2007'den Bugüne 81,100 Tavsiye, 25,797 Uzman ve 18,056 Bilimsel Makale
Site İçi Arama Arayın :
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Sağlıklı Beslenme- Sağlıklı Yaşam
MAKALE #14319 © Yazan Dyt.Gözde ALP | Yayın Mart 2015 | 2,747 Okuyucu
Yaşamın her döneminde sağlığın temelini oluşturan beslenme, insanın büyümesi, gelişmesi, fizyolojik işlevlerini sürdürülmesi ve sağlıklı olarak uzun süre yaşaması için gereklidir.

Beslenme hiçbir zaman karın doyurmak anlamına gelmez. Beslenme; insanın yapısına, cinsiyetine, çalışma ve özel durumu ile genetik özelliğine göre bedenin gerektirdiği tüm besin ögelerini, gerektiren miktarlarda alıp bedeninde kullanabilmesidir. Yeterli ve dengeli beslenme, bedenen, aklen, ruhen ve sosyal yönden gelişmiş bireylerin, sağlıklı ve üretken toplumların temelini oluşturur.

Besin ögeleri vücudun gereksinmesi düzeyinde alınamadığında YETERSİZ BESLENME oluşur. Dünyada yaygın olarak görülen yetersiz beslenme türleri; protein- enerji malnutrisyonu, A vitamini eksikliği, demir eksikliği, iyot eksikliği ve anemidir. Yetersiz beslenme çocukların bedensel ve zihinsel gelişimini, fiziksel etkinliği, büyümeyi, öğrenme kapasitesini, iş yapabilme gücünü, yaşam kalitesini ve genel olarak sağlığı olumsuz yönde etkileyen bir dizi geçici veya kalıcı zararla sonuçlanmaktadır.
Gereğinden fazla besin tüketilirse, çok alınan bazı öğeler vücutta yağ olarak depolandığından sağlık için zararlı olur. Bu duruma Dengesiz Beslenme denir. Bunun sonucunda ise fazla kilo, obezite, kardiyovasküler hastalıklar, felç, diyabet, diş hastalıkları, gastrointestinal sistem hastalıkları, kanser türleri, karaciğer hastalıkları gibi bulaşıcı olmayan hastalıklar görülür. 2008 yılında meydana gelen ölümlerin %63’ü bulaşıcı olmayan hastalıklardan kaynaklanmıştır. Bu hastalıkların başlıcaları; kalp damar hastalıkları ( 17 milyon ölüm –bulaşıcı olmayan hastalıklardan kaynaklanan ölümlerin %48’i-), kanser (7,6 milyon ölüm –bulaşıcı olmayan hastalıklardan kaynaklanan ölümlerin %21’i-), astım ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı gibi solunum yolu hastalıkları (4,2 milyon ölüm) ve diyabettir (1,3 milyon ölüm). Aşırı beslenme bu hastalıklara yakalanma riskini arttırmaktadır. Ayrıca, hatalı ve dengesiz beslenmenin getirdiği hastalıkların tedavisi için yapılan sağlık harcamaları, hem kişilerin hem de ülkenin ekonomisini olumsuz yönde etkilemektedir.

Yeterli ve dengeli beslenme koruyucu tedavidir. Çok geç olmadan yeterli ve dengeli beslenmeyi öğrenmeliyiz.

Adım adım sağlıklı yaşam:
1. Bazal metabolizma hızı (BMH/ BMR): Besin ögeleri sindirildikten sonra, emilim sonrası (12 saat sonra), mutlak dinlenme anında, yaşamsal faaliyetlerin sürdürülebilmesi için gerekli olan enerjidir. Yaş, cinsiyet, beden yapısı, hormonlar, ateşli hastalıklar, diyet örüntüsü, uyku, menstruasyon bazal metabolizma hızını etkileyen faktörlerdir.

Adölesanların büyüme ve gelişmeleri artarak devam ettiği için 25- 30 yaş üstü bireylere göre enerji gereksinimleri daha fazladır. Vücuttaki kas kütlesinin fazla olması harcanan enerjiyi arttırdığı için kas kütlesi fazla olanların bazal metabolizma hızları daha yüksektir. Erkeklerin kas dokusu kadınların ise yağ dokusu daha fazladır. Bu nedenle erkeklerin enerji harcaması daha yüksektir. Adrenalin hormonunun salgılanması troid hormonlarını daha fazla salınmasına neden olduğu için bazal metabolizma hızını arttırır. Enfeksiyon hastalıklarında vücutta katabolik olaylar arttığı için bu tür hastalıklarda bireyin enerji gereksinmesi artmaktadır. Proteinlerin vücutta kullanılabilmesi için daha fazla enerjiye gereksinim duyulur. Bu nedenle protein içeriği yüksek diyet enerji harcamasını attıran diğer bir faktördür. Uyurken vücudumuz mutlak dinlenme halinde olduğu için eneji harcamamız daha azdır. Kadınların menstruasyon döneminden hemen sonraki dönemde bazal metabolizma hızları en yüksektir.

Yeterli ve dengeli beslenmenin ilk prensibi vücudumuz için gerekli olan enerjiyi ona vermemizdir. Bunun için bireylerin zayıflama diyeti uygulasalar bile almaları gereken en düşük enerji miktarı bazal metabolizma hızlarıdır. Eğer birey gün içinde alması gereken enerjiden daha az bir enerji tüketirse vücutta su ve kas kaybı görülür, besin ögeleri eksiklikleri ve enfeksiyon hastalıkları görülme riski ise artar.
2. Besin ögelerinin dengesi: Sadece enerji miktarını ayarlamak sağlıklı beslenme için yeterli değildir. Aldığı enerji dengesi de çok önemlidir. Bize enerji veren başlıca besin ögeleri karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır. Gün içerisinde aldığımız enerjinin %50- 60’ını karbonhidratlardan, %12- 20’sini proteinden, %30- 35’ini ise yağlardan almamız gerekmektedir. Bu üç besin ögesinin de farklı işlevleri vardır.
Karbonhidratlar; başlıca enerji kaynağımızdır. Posa sayesinde barsak hareketlerine yardımcı olurlar ve pek çok hastalıktan koruyucu etki gösterirler. Proteinlerin kullanımını engellerler. Eğer kişi gerekli miktarda karbonhidrat tüketmezse kas kaybı oluşur ve sağlıksız bir şekilde zayıflar. Ayrıca vücut sağlayamadığı enerjiyi yağlardan sağlamaya başlar. Yağların parçalanmasıyla keton cisimleri oluşumu artar. Vücudun sıvı dengesi bozulur. Tüm bu sorunları engellemek için diyette yeterli miktarda karbonhidrat bulunmalıdır.
Proteinler; vücut dokularının büyümesinde gereklidir, bağışıklık sistemini güçlendirir, kas yapımı, doku onarımı için gerekli olan bir makro besin ögesidir. Yüksek miktarda protein tüketimi bazal metabolizma hızını arttırarak kilo vermeye yardımcı olur. Ancak enerji ve doymuş yağ alımını da arttırır. Bu da karaciğer ve böbrekleri yorar ve organ hasarlarına neden olur. Karbonhidrat içermeyen, yüksek proteinli diyetler hızlı kilo kaybı, kas ve su kütlesi kayıplarına yol açar. Ayrıca düşük posa tüketimine neden olarak kabızlık gibi problemlerin oluşmasına neden olur. Bu nedenle fazla protein tüketiminden kaçınılmalıdır.
Yağlar; vücuda enerji verirler, mide de tokluk hissi yaratır, vücut sıcaklığını korumaya yardım eder, hücre membranının en önemli bileşenidir, yağda eriyen vitaminleri taşır. Bu nedenle vücudumuzun yağa da ihtiyacı vardır. Tamamen yağdan fakir bir diyet sinir sistemi hastalıklarına neden olur.
3. Azar azar sık sık beslenme; diyetin yıllardır tartışılan konusudur. Bazı sağlık çalışanları azar azar sık sık beslenmeyi önermemektedir. Ancak beslenme konusunda söz sahibi olan kuruluşların (American dietetic association, world health organization…) sağlıklı beslenmenin temel prensiplerinden birinin bu olduğu görüşünü vurgulamaktadır. Metabolizmamızı hızlandırarak enerji harcamamızı arttırır, kan şekerini dengeler, çok fazla acıkmanızı önleyerek ana öğünde gereğinden fazla besin tüketimini engelleyerek sağlığımıza katkıda bulunur.
4. Beslenmede çeşitliliği sağlama; dengeyi sağlayabilmenin temel prensiplerindendir. Besinler insanlar gibidir. Nasıl ki her birey farklı, her besin de farklıdır. Hepsinin bileşimi kendisine özgüdür. Elma antioksidan içeriği yüksek bir meyvedir; ancak C vitamini içeriği düşüktür. Meyve olarak sürekli elma yiyen bir birey yeterli miktarda C vitamini alamaz. Yine kırmızı et en kaliteli protein kaynaklarındandır; ancak kolesterol içeriği tavuk ve balıketlerine göre daha yüksektir. Sürekli kırmızı et tüketen bir bireyin ileriki dönemlerde kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riski artar. Oysaki tavuk ve balıketlerinin kolesterol içerikleri düşüktür. Ayrıca balıketi vücudumuz için gerekli olan esansiyel yağ asitlerini içermesi açısından da önemlidir.
5. Su tüketimi; hayatımızın olmazsa olmazlarındandır. İnsan, açlığa günlerce dayanabilir; ancak susuzluğa sadece üç gün dayanabilir. Kan, gastrik sıvı, tükrük, amniyotik sıvı ve idrarın büyük kısmını oluşturur, ağız, burun, göz gibi dokuların nemlenmesini, eklemlere destek (eklemlerin kayganlığını sağlar), vücut dokularının ve organlarının korunmasını, elektrolitlerin taşımasını sağlar. Vücudumuzdaki su miktarının azalması kandaki iyot yoğunluğunun artmasına neden olur (İyot fazlalığı; tiroid bezini baskılayarak hormon üretimini azaltır ve kilo artışına, iyot alerjisi olan bireylerde ciltte alerjik olaylara, deride sivilce oluşumuna ve mevcut sivilcedeki artışa neden olur.).
6. Kilo kontrolü; bir birey sağlığını sürdürebilmesi için sağlıklı vücut ağırlığını korumalıdır. Sağlıklı vücut ağırlığının en iyi belirleyicileri beden kitle indeksi ve yağ oranıdır. Beden kitle indeksinin (BKI) 20 ile 25 arasında olması, yağ oranının ise erkeklerde % 18- 25, kadınlarda ise % 20- 30 arasında olması istenmektedir. Beden kitle indeksi kilonuzun, boy uzunluğunuzun metre cinsinden karesine bölünmesiyle (BKI= kilo / boy²) elde edilen değerdir.
Örneğin: 170 cm uzunluğunda, 90 kg olan bireyin beden kitle indeksini hesaplayacak olursak.
1,70x 1,70= 2,89
90/ 2,89= 31,1 Bu kişinin beden kitle indeksi 31,1 kg/ m²’dir.
Bu kişinin olması gereken ağırlığı ise:
1,70x 1,70= 2,89 BKI 20 ile 25 arasında olmalı:
2,89x 20= 57,8 VE 2,89x 25= 72,25 yani kişinin 58 ile 72 kilo arasında olması gerekir. Ancak bu değeri vücuttaki yağ miktarı da etkilemektedir.
7. Hareketli yaşam; kilo vermek için değil; sağlığı korumak, kötüye giden sağlığı iyileştirmek için kazanacağımız en güzel alışkanlık. Kalbi korumak, kanserden uzak durmak, kemik sağlığını korumak, kilo kontrolü sağlamak, kan şekerini dengelemek, vücut kas kütlesini arttırmak için biraz daha fazla hareket etmemiz gerekmektedir. Hayatımızı kolaylaştıran teknoloji, sağlığımızı olumsuz yönde etkilemektedir. Spor ya da fiziksel aktivite deyince pek çoğumuz yüzünü buruşturur ya da vaktinin olmayışından yakınır. Hâlbuki ilerleyen teknolojiyle beraber pek çok iş daha kolay ve daha kısa sürede yapılabilmektedir. Kendimiz için 30 dakika ayırmanın vakti geldi. Sağlığı korumak için 8000, kilo vermek için ise 12000 adım atmamız gerekmektedir.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Sağlıklı Beslenme- Sağlıklı Yaşam" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Gözde ALP'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Gözde ALP'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     5 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Gözde ALP'ın Yazıları
► Sağlıklı Beslenme ve Cinsel Yaşam Uzm.Dyt.Zühal AYNACI BAYEL
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,056 uzman makalesi arasında 'Sağlıklı Beslenme- Sağlıklı Yaşam' başlığıyla benzeşen toplam 28 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
◊ Ramazan Ayında Beslenme Haziran 2015
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


10:10
Top