2007'den Bugüne 81,456 Tavsiye, 25,876 Uzman ve 18,112 Bilimsel Makale
Site İçi Arama Arayın :
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Sporcu Beslenmesinin Temel İlkeleri
MAKALE #12605 © Yazan Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ | Yayın Mayıs 2014 | 3,287 Okuyucu
SPOR ve BESLENME

Fiziksel hareket veya egzersiz sağlıkla ve performansla ilgili olmak üzere iki amaca yöneliktir. Sağlıkla ilgili egzersizler bütün vücut fonksiyonlarının ahenk içerisinde çalışmasını amaçlar.Performansla ilgili egzersizler ise kasların daha hızlı güçlü ve dengeli hareket etmesini, dolayısıyla sporla ilgili yeteneklerin gelişmesini amaçlar.
Spor yapan herkes için sağlık ve mutluluklarını korumanın yanı sıra performanslarını maximum düzeye çıkarmak başlıca amaçtır. Sporcuların nasıl beslendikleri ve bu beslenme biçiminin performanslarını nasıl etkilediği önemlidir.

Sporcuların performanslarını en üst düzeye çıkaracak sihirli yiyecek ve içecek yoktur.
Sporcuların sporcu diyetisyeni ve antrenörleri işbirliği ile hazırlanmış uygun antrenman programı ve iyi düzenlenmiş bir beslenme programı, performansın artırılmasında en temel etkendir. Sağlıklı ve uygun bir beslenme planı yapmak, besin öğelerinin çeşit ve miktar olarak doğru seçimini gerektirir. Bu noktada sporcunun mutlaka sporcu diyetisyeni ile işbirliği içinde olması önemlidir.

Beslenme ve sporun amacı

Beslenme ve sporun öncelikli olarak amacı sağlığı korumak ve geliştirmektir. Sporcular sağlıklarını korumak ve geliştirmek, performanslarını artırarak ilgilendikleri spor dalında başarılı olmak için ek egzersizler yani antrenmanlar yapmak zorundadırlar. Bununla birlikte spor için gereken enerjinin ve besin maddelerinin karşılanması için de beslenmelerine özen göstermek durumundadırlar. Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenmenin sağladığı 10 yarar
• Kas gücünü artırır
• Dayanıklılığı sağlar, geliştirir
• Esnekliği artırır
• Koordinasyonu artırır
• Kardiyovasküler çalışmaları düzenler, kalp ritmi ve dolaşım hızını düzenler
• Obeziteyi önler, kilo kontrolünü sağlar
• Yetişkin ve yaşlılarda oluşabilecek eklem ve kemik hastalıkları ile birçok kronik hastalığa yakalanma riskini azaltır
• Stresin azaltılmasına yardımcı olur
• Bazı hastalıkların tedavisine yardımcı olur
• Kişilerin kendilerine olan güvenini daha fazla, çevresiyle ve arkadaşlarıyla uyumunu daha iyi, ruhsal sağlıklarını daha dengeli ve düzenli hale getirir.

Tüm koşullar eşit olduğunda beslenme, kazanmak ve kaybetmek arasındaki farkı ortaya çıkarır.

Sporcu Beslenmesinin İlkeleri

Sporcu beslenmesi, sporcunun cinsiyetine, yaşına, günlük fiziksel aktivitelerine ve yaptığı spor çeşidine göre antrenman ve müsabaka dönemlerine yönelik düzenlemeler yapılarak besinlerin yeterli ve dengeli bir biçimde alınmasıdır.*

Sporcu Beslenmesine Giriş

Sporcuların başarısında beslenmenin yadsınamaz ölçüde önemli olduğunun kabulü çok eskiye dayanıyor. Sporcular M.Ö çağlardan beri yarışmaları kazanmak ve rakiplerine fark atmak için kendi deneyimleri doğrultusunda özel diyetler uygulamaktadırlar. Romalı gladyatörlerin kas gücünü artırmak için fazla miktarsa et yedikleri, 5 kez olimpiyat şampiyonu olan Yunanlı güreşçi Milan’ın ise günde 9 kg et ve bol miktarda ekmek yediği ve şarap içtiği bilinmektedir. Yunanlı Güreşçi Milan’dan bu yana sporcuların beslenme gereksinmeleri birçok araştırmaya konu olmuştur.

Sporcu Beslenmesi spordaki gelişmeye paralel olarak günümüzde beslenme biliminin bir alt dalı olarak hak ettiği yeri almaya başlamıştır.

Sporcuların performansını etkileyen temel faktörler genetik yapı, uygun antrenman düzeni ve beslenmedir. Beslenme, sporcuların bilgi sahibi oldukları takdirde kontrol altında tutabilecekleri ve performanslarını etkileyen en önemli etkenlerden sayılmaktadır. Sporcu beslenmesi son yıllarda üzerinde çok fazla çalışma yapılan ve gittikçe de dikkat çekmeye başlayan bir bilim dalı olup, spor bilimcilerinin ve spor diyetisyenlerinin olduğu kadar, sporcuların, antrenörlerin, kondisyonerlerin, sporcu ailelerinin ve spor ile ilgili tüm meslek mensuplarının bilgi sahibi olması gereken bir konudur.**

Beslenmenin bir bütün olarak ele alınması gereklidir. Bir sporcunun performansını artırmak için mucize bir yiyecek veya içecek yoktur. Önemli olan sporcunun enerji ve besin öğeleri gereksinimini eksiksiz karşılayacak yeterli ve dengeli beslenme programının oluşturulup uygulanmasını sağlamaktır. Spor yapan bir kişiyle spor yapmayan bir kişinin metabolizmalarının farklı olduğunu, bu nedenle de sporcuların yapılan spora özel bir beslenme düzeni uygulamak zorunda olduklarını unutmamak gerekir.

Sporcunun antrenman öncesinde, antrenman sırasında, antrenman sonrasındaki beslenmesi kas toparlanması ve yarışma performansını doğrudan etkilemektedir. Müsabaka ve antrenman öncesi, sorası ve sonrasında kalite ve miktar olarak “yeterli ve dengeli ” beslenmek performansı maksimum düzeye çıkararak başarıya doğrudan katkı yapmaktadır.

Beslenme özellikleri farklı spor dallarına göre birçok değişiklik gösterir. Ancak tüm sporcuların beslenme konusunda ortak olarak dikkat edeceği 2 temel kural vardır.
Bunlar;
1. Antrenman ve müsabaka sonrasında kas glikojen düzeyinin devamlılığının sağlanması ve boşalan glikojen depolarının doldurulabilmesi için diyetle yeteri kadar karbonhidrat alınması
2. Egzersiz-antrenman-müsabaka sırasında normal termügülatör fonksiyonlarının sürdürülmesi yani hidrasyonun sağlanarak dehidrasyonun önlenebilmesi için yeterli sıvı alınması

Sporcuların besin öğesi (karbonhidrat, protein, yağ, vitaminler ve mineraller) ihtiyaçları

• Besin: Yenebilen ve yenildiğinde yaşam için gerekli besin öğelerini sağlayan bitki ve hayvan dokularıdır.
• Besin Öğeleri: Besinlerin içerisinde bulunan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineraller ve sudur.
Sporcuların besin öğesi ihtiyaçları spor yapmayanlara göre daha fazladır. Fazla enerji harcamasıyla doğru orantılı olarak artan gereksinimler dengeli ve sporcuya özel olarak düzenlenmiş diyetlerde sadece besinlerle karşılanabilir. Çok özel durumlar dışında besin öğeleri ihtiyaçlarının suplement olarak alınmasının performansı artırmada herhangi bir üstünlüğü yoktur.

TEMEL BESİN ÖĞELERİ

Enerji veren besin öğeleri (Makro besin öğeleri)
 Karbonhidratlar 4 kkal/1 g
 Proteinler 4 kkal /1 g
 Yağ 9 kkal /1 g
Enerji vermeyen besin öğeleri (Mikro besin öğeleri)
 Vitaminler (A, B1, B2,B12,C,D,E,K vitaminleri vb)
 Mineraller (Kalsiyum, fosfor, çinko, selenyum, magnezyum vb)
 Su
 Posa (lif)
 Diğer biyoaktif bileşenler (antioksidanlar vb)
Bir sporcunun yeterli ve dengeli beslenebilmesi için günlük enerjinin
o % 60-70 i karbonhidratlardan
o % 10-15 i proteinlerden
o % 20-30 u yağlardan sağlanmalıdır.
Sporcuların enerji ve besin öğesi ihtiyaçları spor dalına, sporcunun yaşına, cinsiyetine, vücut bileşimine, iklim koşullarına, sosyo-kültürel yapısına ve diğer birçok faktöre bağlı olarak değişir. Her besin öğesinin farklı işlevleri ve önemi vardır.

Sporcu Beslenmesi


Sporcuların başarısında beslenmenin yadsınamaz ölçüde önemli olduğunun kabulü çok eskiye dayanıyor. Yunanlı Güreşçi Milan’dan bu yana sporcuların beslenme gereksinmeleri birçok araştırmaya konu olmuştur.

Sporcu Beslenmesi spordaki gelişmeye paralel olarak günümüzde beslenme biliminin bir alt dalı olarak hak ettiği yeri almaya başlamıştır.
Beslenmenin bir bütün olarak ele alınması gereklidir. Bir sporcunun performansını artırmak için mucize bir yiyecek veya içecek yoktur. Önemli olan sporcunun enerji ve besin öğeleri gereksinimini eksiksiz karşılayacak yeterli ve dengeli beslenme programının oluşturulup uygulanmasını sağlamaktır. Spor yapan bir kişiyle spor yapmayan bir kişinin metabolizmalarının farklı olduğunu, bu nedenle de sporcuların yapılan spora özel bir beslenme düzeni uygulamak zorunda olduklarını unutmamak gerekir.

SPORCULARIN TEMEL YAKITI: KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratların diğer adı şekerdir. Bildiğimiz çaya koyduğumuz şeker sadece karbonhidratların bir türüdür ve basit şekerdir. Karbonhidratların en önemli işlevi enerji vermesidir. 1 gram karbonhidrat, 4 kalori enerji verir.

Karbonhidrat, en kolay sindirilen ve en kısa sürede enerjiye dönüştürülen besin öğesidir. İnsanlar ihtiyaç duydukları enerjinin en azından yarısını, karbonhidrat içerikli besinlerden almalıdır.Sporcular için bu oran daha fazladır. Bir sporcu ihtiyacı olan enerjinin % 60-65’ini karbonhidratlardan karşılamalıdır. Karbonhidratlar, metabolizmanın öncelikli olarak tercih ettiği yakıt türüdür.

Karbonhidratlar, kompleks ve basit karbonhidratlar olarak sınıflandırılabilir. Sindirim sonrası tüm karbonhidratlar glikoza çevrilir. Glikoz, başta beyin olmak üzere tüm hücrelerin enerji kaynağıdır.

İnsanı bir arabaya benzetecek olursak, arabanın çalışması için gereken yakıt yani benzin glikozdur. Yani karbonhidratlar metabolizmanın en önemli yakıtıdır.
Basit karbonhidratlar genellikle tatlı tadındadır ve kana çok çabuk karışarak insülin salınımını artırırlar. Tatlı tüketimi fazla olursa, kan şekeri aniden yükselir ve düşer. Bu durum kişiyi daha çok tatlı yemeye iter ve obeziteye-şişmanlığa neden olabilir.
Sporcular için de durum farklı değildir; basit şekerlerin fazla tüketimi antrenman ve yarışlarda-maçlarda kan şekeri dalgalanmasına yol açarak sporcunun performansı olumsuz etkileyebilirler.

Kompleks karbonhidratlar ise nötr tattadır veya besinin kendi doğal tadındadır ama bu bildiğimiz tatlı tadı değildir. Kompleks karbonhidratların sindirimi daha uzun sürer ve kana karışımı yavaştır. Bu özellikler nedeniyle karbonhidrat ihtiyacının %90’ı, kompleks karbonhidratlardan karşılanmalıdır. Sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan karbonhidratlara posa denir. Posa içeren yiyecekler kalın bağırsakların çalışmasını arttırırlar. Böylece zararlı artık maddelerin bağırsaklarda uzun süre kalması önlenerek dışarı atılması sağlanır.

Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300 gram, karaciğerde ise yaklaşık 100 gram glikojen depolanabilmektedir. Sporcular yüksek karbonhidratlı beslenme sayesinde glikojen depolarını artırabilirler. Bir sporcunun glikojen depoları ne kadar doluysa performansları da o kadar yüksektir. Glikojen depolarının antrenman sırasında tükenmesi ve yetersiz karbonhidrat tüketimi sporcuların çabuk yorulmasına ve başka birçok soruna neden olabilir.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Sporcu Beslenmesinin Temel İlkeleri" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ'ün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Aysen ARICAN ÖZ Fotoğraf
Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ
Aydın
Uzman Diyetisyen
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi21 kez tavsiye edildiİş Adresi Kayıtlı
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ'ün Makaleleri
► Vegan Beslenmesinin Püf Noktaları Dyt.Fatma Merve KALELİOĞLU
► Doğru Diyet İlkeleri Dyt.Fatma GÖNEN
► Sporcu Beslenmesi Dyt.Miray TÜRKER KAYA
► Sporcu Beslenmesi Dyt.Şeyma SARAY
► Sporcu Beslenmesi Dyt.Serpil TARMAN
► Sporcu Beslenmesi Dyt.Ezgi TOPTAŞ BIYIKLI
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,112 uzman makalesi arasında 'Sporcu Beslenmesinin Temel İlkeleri' başlığıyla benzeşen toplam 61 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Sonbaharda Beslenme Ekim 2014
► Voleybol ve Beslenme Temmuz 2014
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


08:51
Top