Sigara Sorunu
Tütünün sağlığa zararları konusunda pek çok bilimsel gerçeği duymuş olduğunuzdan ve korkarım belki de bizzat yaşayarak bu zararları farkettiğinizden eminim. Bu durumda akla gelen soru insanların niçin sigara içmeyi sonlandıramadıkları olabilir. Öncelikle kişiye "Niçin sigara içiyorsunuz?" sorusunu yönelttiğimizi düşünelim. En sık karşılaştığımız yanıtlardan biri "Sigara içmek beni rahatlatıyor." olmaktadır. Kişiler üzgün ya da gergin olduklarında sigaranın kendilerini gevşettiğini, teselli ettiğini söyleyebilirler. "Birşey beni sinirlendirdiğinde bir sigara yakarım.", "Sıkıntılı anlarımda sigara içmek beni rahatlatır, gevşetir.", "Üzgün olduğumda daha iyi
hissetmek için sigaraya uzanırım." çok sık karşılaştığımız ifadelerdir. Gerçekten de pek çok sigara içici sigarayı zor dönemlerini atlatmada bir yardımcı olarak görme yanlışına düşer.
Çözüm ise stresle başedebilmenin farklı yollarını bulabilmektedir. Aksi halde her problemle yüzleşme durumunda yeniden sigara içme isteği doğacaktır. Oysa stresle başetmenin çok farklı yöntemleri de olabilir:
* Kişi üzgün, kızgın ya da sıkıntılı hissettiğinde gevşeme tekniklerini kullanabilir. Derin nefes alma, kas gevşetici ekzersizler, kendini en rahat hissedebileceği ortamların hayalini kurma uygun yöntemlerdir.
* Düzenli spor yapmak işe yarayacaktır. Bilimsel çalışmalar sporun gerginliği azalttığını, duygudurumu daha olumlu hale getirdiğini kanıtlamıştır.
* Sigara içmenin problemleri çözmeyeceği açıktır. Problemi gerçekte neyin çözeceğini belirlemek ve bunun üzerinde yoğunlaşmak uygundur.
* Stres yaratacak ortam ve durumlardan uzak durmaya çalışmak sorunu kaynağında çözmeye hizmet edebilir.
* Kişinin dinlenmeye yeterli zaman ayırması önerilir. İş yükü ne kadar ağır olursa olsun dinlenmek, gevşemek için fırsatlar yaratılmalıdır. Bu fırsatların da olabildiğince renkli, eğlendirici biçimde değerlendirilmesi önerilir.
"Niçin sigara içiyorsunuz?" sorusuna alacağımız bir başka yanıt "Bağımlı olduğum için içiyorum." olabilir.
"Sigara içmediğimde bu durum benim için dayanılmaz bir hal alıyor.", "Sigaraya ara verdikten bir süre sonra sigara için önüne geçilmez bir istek duyuyorum." yine sık karşılaştığımız ifadelerdir.
Gerçekten de tütünün içeriğindeki nikotin bağımlılıkyaratıcı bir maddedir. Başlangıç dönemlerinde sağladığı kişiye hoş gelen uyarıcı özelliklerini ileri dönemde aynı miktarı ile sağlayamaz; bir önceki etki yoğunluğuna ulaşılabilmesi için daha yüksek miktarlarda alınmasını gerektirir. Gerçek bir bağımlı için maddenin kesilmesi "çekilme belirtileri" dediğimiz, hiç de hoş olmayan yaşantılara neden olur. Yorgun, üzgün ve gergin hissetmek; konsantrasyon güçlüğü, başağrıları; sinirlilik; huzursuzluk; gece uykularının bozulması; iştahta artış ve sigaraya aşerme durumu bu yaşantıların önde gelenleridir. Nikotinin yeniden alınması ile bu belirtilerin kısa sürede giderilebilmesi kişiyi tam anlamı ile kısır bir döngüye sürükler. Gerçek bir nikotin bağımlılığından kurtuluş kolay bir süreç değildir; ancak uygun yaklaşımlarla son derece yüz güldürücü sonuçlar elde edilebilir. Pek çok yoksunluk belirtisi 24. saatte tepe noktadadır ve iştah artışı dışında hepsi 4 haftalık süreçte kaybolur. Sigarayı bırakmak için çoğu zaman birden fazla bırakma girişimine gereksinim duyulabilir. Ancak sigara üzerinde kontrol bir kez ele geçirildiğinde eski sigara içicisi için tütünsüz geçirilen her gün güçlü bir motivasyon kaynağı olacaktır.
Nikotin bağımlılığı söz konusu ise bazı ipuçları bağımlılığın üstesinden gelmede yardımcı olabilir:
* Nikotin içeren sakız ya da cilde uygulanan flasterler yoksunluk belirtilerinin yaşanmadan bırakma döneminin atlatılmasını sağlayabilir.
* Sigarayı azaltarak bırakma çabaları önerilen bir yöntem değildir. Çünkü sigaraya karşı yaşanan aşerme duygusunun süreklilik kazanmasından başka bir etki göstermeyecektir.
* Kişinin ailesine ve arkadaşlarına sigarayı bıraktığını bildirmesi önerilir. Onlardan bu konuda yardım isteyebilir. Bulunduğu çevrenin sigaradan ve sigarayı anımsatan çakmak, kültablası ve benzeri nesnelerden arındırılması yarar sağlayabilir.
* Bırakma döneminde sigara içen kişilerden ve yoğun sigara tüketilen yerlerden uzak durulması sigara arzusunu bastırma adına etkili olabilir.
* Son yıllarda kullanımları yaygınlaşan bazı ilaçlar sigarayı bırakma döneminin çekilme belirtilerini en alt düzeye çekerek tedavide yararlı olabilmektedir.
* Herşeyden önemlisi fiziksel yoksunluk belirtilerinin sadece birkaç hafta süreceği unutulmamalıdır.
Sigaraya devam etme nedenlerini araştırdığımızda bazılarının sigaranın kendilerine enerji verdiğini ifade ettiklerini görürüz. "Yorgun hissettiğimde sigara beni canlandırır.", "Sigara ile daha berrak düşünebiliyorum." şeklindeki yorumlar buna örnektir.
Gerçekten de nikotin uyarıcı bir etki sergiler. Bu durum da uyanıklığı sürdürebilme adına kullanılmasına neden olmaktadır.
Oysa nikotinden sağlanacağı umulan; ancak asla sağlanamayacak olan enerji için sağlıklı çözümler mümkündür:
* Yeterince dinlenilmelidir. İyi bir gece uykusu dinç geçirilecek bir gün için yeterlidir.
* Düzenli ekzersiz enerji seviyesini hep yüksek tutacaktır.
* Dengeli ve sağlıklı beslenmek günlük enerji ihtiyacını karşılayacaktır.
* Bol sıvı, özellikle su alınması önerilir. Bu şekilde özellikle sigarayı bırakma döneminde vücudun nikotinden temizlenmesi de kolaylaşabilir.
"Niçin sigara içmeye devam ediyorsunuz?" sorusuna aldığımız bir diğer yanıt sigaranın eğlendirici bulunduğu ile ilgilidir. "Sigara içmek benim için bir zevktir.",
"Sigara eğlenceli zamanları daha eğlenceli kılar." sözleri bu gerekçeye örnek oluşturur. Tiryakilerin yaklaşık üçte ikisi bu görüştedir ve sigarayı bırakma konusunda en dirençli grubu oluştururlar. Oysa sigara ile eğlence arasında ilişki kurmak alışkanlığı güçlendirmenin ilk adımıdır. Eğer sigara içmeyi bir zevk olarak algılayanlardansanız sigarayı eğlence fikrinden soyutlamanızı öneririm. Bunun yerine:
* Sigarasız yaşamda yiyeceklerin tadına daha iyi vardığınızı,
* Sigaradan uzak durduğunuzda sizin için yürümenin, merdiven çıkmanın, spor yapmanın ne derece kolaylaştığını,
* Sigara üzerinde kontrolün sizde olmasının getireceği başarı duygusunu ve mutluluğu düşünebilirsiniz.
Bu aşamada sigara ile bazı psikiyatrik veriler arasındaki bağıntılara da dikkatinizi çekmeyi istiyorum.
Sigara içenlerde depresyon ve strese içmeyenlere göre daha sık rastlanmaktadır. Kesitsel bir çalışmada sigara içenlerin % 6.6'sında depresyon belirlenirken; bu oran sigara içmeyenlerde % 2.9 düzeyinde kalmıştır.
Sigara içenlerde panik atak yaşama oranları da yüksek bulunmuştur.
Sigarayı bırakma girişimlerinde de çarpıcı sonuçlar elde edilmiştir: Depresyonu olan sigara içicilerinin % 14'ü sigarayı bırakmayı başarabilmiştir. Bu başarı oranı depresyonu olmayan içicilerde iki kat fazladır. Özetle sigara hem bağımlılık yaratmakta; hem de depresyona yol açarak bağımlılıktan kurtulmayı ikinci bir olumsuzlukla zorlaştırmaktadır.
İkizler üzerinde yapılan çalışmalar sigara içmenin genetik kökenlerine dair ipuçları vermiştir. Birbirinden ayrı ortamlarda yetişen ikizlerde % 80 gibi çok anlamlı oranlarda her iki bireyin de sigara içtiği saptanmıştır. Bu sigara içmenin kalıtım yoluyla aktarılabildiğini gösteren önemli bir kanıttır. Hem annesi, hem babası sigara içen gencin sigara içme riski evinde sigara içilmeyen gencinkinden iki katın üzerinde fazladır. Ana-babadan biri dahi sigara içiyor olsa risk yine yükselecektir. Sigara içenlerin alkol kötüye kullanım oranları da sigara içmeyen popülasyona göre iki kat fazla bulunmuştur.
Unutmayınız ki pek çok sigara içen bu alışkanlığı gençlik döneminde edinmektedir. Sigaraya erken yaşta başlama daha fazla tüketim ve daha fazla zarar görme açılarından belirleyici olmaktadır. Çarpıcı bir diğer gerçek de erken yaşlarda edinilen alışkanlığın sigarayı bırakmada çekilen güçlüğü artıran bir etken olarak tanınmış olmasıdır. Daha önce sigarayı bırakma konusunda başarısız girişimleriniz olmuş olabilir. Ancak hiçbir zaman geç değildir. Gerek kendi sağlığınız, gerek sizden sonraki nesile model oluşturma sorumluluğunuz yüzünden asla vazgeçmemenizi diliyorum.
hissetmek için sigaraya uzanırım." çok sık karşılaştığımız ifadelerdir. Gerçekten de pek çok sigara içici sigarayı zor dönemlerini atlatmada bir yardımcı olarak görme yanlışına düşer.
Çözüm ise stresle başedebilmenin farklı yollarını bulabilmektedir. Aksi halde her problemle yüzleşme durumunda yeniden sigara içme isteği doğacaktır. Oysa stresle başetmenin çok farklı yöntemleri de olabilir:
* Kişi üzgün, kızgın ya da sıkıntılı hissettiğinde gevşeme tekniklerini kullanabilir. Derin nefes alma, kas gevşetici ekzersizler, kendini en rahat hissedebileceği ortamların hayalini kurma uygun yöntemlerdir.
* Düzenli spor yapmak işe yarayacaktır. Bilimsel çalışmalar sporun gerginliği azalttığını, duygudurumu daha olumlu hale getirdiğini kanıtlamıştır.
* Sigara içmenin problemleri çözmeyeceği açıktır. Problemi gerçekte neyin çözeceğini belirlemek ve bunun üzerinde yoğunlaşmak uygundur.
* Stres yaratacak ortam ve durumlardan uzak durmaya çalışmak sorunu kaynağında çözmeye hizmet edebilir.
* Kişinin dinlenmeye yeterli zaman ayırması önerilir. İş yükü ne kadar ağır olursa olsun dinlenmek, gevşemek için fırsatlar yaratılmalıdır. Bu fırsatların da olabildiğince renkli, eğlendirici biçimde değerlendirilmesi önerilir.
"Niçin sigara içiyorsunuz?" sorusuna alacağımız bir başka yanıt "Bağımlı olduğum için içiyorum." olabilir.
"Sigara içmediğimde bu durum benim için dayanılmaz bir hal alıyor.", "Sigaraya ara verdikten bir süre sonra sigara için önüne geçilmez bir istek duyuyorum." yine sık karşılaştığımız ifadelerdir.
Gerçekten de tütünün içeriğindeki nikotin bağımlılıkyaratıcı bir maddedir. Başlangıç dönemlerinde sağladığı kişiye hoş gelen uyarıcı özelliklerini ileri dönemde aynı miktarı ile sağlayamaz; bir önceki etki yoğunluğuna ulaşılabilmesi için daha yüksek miktarlarda alınmasını gerektirir. Gerçek bir bağımlı için maddenin kesilmesi "çekilme belirtileri" dediğimiz, hiç de hoş olmayan yaşantılara neden olur. Yorgun, üzgün ve gergin hissetmek; konsantrasyon güçlüğü, başağrıları; sinirlilik; huzursuzluk; gece uykularının bozulması; iştahta artış ve sigaraya aşerme durumu bu yaşantıların önde gelenleridir. Nikotinin yeniden alınması ile bu belirtilerin kısa sürede giderilebilmesi kişiyi tam anlamı ile kısır bir döngüye sürükler. Gerçek bir nikotin bağımlılığından kurtuluş kolay bir süreç değildir; ancak uygun yaklaşımlarla son derece yüz güldürücü sonuçlar elde edilebilir. Pek çok yoksunluk belirtisi 24. saatte tepe noktadadır ve iştah artışı dışında hepsi 4 haftalık süreçte kaybolur. Sigarayı bırakmak için çoğu zaman birden fazla bırakma girişimine gereksinim duyulabilir. Ancak sigara üzerinde kontrol bir kez ele geçirildiğinde eski sigara içicisi için tütünsüz geçirilen her gün güçlü bir motivasyon kaynağı olacaktır.
Nikotin bağımlılığı söz konusu ise bazı ipuçları bağımlılığın üstesinden gelmede yardımcı olabilir:
* Nikotin içeren sakız ya da cilde uygulanan flasterler yoksunluk belirtilerinin yaşanmadan bırakma döneminin atlatılmasını sağlayabilir.
* Sigarayı azaltarak bırakma çabaları önerilen bir yöntem değildir. Çünkü sigaraya karşı yaşanan aşerme duygusunun süreklilik kazanmasından başka bir etki göstermeyecektir.
* Kişinin ailesine ve arkadaşlarına sigarayı bıraktığını bildirmesi önerilir. Onlardan bu konuda yardım isteyebilir. Bulunduğu çevrenin sigaradan ve sigarayı anımsatan çakmak, kültablası ve benzeri nesnelerden arındırılması yarar sağlayabilir.
* Bırakma döneminde sigara içen kişilerden ve yoğun sigara tüketilen yerlerden uzak durulması sigara arzusunu bastırma adına etkili olabilir.
* Son yıllarda kullanımları yaygınlaşan bazı ilaçlar sigarayı bırakma döneminin çekilme belirtilerini en alt düzeye çekerek tedavide yararlı olabilmektedir.
* Herşeyden önemlisi fiziksel yoksunluk belirtilerinin sadece birkaç hafta süreceği unutulmamalıdır.
Sigaraya devam etme nedenlerini araştırdığımızda bazılarının sigaranın kendilerine enerji verdiğini ifade ettiklerini görürüz. "Yorgun hissettiğimde sigara beni canlandırır.", "Sigara ile daha berrak düşünebiliyorum." şeklindeki yorumlar buna örnektir.
Gerçekten de nikotin uyarıcı bir etki sergiler. Bu durum da uyanıklığı sürdürebilme adına kullanılmasına neden olmaktadır.
Oysa nikotinden sağlanacağı umulan; ancak asla sağlanamayacak olan enerji için sağlıklı çözümler mümkündür:
* Yeterince dinlenilmelidir. İyi bir gece uykusu dinç geçirilecek bir gün için yeterlidir.
* Düzenli ekzersiz enerji seviyesini hep yüksek tutacaktır.
* Dengeli ve sağlıklı beslenmek günlük enerji ihtiyacını karşılayacaktır.
* Bol sıvı, özellikle su alınması önerilir. Bu şekilde özellikle sigarayı bırakma döneminde vücudun nikotinden temizlenmesi de kolaylaşabilir.
"Niçin sigara içmeye devam ediyorsunuz?" sorusuna aldığımız bir diğer yanıt sigaranın eğlendirici bulunduğu ile ilgilidir. "Sigara içmek benim için bir zevktir.",
"Sigara eğlenceli zamanları daha eğlenceli kılar." sözleri bu gerekçeye örnek oluşturur. Tiryakilerin yaklaşık üçte ikisi bu görüştedir ve sigarayı bırakma konusunda en dirençli grubu oluştururlar. Oysa sigara ile eğlence arasında ilişki kurmak alışkanlığı güçlendirmenin ilk adımıdır. Eğer sigara içmeyi bir zevk olarak algılayanlardansanız sigarayı eğlence fikrinden soyutlamanızı öneririm. Bunun yerine:
* Sigarasız yaşamda yiyeceklerin tadına daha iyi vardığınızı,
* Sigaradan uzak durduğunuzda sizin için yürümenin, merdiven çıkmanın, spor yapmanın ne derece kolaylaştığını,
* Sigara üzerinde kontrolün sizde olmasının getireceği başarı duygusunu ve mutluluğu düşünebilirsiniz.
Bu aşamada sigara ile bazı psikiyatrik veriler arasındaki bağıntılara da dikkatinizi çekmeyi istiyorum.
Sigara içenlerde depresyon ve strese içmeyenlere göre daha sık rastlanmaktadır. Kesitsel bir çalışmada sigara içenlerin % 6.6'sında depresyon belirlenirken; bu oran sigara içmeyenlerde % 2.9 düzeyinde kalmıştır.
Sigara içenlerde panik atak yaşama oranları da yüksek bulunmuştur.
Sigarayı bırakma girişimlerinde de çarpıcı sonuçlar elde edilmiştir: Depresyonu olan sigara içicilerinin % 14'ü sigarayı bırakmayı başarabilmiştir. Bu başarı oranı depresyonu olmayan içicilerde iki kat fazladır. Özetle sigara hem bağımlılık yaratmakta; hem de depresyona yol açarak bağımlılıktan kurtulmayı ikinci bir olumsuzlukla zorlaştırmaktadır.
İkizler üzerinde yapılan çalışmalar sigara içmenin genetik kökenlerine dair ipuçları vermiştir. Birbirinden ayrı ortamlarda yetişen ikizlerde % 80 gibi çok anlamlı oranlarda her iki bireyin de sigara içtiği saptanmıştır. Bu sigara içmenin kalıtım yoluyla aktarılabildiğini gösteren önemli bir kanıttır. Hem annesi, hem babası sigara içen gencin sigara içme riski evinde sigara içilmeyen gencinkinden iki katın üzerinde fazladır. Ana-babadan biri dahi sigara içiyor olsa risk yine yükselecektir. Sigara içenlerin alkol kötüye kullanım oranları da sigara içmeyen popülasyona göre iki kat fazla bulunmuştur.
Unutmayınız ki pek çok sigara içen bu alışkanlığı gençlik döneminde edinmektedir. Sigaraya erken yaşta başlama daha fazla tüketim ve daha fazla zarar görme açılarından belirleyici olmaktadır. Çarpıcı bir diğer gerçek de erken yaşlarda edinilen alışkanlığın sigarayı bırakmada çekilen güçlüğü artıran bir etken olarak tanınmış olmasıdır. Daha önce sigarayı bırakma konusunda başarısız girişimleriniz olmuş olabilir. Ancak hiçbir zaman geç değildir. Gerek kendi sağlığınız, gerek sizden sonraki nesile model oluşturma sorumluluğunuz yüzünden asla vazgeçmemenizi diliyorum.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sigara Sorunu" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dr.Serhat İPEKÇİ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dr.Serhat İPEKÇİ'nin izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
3 Beğeni 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
