortam hazırlar;
Kronik kalp ve damar hastalıkları Saldırganlık,düşmanlık duyguları
Baş ağrısı Yüksek tansiyon
Mide-bağırsak hastalıkları Sigara-alkol ve diğer madde bağımlılıkları
Dikkat dağınıklığı Unutkanlık
Uykusuzluk

Aile içinde;
Mükemmelliyetçi beklentiler Aşırı talep eden ve az veren
Çok eleştirel İlgisiz Küçümseme,adam yerine koymama
Sorumluluk almayan aile üyeleri içinde öfke oluşur.

BAZI KİŞİLİK ÖZELLİKLERİYLE DE ÖFKEYE YATKINLIĞI AÇIKLAYABİLİRİZ:

A Tipi Kişilik Özellikleri B Tipi Kişilik Özellikleri
Aceleci Sakin
Telaşlı Rahat
Yarışmacı Yarışmayı sevmeyen
Başarıya susamış Çabuk sıkılmayan
Yorgunluğu yadsıyan Sorumlulukları paylaşmayı
Çabuk sıkılan tercih eden
Sorumluluk duygusu çok gelişmiş Sırada beklemekten
Kuyruklarda beklemeye sıkılmayan
tahammülü olmayan İşleri başkalarıyla
Herşeyin kendi kontrolünde paylaşmaktan hoşlanan
olmasını isteyen Toleranslı
Başkalarına sorumluluk veremeyen
Mükemmeliyetçi
Titiz


A Tipi kişilik özelliklerine sahip bireylerde kızgınlık ve öfke duyguları daha sık görülür.Stres düzeyleri yüksektir.Kişilik özellikleri gereği yorgunluk,yıpranma,kalp krizi,öfke nöbetleri B tipindeki kişilere göre daha fazladır.





YOĞUN ÖFKE YAŞAYAN KİŞİLERİN GENEL ÖZELLİKLERİ

• Başarıya aşırı motive olmuş
• Beklemeye tahammülü olmayan(Sabırsız)
• Aşırı yarışmacı(Rekabet etmeyi seven)
• Engellenme toleransı düşük
• Yorgunluğu kabul etmeyen
• Çevresindeki kişileri veya olayları kontrol etmek isteyen
• Sorumluluk duygusu çok gelişmiş olan(İşlerin kusursuz yürütülmesinde birinci derecede kendini sorumlu tutan)
• Başkalarına yeterince güvenmeyen
• Duygulanım problemleri olan
• Zorlu işlerden hoşlanan
• Çevredeki olaylardan,kişilerden ve duygulardan çabuk etkilenen
• Otoriteyi temsil eden kişilerle sağlıklı ilişki kuramayan
• Sözlerini ve davranışlarını kontrol etme güçlüğü olan
• Duygularını ve düşüncelerini paylaşma güçlüğü olan
• Sağlıklı,verimli ve etkili iletişim kuramayan
• Özgüveni yeterince gelişmemiş olan
• Çevresine karşı pasif bir tutum içinde olan



ÖFKE TEPKİLERİ
Öfke duyduğumuzda fizyolojik,düşünsel,duygusal ve davranışsal birçok tepki gösterebiliriz.
Düşüncelerimizde;reddedildiğimizi,engellendiğimizi,yetersiz olduğumuzu düşünürüz.
Fizyolojik Olarak;kalbimiz hızlı atar,nefes almakta güçlük çekeriz,ağrılarımız olabilir.
İletişimimizde;sözlü ve sözsüz mesajlarla öfkemizi belli edebiliriz,ses tonumuz yükselebilir,öfkeli bir bakış atabilir ya da kaçınma davranışı gösterebiliriz.
Duygularımız Genelde;kızgınlık,can sıkıntısı,bıkkınlık gibidir.
Davranışlarımız Değişir;daha çok bağırıp,eşyaları kırarak,duvarlara vurarak ya da diğer saldırgan davranışlarla öfkemizi dışavurabiliriz.


Biz öfkemizi genelde;
1-Bastırarak
2-Dışa Vurarak
3-Kontrol ederek
İfade edebiliriz.

İfade edilmeyen ve kontrollü olmayan öfke;
İntikam alma
Zıtlaşma
Alay etme
İnat gitme gibi davranışlarla kendini gösterir.
Aşağılama,sürekli eleştirme,sık sık alaycı ifadeler kullanma davranışı ifade edilmeyen öfke ile karakterizedir.


ÖFKE YÖNETİMİ/KONTROLÜ NEDİR?
Öfke yönetimi, kızgınlığın ve öfkenin yol açtığı duygusal ve bedensel
tepkileri tanıyabilmek ve öfkeyi sağlıklı bir biçimde denetim altına almak
ve ifade etmektir.
Öfkelendiğinizde duygularınızı anlamaya çalışın ve mantığınızı devreye koyun sinirlendiğiniz an 5 kere nefes alıp aynı zamanda kendinize olumlu telkinler vermeden hareket etmeyin.Sonrasında pişman olmamak için mantığınızı kullanarak nerdeyim,aklımdan neler geçiyor,konuşulanları hareketler nasıl anlamlandırıyorum,ne bekliyorum gibi soruları geçirin.Yaşadığınız durumu anlamlandırmanız açısından önemli olacaktır.Olaylar vuku bulurken bir an durup bu değerlendirmeyi yapmamız kolay olmayacaktır.Zihnimizin hız kapasitesinden faydalanarak en azından 2-3 önemli soruyu kendimize sormamız ve yaptığımız nefes egzersizi o an vereceğimiz tepkiyi yumuşatarak kırıcı ve bozucu bir iletişim içine girmemizi engelleyecektir.
Yaşam hayal kırıklıkları,engeller,sonuçlanmayan beklentilerle doludur.Buna bağlı olarak da öfke duygusunu her birimiz bol bol tadıyoruz.Bu durumu değiştiremeyiz fakat yaşananların bizi etkileme sürecini değiştirebiliriz.

Sağlıklı ve Mutlu Birer Birey Olabilmek İçin;
NASIL DAVRANMALIYIZ?
1- Öfkemizi Fark Etmeliyiz!
Onu farkedip,kabul ettiğimiz zaman başetmesi daha kolay olmaktadır.Farketmediğimiz zamanlar öfkemiz dolaylı yoldan çıkacaktır.İş arkadaşınıza kızıp izin almak gibi.
2- Öfkenin Kaynağını Bulmalıyız!
Öfkenin neden kaynaklandığını bulursak onunla başetmemiz kolaylaşacaktır.
3- Neden Öfkelendiğimizi Anlamaya Çalışmalıyız!
Öfkemizi kabul edip,kaynağını bulduktan sonra da gerçekte bizi neyin öfkelendirdiğini bulmaya çalışalım.Yani öfkenin gerçek sebebini araştıralım ve bu sebep gerçek mi yoksa biz mi farklı algılamışız bir bakalım.
Gizli duygularımız,isteklerimiz,beklentilerimiz gerçekçi olmayan bir öfke yaşamamıza neden olabilir.Bu da hem kendimize hem de çevremize zarar verme açısından olumsuz sonuçlara yol açar.
4- Öfkeyle Gerçekçi Bir Şekilde Başetmeliyiz!
Eğer bizim duygularımızdan,yanlış anlamamızdan dolayı bir öfkeyse öncelikle bunu yanlış anlamlandırdığımızı görmemiz gerekiyor.
Eğer ortada gerçek bir problem varsa ve biz buna öfkelenmişsek,yapılacak şey sorunu çözüm yoluna giderek,elimizden geleni yapmamızdır.

BAŞA ÇIKMADA ETKİLİ YOLLAR
1-Fizyolojik Uygulamalar
Nefes egzersizi:Burundan yavaşça (8’e kadar sayarak) bir çiçek kokluyormuş gibi nefes almak, 2 saniye kadar tutmak ve ağızdan çok yavaş (16’ya kadar sayarak) bir mum üflüyormuş gibi nefesini vermektir. Vücudun rahat bir pozisyonda ve gevşek olması önemlidir. Karını dolduracak şekilde derin nefesler alınması önemlidir; göğsün üst kısmıyla nefes almak rahatlatıcı olmaz. Nefes alınıp verildiğinde göğüs değil, karın şişmelidir. Hayal ederek bireyi gevşetecek bir yer ya da bir ortamı düşünmek ve gözünün önüne getirmeye çalışmak sakinleşmek açısından önemli ve yardımcıdır. Geçmişte kişinin kendisini çok sakin hissettiği bir yeri hatırlaması da yardımcı olabilir.
Kas gevşeme egzersizi: Kasların kasılması ve gevşetilmesi ilkesi ile çalışır. Önce baş ve yüz bölgesinden başlayarak adım adım vücudun tüm parçalarının önce kasılması ardından gevşetilmesi sağlanır. Derinlemesine gevşeme de denilen bu teknikte süre 10-20 dakika kadardır. Kan vücudun en uç noktasına kadar gider ve vücudun dinlenmesini sağlar. Pratik yapılarak kolayca uygulanabilir.
Spor yapmak/Egzersiz yapmak öfke ile baş edebilmede etkili yöntemlerden birisidir. Öfke duygusu hissedildiği durumlarda uygulanabileceği gibi düzenli olarak egzersiz yapmak da çok önemlidir
2-Zihinsel Uygulamalar
Olumlu düşünme Kızgın olduğumuz zaman genellikle, olayları abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Bu tür düşünce biçimlerini fark etmek ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirmek önemlidir.Öfke anındaki olumsuz düşüncelerimizin yerine daha gerçekçi ve olumlularını koyarsak duygumuzda da değişimi farkederiz.Akılcı olmayan, abartılı düşünceler öfke düzeyini yükseltmektedir.Duyguları kontrol etmek zordur onları ancak anlayabiliriz.Kişilerin olaya ilişkin düşünceleri, atıfları duyguları yaratır.Öfke ile başa çıkabilmek için kişinin kendi zihinsel süreçlerini iyi tanıyıp, akılcı olmayanları değiştirmesi önemlidir.
Dikkati kaydırma yoluyla da o an için öfkenizi kontrol edebilir ve anlamak için zaman kazanabilirsiniz. Odak noktamız değiştiği zaman o an ki bizi kızdıran düşünceden de uzaklaşmış oluruz.
Açıklama biçimini değiştirerek davranışın düşmanca niyet dışında başka nedenleri olabilir mi,başkalarının bakış açısını yakalayarak öfkemizi anlamlandırabiliriz.
Problem çözme becerisinin geliştirilmesi:
-> Problemi saptamak ->Seçenekleri gözden geçirmek
->Bir çözüm yolu seçmek ->Eyleme geçmek
->Sonuçları değerlendirmek
3-Davranışsal Uygulamalar
Zamanı etkili kullanma: Zamanı etkin kullanamama sonucu oluşan
stres duygusu da öfkeye neden olabilmektedir. Bu nedenle zaman
yönetimi becerilerinin kazanılması, bireyin yaşayacağı stresi
azaltacağından önemli bir öfke ile baş etme yöntemidir.
Ayrıca zamanlamayı farketmek kontrol etmemizi kolaylaştıracaktır.Hep benzer konuları belirli saatlerde ya da belirli zaman diliminde yaşıyorsanız ve tartışmayla sonlanıyorsa bu konuları konuşma saatinizi değiştirin.O saatler yorgun ya da dalgın olduğunuz saatler olabilir veya bir alışkanlık haline gelmiş olabilir bu durum.
Etkili iletişim kurma: Dinleme becerilerini geliştirmek, duyguları tanımak ve duyguları ifade etmeyi öğrenmek, sen dili yerine ben dili kullanmayı öğrenmek. Empati becerisini geliştirmek, sosyal becerileri ve atılganlık becerisini geliştirmek. Böylece birey duygularının farkına varıp, duygularını daha iyi ifade edebilecek ve diğer insanları anlama becerilerini de kullanarak öfkelerini doğru yollarla ifade etme ve yönetme yollarını öğrenebileceklerdir.


KENDİNİZE
‘’TÜM DÜNYANIN SİZE CEPHE ALMADIĞINI’’
HATIRLATIN!!
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Öfke Kontrolü" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Özlem AKKEL'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Özlem AKKEL'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Özlem AKKEL Fotoğraf
Uzm.Psk.Özlem AKKEL
İstanbul
Uzman Klinik Psikolog
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi131 kez tavsiye edildi
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Uzm.Psk.Özlem AKKEL'in Yazıları
► Öfke Nedir? Öfke Kontrolü Mümkün mü? Uzm.Psk.Dnş.Yalçın YILMAZ
► Öfke Kontrolü (Öfke Yönetimi) Psk.Seda BOYACIOĞLU
► Öfke ve Kontrolü Psk.Mesut KARTAL
► Öfke Kontrolü Psk.Namık ACAR
► Öfke Kontrolü Psk.Dnş.İsa Ozan GÜN
► Öfke Kontrolü Pdg.Sedat BAŞ
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 19,973 uzman makalesi arasında 'Öfke Kontrolü' başlığıyla benzeşen toplam 28 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Panik Bozukluğu Kasım 2015
► Hayatımız Travma Ekim 2015
► Tükenen İnsan Temmuz 2015
► Duygusal İstismar Mayıs 2015
◊ Dönüşüm (Roman) Temmuz 2019
◊ Bir Kitap Bir Kendin.. Mayıs 2015
◊ Yeni Romanım Eylül 2014
◊ 3'e 1 Kala Babam ve Ben Haziran 2014
◊ Kötü Öğretmen Şubat 2014
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


11:47
Top