Sosyal Anksiyete (Kaygı) Bozukluğu Tedavi
A.Kendinizi İyileştirin
1.Olumsuz Düşüncelerinizi Değiştirin
Sosyal kaygısı olan kişilerin olumsuz düşünce ve inançları kaygıların ortaya çıkmasına ve artmasına sebep olmaktadır. Eğer sosyal anksiyeteniz ya da sosyal fobiniz varsa kendi olumsuz düşüncelerinizin farkında olmaya çalışın. Örneğin,
“İnsanlar aptal ya da beceriksiz olduğumu düşünüyorlar”
“Sesim titremeye başlayacak ve herkes fark edecek”
“Yüzüm kızaracak ve benimle alay edecekler”
“Yanlış bir şey söyleyip kendimi rezil edeceğim” gibi düşünceler siz farkında olmasanız da kaygınıza sebep olmaktadır. Kendi kendinize bu düşüncelerle mücadele etmeye çalışmak, kaygınızı azaltmak için yapacağınız etkili yöntemlerden birisidir.
İlk adım sosyal duruma dair kaygınızı ardında yatan düşünceyi bulmak olmalı. İş yerinde yapacağınız sunumdan önce kaygılandığınızda altta yatan olumsuz düşünceyi bulabilirsiniz. Örneğin, “Berbat olacak, herkes yetersiz olduğumu düşünecek” gibi.
İkinci adım ise bu düşünceyi sorgulamak olmalı. Olumsuz düşünceleriniz hakkında kendi kendinize sorular sorarak bunu gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin, “Sunumun berbat olacağından emin miyim?” ya da “Gergin olsam bile insanlar yetersiz olduğumu muhakkak düşünürler mi?”. Olumsuz düşüncelerinizle yapacağınız bu akılcı değerlendirme sayesinde, kaygınızı ortaya çıkaran ve arttıran sosyal durumlara daha olumlu ve daha gerçekçi düşüncelerin yer aldığı bir bakış açısı kazanabilirsiniz.
Sosyal fobiye eşlik eden olumsuz düşünceler:
•Zihin Okuma: Diğer insanların ne düşündüğünü bildiğine inanmak, kendiniz hakkında ne düşünüyorsanız diğerlerinin de sizinle ilgili aynı şekilde düşündüğünü bildiğine inanmak.
•Geleceği Okuma: Genellikle en kötüsünü olacağını düşünerek geleceği öngörmek. “Her şey kötü gidecek, biliyorum” demek ve böylece ortada hiçbir şey yokken dahi kaygılanmak.
•Felaketleştirme: Olayların ya da durumların şiddetini büyütmek. İnsanlar gergin olduğumu fark ederse her şey “berbat”, “felaket”, “çok kötü” olacak diye düşünmek.
•Kişiselleştirme: İnsanların tepkilerinin sizinle ya da yaptıklarınızla ilgili olduğunu varsaymak.
Kaygı duyduğunuz durumlarda insanlarla olan konuşmalarınızda, kendinize ya da vücudunuzdaki kaygı tepkilerini izlemek takip etmek yerine etrafınızda neler olduğuna dikkat ederek kendinize olan dikkatinizi azaltabilirsiniz:
• Etrafa ve diğer insanlara bakın.
• Gerçekte ne söylendiğini dinleyin (aklınızdan geçen olumsuz düşünceleri değil).
• Konuşmaları sürdürmekle ilgili tüm sorumluluğu almayın, sessizlik kötü bir şey değildir, diğer insanların da var olduğunu ve onların da bu konuşmada payı bulunduğunu düşünün.
2. Nefes Tekniğini Öğrenin
Kaygılı olduğunuzda vücudunuzda birçok değişiklik olacaktır. Bunların başında hızlı nefes almak gelebilir. Normalden daha hızlı bir şekilde nefes alıp vermek vücudumuzdaki oksijen ve karbondioksit dengesini bozar ve daha fazla semptoma ve daha fazla kaygıya sebep olur (kas gerginliği, kalp atım hızında artış, sersemlik, baş dönmesi gibi).
Nefes alışınızı yavaşlatmayı öğrenmek fiziksel semptomları azaltmanıza ve kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır. Dikkatlerin üzerinizde olduğu ortamlarda aşağıdaki nefes egzersizlerini yapmak size yardımcı olacaktır:
• Omuzlarınızı gevşeterek ve arkanıza yaslanarak rahatça oturun. Bir elinizi midenize ve diğer elinizi göğsünüze koyun.
• Dört saniye süresince yavaş ve derin şekilde burnunuzdan nefes alın. Göğsünüzdeki eliniz çok az hareket ederken midenizdeki eliniz yükselmeli.
• Nefesinizi iki saniye tutun.
• Altı saniyede, yavaşça, verebildiğiniz kadar çok havayı dışarı iterek nefes verin. Nefes verirken göğsünüzdeki eliniz yine çok az hareket ederken mideniz üzerindeki eliniz inmeli
• Nefesinizi burnunuzdan alıp ağzınızdan vermeye devam edin. Yavaş olmaya odaklanın ve “4sn içeri, 2sn bekle, 6sn dışarı” şeklinde nefes egzersizini yapmayı sürdürün.
3. Kaygılarınızla Yüzleşin
Kaygı yaratan durum ya da ortamlardan kaçınmak kısa süre için iyi hissetmenize yardımcı olsa da sosyal durum/ortamlarda rahat olmanızı ve kaygıyla nasıl baş edeceğinizi öğrenmenize engel olacaktır. Kaygılandığınız ortam/durumlardan ne kadar çok kaçınırsanız kaygılarınız bir o kadar artacaktır.
Kaçınma yapmayı sevdiğiniz şeyleri yapmaktan ya da belirlediğiniz hedeflere ulaşmaktan alıkoyacaktır. Örneğin konuşmaktan korkmak iş yerinde kendi fikirlerinizi paylaşmanızı, sınıfta ön plana çıkmanızı ya da yeni arkadaşlar edinmenizi engelleyecektir.
Korktuğunuz sosyal durumun üstesinden gelmek imkânsız görünüyorsa, küçük bir adım atarak işe koyulabilirsiniz. Kilit nokta baş edebileceğiniz bir durumdan başlamak ve “Kaygı Merdiveni”ni çıktıkça güveninizi ve baş etme becerilerinizi geliştiren daha zorlu durumlar düzenlemek.
Örneğin yabancı kişilerle sosyalleşmek sizi kaygılandırıyorsa, size eşlik eden bir arkadaşınız ile tanımadığınız bir ortama girerek başlayabilirsiniz. Bu adımda rahat olduğunuzda, yeni bir insana kendinizi tanıtmaya çalışabilirsiniz. Bunun gibi küçük adımlarla devam etmelisiniz.
Sosyal fobideki “kaygı merdiveni”
• En büyük korkunuzla hemen yüzleşmeye çalışmayın. Çok hızlı hareket etmek, çok zorlamak, çok büyük bir adım atmaya çalışmak hiçbir zaman iyi bir fikir değildir. Bu hareket geri tepecek ve kaygınızı pekiştirecektir.
• Sabırlı olun. Sosyal kaygının üstesinden gelmek zaman ve deneyim ister. Adım adım gidilecek bir yolda olduğunuzu unutmayın.
• Sakin kalmak için öğrendiğiniz yeteneklerinizi kullanın. Nefesinize odaklanmak ve olumsuz varsayımlarınızı zorlamak için öğrendiklerinizi kullanın.
4. İlişkilerinizi Geliştirin
Aktif bir şekilde sosyal olarak destekleyici bir çevre aramak ve katılmak, sosyal kaygı bozukluğu yada sosyal fobinin üstesinden gelme ve onunla mücadelede etmede etkili yöntemlerden bir diğeridir. Aşağıdaki öneriler diğerleriyle iyi bir etkileşim içinde olma yollarıdır:
• Girişkenlik eğitimi almak size ilişkileri başlatma ve etkili iletişim kurmada yardımcı olacaktır.
• Eğleneceğiniz gönüllü işler yapın, birilerine yardımcı olmak yada bir toplulukla birlikte gönüllü hizmet vermek gibi
• İletişim becerileriniz üzerinde çalışın. İyi ilişkiler açık, duygusal olarak anlaşılabilir iletişim kurmaya bağlıdır. Diğerleri ile iletişim kurmada yaşadığınız zorlukları fark ettiğinizde, temel iletişim becerilerini öğrenmek yardımcı olacaktır.
B. Profesyonel Destek Alın
1. Psikoterapi
Sosyal anksiyete bozukluğu/sosyal fobi tedavisinde en iyi çalışma yönteminin bilişsel davranışçı terapi olduğu yaygın olarak kabul edilmiş ve bilimsel olarak da kanıtlanmıştır. Bilişsel davranışçı terapi düşüncelerinizin duygularınızı nasıl etkilediği ve duygularınızın da davranışlarınızı nasıl etkilediği üzerine kuruludur. Kısaca, sosyal durumlarla ilgili düşünce yapınızı değiştirdiğinizde sizde yarattığı kaygı da değişecek ve daha iyi hissetmenize sebep olacak.
Bilişsel davranışçı terapinin sosyal kaygı bozukluğu tedavisinde şunlar yer alır:
• Gevşeme teknikleri ve nefes egzersizleri yoluyla kaygının sizde yarattığı fiziksel semptomları nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek
• Sosyal kaygınızı ortaya çıkaran ve arttıran olumsuz, işe yaramayan düşüncelerle mücadele etmek ve onları daha rasyonel düşüncelerle değiştirmek
• Kaygı veren durumlardan kaçınmak yerine onlarla kademeli ve sistematik şekilde yüzleşmek
2. Grup Terapi
Sosyal kaygı bozukluğunun tedavisinde diğer bilişsel davranışçı teknikler grup terapideki rol yapma ve sosyal beceri eğitimlerini içerir. Gerçek dünyada sizi kaygılandıran durumlar üzerine sosyal durum/olaylar üzerine çalışmak için video çekimi, canlandırma, sahte görüşmeler ve diğer egzersizler grup terapide uygulanır. Bu teknikleri kaygı veren durumlar için uyguladıkça ve kendinizi hazırladıkça sosyal olarak çok daha rahat ve güvenli hissedeceksiniz, kaygınız azalacaktır.
3. İlaç Tedavi
İlaçlar sosyal kaygı semptomlarını azaltmakla birlikte tamamen tedavi edici, iyileştirici değildir. Terapiye ek olarak kullanıldığında ilaçlar yardımcı olmaktadır. İlaç tedavi için bir psikiyatriste gitmeniz gerekmektedir.
1.Olumsuz Düşüncelerinizi Değiştirin
Sosyal kaygısı olan kişilerin olumsuz düşünce ve inançları kaygıların ortaya çıkmasına ve artmasına sebep olmaktadır. Eğer sosyal anksiyeteniz ya da sosyal fobiniz varsa kendi olumsuz düşüncelerinizin farkında olmaya çalışın. Örneğin,
“İnsanlar aptal ya da beceriksiz olduğumu düşünüyorlar”
“Sesim titremeye başlayacak ve herkes fark edecek”
“Yüzüm kızaracak ve benimle alay edecekler”
“Yanlış bir şey söyleyip kendimi rezil edeceğim” gibi düşünceler siz farkında olmasanız da kaygınıza sebep olmaktadır. Kendi kendinize bu düşüncelerle mücadele etmeye çalışmak, kaygınızı azaltmak için yapacağınız etkili yöntemlerden birisidir.
İlk adım sosyal duruma dair kaygınızı ardında yatan düşünceyi bulmak olmalı. İş yerinde yapacağınız sunumdan önce kaygılandığınızda altta yatan olumsuz düşünceyi bulabilirsiniz. Örneğin, “Berbat olacak, herkes yetersiz olduğumu düşünecek” gibi.
İkinci adım ise bu düşünceyi sorgulamak olmalı. Olumsuz düşünceleriniz hakkında kendi kendinize sorular sorarak bunu gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin, “Sunumun berbat olacağından emin miyim?” ya da “Gergin olsam bile insanlar yetersiz olduğumu muhakkak düşünürler mi?”. Olumsuz düşüncelerinizle yapacağınız bu akılcı değerlendirme sayesinde, kaygınızı ortaya çıkaran ve arttıran sosyal durumlara daha olumlu ve daha gerçekçi düşüncelerin yer aldığı bir bakış açısı kazanabilirsiniz.
Sosyal fobiye eşlik eden olumsuz düşünceler:
•Zihin Okuma: Diğer insanların ne düşündüğünü bildiğine inanmak, kendiniz hakkında ne düşünüyorsanız diğerlerinin de sizinle ilgili aynı şekilde düşündüğünü bildiğine inanmak.
•Geleceği Okuma: Genellikle en kötüsünü olacağını düşünerek geleceği öngörmek. “Her şey kötü gidecek, biliyorum” demek ve böylece ortada hiçbir şey yokken dahi kaygılanmak.
•Felaketleştirme: Olayların ya da durumların şiddetini büyütmek. İnsanlar gergin olduğumu fark ederse her şey “berbat”, “felaket”, “çok kötü” olacak diye düşünmek.
•Kişiselleştirme: İnsanların tepkilerinin sizinle ya da yaptıklarınızla ilgili olduğunu varsaymak.
Kaygı duyduğunuz durumlarda insanlarla olan konuşmalarınızda, kendinize ya da vücudunuzdaki kaygı tepkilerini izlemek takip etmek yerine etrafınızda neler olduğuna dikkat ederek kendinize olan dikkatinizi azaltabilirsiniz:
• Etrafa ve diğer insanlara bakın.
• Gerçekte ne söylendiğini dinleyin (aklınızdan geçen olumsuz düşünceleri değil).
• Konuşmaları sürdürmekle ilgili tüm sorumluluğu almayın, sessizlik kötü bir şey değildir, diğer insanların da var olduğunu ve onların da bu konuşmada payı bulunduğunu düşünün.
2. Nefes Tekniğini Öğrenin
Kaygılı olduğunuzda vücudunuzda birçok değişiklik olacaktır. Bunların başında hızlı nefes almak gelebilir. Normalden daha hızlı bir şekilde nefes alıp vermek vücudumuzdaki oksijen ve karbondioksit dengesini bozar ve daha fazla semptoma ve daha fazla kaygıya sebep olur (kas gerginliği, kalp atım hızında artış, sersemlik, baş dönmesi gibi).
Nefes alışınızı yavaşlatmayı öğrenmek fiziksel semptomları azaltmanıza ve kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır. Dikkatlerin üzerinizde olduğu ortamlarda aşağıdaki nefes egzersizlerini yapmak size yardımcı olacaktır:
• Omuzlarınızı gevşeterek ve arkanıza yaslanarak rahatça oturun. Bir elinizi midenize ve diğer elinizi göğsünüze koyun.
• Dört saniye süresince yavaş ve derin şekilde burnunuzdan nefes alın. Göğsünüzdeki eliniz çok az hareket ederken midenizdeki eliniz yükselmeli.
• Nefesinizi iki saniye tutun.
• Altı saniyede, yavaşça, verebildiğiniz kadar çok havayı dışarı iterek nefes verin. Nefes verirken göğsünüzdeki eliniz yine çok az hareket ederken mideniz üzerindeki eliniz inmeli
• Nefesinizi burnunuzdan alıp ağzınızdan vermeye devam edin. Yavaş olmaya odaklanın ve “4sn içeri, 2sn bekle, 6sn dışarı” şeklinde nefes egzersizini yapmayı sürdürün.
3. Kaygılarınızla Yüzleşin
Kaygı yaratan durum ya da ortamlardan kaçınmak kısa süre için iyi hissetmenize yardımcı olsa da sosyal durum/ortamlarda rahat olmanızı ve kaygıyla nasıl baş edeceğinizi öğrenmenize engel olacaktır. Kaygılandığınız ortam/durumlardan ne kadar çok kaçınırsanız kaygılarınız bir o kadar artacaktır.
Kaçınma yapmayı sevdiğiniz şeyleri yapmaktan ya da belirlediğiniz hedeflere ulaşmaktan alıkoyacaktır. Örneğin konuşmaktan korkmak iş yerinde kendi fikirlerinizi paylaşmanızı, sınıfta ön plana çıkmanızı ya da yeni arkadaşlar edinmenizi engelleyecektir.
Korktuğunuz sosyal durumun üstesinden gelmek imkânsız görünüyorsa, küçük bir adım atarak işe koyulabilirsiniz. Kilit nokta baş edebileceğiniz bir durumdan başlamak ve “Kaygı Merdiveni”ni çıktıkça güveninizi ve baş etme becerilerinizi geliştiren daha zorlu durumlar düzenlemek.
Örneğin yabancı kişilerle sosyalleşmek sizi kaygılandırıyorsa, size eşlik eden bir arkadaşınız ile tanımadığınız bir ortama girerek başlayabilirsiniz. Bu adımda rahat olduğunuzda, yeni bir insana kendinizi tanıtmaya çalışabilirsiniz. Bunun gibi küçük adımlarla devam etmelisiniz.
Sosyal fobideki “kaygı merdiveni”
• En büyük korkunuzla hemen yüzleşmeye çalışmayın. Çok hızlı hareket etmek, çok zorlamak, çok büyük bir adım atmaya çalışmak hiçbir zaman iyi bir fikir değildir. Bu hareket geri tepecek ve kaygınızı pekiştirecektir.
• Sabırlı olun. Sosyal kaygının üstesinden gelmek zaman ve deneyim ister. Adım adım gidilecek bir yolda olduğunuzu unutmayın.
• Sakin kalmak için öğrendiğiniz yeteneklerinizi kullanın. Nefesinize odaklanmak ve olumsuz varsayımlarınızı zorlamak için öğrendiklerinizi kullanın.
4. İlişkilerinizi Geliştirin
Aktif bir şekilde sosyal olarak destekleyici bir çevre aramak ve katılmak, sosyal kaygı bozukluğu yada sosyal fobinin üstesinden gelme ve onunla mücadelede etmede etkili yöntemlerden bir diğeridir. Aşağıdaki öneriler diğerleriyle iyi bir etkileşim içinde olma yollarıdır:
• Girişkenlik eğitimi almak size ilişkileri başlatma ve etkili iletişim kurmada yardımcı olacaktır.
• Eğleneceğiniz gönüllü işler yapın, birilerine yardımcı olmak yada bir toplulukla birlikte gönüllü hizmet vermek gibi
• İletişim becerileriniz üzerinde çalışın. İyi ilişkiler açık, duygusal olarak anlaşılabilir iletişim kurmaya bağlıdır. Diğerleri ile iletişim kurmada yaşadığınız zorlukları fark ettiğinizde, temel iletişim becerilerini öğrenmek yardımcı olacaktır.
B. Profesyonel Destek Alın
1. Psikoterapi
Sosyal anksiyete bozukluğu/sosyal fobi tedavisinde en iyi çalışma yönteminin bilişsel davranışçı terapi olduğu yaygın olarak kabul edilmiş ve bilimsel olarak da kanıtlanmıştır. Bilişsel davranışçı terapi düşüncelerinizin duygularınızı nasıl etkilediği ve duygularınızın da davranışlarınızı nasıl etkilediği üzerine kuruludur. Kısaca, sosyal durumlarla ilgili düşünce yapınızı değiştirdiğinizde sizde yarattığı kaygı da değişecek ve daha iyi hissetmenize sebep olacak.
Bilişsel davranışçı terapinin sosyal kaygı bozukluğu tedavisinde şunlar yer alır:
• Gevşeme teknikleri ve nefes egzersizleri yoluyla kaygının sizde yarattığı fiziksel semptomları nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek
• Sosyal kaygınızı ortaya çıkaran ve arttıran olumsuz, işe yaramayan düşüncelerle mücadele etmek ve onları daha rasyonel düşüncelerle değiştirmek
• Kaygı veren durumlardan kaçınmak yerine onlarla kademeli ve sistematik şekilde yüzleşmek
2. Grup Terapi
Sosyal kaygı bozukluğunun tedavisinde diğer bilişsel davranışçı teknikler grup terapideki rol yapma ve sosyal beceri eğitimlerini içerir. Gerçek dünyada sizi kaygılandıran durumlar üzerine sosyal durum/olaylar üzerine çalışmak için video çekimi, canlandırma, sahte görüşmeler ve diğer egzersizler grup terapide uygulanır. Bu teknikleri kaygı veren durumlar için uyguladıkça ve kendinizi hazırladıkça sosyal olarak çok daha rahat ve güvenli hissedeceksiniz, kaygınız azalacaktır.
3. İlaç Tedavi
İlaçlar sosyal kaygı semptomlarını azaltmakla birlikte tamamen tedavi edici, iyileştirici değildir. Terapiye ek olarak kullanıldığında ilaçlar yardımcı olmaktadır. İlaç tedavi için bir psikiyatriste gitmeniz gerekmektedir.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sosyal Anksiyete (Kaygı) Bozukluğu Tedavi" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Çiğdem KINIK'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Çiğdem KINIK'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
1 Beğeni 
Yazan Uzman
|
sosyal fobi, sosyal kaygı, sosyal anksiyete, sosyal fobi tedavisi, sosyal kaygı tedavisi, sosyal anksiyete tedavisi
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
