Mevsimine Göre Beslenin: Yaz Beslenmesi...Beden Sağlığınızı Korumak İçin 6 Beslenme Prensibi...Tuz ile İlgili En Çok Merak Edilenler
MEVSİMİNE GÖRE BESLENİN: YAZ BESLENMESİ
Bunaltan yaz sıcaklarında sadece güneşten değil, yanlış beslenme tarzından da kendimizi korumamız gerekir. Günlerin uzaması nedeni ile öğün düzeninde olan değişmeler, terlemeyle artan sıvı kaybı, her şey dâhil tatil sistemi ve sosyal hayatın yaz mevsiminde daha canlı olması beslenme tarzımızda değişiklikler yaratır.
Birçok kişi sağlıklı beslenmenin zor bir sanat olduğunu düşünse de, beslenmenin temel doğrularını yaşadığımız çevreye ve içinde bulunduğumuz mevsime adapte ederek her mevsimi sağlıklı ve keyifli geçirmemiz mümkündür.
Yaz aylarında dikkat edilmesi gereken ilk konu su tüketimidir. Günlük su ihtiyacı diğer mevsimlere göre, artan terleme nedeni ile yaklaşık iki katına yani 2,5–3 litreye ulaşır. Su ilk tercih edilmesi gereken içecektir. Ayran, taze sıkılmış meyve suları ve meyve kokteylleri, doğal maden suları da –tansiyon ve mide sorunları olmayanlar için- tercih edilebilecek diğer içeceklerdir.
Yaz boyunca bedenimizi yorgun düşürmemek adına; az ve sık beslenmeye özen göstermek ve öğün atlamamak gerekir. Sıcaklar nedeniyle oluşan iştahsızlığın önüne geçmek ve sindirim sistemini rahatlatmak amacı ile hafif ve su içeriği yüksek besinler sıklıkla tercih edilmelidir. Sofralardan salatalar, zeytinyağlı sebze yemekleri ve meyveler eksik olmamalıdır.
Formda ve enerjik bir yaz geçirmek istiyorsanız, dört ana besin grubu olan; et ürünleri, süt ürünleri, tahıllar ve sebze-meyvelere her öğünde yeterli miktarda yer vermeniz gerekir.
Yaz meyveleri lezzetleri dışında yoğun antioksidan içerikleri nedeniyle de sıklıkla tercih edilmelidirler. Karpuz ve kavun vücuttaki toksinleri atmaya yardımcı olurken, beta-karotenden zengin şeftali cilt sağlığını korur. Kiraz, vişne ve kırmızı erik gibi meyveler içerdikleri biyoaktif öğeler ile kansere yakalanma riskini azaltır. Bu etkilerinin yanı sıra yaz meyveleri potasyumdan zengindir ve bu özellikleri ile terle atılan potasyumun vücuda geri alınmasını sağlarlar.
Pişirme teknikleri konusunda da dikkatli olmak gerekir. Kızartma ve kavurmalar yaz için oldukça ağır tercihlerdir ve çeşitli sindirim sorunlarına neden olabilirler. Bu pişirme teknikleri ile hazırlanan yiyecekler yanmış yağ içerdiğinden ötürü kalp sağlığı açısından risklidir ve içerdikleri serbest radikaller yaşlanmaya neden olabileceği gibi sindirim sistemi kanserlerine yakalanma riskini de arttırabilir. En ideal pişirme yöntemleri; ızgara, haşlama ve fırında yani buharda pişirmedir. Bu pişirme teknikleri ile hazırlanan yemekler hem hafif ve lezzetli olurlar, hem de son derece sağlıklıdırlar.
BUHARDA PİŞİRİN, GENÇ KALIN
Besinleri buharda pişirme, sağlık açısından faydaları nedeniyle sıklıkla tercih edilmesi gereken bir tekniktir. Çünkü buharda pişirme ile besin kızartma ve kavurmalardaki gibi içerisine ekstra yağ çekmez. Böylece besinler, hem daha düşük kalorili ve düşük yağ içerikli olur hem de vücudumuza zarar veren serbest radikalleri içermez.
Yapılan son araştırmalar, buharda pişirme yöntemi ile pişirilen sebzeler de, sağlığımız açısından önemli yeri olan flavonoidlerin diğer pişirme yöntemlerine nazaran %11 daha az kayba uğradığını göstermiştir. Flavonoidler, antioksidan etki gösteren bileşiklerdir. Buharda pişirme yöntemi ile hazırlanan sebzelerin antioksidan içeriklerini korumaları; serbest radikallerin oluşturacağı yaşlılık etkilerini geciktirir ve genel sağlığımız açısından da fark yaratır.
Bütün pişirme teknikleri; başta vitaminler olmak üzere bazı besin öğelerinin kaybına neden olurlar. Fakat buharda pişirme tekniğinde kayıplar daha az miktardadır.
BEDEN SAĞLIĞINIZI KORUMAK İÇİN 6 BESLENME PRENSİBİ
Sağlığımızı korumak ve geliştirmek, kendimize karşı olan en önemli görevlerimizden biri…Bu eşsiz görevi yerine getirmenin anahtarlarından biri ise tabi ki sağlıklı beslenme… Kolay uygulanabilecek 6 beslenme prensibi ile yaşamınızın kalitesini arttırabilir, sağlığınıza sağlık katabilirsiniz.
Prensip 1: Kompleks karbonhidratlarla proteinleri birlikte tüketin…
Vücudun düzgün çalışabilmesi için enerjiye ve proteine ihtiyacı vardır. Fakat bu enerji ve proteinin doğru besin kaynaklarından karşılanması da sağlık açısından önemlidir. Sofranızda tam tahıl ekmekleri, makarna, pirinç gibi karbonhidratlara yeterli miktarda yer vermeniz ve bu kompleks karbonhidratların yanında ızgara veya fırında pişmiş yağsız et, tavuk, hindi veya balık gibi protein kaynakları tüketmeniz sadece kilonuzu korumanıza yardımcı olmaz, kan şekeri ve kan kolesterolü üzerinde de söz sahibi olmanızı sağlar.
Prensip 2: Yeterli su tüketimine özen gösterin…
Susamadan su içme alışkanlığı geliştirmeli ve günde en az 8 su bardağı su içmelisiniz. Ancak bu şekilde vücudunuzda gerçekleşen hücre içi ve hücre dışı faaliyetlerin düzenli olarak devam etmesini sağlayabilirsiniz. Vücudunuza kaybettiği kadar suyu geri vermediğinizde, baş ağrıları, halsizlik, yorgunluk ve konsantrasyon bozuklukları peşinizi bırakmayacaktır.
Prensip 3: Beslenmenizde denge sağlayın…
Sağlıklı bir yaşama merhaba demenin yolu, beslenme tarzınızda temel besin gruplarına yer vermektir. Tek tip beslenme birçok sağlık sorunu ile tanışmanıza neden olabilir. Bu nedenle sofranızın renkli olmasını sağlamalısınız. Beyazlardan (süt ürünleri), kırmızı-kahverengilere (et çeşitleri), beyaz-sarı-kahverengilere (tahıl ürünleri) ve gök kuşağına (sebze ve meyveler) kadar tüm renkler sofranızda olmalı.
Prensip 4: Kan şekeri dengenizi düzenleyin…
Kan şekeri dengenizi korumakta güçlük çekmeniz; iştah artışı ile birlikte kilo almanıza neden olmakla kalmayabilir, aynı zamanda günlük performansınızda azalmalara yol açabilir. Bu nedenle vücudu belirli aralıklarla beslemek önemlidir. Aç kalmadan beslenin ve öğün sayınız üçten fazla olsun. En ideali gün içerisinde 4–5 saatten uzun süre aç kalmamaktır.
Prensip 5: Kahvaltı etme alışkanlığı kazanın…
Gece boyunca yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmanın en temel yolu olan kahvaltı aslında güzel geçecek bir gününde ilk habercisidir. Sizde kahvaltı etmeyi alışkanlık haline getirerek, sağlığınıza katkıda bulunabilirsiniz.
Prensip 6: Yemek yemeye zaman ayırın…
Günümüzde en değerli kaynak zaman olduğu için kendimizden zamanı esirger hale geldik. Sürekli ayaküstü atıştırmalar hem sağlıksız beslenmenize hem de kilo almanıza yol açabilir. Bu olumsuzluklara başlamadan dur demek için kendinize yemek yemek için vakit ayırın ve öğünlerinizi en az 20 dakikada bitirme alışkanlığı kazanın.
TUZ İLE İLGİLİ EN ÇOK MERAK EDİLENLER
• Tuz vücudumuz için neden gerekli, ne gibi faydaları var?
Tuz adı ile bilinen sodyum kalorür vücut için oldukça gerekli bir bileşendir. Vücudumuzda sıvı dengesinin sağlanmasında ve kan basıncının yani tansiyonun düzenlenmesinde önemli rol oynar. Ayrıca besinlere ve yemeklere lezzet katar. Tuzun içeriğinde bulunan sodyum minerali potasyum minerali ile yaptığı iş birliği sayesinde hücre içi ve hücre dışı sıvı dağılımının dengeli olmasını sağlar. Sodyum yetersizliğinde bulantı, kusma ve zihin bulanıklığı ileri durumlarda solunum yetmezlikleri ortaya çıkabilir.
• Fazla tuz alımının vücutta ne gibi etkileri olur?
Gereğinden fazla tuz tüketimi vücutta ödem oluşmasına neden olabilir. Vücutta fazla su birikimi anlamına gelen ödem oluşumu vücutta sıvı dolaşımının düzenli olmamasına bir işarettir. Aynı zamanda fazla tuz tüketimi tansiyon yükselmesine neden olabileceği gibi gelecek dönemlerde hipertansiyona yakalanma riskini arttırır.
• Genç ve sağlıklı bir vücuda sahipken, tuz alımı hakkında endişe duymak gerekir mi?
Sağlıklı beslenme yaş ayırt etmeksizin bir bütündür. Bu nedenle tuz tüketimi de her yaş için önemlidir. Tuzun aşırı tüketimi bir alışkanlık haline getirilirse hipertansiyona yakalanma riski yükselir. Ayrıca bilimsel araştırmalar aşırı tuz tüketiminin kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini 4 kat, kalp krizi riskini ise 5 kata kadar arttırabileceğini göstermekte. Bunun dışında aşırı tuz tüketimi çaşitli böbrek hastalıklarına yakalanma riskini de arttırabilir.
• Tuz kilo aldırır mı?
Tuz enerji içermez bu nedenle de bilinenin aksine kilo aldırmaz. Aşırı tuz tüketimi vücutta su toplanmasına yani ödeme yol açtığından ötürü kişi kilo aldığını veya kilo veremediğini düşünebilir. Zayıflama programında olan kişilerin aşırı tuz tüketiminden sakınması, haftalık rutin kontrollerde kaybedilen kiloyu saptamakta kolaylık sağlar.
• Yüksek tansiyon ya da aşırı kilo ile tuz alımı arasında bir bağlantı var mı?
Yüksek tansiyon ile tuz tüketimi arasında bir ilişki olduğu uzun zamandır bilinen bir gerçek. Tuzun aşırı tüketimi kan basıncının artmasına neden olur. Günlük tuz tüketimini yaklaşık %25 azaltan kişilerin, tansiyon seviyelerinin normale yaklaştığı/düzeldiği bilinmektedir. Aşırı kilolu kişiler, normal ağırlığında olan kişilere göre daha fazla tuz tüketirler. Bunun temel nedeni, fast food tarzı besinlerin sodyum içeriklerinin oldukça yüksek olmasıdır. Fakat aşırı tuz tüketiminin şişmanlamaya neden olacağı yönünde bilimsel bir veri şu an için yoktur.
• Tuzu sadece saf haliyle mi alıyoruz, başka nereden geliyor? İşlenmiş gıdalardan gelen tuzun ne gibi bir zararı var?
Tuzu saf hali ile tüketmiyoruz. Bildiğimiz sofra tuzu doğal halinden sonra birçok işlem geçirerek soframıza konuk oluyor. Bunun dışında sodyumdan zengin besinlerle de sodyum alıyoruz. Bu besinlerin başındaysa balıklar ve kabuklu deniz ürünleri, biber çeşitleri, deniz sebzeleri, kereviz, peynir, organ etleri, yumurta, bazı kuruyemişler ve dereotu yer alır. Beslenmemizde gizli sodyum kaynakları ise bazı ketçaplar, hardal ve soya sosu, kimi salata sosları, kabartma tozu, zeytin, salamura besinler ve konserve besinlerdir. Besinlerdeki gizli sodyumu keşfedebilmek için yapmamız gereken ise besinleri satın almadan önce besin etiketlerini kontrol etmektir. Tuz içeriği yüksek işlenmiş gıdaların fazla tüketimi tuz alımının aşırı artmasına neden olabilir. İster doğal ister işlenmiş besinlerden alalım, tuz tüketiminde temel ilke günde 6 gramdan daha fazla tuz tüketmemektir. Bunu sağlamanın en basit yolu ise aşırı tuz içeren besinlerin tüketiminin azaltılması ve sofradan tuzluğun kaldırılmasıdır.
Dyt.Serkan TUTAR
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Mevsimine Göre Beslenin: Yaz Beslenmesi...Beden Sağlığınızı Korumak İçin 6 Beslenme Prensibi...Tuz ile İlgili En Çok Merak Edilenler" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Serkan TUTAR'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Serkan TUTAR'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
mevsime göre beslenme, yaz beslenmesi, mevsimsel diyet, yaz diyeti, buharda pişirme, beslenme prensipleri, tuzun faydaları
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
