2007'den Bugüne 92,260 Tavsiye, 28,210 Uzman ve 19,973 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!



Sınav Kaygısı
MAKALE #14188 © Yazan Psk.Fırat GÖZOĞLU | Yayın Şubat 2015 | 3,523 Okuyucu
Herkes sınavlardan ya da hayatındaki diğer önemli olaylardan önce gerginlik yaşar. Hafif kaygı veya stres sizi motive edebilir, dikkatinizi yoğunlaştırmanızı kolaylaştırır. Ancak kaygı çok yükseldiğinde performansı desteklemek yerine engellemeye başlar.

Sınav kaygısı, sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır.

Sınav Kaygısının Belirtileri

* Zihinsel: Felaket senaryoları yazma (kötü not alacağım, mezun olamayacağım vb.),
unutkanlık / zihnin boşalması, aklındakileri ifade edememe, odaklanmada ve düşünceleri
organize etmede güçlük çekme.

* Fiziksel: Kalp atışının hızlanması, nefes alıp verişin hızlanması, kaslarda gerginlik, titreme,
terleme, ateş basması, baş dönmesi, bulantı, el terlemesi, mide/baş ağrısı.

* Duygusal: Heyecan, gerginlik, endişe, sinirlilik, korku, panik, kontrol yitirme, çaresizlik.

* Davranışsal: Ders çalışmayı erteleme, aşırı çalışma, sınava girmeme, sınavı yarıda bırakma,
yetiştirememe, sınavda performans gösterememe, aşırı hareketli ya da donuk olma.

Sınav Kaygısına Neden Olan Düşünce Biçimleri

• Hep olumsuzu beklemek; ‘Ya başarısız olursam.’ korkusu,
• Kendini başkalarıyla kıyaslamak, diğerlerinin daha iyi yapacağını düşünmek,
• Çalıştığınız halde hiçbir şey hatırlamadığınızı, bilmediğinizi düşünmek,
• Bildiklerinize değil de sınav sonucuna odaklanmak,
• Suçluluk duymak, aileyi hayal kırıklığına uğratma korkusu,
• Yüksek puan alamazsam rezil olurum
• Olumsuz bir sonucun tüm hayatınızı etkileyeceğini ve bununla baş edemeyeceğinizi
düşünmek, kaygınızı çok yükseltir.

**Oysa, gireceğiniz sınav şimdiye kadar girmiş olduğunuz ve bundan sonra girecek olduğunuz yüzlerce sınavdan biridir ve o dersi/konuyu ne kadar bildiğinizden başka hiçbir şeyin (zekanız, değeriniz, başarınız, vb.) göstergesi olamaz.

Sınav Hakkındaki Gerçekler Ve Sınav Kaygısı İçin Öneriler

• Sınavla ilgili olarak aşağıdaki gerçekleri hatırlamak yararlı olabilir. Sınavdan aldığınız puan sizin insan olarak değerinizi ölçmez. Sizin genel olarak başarılı veya başarısız bir insan olduğunuzun göstergesi ya da daha ağır bir ifadeyle akılsız biri olduğunuzun kanıtı asla değildir. Sınavdan aldığınız puan, ilgi, yetenek ve çalışma alışkanlıklarınızla kazanmış olduğunuz bilgilerin değerlendirilmesidir. Öğrenci Seçme ve Yerleştirme Merkezi de bu gerçekten hareketle, Sonuç Belgesi’nde sizin yarıştığınız grup içindeki yerinizi belirten ölçüler vermektedir.
• Sınav, bilgilerin değerlendirilmesidir. Sınav asla kişiliği değerlendirmez.
• Sınavın sizin için önemi elbette tartışılmaz, ancak, geleceğinizin tek belirleyicisi olduğu söylenemez. Sınav sonucunda herhangi bir yükseköğretim programını kazanmanız, yaşamınızdaki dönüm noktalarından birini geride bıraktığınız anlamına gelir. Ancak, tercihlerinize erişememeniz, büyük bir olasılıkla yeni alternatifler üretmeniz için size hız verecektir. Kısacası bu sınavın, bir ölüm-kalım savaşı haline getirilmesi hiç de doğru olmaz.
• Liseye ve üniversiteye girmek bir istek ve tercihtir. “Sınavı kazanmalıyım” veya “Mutlaka Başarmalıyım”, “Şu okula girmeliyim” yerine “Sınavı kazanmak istiyorum”, “Başarmak istiyorum”, “Şu okula girmek istiyorum” diye düşünmek daha gerçekçidir. “...meliyim”, “...malıyım” biçimindeki ifadeler, isteği değil zorunluluğu belirtir. Herhangi bir isteğin karşılanmaması, başka isteklerin oluşması için fırsat anlamına da gelir; oysa bir zorunluluğu yerine getirememenin bedeli ağırdır.
• Sınav kaygısında sınavın kendisi strese yol açmaz, sınavın kişi tarafından algılanış biçimi kaygıya neden olur. Bu nedenledir ki bazı öğrenciler sınavlarda çok rahat ve başarılıdır, bazıları ise kaygılı ve başarısız olur.
• Sınav sırasında heyecanlanmak normaldir. Heyecan, panik ve yoğun kaygıya dönüştürülmemelidir.
• Kaygıyla baş etmenin en iyi yolu onu bastırmaya çalışmak yerine, varlığını kabul edip anlamaya çalışmaktır. Çünkü “kaygılanmamalıyım” dediğinizde daha çok kaygılanma olasılığınız yüksektir. Bunun yerine “Evet kaygılanıyorum. Bunun için ne yapabilirim?” diyebilirsiniz. Eğer kaygınız yeterince hazırlanmamış olmanızdan kaynaklanıyorsa bunu normal, mantıklı bir tepki olarak kabul edin. Sınava hazırlanmak mantıklı kaygıyı azaltmanın en iyi yoludur.
• Sınavı kazanmalıyım düşüncesinin, sınavı kazanmak istiyorum düşüncesine dönüşmesini sağlayın. Böylece sınavın kazanılması bir yasa olmaktan çıkıp bir istek haline gelir. Gerçekçi düşünme tarzı da budur.
• Temel ihtiyaçlarınızı unutmayın. Siz sadece sınava girecek bir öğrenci değilsiniz. Beslenmeyi, uyumayı, egzersiz yapmayı, ders dışı aktivitelerle uğraşmayı ve sosyal olmayı sürdürün.
• Sınav esnasında yoğun heyecan yaşadığınızda bu heyecanı başka öğrencilerin de yaşadığını hatırlamak, bunun normal bir duygu olduğunu bilmek ve hatta başarılı olabilmek için bu heyecanın gerekli olduğunu anımsamak heyecanınızı kontrol etmenizi sağlayacaktır.
• Sınav esnasında kaygınız çok artarsa,
• Kendinize “Kaygılanmanın zamanı değil!”, “Şimdi bu sınavı yapmalıyım, mükemmel olmak zorunda değilim.”, “Dünyanın sonu değil, önemli olan elimden geleni yapmak.” şeklinde ifadeler kullanın.
• Sorunun cevabını düşünün, alacağınız notu ya da diğerlerinin ne yaptığını değil.
• Kaslarınızı gevşetin, birkaç yavaş ve derin nefes alın. Olumlu olmaya çalışın.
• Sınav sonrasında yaşayacağınız rahatlamayı düşünün.
• Kaygınız çok artarsa; hızlı nefes alma, baş dönmesi, mide bulantısı ve bayılacak gibi olma hissi yaşayabilirsiniz. Endişelenmeyin. Durup düzgün, yavaş bir şekilde burnunuzdan nefes alın. Omuzlarınızı iyice yukarı çekip sıkın ve bırakın. Daha iyi hissettiğinizde, yanıtlayabileceğiniz bir sorudan yeniden başlayın. Yazdıkça kaygınızın azaldığını göreceksiniz. Sınavı yarıda bırakıp çıkmayın, çünkü kısa süre içinde kaygınız azalacak ve iyi hissedeceksiniz.
• Sınavda başarılı olmak ilk amacınız olmalı ancak tek ve son amacınız olmamalı.
• Kaygı düzeyi normal olan kişiler sınav ile başarılarının test edildiğini düşünür. Kaygı düzeyi yüksek olan kişiler ise sınavı bir tehdit olarak algılarlar.
• Kaygı bulaşıcı olabilir. Bu nedenle çocuklar anne ve babalarında var olan kaygıyı hissedebilirler. O yüzden farkındalığınızı arttırın ve yaşadığınız kaygının nedenlerini daha iyi tanıyın.
• Elinizden gelenin en iyisini yapacağınızı düşünün ve sınırlı olduğunuz alanları da bilip kabul edin.

Kaygımız azaltmak için yapılabilecek örnek bir düşünce biçim düzenlemesi;

Olay-düşünce-davranış ve duygu birbiri ile bağlantılıdır.

•Olay: Sınav kâğıdı önünüzde.
•Düşünce: Bu sorular çok zor hiçbirisini yapamayacağım, bittim ben
•Duygu: Kaygı, korku, çaresizlik
•Davranış: Bir türlü sorulara başlayamama, terleme, titreme
•Sonuç: Başarısızlık

•Olay: Sınav kâğıdı önünüzde.
•Düşünce: Bu sorular çok zor ama bir yerden başlamalıyım ve en azından bildiklerimi yapmalıyım
•Duygu: Rahatlık, hoşnut olma, kendine güven
•Davranış: Soruları yanıtlamaya başlama
•Sonuç: Başarı

Sınav Kaygısı İle Baş Etmeye Yönelik Ailelere Öneriler

• Anne ve babanın kendi özlemleri ile çocuğun sınırları arasında gerçekçi bir denge kurulmalıdır.
• Anne ve babalar çocuğun çalışma isteğini arttırmak niyetiyle kaygıyı arttırıcı yaklaşımlardan kaçınmalıdır. Ör: "Bu kadar çalışmayla kazanamazsın" "Az bir zaman kaldı aman bizi mahcup etme."
• Eğer çocuk sınav hakkında konuşursa anne ve babalar çocuğu yorumsuz; fakat anlayarak, empati göstererek dinlemelidir. Böylece anne ve babalar çocuğun gerçek duygularını anlamış olur. Bu konuşmalarda çocuğun başarısıyla ve başarısızlığıyla anne ve baba tarafından kabul edildiği hissettirilmelidir.
• Sürekli çalış demek yerine....''Nasıl gidiyor? Neler yaptın? Birlikte göz gezdirelim ister misin? Bizden istediğin bir şey var mı?' biçiminde bir yaklaşım daha olumlu olabilir.
• Çocuk çevresiyle, arkadaşlarıyla ya da kardeşleriyle kıyaslanmamalıdır.
• Çocuk anne ve baba tarafından yaşına ve kişisel özelliklerine göre yeterince iyi tanınmalıdır. Hoşlandığı faaliyetleri yapması sağlanmalıdır.
• Çocuğa sınavın sadece bir fırsat olduğu, yaşamda başka fırsatların da olduğu anlatılmalıdır.
• Anne ve baba tarafından çocuğa zaman ayrılmalıdır.
• Sınavdan sonra çocuk mutlaka ödüllendirilmelidir. Göstermiş olduğu çaba takdir edilmelidir.
• Anne ve baba tarafından "sonuç ne olursa olsun senin yanındayız" mesajı verilmelidir.

Sınavlara çalışırken ya da sınav sırasında bu kaygı sorunu yoğun bir şekilde yaşanıyorsa mutlaka bir uzmandan yardım almak gereklidir. Uzman yardımı, bu süreçte öğrenciye ve yakın çevresine kılavuzluk edecek ve bireyin potansiyelini gerçekleştirmesine engel olan sınav kaygısı durumunu alt etmesine yardımcı olacaktır.

Herkese Başarılar Dilerim....

Fırat GÖZOĞLU
Uzman Psikolog
Aile Danışmanı


Yararlanılan Kaynaklar: İstanbul Bilgi Üniversitesi Psikolojik Danışmanlık Birimi
Başkent Üniversitesi Psikolojik Danışma Ve Rehberlik Merkezi
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Sınav Kaygısı" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Fırat GÖZOĞLU'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Fırat GÖZOĞLU'nun izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Fırat GÖZOĞLU Fotoğraf
Psk.Fırat GÖZOĞLU
İçel (Mersin)
Psikolog
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi2 kez tavsiye edildiİş Adresi Kayıtlı
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Psk.Fırat GÖZOĞLU'nun Makaleleri
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 19,973 uzman makalesi arasında 'Sınav Kaygısı' başlığıyla benzeşen toplam 16 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
--
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


09:21
Top