2007'den Bugüne 84,860 Tavsiye, 26,544 Uzman ve 18,905 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Voleybol ve Beslenme
MAKALE #12816 © Yazan Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ | Yayın Temmuz 2014 | 15,773 Okuyucu
Voleybol takım sporları arasında çabuk kuvvet sporlarındandır. Voleybolcuların gereksinimi olan yüksek enerji ve sıvının zamanında ve yeterince karşılanması performansa çok önemli katkı sağlar. Unutulmaması gereken en önemli nokta tüm sporlarda olduğu gibi voleybolda da geçerlidir. İyi beslenen takım fark atar!
Bir voleybolcunun beslenmede dikkat etmesi gerekenler

Yeterli ve dengeli beslenmenin tanımı; vücudun ihtiyacı olan enerji ve besin öğelerinin yiyeceklerle karşılanmasıdır. Voleybolcuların yaşamlarında üç önemli dönem vardır ve bu dönemlere özgü olarak beslenme gereksinmeleri farklılık gösterir. Yani bu dönemlerde ihtiyaçları değiştiği için beslenme düzenleri de farklı olmalıdır.
Voleybolcuların yaşamlarındaki üç özel dönem şu şekilde özetlenebilir:

1- Yoğun antrenman ve hazırlık dönemi
2- Maç ve turnuva dönemleri
3-Dinlenme dönemleri
1-Yoğun antrenman döneminde beslenme

Günde 3-5 saati bulan yoğun antrenman programı genelde günlük iki antrenmandan oluşur. Antrenmanlar halter antrenmanı, fitnes, kuvvet antrenmanları ve topla çalışma gibi çalışmalardan oluşur. Beslenme gereksinimleri planlanırken antrenmanın türü, antrenmanın yoğunluğu ve kas hücrelerin kullandığı enerji kaynağının değişmesi bakımından dikkate alınmalıdır.

Günlük yapılan antrenman süresi ve türüne göre alınması gereken enerji ve besin öğeleri karşılanmalıdır. Örneğin halter antrenmanında harcanan enerji topla yapılan antrenmanda harcanan enerjiden daha azdır. Ortalama her 1 saat için kişiye göre değişmekle birlikte 300-500 kalori enerji harcanmaktadır.

Yoğun antrenman döneminde;

Genelde günde 2 antrenman yapılmaktadır. Ya da sabah antrenman akşam maç yapılabilmektedir ki böyle dönemler yoğun antrenman dönemlerindeki gibi değerlendirilmelidir.

Kahvaltı en önemli öğündür, eğer sabah erken saatte antrenman yapılacaksa 1-2 saat öncesinden sindirimi zor olmayan ve kompleks karbonhidrattan ve sıvıdan zengin bir kahvaltı iyi bir seçenektir. Örneğin tam buğday ekmeği, haşlanmış yumurta, beyaz peynir ve taze meyve suyundan oluşan iyi bir kahvaltı yoğun antrenman dönemi için ideal kahvaltı menüsüdür.

Antrenman öncesi öğün atlanmamalıdır, antrenman sabah dışında bir zamanda yapılacaksa 3-4 saat öncesinde iyi bir ana öğün, 1-2 saat öncesinde de küçük bir ara öğün tüketmeyi ihmal etmemek gerekir. Saat 17.00 de antrenman yapılcaaksa saat 13.00-14.00 arası mutlaka öğle yemeği yenmeli, saat 15.00-15.30 arasında da küçük bir ara öğün tüketilmelidir. Öğle yemeğinde sindirimi kolay, karbonhidrat ve sıvı ihtiyacını yeterince karşılayan bir öğün tüketilmelidir. Örneğin tarhana çorba, peynirli makarna, etli sebze ve sütlü tatlıdan oluşan bir menü yoğun antrenman dönemi için ideal bir öğle yemeğine örnek verilebilir.

Antrenman bitiminde ilk 30 dakika toparlanma için en ideal zamandır, bu süre içinde boşalan glikojen depoları doldurulmalıdır, yıkıma uğrayan kas dokularının toparlanması da en hızlı şekilde antrenmandan sonraki ilk 30 dakika içinde olmaktadır. Antrenman bitiminde muz ve süt, tost ve meyve suyu, kuru meyve ve yoğurt gibi karbonhidrat ve proteini bir arada bulunduran küçük bir ara öğün tercih edilmelidir.

Kas ve karaciğerdeki glikojen depoları her gün doldurulmalıdır, her antrenmanda kaslardaki glikojenin tamamını ve karaciğerdeki glikojeninin büyük bir kısmı kullanılır ve bu depoların tekrar doldurulmaması dayanıklılığı azaltarak voleybolcuların erken yorulmasına ve performanslarının zayıflamasına sebep olur. Antrenman sonrası alınan küçük ara öğünlere ilave olarak her antrenmandan yaklaşık 1-2 saat sonra yüksek karbonhidrat ve düşük yağ içeren öğün tüketilmelidir. Örneğin sebzeli mercimek çorbası, Fırında sebzeli tavuk ve patates salatası, ekmek ile ayrandan oluşan menü hem karbonhidrat, hem protein hem de sıvı bakımından yeterli, yağdan da oldukça fakir yani voleybolcular için ideal ana öğün olabilecek bir örnek menüdür.

Harcanan her 1 kalori için 1,5 ml sıvı alınmalıdır, örneğin günlük 4000 kalori harcayan bir voleybolcunun yemekler, içecekler ve su ile aldığı sıvı toplamı 6 litre olmalıdır. Aksi halde dehidrasyona bağlı olarak performans kayıpları ve sağlığın yavaş yavaş bozulması söz konusudur. Sıvı ihtiyacının önemli bir bölümü su ve spor içeceklerinden diğer kısmı da yiyeceklerdeki sıvılardan karşılanmalıdır.

Özellikle 1 saatin üzerinde yapılan dayanıklılık, kuvvet ve top antrenmanlarında sporcular için özel olarak hazırlanmış sporcu içeceklerinin tüketilmesi performansı olumlu etkilerken, kaslardaki glikojen depolarının da boşalmasını geciktirmektedir. Spor içecekleri bireylerin ihtiyacına göre sporcu diyetisyenlerin önerisiyle hazırlanabileceği gibi hazır olarak da satın alınabilir.

2- Maç ve turnuva dönemlerinde beslenme

Takım sporlarında ligler ve özel turnuvalardan oluşan maç dönemleri vardır. Her sezon başında lig fixtürleri açıklanarak maçların yapılacağı tarih, yer ve takımlar belirlenir. Bunun dışında da yine özel ve idman amaçlı maçlar yapılabilmektedir. Bir voleybol maçı en az 3 setten oluşur ki ortalama 3 set 1,5 saatte oynanır. 1,5 saat ile 3,5 saat arasında değişen maç süresi voleybolcuların maç sonuna kadar yorulmadan oynamalarını zorlaştırmaktadır. Bunun en önemli sebebi uzayan maç süresinin yanında boşalan glikojen depoları ve dayanıklılık süresinin kısa olmasıdır. Yeterli ve dengeli beslenme ile maç dönemine uygun bir beslenme planı voleybol sporunda başarının anahtarı sayılabilir.
Maç ve turnuva dönemleri yoğun antrenman dönemleri ile iç içe olabilir, beslenme gereksinmeleri çok farklı olmamakla birlikte beslenme düzeninde maç günleri özellikle bazı değişiklikler yapmak gerekir.


Başarı için iyi beslenmek şarttır.
Voleybolcular için maç öncesi enerji depolarını doldurmak birinci hedeftir. Bunun için öğün zamanları ve içerikleri iyi planlanmalı, deplasman maçları için gerekirse ekibin yanında yemeklerini taşıması gerekmektedir.

Maç eğer sabah erken saatteyse, maçtan 2 saat önce sandviç- meyve, tost-meyve suyu, laktozsuz süt ile hazırlanmış kahvaltılık gevrek, yağsız peynirli börek ve meyve suyu gibi karbonhidrat ve sıvı içeren dengeli bir kahvaltı yapılmalıdır. Maç öğleden sonra ya da akşam ise maçtan 3-4 saat önce ana, 1-2 saat önce ara öğün tüketilmesi ve yoğun antrenman dönemindeki gibi beslenilmesi yeterli olacaktır.

Maç sırasında beslenme;

Maç sırasında tüketilebilecek tek besin kaynağı karbonhidrat sağlayan enerji jelleri ve sporcu içecekleridir. %6-8 oranında şeker içeren sporcu içecekleri terle kaybolan minerallerin de anında yerine konulmasını sağlar. Bu nedenle maç sonuna kadar performasın düşmemesi için sporcu içeceklerinin tüketilmesi önemlidir. Maç uzadığında artan enerji gereksinimini karşılamak için enerji jelleri kullanılabilir.
Set aralarında ayrıca çok hızlı sindirilebilen, düşük lifli karbonhidrat kaynağı yiyecekler tüketilebilir. Kuru üzüm, enerji jelleri, enerji barları tercih edilebilir.
Maç günlerinde;
• Alışık olmadığınız besinler tüketmeyin. (İlk kez deneyeceğiniz bir besin alerjiye neden olabilir)
• Sindirimi zor olan çok fazla lif içeren yiyecekleri tüketmeyin (örneğin kuru incir sizi ishal yapabilir)
• Gaz yapan, sindirimi zor yiyecekler tüketmeyin. (kuru baklagiller, kavun, portakal, turp vb)
• Karbonhidrat alımınızı artırmak için öncelikle makarnayı tercih edin.
• Yağlı besinlerden, kızartmalardan ve içeriğini bilmediğiniz yiyeceklerden uzak durun.
• Fazla şeker içeren, ağır şerbetli tatlılar tüketmeyin, onun yerine sütlü ve meyveli tatlıları tercih edin.
• Maçtan hemen sonraki ilk 30 dakikada mutlaka bir karbonhidrat ve protein kaynağı besin tüketin
• Maçtan yine 1-2 saat sonrasında ana öğününüzü tüketmeyi unutmayın.
• Kesinlikle alkolden uzak durun.

3-Dinlenme dönemlerinde beslenme

Voleybolcuların sezon sonlarında ve lig aralarında 3-7-10 ve en fazla 30 günlük dinlenme zamanları vardır. Uzun bir tatil döneminde voleybolcuların kilo kontrolü sağlaması ve yağlanmamaya özen göstermeleri gerekir.

Tatil döneminde yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıklarını sürdürmeleri, alkol, basit şekerler ve aşırı yağlı besinlerden uzak durmaları sezona iyi bir başlangıç için şarttır.
Voleybolcularda özellikle kadınlarda dinlenme dönemleri kas kaybı ve yağ artışı ile sonuçlanabilmektedir. Ergenlik dönemindeki kadın sporcuların yine tatlı ve yağlı besinlere karşı dikkatli olması ve düzenli aerobik egzersizler yaparak kilo almalarının önüne geçilmelidir.

Voleybolcularda vücut bileşimi nasıl olmalıdır?

Voleybol sporunun çabuk kuvvet sporu olması nedeniyle kas hücrelerinin enerji elde etmesi karbonhidrat kullanımıyla mümkündür. Maçlar ne kadar uzun sürerse sürsün vücudun depoladığı yağlar enerji elde edilmesinde kullanılamaz. Aksine bir voleybolcunun yağ oranı yüksekse kasların karbonhidratları yakarak enerji elde etme sürecinde yavaşlama olur, enerjisiz kalan bir sporcu elbette performans gösteremez ve çabuk yorulur, hatta sakatlanma riski de artar.

Voleybolcularda kadınlarda %15-17, erkeklerde ise %9-14 arasında yağ olması istenir.
Yağ oranı yüksek olan voleybolcuların bilinçsizce diyet yaparak zayıflamaya çalışmaları yağ yerine kas kaybettirir. Bir sporcu diyetisyeni eşliğinde sürekli yağ ve kas oranları ölçülerek kilo ve beslenme takibi yapılmalı, voleybolcunun ideal vücut bileşimine sahip olması sağlanmalıdır.

Dyt. Aysen ARICAN ÖZ
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Voleybol ve Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ'ün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     9 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Aysen ARICAN ÖZ Fotoğraf
Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ
Aydın
Uzman Diyetisyen
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi21 kez tavsiye edildiİş Adresi Kayıtlı
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ'ün Makaleleri
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,905 uzman makalesi arasında 'Voleybol ve Beslenme' başlığıyla benzeşen toplam 12 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Sonbaharda Beslenme Ekim 2014
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


16:00
Top