Hamilelik Öncesi Beslenme
MAKALE #13290 © Yazan Dyt.Şeyma ÖZTÜRK | Yayın Eylül 2014 | 1,543 Okuyucu
Çekirdek ailenizi büyütmeye mi karar verdiniz? Sizi, bu kararı aldığınız günden sonra gerçekleşecek inanılmaz mucizeleri başaracak vücut serüveninizde beslenmenin payı ile ilgili bir bilgi seli ile başbaşa bırakıyorum
Öncelikle çocuk sahibi olmaya karar veren bireylerin bu duruma hem psikolojik hem de fizyolojik olarak hazır olmaları gerekir. Eğer alkol, sigara, aşırı kafein tüketimi gibi alışkanlıklarınız varsa sevgili anne ve baba adayları, yapmanız gereken ilk iş hamilelik süreci başlamadan 4-5 ay önce bu alışkanlıklarınızdan vazgeçmek. Çünkü bu tür alışkanlıklar bebeğinizin doğumundan ileriki yaşamına kadar her aşamada hayatını olumsuz yönde etkileyebilecek alışkanlıklardır.
Pek çok aile hamilelik sürecinde hayatlarını daha büyük bir mercekle gözlemlerler. Bu gözlemin en büyük parçası ise beslenmedir. Hepimizin bildiği gibi bebeğin rahimde geçirdiği sürede ki beslenmesi ile tüm yaşamı bağıntılıdır. Toplumdaki yargının aksine hamile kadınlarda enerji alımındaki artış çok fazla olmamalıdır. Hamile kalınan kiloya bağlı olarak ortalama 300-450kcal arasında bir artış yeterli olacaktır. Hamileliğiniz boyunca sağlıklı beslenme programınızda özenle bulundurmanız gereken, sizi ve bebeğinizi koruyacak tavsiyelerimiz neler mi? İşte başlıyoruz
1)FOLİK ASİT: Kadınlar için yaşamın her evresinde oldukça önem taşıyan folik asit bu süreçte de bizimle birlikte. Bebeğin oluşan ilk sistemi; sinir sistemidir ve var olabilmek için yakıt olarak folik asidi kullanır. Bu sistemin düzgün oluşabilmesi için folik asit depolarının hamilelik öncesinde de dolu olması gerekir. Gebeliğin 28. Gününde sinir sistemimiz büyük oranda görevini tamamlar. Bundan sonra folik asit sizi olası komplikasyonlardan korumakla birlikte bebeğinin zihinsel performansını geliştirme görevini devralır.
Gebelik süresince günlük 600mcg folik asit alımı önerilmektedir.
Folik Asitten zengin besinler; Barbunya, kuşkonmaz, ıspanak, nohut, portakal suyu vb.
2)DEMİR: Ülkemizde eksikliğine çok sık rastlanan “demir” mineraline gereksinimimiz hamilelikte, kan basıncındaki artış ve bebeğin demir ihtiyacına bağlı olarak artmaktadır. Hayvansal besinler demir kaynağı yönünden bitkisel besinlere oranla daha zengin olmakla birlikte demirin vücutta ki kullanım yararlılığını arttırmak için öğünlerde C vitamini kaynağı ile birlikte tüketimi önemli bir detaydır.
Gebelik süresince günlük 27mg demir alımı önerilmektedir.
Demir içeriği yüksek besinler; Kırmızı et, yumurta, istiridye, narenciye, brokoli, ıspanak, pazı, kuru meyveler, pekmez, hurma vb.
3)ÇİNKO: Yapılan en yeni çalışmalar erken doğum yapma ve düşük ağırlıkta bebek doğurma riskini önlemede yeterli çinko alımının etkili olduğunu belirtmektedir. Bununla birlikte hamilelikte artan saç dökülmeleri de yine çinko alımı ile önlenebilir.
Gebelik süresince günlük 15 mg çinko alımı önerilmektedir.
Çinkodan zengin besinler;pişmiş bezelye, haşlanmış ıspanak ve kabak çekirdeği içi vb.
4)KALSİYUM: Hamilelik boyunca 25-30 gr kalsiyum depolanır. Bunun ortalama 25 gramı bebeğinizin iskelet- kas sisteminin oluşumu ve kemiklerin gelişimi için kullanılırken, 5 gramı da anne sütü için gereklidir. Hamileliğiniz boyunca hergün düzenli olarak 3 porsiyon süt, peynir, yoğurt ile bol miktarda süt ve süt ürünleri tüketirseniz kalsiyum ihtiyacınız karşılanmış olur.
Gebelik süresince günlük 1000mg kalsiyum alımı önerilir. Adölesan gebelerde bu miktar 1300 olmalıdır.
Kalsiyumdan zengin besinler; yoğurt, süt, peynir, tofu, badem, brokoli vb.
5) C VİTAMİNİ: C vitamini antioksidan açısından oldukça zengindir ve beden dokularını hasar görmekten korur. Kollojen yapımı ile beyinde ki sinyallerin oluşumu için gereklidir. Yetersiz C vitamini düzeyi prematüre doğum yada enfeksiyonlar gibi komplikasyonlara neden olabilir.
Gebeliğiniz boyunca günlük 85mg C vitamini alımı önerilir.
C vitamininden zengin besinler; kırmızı,yeşil biber, portakal, mango, çilek, turunçgiller vb.
Bu saydığımız 5 vitamin ve mineral hamilelik öncesi ve hamilelik sırasında yaşamın her evresinde olduğu gibi sizi ve bebeğinizi korumak için en üst düzeyde çalışacak ve size optimal bir hamilelik süreci yaşatacaktır
Genel olarak özetleyecek olursak hamileliğin boyunca sağlıklı beslenmede olduğu gibi;
Basit karbonhidrat yerine tam tahıl ve çavdarı tercih edin,
Su tüketimini 2-3 lt. altına kesinlikle düşmesin,
Tatlı ihtiyacınızı sütlü tatlı tercihi ile giderin.(tarçın bu istekleri baskılamada en büyük dostumuz.)
Tereyağ, margarin vb. doymuş yağlar yerine, zeytinyağı, ayçiçek yağı, hindistan cevizi yağı gibi doymamış veya tekli doymuş yağ asitleri içeren yağları tercih edin,
Balık tüketimi bebeğinizin omega-3 ihtiyacı için oldukça önemli olmakla birlikte kirlenen ekolojide denizlerin kirlenmesi ile balıkların ağır civa içeriği sağlık açısından risk oluşturacağı için sağlıklı balık tercihine önem verin. Mevsiminde taze balık tüketin mümkünse, eğer değilse de büyük ve çok yıllık balıklar yerine somon, ton balığı vb. balıkları tercih edin.
Son önerim ise birçok kadının ortak sıkıntısı olan ve hamileliğin ilk ay 3 ayında daha sık görülen bulantı ve kusmayı sende yaşıyorsan yada yaşamaktan korkuyorsan var. Beslenmende birkaç ufak değişiklikle bu durumu en aza indirebilir hatta ortadan kaldırabilirsin. Beslenme planından tuzlu salamuraları, yoğun baharatları ve salçayı çıkartıp, taze meyve ve sebze tüketimini arttırarak, katı yemekte zorlandığında blenderize edip besinleri tüketerek bulantılarını azaltman mümkün. Bu süreçte bol su tüketimini ihmal etme. Su en büyük dostun
Unutmayın sağlıklı anneler sağlıklı bebekler demektir ve sağlıklı bir bebeğin gelişimi anne karnına düşmeden öncesinden başlayıp ömür boyu sürecek bir döngüdür. Siz ne yerseniz bebeğiniz de onu yer.
Haydi bilinçli anne adayları mutfağa :) Şimdi size hem bebeğiniz hem de sizin için iyi bir protein kaynağı, A vitamini, folat ve demir içeriği zengin, lezzetli, aynı zamanda doyurucu bir tarif vereceğim :
Malzemeler:
500gr (iyi yıkanmış yada dondurulmuş) doğranmış ıspanak
120 gr lor peynir
2 diş sarımsak
2 küçük arpacık soğanı
6 yemek kaşığı bulgur
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Tat vermek için baharatlar
1 tatlı kaşığı limon suyu
Yapılışı:
Bulguru önceden az suda haşlayın fakat hafif diri kalsın. Sarımsak ve soğanı ince ince doğrayın. Bir tavada zeytinyağıyla birlikte renkleri dönene kadar orta ateşte harmanlayın. Ocaktan alın bulgur, ıspanak, peynir ve limon suyunu ekleyin en son baharatları serpin. İyice harmanlayın ve 180 derece ısıtılmış fırında yaklaşık 15 dk fırınlayın :) afiyet olsun, tok tutsun,doyurucu olsun.
Diyetisyen Şeyma ÖZTÜRK
Öncelikle çocuk sahibi olmaya karar veren bireylerin bu duruma hem psikolojik hem de fizyolojik olarak hazır olmaları gerekir. Eğer alkol, sigara, aşırı kafein tüketimi gibi alışkanlıklarınız varsa sevgili anne ve baba adayları, yapmanız gereken ilk iş hamilelik süreci başlamadan 4-5 ay önce bu alışkanlıklarınızdan vazgeçmek. Çünkü bu tür alışkanlıklar bebeğinizin doğumundan ileriki yaşamına kadar her aşamada hayatını olumsuz yönde etkileyebilecek alışkanlıklardır.
Pek çok aile hamilelik sürecinde hayatlarını daha büyük bir mercekle gözlemlerler. Bu gözlemin en büyük parçası ise beslenmedir. Hepimizin bildiği gibi bebeğin rahimde geçirdiği sürede ki beslenmesi ile tüm yaşamı bağıntılıdır. Toplumdaki yargının aksine hamile kadınlarda enerji alımındaki artış çok fazla olmamalıdır. Hamile kalınan kiloya bağlı olarak ortalama 300-450kcal arasında bir artış yeterli olacaktır. Hamileliğiniz boyunca sağlıklı beslenme programınızda özenle bulundurmanız gereken, sizi ve bebeğinizi koruyacak tavsiyelerimiz neler mi? İşte başlıyoruz
1)FOLİK ASİT: Kadınlar için yaşamın her evresinde oldukça önem taşıyan folik asit bu süreçte de bizimle birlikte. Bebeğin oluşan ilk sistemi; sinir sistemidir ve var olabilmek için yakıt olarak folik asidi kullanır. Bu sistemin düzgün oluşabilmesi için folik asit depolarının hamilelik öncesinde de dolu olması gerekir. Gebeliğin 28. Gününde sinir sistemimiz büyük oranda görevini tamamlar. Bundan sonra folik asit sizi olası komplikasyonlardan korumakla birlikte bebeğinin zihinsel performansını geliştirme görevini devralır.
Gebelik süresince günlük 600mcg folik asit alımı önerilmektedir.
Folik Asitten zengin besinler; Barbunya, kuşkonmaz, ıspanak, nohut, portakal suyu vb.
2)DEMİR: Ülkemizde eksikliğine çok sık rastlanan “demir” mineraline gereksinimimiz hamilelikte, kan basıncındaki artış ve bebeğin demir ihtiyacına bağlı olarak artmaktadır. Hayvansal besinler demir kaynağı yönünden bitkisel besinlere oranla daha zengin olmakla birlikte demirin vücutta ki kullanım yararlılığını arttırmak için öğünlerde C vitamini kaynağı ile birlikte tüketimi önemli bir detaydır.
Gebelik süresince günlük 27mg demir alımı önerilmektedir.
Demir içeriği yüksek besinler; Kırmızı et, yumurta, istiridye, narenciye, brokoli, ıspanak, pazı, kuru meyveler, pekmez, hurma vb.
3)ÇİNKO: Yapılan en yeni çalışmalar erken doğum yapma ve düşük ağırlıkta bebek doğurma riskini önlemede yeterli çinko alımının etkili olduğunu belirtmektedir. Bununla birlikte hamilelikte artan saç dökülmeleri de yine çinko alımı ile önlenebilir.
Gebelik süresince günlük 15 mg çinko alımı önerilmektedir.
Çinkodan zengin besinler;pişmiş bezelye, haşlanmış ıspanak ve kabak çekirdeği içi vb.
4)KALSİYUM: Hamilelik boyunca 25-30 gr kalsiyum depolanır. Bunun ortalama 25 gramı bebeğinizin iskelet- kas sisteminin oluşumu ve kemiklerin gelişimi için kullanılırken, 5 gramı da anne sütü için gereklidir. Hamileliğiniz boyunca hergün düzenli olarak 3 porsiyon süt, peynir, yoğurt ile bol miktarda süt ve süt ürünleri tüketirseniz kalsiyum ihtiyacınız karşılanmış olur.
Gebelik süresince günlük 1000mg kalsiyum alımı önerilir. Adölesan gebelerde bu miktar 1300 olmalıdır.
Kalsiyumdan zengin besinler; yoğurt, süt, peynir, tofu, badem, brokoli vb.
5) C VİTAMİNİ: C vitamini antioksidan açısından oldukça zengindir ve beden dokularını hasar görmekten korur. Kollojen yapımı ile beyinde ki sinyallerin oluşumu için gereklidir. Yetersiz C vitamini düzeyi prematüre doğum yada enfeksiyonlar gibi komplikasyonlara neden olabilir.
Gebeliğiniz boyunca günlük 85mg C vitamini alımı önerilir.
C vitamininden zengin besinler; kırmızı,yeşil biber, portakal, mango, çilek, turunçgiller vb.
Bu saydığımız 5 vitamin ve mineral hamilelik öncesi ve hamilelik sırasında yaşamın her evresinde olduğu gibi sizi ve bebeğinizi korumak için en üst düzeyde çalışacak ve size optimal bir hamilelik süreci yaşatacaktır
Genel olarak özetleyecek olursak hamileliğin boyunca sağlıklı beslenmede olduğu gibi;
Basit karbonhidrat yerine tam tahıl ve çavdarı tercih edin,
Su tüketimini 2-3 lt. altına kesinlikle düşmesin,
Tatlı ihtiyacınızı sütlü tatlı tercihi ile giderin.(tarçın bu istekleri baskılamada en büyük dostumuz.)
Tereyağ, margarin vb. doymuş yağlar yerine, zeytinyağı, ayçiçek yağı, hindistan cevizi yağı gibi doymamış veya tekli doymuş yağ asitleri içeren yağları tercih edin,
Balık tüketimi bebeğinizin omega-3 ihtiyacı için oldukça önemli olmakla birlikte kirlenen ekolojide denizlerin kirlenmesi ile balıkların ağır civa içeriği sağlık açısından risk oluşturacağı için sağlıklı balık tercihine önem verin. Mevsiminde taze balık tüketin mümkünse, eğer değilse de büyük ve çok yıllık balıklar yerine somon, ton balığı vb. balıkları tercih edin.
Son önerim ise birçok kadının ortak sıkıntısı olan ve hamileliğin ilk ay 3 ayında daha sık görülen bulantı ve kusmayı sende yaşıyorsan yada yaşamaktan korkuyorsan var. Beslenmende birkaç ufak değişiklikle bu durumu en aza indirebilir hatta ortadan kaldırabilirsin. Beslenme planından tuzlu salamuraları, yoğun baharatları ve salçayı çıkartıp, taze meyve ve sebze tüketimini arttırarak, katı yemekte zorlandığında blenderize edip besinleri tüketerek bulantılarını azaltman mümkün. Bu süreçte bol su tüketimini ihmal etme. Su en büyük dostun
Unutmayın sağlıklı anneler sağlıklı bebekler demektir ve sağlıklı bir bebeğin gelişimi anne karnına düşmeden öncesinden başlayıp ömür boyu sürecek bir döngüdür. Siz ne yerseniz bebeğiniz de onu yer.
Haydi bilinçli anne adayları mutfağa :) Şimdi size hem bebeğiniz hem de sizin için iyi bir protein kaynağı, A vitamini, folat ve demir içeriği zengin, lezzetli, aynı zamanda doyurucu bir tarif vereceğim :
Malzemeler:
500gr (iyi yıkanmış yada dondurulmuş) doğranmış ıspanak
120 gr lor peynir
2 diş sarımsak
2 küçük arpacık soğanı
6 yemek kaşığı bulgur
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Tat vermek için baharatlar
1 tatlı kaşığı limon suyu
Yapılışı:
Bulguru önceden az suda haşlayın fakat hafif diri kalsın. Sarımsak ve soğanı ince ince doğrayın. Bir tavada zeytinyağıyla birlikte renkleri dönene kadar orta ateşte harmanlayın. Ocaktan alın bulgur, ıspanak, peynir ve limon suyunu ekleyin en son baharatları serpin. İyice harmanlayın ve 180 derece ısıtılmış fırında yaklaşık 15 dk fırınlayın :) afiyet olsun, tok tutsun,doyurucu olsun.
Diyetisyen Şeyma ÖZTÜRK
Beğenin 
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
