2007'den Bugüne 85,916 Tavsiye, 26,758 Uzman ve 19,092 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
.
Glisemik İndeks, Glisemik Yük ve İnsülin Direnci
MAKALE #12899 © Yazan Dyt.Ufuk ZERENTÜRK | Yayın Temmuz 2014 | 3,501 Okuyucu
Karbonhidratların en küçük birimi olan glikozun kanda dolaşan miktarları kan şekeri denilen kavramı gösterir. Glikoz vücutta tüm hücreler tarafından kullanılırken diğer küçük şekerler ( fruktoz, galaktoz) karaciğerde glikoza çevrilerek kullanılır. Açlık kan şekerinin normal değerleri 70-100 mg/dl iken yemek yedikten sonra bu değerler yükselir ve kanda dolaşan glikoz miktarı artar. Tam da bu esnada devreye glikozun hücre içine alınmasında anahtar görevi gören insülin girer. İnsülin pankreasın beta hücreleri tarafından üretilen protein yapıda bir hormondur. Kan şekeri yükseldiği zaman uyarıyı alan pankreas tarafından salınır ve kan şekerinin dengelenmesini sağlar. Bu işlevini ise gerek glikozun hücre içine girip kullanılması gerekse karaciğerde glikojene dönüşmesi yoluyla sağlar.

Glisemik indeks nedir ?

Karbonhidratlı bir besinin yendikten belli bir süre sonra kan şekerini yükseltebilirliğini ifade eder. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini hızlı yükseltirken, glisemik indeksi düşük besinler kan şekerini yavaş yükseltir. Besinlerin glisemik indeksi hesaplanırken ekmeğin kan şekerini yükseltme hızı referans alınır ve buna göre diğer besinler hesaplanır. Bir besinin glisemik indeksini belirleyen çeşitli etmenler vardır bunlar; nişasta yapısındaki farklılıklar, posa içeriği, besin ögesi olmayan maddeleri içermesi, besinin emilim ve sindirim oranları, besinin yapısı gibi etmenlerdir. Tüm bunların yanında yemeği yavaş yemek de sindirim ve emilimi azaltacağından glisemik indeksi düşürebilir.

Glisemik yük nedir?

Belirli miktardaki spesifik bir besinin oluşturduğu insülin ihtiyacı veya bir besindeki kullanılabilir karbonhidrat miktarı olarak tanımlanabilir. Kullanılabilir karbonhidrat miktarını; besinin pişirme şekli, parçacık büyüklüğü, karbonhidratın yapısı gibi çeşitli faktörler etki eder. Diyetin glisemik indeks ve glisemik yükünün düşürülmesinin diyabetli bireylerde, açlık kan şekerinin düşürülmesinde etkili olduğu yapılan çalışmalarda görülmüştür. Glisemik yükü düşük, sindirilemeyen karbonhidratı yüksek diyetler insülin duyarlılığını artırmaktadır.

Düşük glisemik indeksli beslenmek nasıl fayda sağlar?

Beslenmede düşük glisemik indeksi besinleri tercih etmek ilk olarak kan şekerini dengelemede fayda sağlar. Yüksek glisemik indeksli bir öğün sonrası kan glikoz düzeyi aşırı yükseleceğinden aşırı bir insülin yanıtı gerektirecek ve kan şekeri ani iniş ve çıkışlar yaşayacaktır. Beslenme programının düşük glisemik indeksli olmasının sağlayacağı faydalar şunlardır;
• Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur,
• Kan yağlarının düşürülmesine yardımcı olur,
• Obezitenin önlenmesine yardımcı olur,
• İnsülin duyarlılığını iyileştirir (insülin direncini engeller),
• Kalp hastalıkları riskini azaltır,
• Tip 2 diyabet riskini azaltır.
Beslenmemizde yapacağımız küçük değişikliklerle ve besin seçimi değişiklikleriyle düşük glisemik indeksli beslenmek mümkün. Bunları şu şekilde sıralayabiliriz;
• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli.
• Tam taneli tahıl ürünleri tercih edilmeli.
• Pirinç yerine bulgur tercih edilmeli.
• Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmeli.
• Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmeli.
• Kurubaklagiller sıklıkla tüketilmeli (haftada 2-3 kez).

İnsülin direnci nedir?


İnsülin glikozun hücreler tarafından kullanımını sağlayan bir hormon olmasına karşın insülin direnci durumunda hücreler insüline duyarsızlaşarak kandaki yüksek insülin seviyelerine rağmen glikozu kullanmakta güçlük çeker. Yukarıda da belirtildiği gibi insülin direncinin nedenlerinden biri glisemik indeksi ve glisemik yükü yüksek besin tüketimidir. Ancak insülin direncinin etkilendiği daha birçok etmen vardır.
İnsülin direnci riskini artıran etmenler;
• Genetik yatkınlık,
• Sedanter (hareketsiz) yaşam tarzı,
• Sağlıksız beslenme.

Burada sağlıksız beslenme kavramını biraz açmak gerekiyor. İnsülin direncine neden olan sağlıksız beslenme alışkanlıkları saf şeker içeren rafine besin tüketiminin artması, fast food beslenme kültürünün yaygınlaşması, ihtiyacın altında posa tüketimi, öğün düzeninin sağlanamaması gibi alışkanlıklar insülin direncine davetiye çıkarmaktadır. Özellikle genetik yatkınlığı olan kişilerin bu konuda daha dikkatli ve titiz davranması gerekmektedir.

Kişi çabuk acıkıyorsa, geç doyuyorsa, elde ayakta titreme, soğuk soğuk terleme ve baygınlık hissi yaşıyorsa, tatlı yeme isteği artıyorsa, genetik yatkınlık da mevcutsa insülin direncinden şüphelenmek gerekir. İnsülin direnci tedavisi esnasında ise en önemli iki faktör beslenme ve düzenli fiziksel aktivitedir. İnsülin direnci olan kişilerin kilo vermeleri diğer bireylere göre daha zordur. Bunun nedeni kanda dolaşan bolca glikoz olmasına karşın hücrelerin bu glikozu kullanamamasıdır. Bu durumda kişi sık acıkır ve sürekli halsizlik hissettiğinden dolayı aktivitesi olabildiğince sınırlıdır. Bu süreçte motivasyon ve istikrar önemli faktörlerdir. Beslenme uzmanınızın size özel hazırlayacağı bir beslenme reçetesi ve yine size özel hazırlanan bir egzersiz reçetesi ile insülin direncini kırmak mümkündür. Sadece besin tüketimini azaltmak veya sadece aktiviteyi artırarak kilo kaybı ve ardından insülin direncini kırmaya çalışmak doğru bir yaklaşım değildir. Anlık çözümler üretmek yerine sağlıklı beslenme ve düzenli aktiviteyi yaşam tarzımız haline getirmek sağlıklı bir yaşamın ve yaşam kalitesini artırmanın altın anahtarıdır.

İnsülin direnci durumunda beslenmemizde ne gibi değişiklikler yapmalıyız?

Öncelikle güne kahvaltı ile başlamalı öğün düzenimizi sağlamalıyız. Bu şekilde insülin sekresyonunu düzene sokmayı amaçlamalıyız. Uzun süreli açlıklardan kaçınmalı az ve sık beslenmeyi alışkanlık haline getirmeliyiz. Uzun süreli açlık beraberinde birden aşırı yemek yeme ve kan şekerinin bir anda aşırı yükselmesini getirir. Besin tercihlerimizi saf karbonhidrat kaynaklarından (pasta, tatlı, beyaz unla yapılmış tüm ürünler vs.) değil daha çok kompleks karbonhidrat kaynaklarından (tam tahıllı ürünler, sebzeler, meyveler vs.) yana yapmamız gerekmektedir. Su tüketimine özen göstermeli günlük 8-10 bardak su tüketmemiz gerekmektedir. Vücut ağırlığınız ideal sınırların üzerindeyse bir beslenme uzmanına başvurarak size özel hazırlanacak bir beslenme programıyla kilo kaybı sağlanmalı ve ideal sınırlara ulaşılmalıdır.

Daha önce de belirttiğim gibi insülin direnci olan kişilerin kilo kaybı normal bireylere göre daha zor bir süreç olacaktır ve daha fazla gayret gerektirecektir. Ancak bu zorlu yolun sonunda yaşam kalitesi artmış, diyabet, kalp hastalıkları gibi kronik hastalıkların riskini minimum düzeylere indirmiş, kan değerleri ideal sınırlar içinde olan sağlıklı bir birey olacaksınız. Tüm bunların yanında sağlıklı beslenmeyi ve düzenli fiziksel aktiviteyi bir yaşam tarzı haline getirerek ailenize, arkadaşlarınıza en önemlisi de geleceğimiz olan çocuklarınıza olumlu bir örnek olacak belki de sizdeki değişimi gördüğü için sağlıklı yaşama bir adım atma kararı veren birçok insana farkında olmadan yardımcı olacaksınız.


Diyetisyen Ufuk ZERENTÜRK
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Glisemik İndeks, Glisemik Yük ve İnsülin Direnci" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Ufuk ZERENTÜRK'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Ufuk ZERENTÜRK'ün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     1 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Dyt.Ufuk ZERENTÜRK
Kahramanmaraş (Online hizmet de veriyor)
Diyetisyen
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi4 kez tavsiye edildi
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
.
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Ufuk ZERENTÜRK'ün Makaleleri
► Glisemik İndeks Dyt.Sinem AKGÜN
► Glisemik İndeks Dyt.Serpil TARMAN
► Glisemik İndeks Dyt.Özge YILMAZ
► Glisemik İndeks Diyeti Dyt.Neslihan AKTEPE
► Glisemik İndeks ve Zayıflama Dyt.Atilla ZEYREK
► Besinlerin Glisemik İndeks Tablosu Dyt.Neslihan AKTEPE
► Besinlerin Glisemik İndeks Tablosu Dyt.Neslihan AKTEPE
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 19,092 uzman makalesi arasında 'Glisemik İndeks, Glisemik Yük ve İnsülin Direnci' başlığıyla benzeşen toplam 38 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Değerli Besin Kinoa Aralık 2014
► Diyabet ve Beslenme Ekim 2014
► Anne Sütü Eylül 2014
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


06:56
Top