“öğrenilmiş Çaresizlik”ten Nasıl Kurtuluruz?
Hayatımızda herşeyi öğreniriz. Kimi zaman bir sonraki öğrenmeyi
kolaylaştıran, kimi zamansa o yolu kapatan öğrenmelerdir. Neticede
davranışlarımızın sıklığını ve gücünü ve yerini/zamanını esas olarak
sonuçları belirlediği için, davranışta bulunmak için sonuçlara bağlı, hatta bağımlıyız.
Ama ya 1 gücünde davranıp 0.1 gücünde sonuç alacağımızı “bildiğimizden” en baştan hiç “davranmıyorsak?”. “Öğrenilmiş Çaresizlik” olarak literatürde geçen bu durumu aslında çoğumuz deneyimleriz.
“Öğrenilmiş çaresizlik” binlerce yıldır hayatımızda olsa da, geçmişte bugünki gii etik kuralları olmadığından bir köpek deneyiyle başlar. Çok özet haliyle; 1967 yılında Amerikan psikolog Martin Seligman’ın gerçekleştirdiği deneyinde köpekler 3 grup halinde kafeslere konup en başta ödüle ulaşmalarına olanak tanınır. Ardından ödül ile aralarına geçmeleri halinde acı veren bir uyaran eklenir. Bir süre bu duruma alışan köpekler, daha sonra ödül ile aralarındaki acı veren şey (elektrik mesela) görünür şekilde kaldırılsa dahi ödülü almak için harekete geçmezler. Veya şoktan kaçma şansı olanlar da kaçmaz.
Bu o yıllardan beri sayısız kere, sayısız yerde ve uyaranla tekrarlanmış
ama yakın sonuçlar vermiş deney gösteriyor ki canlılar (ve insanlar da) bir
şeyi elde etme yolunda ciddi olarak engellenirse bir yerden sonra
denemeyi bırakırlar. Veya en baştan durum kötü olsa da hiç
denemezler..Denemeyince ne olur? Hiçbirşey değişmez. Hiçbirşey
değişmezse ne olur? Her şey olduğu gibi gider. Her şey olduğu gibi giderse ne olur? Koşulları iyileştirmek için adım atılmaz.
Gördüğümüz gibi öğrenilmiş çaresizlik bizi derin bir depresyon ve atıllığa sokabilir. Ancak aşağı indiğimiz gibi yukarı da çıkmak elimizde. Demesi kolay..Nasıl?
Kendimizi bilelim: Güçlerinizin farkında olun. Yapamayacaklarınızın da farkında olun, temelde bu gelir. Unutmayın ki hepimiz insanız. Kendinizi bilin ki diğerlerinden sizi ayıran, güçlü taraflarınızın da farkında olun.
Geri öğrenin: Kavramın adı “öğrenilmiş çaresizlik”. "Öğrenilmiş" kelimesi öylesine değildir. Bu çaresizliğin bize “en başta öyle olmadığı ama çeşitli yaşantılar sonrasında öğrenildiğini” anlatır. Ve bir insan davranışları uzmanı olarak diyebilirim ki, öğrenilen her şey geri öğrenilebilir! Nasıl? Mesela unutarak. Veya üstüne aksi yönde öğrenmeler yaşayarak. Unutmak, beklediğiniz sonucunbirden çok kere oluşmamasıyla gerçekleşip kendinize sürekli “böyle yaparsam en kötü n’olur?” şeklinde sorup, vereceğiniz cevaba da aynı soruyu sormanızla bir “soru ve cevap zinciri” geliştirmenize olanak tanır. Cevapları verdikçe sonucun aslında en başta düşündüğünüz kadar kötü olmadığını fark edeceksiniz. Bu da sizinle davranışınız arasındaki perdeyi aralamaya yarayacaktır. Neticede davranışlarımız (C), düşünce (A) ve duygu (B) tarafından kontrol edildiği için, A-B-C serisinde C’yi engelleyen B ortadan kalkmış olacaktır. Geri öğrenme ya da aksi yönde öğrenme ise kısmen bu duruma bağlıdır. Davranışınızın sonucunun kafanızda canlandırdığınız gibi olmadığını gördükçe, davranmanızın önünde engel kalmayacaktır. Hele bir de işin ucunda, hedefimizde davranışlarımızı pekiştiren bir ödül olursa, bu işlem daha da hızlanacaktır.
Her zaman bir yol vardır: İşlerimizi yapmanın çoğu zaman en görünen yolundan başka diğer yolları da vardır. Ancak o diğer yollar genelde gizlidir ama keşfedildiği takdirde hem neredeyse kimse gitmediği için hem de aynı sorunu özgün ve sadece size özgü bir şekilde çözdüğünüz için (özellikle özgüveniniz açısından) en büyük faydayı verir.
Her zaman en iyiyi düşünün: Sorarım size, en kötüsünü düşününce ve bekleyince elinize ne geçer? Tamam diyebilirsiniz ki “en kötüyü düşünür ve beklerim ki olan şey iyi olduğunda sevinirim.” Ancak unutmayın ki en kötüyü düşünerek zaten en kötüyü çekiyorsunuz! Ve “en kötü durum” değil de “az kötü durum” da olsa, bunu “en kötüye” uyarlıyorsunuz ve kehanetiniz kendini doğrulayıp varlığını devam ettiriyor. Bu arada ola ki en kötü değil çok veya azıcık kötü oldu; o durumda da şans-kader-kısmet vb diyerek görmezden geliyorsunuz. Unutulmasın ki “beklemek”, yani varsaymak, bilişsel bir çarpıtmadır ve üstünde durulması gerekir.
Yaşanan her şeyi çevirin: Neye? Büyümek ve gelişmek için fırsata! Gelişmek için değişmek gerekiyorken ve değişmiş siz daha atılgan, dik duran ve cesur olacakken, “öğrenilmiş çaresizliğiniz” değişim için yakıtınız olsun ve ona karşı attığınız her adım da değişim savaşı için birer kurşununuz.
Konuşmanızı düzeltin: Dilimiz düşüncelerimizi belirler. Düşünce de davranışı. O yüzden de dilinizden muğlak ifadeleri çıkartın. Daha iyisi çocuğunuzla da bu şekilde konuşmayın ki kendisi de şikâyetçi olduğunuz durumu kaderiymişçesine üstüne almasın. Emin olun ki çocuklar bizlerden daha hızlı adapte olur, kendini uyarlar. Ve kötüye de iyiye de, yararlıya da yararsıza da uyarlar.
Rolünüzden çıkın: Roller değişkendir ve hayatta her şey rollerle devam eder. Ve roller de sürekliliğini kendilerini doğrulayan olaylara borçludur. Buradaysa bizi ilgilendiren “Kurban” rolüdür. Bu rolde, adı üstünde kurbansınızdır ve tüm dünya size karşıdır. Tüm kötülükler hep sizi bulmuştur. Hiçbir şeyi doğru yapamazsınız, işler asla yolunda gitmiyordur; vah vah sizedir... Şimdi duralım ve düşünelim. Bu kadar olumsuzluğun tek bir kişiyi bulması size gerçekçi geliyor mu? Bize gelmiyor. O halde ne yapacağız? Önce, özellikle tehlikeli olan rol veya rollerimizin farkında olacağız, sonra da onları kullanma sıklığımızı azaltmak-bitirmek için çalışmalara başlayacağız. Gerekirse uzman desteği almaktan da kaçınmayacağız. Unutmayın, ruh sağlığı uzmanları sizin bu yolda güvenle yürümenizi sağlayabilir.
Başarısızlık döngünüzü tanıyın: Biz başarılıyızdır ama öğretmen bize kötü not vermiştir. Ya da müdürümüz yaptığımız mükemmel işi beğenmemiştir. Bunun gibi onlarca dışsal nedene bağladığımız bir başarısızlık inancımız vardır. Sadece sonuç başarılıysa “biz”den kaynaklıdır. Ancak, başarısızlıkların arka arkaya tekrarlanması durumunda artık kendinizi ya da dış dünyayı ”her şeyin sizin dışınızda geliştiği ve o yüzden kötü gittiğine” inandıramazsınız. İnanmadığınız için de hem tüm sonuçları “başarılı ya da başarısız” olarak algılarsınız, hem de ileride yapacaklarınız için içinize bir şüphe yerleşir. Böylelikle yapabileceğinizin en iyisinden çok daha azını yaparsınız. Bu da sizi pes etmeye götürür ve başarısızlık döngüsüne tekrar girersiniz.
Model almayın: Anneniz - babanız - eşiniz - dostunuz öyle olabilir. Ama siz, sizsiniz. En baştan beri tamamen kendine özgü birisi. Ve dünyadaki milyarlarca insanın içinde TEKsiniz. Bu eşsiz oluşun kıymetini bilin ve sizden büyükler yada yakınlarınız öyle yapıyor veya düşünüyor diye onları örnek almayın ;)
Başlayın!: Arka arkaya tekrarlanan başarısızlıkların, yukarıdaki gibi bir döngüye yol açtığının farkına varmak da önemli bir adımdır. Öğrenilmiş çaresizlikle savaşta “farkındalık” en önemli cephanemizdir. O yüzden geçmişteki yaşantılarınız ya da gelecekte olabilecekler yerine, şu an önünüzde olanlara odaklanın. Ve bunu yapmaya “şimdi” başlayın.
kolaylaştıran, kimi zamansa o yolu kapatan öğrenmelerdir. Neticede
davranışlarımızın sıklığını ve gücünü ve yerini/zamanını esas olarak
sonuçları belirlediği için, davranışta bulunmak için sonuçlara bağlı, hatta bağımlıyız.
Ama ya 1 gücünde davranıp 0.1 gücünde sonuç alacağımızı “bildiğimizden” en baştan hiç “davranmıyorsak?”. “Öğrenilmiş Çaresizlik” olarak literatürde geçen bu durumu aslında çoğumuz deneyimleriz.
“Öğrenilmiş çaresizlik” binlerce yıldır hayatımızda olsa da, geçmişte bugünki gii etik kuralları olmadığından bir köpek deneyiyle başlar. Çok özet haliyle; 1967 yılında Amerikan psikolog Martin Seligman’ın gerçekleştirdiği deneyinde köpekler 3 grup halinde kafeslere konup en başta ödüle ulaşmalarına olanak tanınır. Ardından ödül ile aralarına geçmeleri halinde acı veren bir uyaran eklenir. Bir süre bu duruma alışan köpekler, daha sonra ödül ile aralarındaki acı veren şey (elektrik mesela) görünür şekilde kaldırılsa dahi ödülü almak için harekete geçmezler. Veya şoktan kaçma şansı olanlar da kaçmaz.
Bu o yıllardan beri sayısız kere, sayısız yerde ve uyaranla tekrarlanmış
ama yakın sonuçlar vermiş deney gösteriyor ki canlılar (ve insanlar da) bir
şeyi elde etme yolunda ciddi olarak engellenirse bir yerden sonra
denemeyi bırakırlar. Veya en baştan durum kötü olsa da hiç
denemezler..Denemeyince ne olur? Hiçbirşey değişmez. Hiçbirşey
değişmezse ne olur? Her şey olduğu gibi gider. Her şey olduğu gibi giderse ne olur? Koşulları iyileştirmek için adım atılmaz.
Gördüğümüz gibi öğrenilmiş çaresizlik bizi derin bir depresyon ve atıllığa sokabilir. Ancak aşağı indiğimiz gibi yukarı da çıkmak elimizde. Demesi kolay..Nasıl?
Kendimizi bilelim: Güçlerinizin farkında olun. Yapamayacaklarınızın da farkında olun, temelde bu gelir. Unutmayın ki hepimiz insanız. Kendinizi bilin ki diğerlerinden sizi ayıran, güçlü taraflarınızın da farkında olun.
Geri öğrenin: Kavramın adı “öğrenilmiş çaresizlik”. "Öğrenilmiş" kelimesi öylesine değildir. Bu çaresizliğin bize “en başta öyle olmadığı ama çeşitli yaşantılar sonrasında öğrenildiğini” anlatır. Ve bir insan davranışları uzmanı olarak diyebilirim ki, öğrenilen her şey geri öğrenilebilir! Nasıl? Mesela unutarak. Veya üstüne aksi yönde öğrenmeler yaşayarak. Unutmak, beklediğiniz sonucunbirden çok kere oluşmamasıyla gerçekleşip kendinize sürekli “böyle yaparsam en kötü n’olur?” şeklinde sorup, vereceğiniz cevaba da aynı soruyu sormanızla bir “soru ve cevap zinciri” geliştirmenize olanak tanır. Cevapları verdikçe sonucun aslında en başta düşündüğünüz kadar kötü olmadığını fark edeceksiniz. Bu da sizinle davranışınız arasındaki perdeyi aralamaya yarayacaktır. Neticede davranışlarımız (C), düşünce (A) ve duygu (B) tarafından kontrol edildiği için, A-B-C serisinde C’yi engelleyen B ortadan kalkmış olacaktır. Geri öğrenme ya da aksi yönde öğrenme ise kısmen bu duruma bağlıdır. Davranışınızın sonucunun kafanızda canlandırdığınız gibi olmadığını gördükçe, davranmanızın önünde engel kalmayacaktır. Hele bir de işin ucunda, hedefimizde davranışlarımızı pekiştiren bir ödül olursa, bu işlem daha da hızlanacaktır.
Her zaman bir yol vardır: İşlerimizi yapmanın çoğu zaman en görünen yolundan başka diğer yolları da vardır. Ancak o diğer yollar genelde gizlidir ama keşfedildiği takdirde hem neredeyse kimse gitmediği için hem de aynı sorunu özgün ve sadece size özgü bir şekilde çözdüğünüz için (özellikle özgüveniniz açısından) en büyük faydayı verir.
Her zaman en iyiyi düşünün: Sorarım size, en kötüsünü düşününce ve bekleyince elinize ne geçer? Tamam diyebilirsiniz ki “en kötüyü düşünür ve beklerim ki olan şey iyi olduğunda sevinirim.” Ancak unutmayın ki en kötüyü düşünerek zaten en kötüyü çekiyorsunuz! Ve “en kötü durum” değil de “az kötü durum” da olsa, bunu “en kötüye” uyarlıyorsunuz ve kehanetiniz kendini doğrulayıp varlığını devam ettiriyor. Bu arada ola ki en kötü değil çok veya azıcık kötü oldu; o durumda da şans-kader-kısmet vb diyerek görmezden geliyorsunuz. Unutulmasın ki “beklemek”, yani varsaymak, bilişsel bir çarpıtmadır ve üstünde durulması gerekir.
Yaşanan her şeyi çevirin: Neye? Büyümek ve gelişmek için fırsata! Gelişmek için değişmek gerekiyorken ve değişmiş siz daha atılgan, dik duran ve cesur olacakken, “öğrenilmiş çaresizliğiniz” değişim için yakıtınız olsun ve ona karşı attığınız her adım da değişim savaşı için birer kurşununuz.
Konuşmanızı düzeltin: Dilimiz düşüncelerimizi belirler. Düşünce de davranışı. O yüzden de dilinizden muğlak ifadeleri çıkartın. Daha iyisi çocuğunuzla da bu şekilde konuşmayın ki kendisi de şikâyetçi olduğunuz durumu kaderiymişçesine üstüne almasın. Emin olun ki çocuklar bizlerden daha hızlı adapte olur, kendini uyarlar. Ve kötüye de iyiye de, yararlıya da yararsıza da uyarlar.
Rolünüzden çıkın: Roller değişkendir ve hayatta her şey rollerle devam eder. Ve roller de sürekliliğini kendilerini doğrulayan olaylara borçludur. Buradaysa bizi ilgilendiren “Kurban” rolüdür. Bu rolde, adı üstünde kurbansınızdır ve tüm dünya size karşıdır. Tüm kötülükler hep sizi bulmuştur. Hiçbir şeyi doğru yapamazsınız, işler asla yolunda gitmiyordur; vah vah sizedir... Şimdi duralım ve düşünelim. Bu kadar olumsuzluğun tek bir kişiyi bulması size gerçekçi geliyor mu? Bize gelmiyor. O halde ne yapacağız? Önce, özellikle tehlikeli olan rol veya rollerimizin farkında olacağız, sonra da onları kullanma sıklığımızı azaltmak-bitirmek için çalışmalara başlayacağız. Gerekirse uzman desteği almaktan da kaçınmayacağız. Unutmayın, ruh sağlığı uzmanları sizin bu yolda güvenle yürümenizi sağlayabilir.
Başarısızlık döngünüzü tanıyın: Biz başarılıyızdır ama öğretmen bize kötü not vermiştir. Ya da müdürümüz yaptığımız mükemmel işi beğenmemiştir. Bunun gibi onlarca dışsal nedene bağladığımız bir başarısızlık inancımız vardır. Sadece sonuç başarılıysa “biz”den kaynaklıdır. Ancak, başarısızlıkların arka arkaya tekrarlanması durumunda artık kendinizi ya da dış dünyayı ”her şeyin sizin dışınızda geliştiği ve o yüzden kötü gittiğine” inandıramazsınız. İnanmadığınız için de hem tüm sonuçları “başarılı ya da başarısız” olarak algılarsınız, hem de ileride yapacaklarınız için içinize bir şüphe yerleşir. Böylelikle yapabileceğinizin en iyisinden çok daha azını yaparsınız. Bu da sizi pes etmeye götürür ve başarısızlık döngüsüne tekrar girersiniz.
Model almayın: Anneniz - babanız - eşiniz - dostunuz öyle olabilir. Ama siz, sizsiniz. En baştan beri tamamen kendine özgü birisi. Ve dünyadaki milyarlarca insanın içinde TEKsiniz. Bu eşsiz oluşun kıymetini bilin ve sizden büyükler yada yakınlarınız öyle yapıyor veya düşünüyor diye onları örnek almayın ;)
Başlayın!: Arka arkaya tekrarlanan başarısızlıkların, yukarıdaki gibi bir döngüye yol açtığının farkına varmak da önemli bir adımdır. Öğrenilmiş çaresizlikle savaşta “farkındalık” en önemli cephanemizdir. O yüzden geçmişteki yaşantılarınız ya da gelecekte olabilecekler yerine, şu an önünüzde olanlara odaklanın. Ve bunu yapmaya “şimdi” başlayın.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "“öğrenilmiş Çaresizlik”ten Nasıl Kurtuluruz?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Mahir Efe FALAY'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Mahir Efe FALAY'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
12 Beğeni 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
