Glisemik İndeks
Bir gıdanın glisemik indeksi onun kan şekerini yükseltme derecesidir. Glisemik indeks 0 ile 100 arasında değişir. Glukozun değeri 100 kabul edilerek diğer karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücü veya etkisi sıralanır. Sindirim süreci çok kısa ve böylece emilim ve kana karışma süreci çok hızlı olan bu tür gıdalar kan şekerini çok hızla yükseltirler. Böyle gıdalara glisemik indeksi yüksek gıdalar denir. Bir gıdanın Gİ’i 55’den az ise düşük, 56-69 arasında ise orta, 70’den büyük ise yüksek Gİ’li gıda denir. Nişastanın yapısındaki farklılık, diyet posası, yiyeceğin emilim ve sindirimi, yiyeceğin yapısı ve yiyeceklere uygulanan işlemler, YAVAŞ YEMEK YEME glisemik indeksi etkileyen etmenlerdendir.
GLİSEMİK YÜK, bir yiyeceğin bir porsiyondaki gerçek karbonhidrat miktarını gösterir ve daha doğru sonuçlar verir. Havuç, pancar gibi glisemik indeksi yüksek ama bol su ve posa içermeleri sonucu orta derecede bir karbonhidrat yükü oluşturmaları nedeni ile glisemik yükü orta düzeyde olan besinlere yapılan haksız yaklaşımlar, Gİ yerine GL kavramının kullanımı ile çözümlenmiştir. Havuç ve pancar, Gİ değeri dikkate alındığında sorunlu-yavaş karbonhidratlar sanılırken glisemik yük kavramı dikkate alındığında düşükle orta arasında bir yerlere yerleşirler. Glisemik yükün 20'den fazlası yüksektir. 11-19 arası orta, 11'in altı düşük glisemik yük olarak kabul edilir.
Düşük glisemik indeksli beslenme ile;
•Yemeklerden sonra oluşan uyku basması, öğleden sonraları oluşan enerji kaybı, halsizlik yok olur.
•Enerji kaybı veya halsizlik yemek sonrası oluşan insülin ve şekerdeki dalgalanmalardan kaynaklanmaktadır. Beyine yeterli glukoz geldiğinden konsantre olup ve yorgunluk hissi azalır.
• Kan şekerinin düzenlenmesine, kan yağlarının düşürülmesine yardımcı olur.
•Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, tansiyon, depresyon ve bazı kanserler önlenir.
•Daha iyi bir uyku sağlanır .
•Acıkma nöbetleri azalır ve kalkar
•Kısa aralıklar ile sizi istemeden tekrar yeme isteği önlenerek aşırı besin alımı engellenir.
Diyetin Glisemik İndeksini Düşürmek için;
**Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.
**Tam taneli tahıl ürünleri tercih edilmelidir.
**Pirinç yerine bulgur tercih edilmelidir.
**Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmelidir.
**Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmelidir.
**Kurubaklagiller ve yağlı tohumlar sıklıkla tüketilmelidir. (haftada 2-3 kez)
**Günlük alınan enerjinin %12-20'si proteinden gelmelidir.
#Kilolu ve obezler
#Tip 1 Şeker hastaları
#Tip 2 Şeker hastaları
#Prediyabet-Gizli Şekeri olanlar
#Gebelik Şekeri olanlar ,
#Reaktif hipogisemi-Kan şekeri düşük olanlar
#Trigliseridi yüksek olanlar
#Metabolik sendromu olanlar
#Polikistik over sendromu olanlar
#Yağlı karaciğeri olanlar
#Gözdeki makula dejenerasyonunu önlemek için
#Kanser, kalp hastalığı ve felçten korunmak için
#Sağlıklı yaşam için herkes için glisemik indeksi düşük besinleri tüketmek gereklidir.
Çaya atılan şeker, glikoz, reçel, bal, pancar, beyaz ekmek, beyaz undan yapılan gıdalar, kek, beyaz undan poğaça, makarna, bisküviler, patates, patates püresi, patates kızartması, mısır, cipsler, kraker, mısır gevreği, pirinç, alkollü içecekler yüksek glisemik indekse sahip olan besinlerdir.
Yoğurt, sebze özellikle yeşil sebzeler ve meyveler (domates, kiraz, vişne, kayısı, kuru kayısı, marul, lahana, mor lahana, brokoli, karnabahar, semiz otu, ısırgan otu, ıspanak....), süt ve süt ürünleri, çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği, şekersiz tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller(nohut, barbunya, mercimek), şekersiz marmelat, kivi, üzüm, armut, şeftali, erik, elma, portakal, greyfurt, fruktoz (meyve şekeri), taze fasulye, bezelye, yağlı tohumlar( fındık, yer fıstığı, ceviz, Antep fıstığı, badem), bulgur, integral makarna gibi gıdalar düşük veya orta glisemik indekse sahip besinlerdir.
Düşük glisemik indeksli gıdalar
Laktoz -46
Kuru kayısı-31
Kiraz-22
Greyfurt-25
Üzüm-25
Kivi-52
Elma-38
Mango-55
Portakal-44
Şeftali-42
Erik-39
Armut-38
Süt-27
Yoğurt-36
Çavdar ekmeği-42
Tam buğday ekmeği-49
Buğday taneli ekmek-52
Şehriye-44
Bulgur-46
İrmik-55
Spagetti beyaz-41
Kuru fasulye-48
Barbunya-27
Mercimek-28
Nohut-33
Soya fasülyesi-18
Börülce-42
Havuç-49
Bezelye-48
Mısır-55
Patlamış mısır-55
Portakal suyu-46
Orta glisemik indeksli gıdalar
Bal-58
Muz-62
Taze kayısı-57
Kuru üzüm-64
Kuru incir-61
Kavun-65
2 dilim ananas-66
Pide-57
Kruvasan-67
Kuskus-65
Meyveli gazoz-68
Yüksek glisemik indeksli gıdalar
Glikoz-100
Maltoz-105
Karpuz-72
Kuru hurma-103
Beyaz ekmek-70
Waffle-76
Mısır gevreği-80
Beyaz pirinç-87
Kızarmış patates-75
Fırında patates,sıcak-85
Balkabağı-75
Mısır cipsi-72
GLİSEMİK YÜK, bir yiyeceğin bir porsiyondaki gerçek karbonhidrat miktarını gösterir ve daha doğru sonuçlar verir. Havuç, pancar gibi glisemik indeksi yüksek ama bol su ve posa içermeleri sonucu orta derecede bir karbonhidrat yükü oluşturmaları nedeni ile glisemik yükü orta düzeyde olan besinlere yapılan haksız yaklaşımlar, Gİ yerine GL kavramının kullanımı ile çözümlenmiştir. Havuç ve pancar, Gİ değeri dikkate alındığında sorunlu-yavaş karbonhidratlar sanılırken glisemik yük kavramı dikkate alındığında düşükle orta arasında bir yerlere yerleşirler. Glisemik yükün 20'den fazlası yüksektir. 11-19 arası orta, 11'in altı düşük glisemik yük olarak kabul edilir.
Düşük glisemik indeksli beslenme ile;
•Yemeklerden sonra oluşan uyku basması, öğleden sonraları oluşan enerji kaybı, halsizlik yok olur.
•Enerji kaybı veya halsizlik yemek sonrası oluşan insülin ve şekerdeki dalgalanmalardan kaynaklanmaktadır. Beyine yeterli glukoz geldiğinden konsantre olup ve yorgunluk hissi azalır.
• Kan şekerinin düzenlenmesine, kan yağlarının düşürülmesine yardımcı olur.
•Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, tansiyon, depresyon ve bazı kanserler önlenir.
•Daha iyi bir uyku sağlanır .
•Acıkma nöbetleri azalır ve kalkar
•Kısa aralıklar ile sizi istemeden tekrar yeme isteği önlenerek aşırı besin alımı engellenir.
Diyetin Glisemik İndeksini Düşürmek için;
**Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.
**Tam taneli tahıl ürünleri tercih edilmelidir.
**Pirinç yerine bulgur tercih edilmelidir.
**Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmelidir.
**Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmelidir.
**Kurubaklagiller ve yağlı tohumlar sıklıkla tüketilmelidir. (haftada 2-3 kez)
**Günlük alınan enerjinin %12-20'si proteinden gelmelidir.
#Kilolu ve obezler
#Tip 1 Şeker hastaları
#Tip 2 Şeker hastaları
#Prediyabet-Gizli Şekeri olanlar
#Gebelik Şekeri olanlar ,
#Reaktif hipogisemi-Kan şekeri düşük olanlar
#Trigliseridi yüksek olanlar
#Metabolik sendromu olanlar
#Polikistik over sendromu olanlar
#Yağlı karaciğeri olanlar
#Gözdeki makula dejenerasyonunu önlemek için
#Kanser, kalp hastalığı ve felçten korunmak için
#Sağlıklı yaşam için herkes için glisemik indeksi düşük besinleri tüketmek gereklidir.
Çaya atılan şeker, glikoz, reçel, bal, pancar, beyaz ekmek, beyaz undan yapılan gıdalar, kek, beyaz undan poğaça, makarna, bisküviler, patates, patates püresi, patates kızartması, mısır, cipsler, kraker, mısır gevreği, pirinç, alkollü içecekler yüksek glisemik indekse sahip olan besinlerdir.
Yoğurt, sebze özellikle yeşil sebzeler ve meyveler (domates, kiraz, vişne, kayısı, kuru kayısı, marul, lahana, mor lahana, brokoli, karnabahar, semiz otu, ısırgan otu, ıspanak....), süt ve süt ürünleri, çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği, şekersiz tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller(nohut, barbunya, mercimek), şekersiz marmelat, kivi, üzüm, armut, şeftali, erik, elma, portakal, greyfurt, fruktoz (meyve şekeri), taze fasulye, bezelye, yağlı tohumlar( fındık, yer fıstığı, ceviz, Antep fıstığı, badem), bulgur, integral makarna gibi gıdalar düşük veya orta glisemik indekse sahip besinlerdir.
Düşük glisemik indeksli gıdalar
Laktoz -46
Kuru kayısı-31
Kiraz-22
Greyfurt-25
Üzüm-25
Kivi-52
Elma-38
Mango-55
Portakal-44
Şeftali-42
Erik-39
Armut-38
Süt-27
Yoğurt-36
Çavdar ekmeği-42
Tam buğday ekmeği-49
Buğday taneli ekmek-52
Şehriye-44
Bulgur-46
İrmik-55
Spagetti beyaz-41
Kuru fasulye-48
Barbunya-27
Mercimek-28
Nohut-33
Soya fasülyesi-18
Börülce-42
Havuç-49
Bezelye-48
Mısır-55
Patlamış mısır-55
Portakal suyu-46
Orta glisemik indeksli gıdalar
Bal-58
Muz-62
Taze kayısı-57
Kuru üzüm-64
Kuru incir-61
Kavun-65
2 dilim ananas-66
Pide-57
Kruvasan-67
Kuskus-65
Meyveli gazoz-68
Yüksek glisemik indeksli gıdalar
Glikoz-100
Maltoz-105
Karpuz-72
Kuru hurma-103
Beyaz ekmek-70
Waffle-76
Mısır gevreği-80
Beyaz pirinç-87
Kızarmış patates-75
Fırında patates,sıcak-85
Balkabağı-75
Mısır cipsi-72
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Glisemik İndeks" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Serpil TARMAN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Serpil TARMAN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
