Sınav Kaygısı ile İlgili Faydalı Bilgiler...
Sınav kaygısı normal dozda yaşanıyorsa aslında olumlu ve işimize yarayan bir duygudur. Çünkü kaygı bizi harekete geçirir, motivasyonumuzu ve enerjimizi arttırır. Kaygı olmasa emin olun ne sınava girerdiniz ne de ders çalışırdınız. Bu nedenle yaşamsal faaaliyetlerimizi sürdürmemiz, hedef belirleyebilmemiz, hedefe ulaşabilmemiz için kaygı gereklidir. Peki kaygımızı kontrol edemez ve normal dozdan fazla yaşarsak neler olur?
• Aşırı heyecanlanma
• Kalo atışlarının artması
• Ağızda kuruluk
• Başta, ellerde, ayaklarda terleme
• Konuşmada bozulma, kelimeleri toparlayamama, ne diyeceğini kestirememe
• Üşüme
• Sık tuvalete gitme ihtiyacı
• Mide bulantısı
• Baş ve kas ağrıları
• Sürekli olumsuzu düşünme, en kötü sonucu düşünüp felaketleştirme senaryoları oluşturma
• Bilinen konuların unutulması
• Sınavda hata yapma riski artar, yanlış cevabı işaretleme, kaydırma yapma
• Öfke patlamaları
• Göz kararması
• Okuduğunu anlayamama
• Aile ve arkadaşlardan uzaklaşma, yanlız kalma isteği, karşılaşabileceğimiz durumlardır.
Sınav kaygısı bir çok olumsuz sonuç yaratabilir, belki geçmiş deneyimlerinizde yaratmıştır da. Kaygımızın olumsuz sonuçlara yol açmamasını sağlamak, aksine cesaretlendirecek ve bizi motive edecek şekilde kaygıyı olumluya dönüştürmek mümkün. Sınav kaygısıyla baş edebilirsek onu lehimize çevirebiliriz. Ancak baş edebilmek için önce neden sınav kaygısı yaşadığımız ile ilgili konuşmalıyız. Sınav kaygısı yaratan durumlar çoğunlukla şunlardır;
• Ailenizin ve çevrenizin size karşı tutum ve beklentileri,
• Yeterli dinlenememe, uykusuzluk,
• Konuları yetiştirememe,
• En önemlisi de düşünce tarzınızdaki yanlışlıklar.
“ Sınavı kazanamazsam kimsenin yüzüne bakamam.”
“ Sınavı kazanamazsam annem ve babamın emeği boşa gider ve beni sevmezler.”
“ Başarısız olursam insanların benim hakkımdaki düşünceleri değişir.”
Bu tip düşünceler genel yargılar içerir, motivasyonunuzun azalmasına aynı zamanda da kaygınızın artmasına yol açar. Öncelikle düşünce ve inançlarınızı sorgulamanız gerekiyor. Düşünce ve inançlarınızın gerçek olup olmadığını adeta bir dedektif gibi araştırın. Bunun için ilk kural kendinize şu soruyu sormak “ Bu düşüncemi destekleyen kanıtlarım var mı?” varsa kanıtlarınızı sıralayın. Daha sonra bu düşünceyi desteklemeyen kanıtları sıralayın, oluşan listeyi değerlendirin.
Bunu yapmaktaki amacımız gerçekçi olmayan düşünceleri gerçekçi düşüncelerle değiştirmek. Örneğin; “sınavda başarısız olacağım” düşüncesi yerine “bu sınavda başarılı olmak için elimden geleni yapacağım” ya da “bu sınavda başarılı olamamam için bir neden yok” şeklinde düşünmek daha gerçekçidir. Bu nedenle 3e 1 kuralı uygulayıp gerçekçi olmayan bir düşüncenizi yakaladığınızda 3 gerçekçi düşünce üretmek kaygınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Kaygınızı azaltmanın en temel yöntemlerinde biri de nefes egzersizidir. Kaygı durumunda damarlarda daralma olur. Hücrelere giden kan ve oksijen azalır. Doğru nefes aldığımızda ki buna diyafram nefesi diyoruz, vücuda gerekli oksijen alımı sağlanır ve hem fiziksel hem de psikolojik rahatlama sağlanır. Diyafram nefesi için, burnunuzdan karnınızı şişirerek derin nefes alın. Göğüs kafesinin içi havayla doluncaya ve göğsünüzün üst kısmını şişirinceye kadar nefes almaya devam edin. Daha sonra ağzınızdan yavaş yavaş bu nefesi verin ve karın kaslarınızı içeri doğru çekin. Nefes egzersizi sırasında vücudunuzdaki bazı kasları (el, ayak, kol, bacak, omuz) kasıp bıraktığınızda gerginliğinizin azaldığını, rahatlamaya başladığınızı göreceksiniz. Gece uyumadan önce, sınava girerken ve sınav sırasında dilediğiniz yerde bu egzersizi yapabilirsiniz.
Sınav yaklaşırken ve sınav sırasında neler yapabiliriz?
• Son anda yeni konu çalışmayın
• Sınavdan önce yeterinde dinlenmeye özen gösterin. Uykusuz kalmamaya dikkat edin. Uyku tutmadığında uyumak için değil dinlenmek içinyattığınızı düşünün ve gece 11:30 dan sonra saate bakmayın
• Beslenmenize dikkat edin. Şekerli yiyecekler, karbonhidrat, çay, alkol ve sigaranın kaygıyı arttırıcı etkisi vardır. Bu nedenle sebze, meyve ve protein bakımından zengin besinler tüketin.
• Gerçekçi olmayan düşünceleri yukarıda uyguladığımız teknikle gerçekçi olan düşüncelere dönüştürün.
• Sınav öncesi rutininizi bozmayın, gergün yaptığınız düzen ve sırada işlerinizi tamamlayın.
• Sınavdan sonra kontrol yapmadan ve sınav hakkında değerlendirme yapmadan önce kendinizi ödüllendirin.
Sınav Sırasında;
• Soru bölümünü çok iyi okuyun
• Her zaman, hiçbiri, nadiren, genellikle gibi kelimelerin altını çizin
• Her seçeneği dikkatlice okuyup yanlış olanların üstünü çizin
• Doğru seçeneği tekrar kontrol edin
• Geri dönmek istediğiniz soruya mutlaka işaret koyun
• Cevaptan emin değilseniz daha sonra dönmek için işaret koyun
• Saati kontrol ederek ilerleyin ve her saat başı bir iki dakika kendinize dinlenmek için zaman verin. Nefes egzersizini uygulayabilirsiniz.
Anne Babalara Öneriler
• Sınav günü okula bıraktığınızda korku ve kaygılarınızı çocuğunuza yansıtmayın (ağlamak, endişeli olmak vb.).
• Sınavı kazanamamanın olmanın dünyanın sonu olmadığını görün, çocuğunuza gösterin
• Sınava kadar ders malışmaları konusunda baskı yapmayın.
• Duygularını anlamaya çalışın, destek olun,
• Kimseyle kıyaslamayın.
• Çocuğunuzla ilgili beklentilerinizi tekrar gözden geçirin, çocuğunuzun kontrolünde olmayan beklentilerinizden vazgeçin.
Unutulmaması gereken en önemli şey; üniversite sınavının bireyin değerini değil , bilgilerini ve performansını ölçtüğüdür. Sınavı kazansa da, kazanamasa da kişi aynı kişidir ve bu sınav geleceğin tek belirleyicisi değildir.
• Aşırı heyecanlanma
• Kalo atışlarının artması
• Ağızda kuruluk
• Başta, ellerde, ayaklarda terleme
• Konuşmada bozulma, kelimeleri toparlayamama, ne diyeceğini kestirememe
• Üşüme
• Sık tuvalete gitme ihtiyacı
• Mide bulantısı
• Baş ve kas ağrıları
• Sürekli olumsuzu düşünme, en kötü sonucu düşünüp felaketleştirme senaryoları oluşturma
• Bilinen konuların unutulması
• Sınavda hata yapma riski artar, yanlış cevabı işaretleme, kaydırma yapma
• Öfke patlamaları
• Göz kararması
• Okuduğunu anlayamama
• Aile ve arkadaşlardan uzaklaşma, yanlız kalma isteği, karşılaşabileceğimiz durumlardır.
Sınav kaygısı bir çok olumsuz sonuç yaratabilir, belki geçmiş deneyimlerinizde yaratmıştır da. Kaygımızın olumsuz sonuçlara yol açmamasını sağlamak, aksine cesaretlendirecek ve bizi motive edecek şekilde kaygıyı olumluya dönüştürmek mümkün. Sınav kaygısıyla baş edebilirsek onu lehimize çevirebiliriz. Ancak baş edebilmek için önce neden sınav kaygısı yaşadığımız ile ilgili konuşmalıyız. Sınav kaygısı yaratan durumlar çoğunlukla şunlardır;
• Ailenizin ve çevrenizin size karşı tutum ve beklentileri,
• Yeterli dinlenememe, uykusuzluk,
• Konuları yetiştirememe,
• En önemlisi de düşünce tarzınızdaki yanlışlıklar.
“ Sınavı kazanamazsam kimsenin yüzüne bakamam.”
“ Sınavı kazanamazsam annem ve babamın emeği boşa gider ve beni sevmezler.”
“ Başarısız olursam insanların benim hakkımdaki düşünceleri değişir.”
Bu tip düşünceler genel yargılar içerir, motivasyonunuzun azalmasına aynı zamanda da kaygınızın artmasına yol açar. Öncelikle düşünce ve inançlarınızı sorgulamanız gerekiyor. Düşünce ve inançlarınızın gerçek olup olmadığını adeta bir dedektif gibi araştırın. Bunun için ilk kural kendinize şu soruyu sormak “ Bu düşüncemi destekleyen kanıtlarım var mı?” varsa kanıtlarınızı sıralayın. Daha sonra bu düşünceyi desteklemeyen kanıtları sıralayın, oluşan listeyi değerlendirin.
Bunu yapmaktaki amacımız gerçekçi olmayan düşünceleri gerçekçi düşüncelerle değiştirmek. Örneğin; “sınavda başarısız olacağım” düşüncesi yerine “bu sınavda başarılı olmak için elimden geleni yapacağım” ya da “bu sınavda başarılı olamamam için bir neden yok” şeklinde düşünmek daha gerçekçidir. Bu nedenle 3e 1 kuralı uygulayıp gerçekçi olmayan bir düşüncenizi yakaladığınızda 3 gerçekçi düşünce üretmek kaygınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Kaygınızı azaltmanın en temel yöntemlerinde biri de nefes egzersizidir. Kaygı durumunda damarlarda daralma olur. Hücrelere giden kan ve oksijen azalır. Doğru nefes aldığımızda ki buna diyafram nefesi diyoruz, vücuda gerekli oksijen alımı sağlanır ve hem fiziksel hem de psikolojik rahatlama sağlanır. Diyafram nefesi için, burnunuzdan karnınızı şişirerek derin nefes alın. Göğüs kafesinin içi havayla doluncaya ve göğsünüzün üst kısmını şişirinceye kadar nefes almaya devam edin. Daha sonra ağzınızdan yavaş yavaş bu nefesi verin ve karın kaslarınızı içeri doğru çekin. Nefes egzersizi sırasında vücudunuzdaki bazı kasları (el, ayak, kol, bacak, omuz) kasıp bıraktığınızda gerginliğinizin azaldığını, rahatlamaya başladığınızı göreceksiniz. Gece uyumadan önce, sınava girerken ve sınav sırasında dilediğiniz yerde bu egzersizi yapabilirsiniz.
Sınav yaklaşırken ve sınav sırasında neler yapabiliriz?
• Son anda yeni konu çalışmayın
• Sınavdan önce yeterinde dinlenmeye özen gösterin. Uykusuz kalmamaya dikkat edin. Uyku tutmadığında uyumak için değil dinlenmek içinyattığınızı düşünün ve gece 11:30 dan sonra saate bakmayın
• Beslenmenize dikkat edin. Şekerli yiyecekler, karbonhidrat, çay, alkol ve sigaranın kaygıyı arttırıcı etkisi vardır. Bu nedenle sebze, meyve ve protein bakımından zengin besinler tüketin.
• Gerçekçi olmayan düşünceleri yukarıda uyguladığımız teknikle gerçekçi olan düşüncelere dönüştürün.
• Sınav öncesi rutininizi bozmayın, gergün yaptığınız düzen ve sırada işlerinizi tamamlayın.
• Sınavdan sonra kontrol yapmadan ve sınav hakkında değerlendirme yapmadan önce kendinizi ödüllendirin.
Sınav Sırasında;
• Soru bölümünü çok iyi okuyun
• Her zaman, hiçbiri, nadiren, genellikle gibi kelimelerin altını çizin
• Her seçeneği dikkatlice okuyup yanlış olanların üstünü çizin
• Doğru seçeneği tekrar kontrol edin
• Geri dönmek istediğiniz soruya mutlaka işaret koyun
• Cevaptan emin değilseniz daha sonra dönmek için işaret koyun
• Saati kontrol ederek ilerleyin ve her saat başı bir iki dakika kendinize dinlenmek için zaman verin. Nefes egzersizini uygulayabilirsiniz.
Anne Babalara Öneriler
• Sınav günü okula bıraktığınızda korku ve kaygılarınızı çocuğunuza yansıtmayın (ağlamak, endişeli olmak vb.).
• Sınavı kazanamamanın olmanın dünyanın sonu olmadığını görün, çocuğunuza gösterin
• Sınava kadar ders malışmaları konusunda baskı yapmayın.
• Duygularını anlamaya çalışın, destek olun,
• Kimseyle kıyaslamayın.
• Çocuğunuzla ilgili beklentilerinizi tekrar gözden geçirin, çocuğunuzun kontrolünde olmayan beklentilerinizden vazgeçin.
Unutulmaması gereken en önemli şey; üniversite sınavının bireyin değerini değil , bilgilerini ve performansını ölçtüğüdür. Sınavı kazansa da, kazanamasa da kişi aynı kişidir ve bu sınav geleceğin tek belirleyicisi değildir.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sınav Kaygısı ile İlgili Faydalı Bilgiler..." başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Gizem HÜNERLİ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Gizem HÜNERLİ'nin izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
