2007'den Bugüne 83,866 Tavsiye, 26,322 Uzman ve 18,761 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Öfkesiz Misiniz ?
MAKALE #13934 © Yazan Uzm.Psk.Gizem HÜNERLİ | Yayın Ocak 2015 | 2,299 Okuyucu
Günlük hayatımızda karşılaştığımız çeşitli durumlar ve olaylar farklı duygular ortaya çıkartır. Korku, neşe, mutluluk, endişe, öfke, üzüntü, utanç, hayal kırıklığı, gurur, can sıkıntısı, tükenme, şaşkınlık sayabileceğimiz en yaygın karşılaştığımız başlıca duygulardır. Bu duygular evrenseldir ve hayatımızda önemli bir yere sahiptir. Ancak içlerinden biri var ki hep olumsuz bir durum gibi gösterilmiş ve onu ifade etmemiz çoğu zaman yanlış algılanmış ve engellenmiştir. Elbette ki bahsettiğimiz duygu öfke. Öfke duygusunu rahatlıkla ifade edemediğimizden dolayı bu duyguyu işlemeyi ya da yapıcı bir şekilde farklı alanlara yöneltmeyi de öğrenemedik.

Bazı durumlarda birden farklı duyguyu aynı anda yaşayabiliriz ve bazen aslında hissettiğimiz duygunun ne olduğunu anlayamayabiliriz. Bazen hayal kırıklığı, utanç gibi güçlü duygular da öfke gibi tanımlanabilir. Bu nedenle öfkenin genel tanımını yapmakta fayda var. Öfke, gerçekte meydana gelen ya da bizim o şekilde algıladığımız engellenme, tehdit, haksızlığa uğrama, eleştirilme, küçümsenme gibi durumlarda bizi rahatsız eden o durumu ortadan kaldırmaya yönelik ortaya çıkan güçlü bir duygudur. Öfke duygusunun ortaya çıkması gayet insani hatta bir bakıma sağlıklı bir durumdur. Eğer öfke olmasaydı hayatta kalma savaşında yenilebilir, insanlara karşı koyamaz zarar görebilir ve haklarımızı koruyamazdık. Bu nedenle öfkenin bizim için faydalı olduğunu düşünebiliriz. Ancak bu duygu bizi, rahatsız eden uyaranı ortadan kaldırmaya yönelttiğinde yani öfke duygusu davranışı yönettiğinde sorun yaratabiliyor. Yani aslında sorun duyguda değil onu ifade etmekte. Öfke ifade tarzlarından en önemlisi saldırganlık olarak görülür. Saldırganlığı fiziksel saldırganlık ve sözel saldırganlık şeklinde ayırabiliriz. Fiziksel saldırganlık davranışlarımız ve hareketlerimizle ifade ettiğimiz durumlardır. Amaç kendimize, karşımızdakine ya da bir objeye zarar vermektir. Bu öfkenin sağlıksız ifade şeklidir. Sözel saldırganlık ise toplumsal kurallar ve kültürler açısından daha kabul edilmiş bir davranıştır ve öfkenin dışa vurulması şeklide ifade edilir. Çoğu zaman öfke ve saldırganlık birbiriyle karıştırılmaktadır. Öfke duygudur, saldırganlık ise davranıştır. Elbette ki duygu ile davranış arasında bir ilişki vardır ancak bu demek değildir ki her öfke saldırganlığı beraberinde getirir. Saldırganlık sadece bir seçenektir. Bireyin öfkelendiğinde nasıl davranacağı o an içinde bulunduğu konumu, konumuyla ilgili genel durum, kültürel özellikler, öfkenin düzeyi, benzer durumlarla ilgili daha önce geçirilen yaşantılar, öfke öncesi bireyin içinde bulunduğu durum gibi pek çok etmene bağlı olarak farklılık gösterir. Öfke duygusunun ortaya çıktığı durumlara bakıldığında kadın ve erkek arasında bir fark görülmemektedir. Ancak erkekler öfke duygularını doğrudan göstermekte, kadınlar ise dolaylı yollarla ifade etmektedirler.

Öfke duygusunu kontrol etmek için uygulanan 3 ana yaklaşım vardır. Bunlar;

1. İfade Etmek: İfade yaklaşımı agresif olmadan öfke duygusunu açıklamamız olarak tanımlanabilir. Öfke duygusunu ifade etmek, kendimize ve başkalarına saygılı olmamak, saldırmak ya da aşırı talepkar olmak demek değildir. Burada söz ettiğimiz davranış; kendi ihtiyaç ve beklentilerimizin net bir şekilde neler olduğunu ve bu beklentileri başkalarına zarar vermeden nasıl elde edebileceğimizi, öfkelendiren durumla ilgili düşüncelerimizi, olayı nasıl algıladığımızı ifade etmektir.
2. Bastırmak: Öfkeyi bastırma yaklaşımı öfkeyi tutmak, o an başka şeylere odaklanmak, dikkati başka yöne vermek, öfkeyi ifade etmemek şeklinde tanımlanabilir. Öfke bastırıldığında dönüştürülebilir veya yeniden yönlendirilebilir bu nedenle bu yaklaşım bazen tehlikeli olabilir. Amaç öfkeyi bastırmak ve daha yapıcı davranışa dönüştürmektir ancak bazen öfke içe yani kendimize dönebilir ve daha fazla yıkıcı olabilir. Alaycı yorumlar yapma, her şeyi eleştirme, diğer insanları küçümseme, aşağılama gibi davranışları ortaya çıkartır ve sosyal ilişkilerimize zarar verir aynı zamanda düzenli olarak bastırma yaklaşımını uygulamak uzun vadede yüksek tansiyon, kalp hastalığı, depresyon gibi bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. Araştırmalar, kronik baş ağrısı şikayetiyle hastaneye başvuran hastaların bir çoğunda içe yönelmiş öfke olduğunu belirtmektedir.
3. Sakinleşmek: Sakinleşme yaklaşımı sadece öfkeyi ortaya çıkaran dış uyaranlara karşı sakinleşmek ve kontrol etmek dışında kalp atım hızı, düzensiz nefes alışı gibi içsel tepkileri de kontrol etmek demektir. Kontrol sağlandıktan sonra öfke yaratan olay kişi ya da objeye karşı olumsuz duygular da azalır. Bu nedenle etkili bir yöntemdir.

Öfke kontrolünde hangi yaklaşımın sergilendiği noktasında aile öyküsü büyük rol oynar. Ruhsal bozukluğun olması, alkol ve madde kullanımının olması, sosyal desteğin olmaması, cinsel istismar öyküsünün olması, aileden şiddet görmüş olması, sosyal ilişkilerde kısıtlılık, işsizlik, yolsuzluk, anne babanın tutarsız yaklaşımı, içinde yaşadığı sosyal ortamın şiddeti teşvik edici yaklaşımı gibi etkenler, kişileri saldırgan davranışlara itebilir.

Öfke duygusu yaşadığımız sıra da bu duygu beyni uyarır ve bazı hormonlar fazla bazıları da daha az salgılanır. Bu değişiklik sonucu vücudumuz da tepkiler verir. Fiziksel reaksiyonlar dediğimiz bu tepkiler daha çok terleme, ağızda kuruluk, yüzün kızarması, kaşların çatılması, titreme, uyuşma hissi, boğuluyor gibi olma tıkanma hissi, kontrol kaybı, hızlı nefes alıp verme, kalbin hızlı çarpması, baş ağrısıdır. Uzun süre yaşanan öfke duygusu mide, bağırsak hastalıkları, yüksek tansiyon, kronik yorgunluk, baş ağrısı gibi fizyolojik bozukluklara neden olabildiği gibi kronik depresyon, aşırı stres, nedensiz ve zamansız öfke patlamaları gibi ruhsal bozukluklara da neden olabilmektedir.

Öfke Kontrolünde Yardımcı Olacak İp Uçları

• Öfkelenmeye başladığımızda ilk yapmamız gereken gevşemeye çalışmaktır. Diyafram nefesi dediğimiz, göğsü değil karnı şişirerek burundan derin bir nefes almak ve yavaş yavaş ağızdan vermek bedeninizdeki oksijen dengesini düzenler, öfkeyle kasılan kasların gevşemesine yardımcı olur. Bunu yaparken kendinizi rahat hissettirecek “rahatla”, “boşver”, “geçecek”, “kontrol benim elimde” gibi sözlerle kendinizi telkin edebilirsiniz. Aynı zamanda kendinizi rahat, güvende ve huzurlu hissettiğiniz bir anınızı ya da bu duyguları içeren bir hayali gözünüzün önüne getirebilirsiniz.

• Bilişsel yeniden yapılandırma dediğimiz teknik, kişilerin düşünce biçimlerini değiştirmek olarak açıklanabilir. Öfkeli olduğumuzda çok abartılı, aşırı genel, her şey kötüye gidecekmiş gibi düşüncelerle kafamızda bir felaket senaryosu oluştururuz. Bu gibi durumlarda “her şey mahvoldu” demek yerine “çok sinir bozucu bir durum ve bende üzgünüm ama bu dünyanın sonu değil” demeyi deneyin. Felaket senaryosu hazırladığınızda başarılı senarist kimliğinizle, en iyi ve en olası senaryoları da hazırlayın. Aynı zamanda bilişsel yeniden yapılandırma tekniği beklenti ve talepleriniz konusunda farkındalığınızı arttırır.

• Problemin dış kaynaklı mı iç kaynaklı mı olduğunu araştırın. Öfkeyi kontrol etmenin en önemli adımı kaynağını netleştirmektir. Sizi öfkelendiren gerçekten karşınızdaki kişinin yaptığı bir davranış mı? Yoksa bir olaya bağlı kişiselleştirdiğiniz düşünceleriniz ve kişisel problemlerinizle ilgili endişe ve kaygılarınız mı? Bu soruları kendinize sorun ve sizi sinirlendiren olayların, kişilerin ve nesnelerin bir listesini yapın. Listenize göre sizi öfkelendiren durumlara alternatifler üretebilirsiniz. Örneğin hergün trafikte öfke patlamaları yaşıyorsanız, başka yollardan gitmeyi deneyebilir ya da otobüs, metro, vapur gibi taşıma araçlarını kullanabilirsiniz.

• Öfkelendiğinizde o ortamdan uzaklaşmaya çalışın. Kendinize zaman ayırın ve bu zaman sizin kişisel zamanınız olsun. Örneğin bir 15 dakika kadar konuşmadan, o sorunla ilgilenmeden uzaklaşıp kendi zamanınıza odaklanın. Kişisel zamanınızda bir kahve içebilir, lavaboya gidip yüzünüzü yıkayabilir, gazete okuyabilir, dışarı çıkıp hava alabilirsiniz.

• Öfke duygunuza ve karşınızdaki kişiye harcadığınız enerjiyi problemin çözümüne harcamaya çalışın. Böylece öfkemizi daha işlevsel bir alana yöneltmiş oluruz. Kendinize öfkeli olmanın hiçbir şeyi düzeltmediğini, size kendinizi iyi hissettirmediğini hatta daha da kötü hissettirdiğini hatırlatın. Unutmayın her problemin bir çözümü mutlaka vardır.

• Karlınızdaki kişiyle konuşurken asla ve her zaman gibi kesin ifadeleri kullanmaktan kaçının. Her zaman geç kalıyorsun”, “bu işi asla tamamlayamazsın” gibi ifadeler öfkeliyken size haklı olduğunuzu hissettirebilir ve daha fazla talepkar davranmanıza neden olabilir. Ayrıca karşınızdaki kişiye de kendini aşağılanmış, küçümsenmiş hissettirebilir bu da sizi çözüm yolundan uzaklaştırır.

• Çözümle ilgili bir plan yapın, adım adım nasıl ilerleyebilirsiniz buna odaklanın, sabırlı olun, çözüm planı hazırlarkenki düşüncelerinizin ya hep ya hiç tarzında olmadığından emin olun. Plan yaparken terslik yaşayabileceğiniz, başarısız olabileceğiniz durumları da hesaba katın.

• En sağlıklı çözüm yolu için iletişimi düzeltmek şart. Hararetli tartışmalarda konuşmalarınızı yavaşlatmaya, vereceğiniz cevaplara odaklanmaya çalışın. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeden durun, ne söylemek istediğinizi düşünün. Aynı zamanda karşınızdaki kişinin ne söylemek istediğini anlamak için iyi ve dikkatli bir dinleyici olmalısınız. “Ben böyle anladım, bunu mu demek istedin?” şeklinde sorularla anladığınız şeyi, yargılamaya ya da sorgulamaya geçmeden karşınızdaki kişiye onaylatın.

• Problem çözmeye çalışırken zamanlamayı mutlaka iyi ayarlamaya çalışın. Örneğin akşam eve gelmişsiniz, yorgunsunuz ve eşinizle ciddi bir konu hakkında konuşuyorsunuz. Bu durumda kavga etme olasılığınız çok yüksek. Bu konuyu sabah ya da daha sonra bir zamanda konuşmak üzere erteleyin.

• Bireysel mesafelendirme tekniği hem sakinleşmenizi hem de sorunlara sağlıklı çözümler üretebilmenizi sağlar. İçinde bulunduğunuz durumu, uzak bir mesafeden izlediğinizi hayal edin. Olaylara, karşınızdaki kişi ya da kişilere ve kendinize dışarıdan bakın.

• Mizahı kullanma sizi öfkeliyken sakinleştiren en kolay yollardan biridir. Bunu yaparken sert, alaycı mizahtan bahsetmiyoruz elbette. Diyelim ki, çok sinirlisiniz ve karşınızdaki kişide üstünüze gelmeye devam ediyor. Böyle bir durumda o kişiyi komik bir şekilde hayal edebilir ya da içinizden o kişiye komik bir ad takabilir ve bu düşünceye odaklanabilirsiniz.

• Çocuklar duyduklarındansa gördüklerini yapma eğilimindedir. Bu nedenle çocuklara ebeveynleri öfke kontrolünü öğretmeli, aynı zaman da bu konuda model olmalıdır. Çocuklarınıza öfke duygusunun normal olduğunu, oyun ve hikayeleştirme gibi yöntemlerle bu duyguyu nasıl sağlıklı ifade edebileceğini öğretin.

Hayat hayal kırıklıkları, acılar ve öngörülemeyen kayıplarla dolu. Maalesef bunu değiştiremezsiniz ama bu tür olayların sizi etkilemesine izin vermemeyi öğrenebilirsiniz. Eğer gerçekten öfkenizi kontrol edemediğinizi düşünüyorsanız, öfkeniz ilişkilerinizi ve hayatınızın önemli noktalarını olumsuz etkiliyorsa, sağlığınızın bozulmasından endişeleniyorsanız, bir uzmandan yardım almayı düşünebilirsiniz.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Öfkesiz Misiniz ?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Gizem HÜNERLİ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Gizem HÜNERLİ'nin izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     1 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Gizem HÜNERLİ Fotoğraf
Uzm.Psk.Gizem HÜNERLİ
İzmir (Online hizmet de veriyor)
Uzman Psikolog
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi33 kez tavsiye edildiİş Adresi Kayıtlı
.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Uzm.Psk.Gizem HÜNERLİ'nin Yazıları
► Kaybedenlerden Misiniz? Psk.Dnş.Necdet GONCAGÜL
► Ötekileştiremediklerimizden Misiniz? Psk.Dnş.M. Burak OLGUN
► Siz de Bir Mükemmeliyetçi Misiniz? Psk.İlknur YILMAZ
► Çalışan Anne Misiniz? Psk.Burcu ÇATALOĞLU
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,761 uzman makalesi arasında 'Öfkesiz Misiniz ?' başlığıyla benzeşen toplam 23 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Bahar Yorgunluğuna Dikkat Ağustos 2016
► Sosyal Jet-Lag Sendromu Ağustos 2016
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


15:17
Top