Sınav Kaygısından Kurtulmak
Bugün liseye giden sıradan bir öğrencinin, 1950’lerde psikiyatrik tedavi gören ortalama bir hasta ile aynı kaygı seviyesine sahip olduğunu biliyor musunuz?
Kaygı bozukluğu her 100 kişinin 30’unda yaşamlarının bir döneminde görülebilir. Kadınlarda erkeklere oranla iki kat fazla görülür. Genelde çocukluk ve erişkinliğe geçiş döneminde başlamaktadır.
Korku ile kaygı, genellikle birbirinin yerine kullanılır ancak ikisi aynı şey değildir. Kaygı; nedeni belli olmayan korkudur. Olmayan, olduğu varsayılan bir değerin kaybedilme korkusudur.
Korku ise bir tehdit anında bedensel tepkilerle birlikte hissedilen duygudur. Tehditle orantılı olarak, azalıp, çoğalır. Kaygı tehditten bağımsız ve orantısızdır. Kaygı belirli düzeylerde davranışlarımızı yönlendirip motive eden bir özelliğe sahiptir bizim günlük sorunlara karşı hazırlıklı olmamızı, bir tehlike durumunda hızlı karar verme ve dış ortama uyum çabasında koruyucu bir tepkidir. Bu seviyede kontrol edilip, başa çıkabilir. Ancak kaygı hali çok hafif bir tedirginlik ve gerginlik duygusundan panik derecesine kadar varan değişik yoğunluklarda yaşanabilir ki bu düzeyde yaşanması bizi engeller. Kaygı kontrol dışına çıkıp kişinin hayatını aksatmaya başlatıyorsa zamanla azalmak yerine şiddetleniyorsa iyice ilerlemiş demektir. Sürekli ve duruma uygun olmayan aşırı bir endişe durumu, olası en kötü sonucu düşünme, hiçbir şeyde kontrolünün olmadığını hissetme, huzursuzluk ve panikler yaşanıyorsa bir uzmandan destek almak gerekir.
Günümüzün rekabetçi dünyasında gençlerimiz, yetişkinlerden çok daha yoğun biçimde gelecek kaygısı yaşamaktadır. Geleceklerini belirleyecek eğitim sürecindeki performansları, yarınlarının göstergesi durumuna gelmiştir. Gençler biryandan ergenliğin fiziksel, duygusal ve zihinsel sıkıntıları ile başa çıkmaya çalışırken bir yandan da toplumun ve ailelerinin beklentilerini yerine getirebilmenin yükünü taşımaya çalışmaktadırlar.
Eğitim sistemimizde bireylerin performansı sınavlarla belirlenir. Sınavlar, öğrencilerin okul yaşamlarına yön veren en önemli etkinliktir. Öğrencilerin okuldaki akademik başarılarının en önemli belirleyicisi, sınavlarda aldıkları notlardır. Sınavlardan alınan notun yüksekliği ya da düşüklüğü, bireyi etiketler ve bu etiketler bireyi tanımlar hale gelir. Her şeyin sınavla ölçülüyor olması, sınav kaygısını yıldan yıla arttırmaktadır. Her öğrenci, sınav kaygısını zaman zaman hisseder ama bazı öğrencilerin sınav dönemlerinde yaşadıkları bu duygusal tepkiler akademik performanslarını, ciddi anlamda, olumsuz yönde etkilemektedir.
Sınav kaygısı; sınav öncesinde, sırasında ya da sonrasında duyulan endişe, korku ve rahatsızlıktır. Yaşanan bu olumsuz duygu ve sıkıntılar öğrencinin potansiyelini tam olarak kullanmasını engeller. Derslerde uygulanan sınavlar öğrencilerin o dersten geçer not alıp, almayacağı, bir üst sınıfa gidip, gidemeyeceği, okulu bitirip, diploma alıp, almayacağını belirlemek amacıyla uygulanır. Sınav stresi, öğrencinin öğrendiklerini, bilgisini aktarmasını, gerçek performansını göstermesini engeller. Yönetmeliklerle saptanmış olan geçer notun altında not alan öğrenci, başarısız sayılır. Bu öğrenciler, söz konusu derslerden geçer not almadıkları sürece hiçbir üst sınıf ve okula gitme olanağına sahip olamazlar. Meslek seçimi, kariyer ve geleceğin birkaç saatlik sınav sonucunda belirlendiği günümüzde gençlerimizin neredeyse tamamı yoğun sınav stresi yaşar hale gelmiştir. Öğrencilerin aşırı strese girmesi başarı düzeylerinin azalmasına sebep olmaktadır. Çünkü öğrenciler potansiyellerini ortaya koymaya çalışırken aynı zamanda sınav kaygısı ile de mücadele etmek zorunda kalmaktadırlar. Sınav öncesinde ve sınav esnasında korku, kaygı ve stres nedeniyle, var olan bilgi ve beceri düzeylerinin çok altında bir performans gösterebilmektedirler.
Sınav stresi ders çalışmayı da olumsuz etkilemektedir. Stres, dikkati ve odaklanmayı olumsuz etkileyip, konsantrasyonu bozar. Böylece ders çalışmak için ayrılan zaman uzar ama elde edilen verim düşer. Çaba göstermesine karşın yetersiz sonuç alan öğrenci zamanla ders çalışmaktan sıkılmaya, çalışmayı sürdürmekte zorlanmaya başlar.
Bu nedenle lise ve üniversite giriş sınavlarından çok önce sınav stresi ile başa çıkmayı öğrenmek önemlidir. Stresi kontrol edebilmek verimli ders çalışma ve etkili öğrenmeyi sağladığından hem okul başarısı yükselecek hem de sınavlara daha doğru ve sağlıklı biçimde hazırlanmak mümkün olacaktır.
Yoğun sınav kaygısı yaşadığınızı ve destek almanız gerektiğinizi nasıl anlarsınız?
• Sınava girmeden günlerce önce sınavı başarıp başaramayacağınız düşünceleri beyninizi aşırı meşgul ediyor ve yoğun bir kaygı hissediyorsanız
• Bu kaygı gündelik yaşamınızı bozuyor, yapmanız gereken işleri aksatıyorsa
• Uykularınız bozuluyor, yemek yeme davranışınız değişiyorsa
• Sınavdan başka bir şey düşünemeyecek durumdaysanız
• Sınav öncesinde uyku tutmuyor, sınav saati ecel gibi yaklaşıyorsa
• Sınavlara girerken kalbiniz hızla çarpıyor, eliniz ayağınız titreyip soğuk terlemeler yaşıyorsanız
• Sınav öncesinde veya esnasında mide bulantısı, mide ağrısı veya kusma oluyorsa
• Sınavda beyniniz zonkluyor, sınav kâğıdını açmaya cesaret edemiyor, soruları heyecandan okuyamıyor, okuduklarınızı anlamakta zorlanıyorsanız
• Daha önce çalışmış olduğunuz, en iyi bildiğiniz konular bile yabancılaşıyor, beyniniz durmuş gibi hissediyorsanız yoğun bir sınav kaygınız var demektir.
Sınav kaygısında zihin durumu
• Ya başarısız olursam korkusu
• Yeterince çalışmadım, yeterli değilim güvensizliği
• Kesinlikle başarılı olamayacağım yargısı
• Sürenin yetersiz olduğu, tüm soruları yetiştiremeyeceğim kaygısı
• Bildiğim her şeyi unutur, hiç bir şey hatırlayamazsam kaygısı
• Diğerlerinden daha zayıf, yetersiz, bilgisiz ve beceriksiz olduğunu düşünme
• Sınav sonucunun felaket olacağını düşünmek
• Aile ve yakınlarını hayal kırıklığına uğratacağını düşünme
• Herkese rezil olacağını, kendisiyle dalga geçileceğini düşünme
• Ölsem kurtulsam da bunları hiç yaşamasam düşüncesi
• Sınavda başarısız olursa, bu stresli süreci tekrar yaşaması gerekeceğini düşünme
• Bu defa başarısız olursa asla tekrar denemeyeceğini ya da kendini toparlayamayacağını düşünme
Sınav kaygısının fizyolojik belirtileri
• Çarpıntı, kalp atışlarında düzensizlik
• Sıkıntı, bunaltı hisleri
• Uykuya dalmakta zorlanma, sık uyanma, huzursuz uyku, dinlememiş uyanma
• Sıkıntılı rüyalar, kâbuslar
• Hareketsizleşme ya da huzursuzluk, aşırı hareketlilik
• Düzensiz solunum, nefes almakta zorlanma
• Ellerde titreme, vücutta ateş basması hissi
• Baş dönmesi, bayılma
• Kas yorgunlukları, ağrı, uyuşma ve titremeler
• Midede yanma, ağrı, bulantı veya kusma
Sınav stresi ile başa çıkmayı öğrenmede nefes ve gevşeme egzersizleri, zihinsel çalışmalar uygulanabilir. Merkezimizde uyguladığımız hipnoterapi ve kahkaha yoga çalışmaları sınav stresi ile başa çıkmada en etkili yöntemlerdir.
Bilimsel araştırmalar beynin en iyi rahatlamış haldeyken yani alfa dalga boyutundayken öğrendiğini, öğrendikleri hatırladığını göstermektedir. Hipnoz, beyni bu alfa dalga formuna getirir. Hipnoterapi ile öğrencinin bilinçaltındaki sınava dair korku, kaygı ve endişeleri, olumsuz inançları ortadan kaldırılabilir. Ayrıca çalışma disiplini geliştirmesi, dikkatini ve konsantrasyonunu çalışmaya verebilmesi, öğrendiklerini daha kolay hatırlaması sağlanabilir.
Sınavlardan 3-5 ay önce hipnoz seanslarına başlanması, düzenli çalışma alışkanlığı kazandırılabilir, motivasyonu artırılabilir. Sınavlara hazırlanma sürecinde oluşabilecek yorgunluk, bıkkınlık, bezginlik gibi olumsuz duygular da tamamen ortadan kaldırılabilir.
Başarısız olunan derslere karşı bilinçaltındaki “başarılı olamam, yapamam, bu dersi beceremiyorum, yeterli değilim” gibi düşünceler hipnozla değiştirilerek korku duyulan derslere karşı olumlu duygular ve ilgi artırılabilir.
Ders çalışmaktan sıkılan, bir türlü ders çalışmaya başlayamayan, çalıştığı konuya odaklanamayan veya en ufak dış etkenle dikkati dağılan, ders çalışmayı sürdüremeyen, ders çalışırken hayallere dalan, okuduğu sayfayı başa dönerek defalarca okuma ihtiyacı hisseden, çalışmak için kendini zorlayan öğrenciler, hipnoz sonrasında ders çalışmaktan keyif alır hale gelebilirler. Hafızaları da güçlendiğinden daha başarılı olurlar.
Kaygı bozukluğu her 100 kişinin 30’unda yaşamlarının bir döneminde görülebilir. Kadınlarda erkeklere oranla iki kat fazla görülür. Genelde çocukluk ve erişkinliğe geçiş döneminde başlamaktadır.
Korku ile kaygı, genellikle birbirinin yerine kullanılır ancak ikisi aynı şey değildir. Kaygı; nedeni belli olmayan korkudur. Olmayan, olduğu varsayılan bir değerin kaybedilme korkusudur.
Korku ise bir tehdit anında bedensel tepkilerle birlikte hissedilen duygudur. Tehditle orantılı olarak, azalıp, çoğalır. Kaygı tehditten bağımsız ve orantısızdır. Kaygı belirli düzeylerde davranışlarımızı yönlendirip motive eden bir özelliğe sahiptir bizim günlük sorunlara karşı hazırlıklı olmamızı, bir tehlike durumunda hızlı karar verme ve dış ortama uyum çabasında koruyucu bir tepkidir. Bu seviyede kontrol edilip, başa çıkabilir. Ancak kaygı hali çok hafif bir tedirginlik ve gerginlik duygusundan panik derecesine kadar varan değişik yoğunluklarda yaşanabilir ki bu düzeyde yaşanması bizi engeller. Kaygı kontrol dışına çıkıp kişinin hayatını aksatmaya başlatıyorsa zamanla azalmak yerine şiddetleniyorsa iyice ilerlemiş demektir. Sürekli ve duruma uygun olmayan aşırı bir endişe durumu, olası en kötü sonucu düşünme, hiçbir şeyde kontrolünün olmadığını hissetme, huzursuzluk ve panikler yaşanıyorsa bir uzmandan destek almak gerekir.
Günümüzün rekabetçi dünyasında gençlerimiz, yetişkinlerden çok daha yoğun biçimde gelecek kaygısı yaşamaktadır. Geleceklerini belirleyecek eğitim sürecindeki performansları, yarınlarının göstergesi durumuna gelmiştir. Gençler biryandan ergenliğin fiziksel, duygusal ve zihinsel sıkıntıları ile başa çıkmaya çalışırken bir yandan da toplumun ve ailelerinin beklentilerini yerine getirebilmenin yükünü taşımaya çalışmaktadırlar.
Eğitim sistemimizde bireylerin performansı sınavlarla belirlenir. Sınavlar, öğrencilerin okul yaşamlarına yön veren en önemli etkinliktir. Öğrencilerin okuldaki akademik başarılarının en önemli belirleyicisi, sınavlarda aldıkları notlardır. Sınavlardan alınan notun yüksekliği ya da düşüklüğü, bireyi etiketler ve bu etiketler bireyi tanımlar hale gelir. Her şeyin sınavla ölçülüyor olması, sınav kaygısını yıldan yıla arttırmaktadır. Her öğrenci, sınav kaygısını zaman zaman hisseder ama bazı öğrencilerin sınav dönemlerinde yaşadıkları bu duygusal tepkiler akademik performanslarını, ciddi anlamda, olumsuz yönde etkilemektedir.
Sınav kaygısı; sınav öncesinde, sırasında ya da sonrasında duyulan endişe, korku ve rahatsızlıktır. Yaşanan bu olumsuz duygu ve sıkıntılar öğrencinin potansiyelini tam olarak kullanmasını engeller. Derslerde uygulanan sınavlar öğrencilerin o dersten geçer not alıp, almayacağı, bir üst sınıfa gidip, gidemeyeceği, okulu bitirip, diploma alıp, almayacağını belirlemek amacıyla uygulanır. Sınav stresi, öğrencinin öğrendiklerini, bilgisini aktarmasını, gerçek performansını göstermesini engeller. Yönetmeliklerle saptanmış olan geçer notun altında not alan öğrenci, başarısız sayılır. Bu öğrenciler, söz konusu derslerden geçer not almadıkları sürece hiçbir üst sınıf ve okula gitme olanağına sahip olamazlar. Meslek seçimi, kariyer ve geleceğin birkaç saatlik sınav sonucunda belirlendiği günümüzde gençlerimizin neredeyse tamamı yoğun sınav stresi yaşar hale gelmiştir. Öğrencilerin aşırı strese girmesi başarı düzeylerinin azalmasına sebep olmaktadır. Çünkü öğrenciler potansiyellerini ortaya koymaya çalışırken aynı zamanda sınav kaygısı ile de mücadele etmek zorunda kalmaktadırlar. Sınav öncesinde ve sınav esnasında korku, kaygı ve stres nedeniyle, var olan bilgi ve beceri düzeylerinin çok altında bir performans gösterebilmektedirler.
Sınav stresi ders çalışmayı da olumsuz etkilemektedir. Stres, dikkati ve odaklanmayı olumsuz etkileyip, konsantrasyonu bozar. Böylece ders çalışmak için ayrılan zaman uzar ama elde edilen verim düşer. Çaba göstermesine karşın yetersiz sonuç alan öğrenci zamanla ders çalışmaktan sıkılmaya, çalışmayı sürdürmekte zorlanmaya başlar.
Bu nedenle lise ve üniversite giriş sınavlarından çok önce sınav stresi ile başa çıkmayı öğrenmek önemlidir. Stresi kontrol edebilmek verimli ders çalışma ve etkili öğrenmeyi sağladığından hem okul başarısı yükselecek hem de sınavlara daha doğru ve sağlıklı biçimde hazırlanmak mümkün olacaktır.
Yoğun sınav kaygısı yaşadığınızı ve destek almanız gerektiğinizi nasıl anlarsınız?
• Sınava girmeden günlerce önce sınavı başarıp başaramayacağınız düşünceleri beyninizi aşırı meşgul ediyor ve yoğun bir kaygı hissediyorsanız
• Bu kaygı gündelik yaşamınızı bozuyor, yapmanız gereken işleri aksatıyorsa
• Uykularınız bozuluyor, yemek yeme davranışınız değişiyorsa
• Sınavdan başka bir şey düşünemeyecek durumdaysanız
• Sınav öncesinde uyku tutmuyor, sınav saati ecel gibi yaklaşıyorsa
• Sınavlara girerken kalbiniz hızla çarpıyor, eliniz ayağınız titreyip soğuk terlemeler yaşıyorsanız
• Sınav öncesinde veya esnasında mide bulantısı, mide ağrısı veya kusma oluyorsa
• Sınavda beyniniz zonkluyor, sınav kâğıdını açmaya cesaret edemiyor, soruları heyecandan okuyamıyor, okuduklarınızı anlamakta zorlanıyorsanız
• Daha önce çalışmış olduğunuz, en iyi bildiğiniz konular bile yabancılaşıyor, beyniniz durmuş gibi hissediyorsanız yoğun bir sınav kaygınız var demektir.
Sınav kaygısında zihin durumu
• Ya başarısız olursam korkusu
• Yeterince çalışmadım, yeterli değilim güvensizliği
• Kesinlikle başarılı olamayacağım yargısı
• Sürenin yetersiz olduğu, tüm soruları yetiştiremeyeceğim kaygısı
• Bildiğim her şeyi unutur, hiç bir şey hatırlayamazsam kaygısı
• Diğerlerinden daha zayıf, yetersiz, bilgisiz ve beceriksiz olduğunu düşünme
• Sınav sonucunun felaket olacağını düşünmek
• Aile ve yakınlarını hayal kırıklığına uğratacağını düşünme
• Herkese rezil olacağını, kendisiyle dalga geçileceğini düşünme
• Ölsem kurtulsam da bunları hiç yaşamasam düşüncesi
• Sınavda başarısız olursa, bu stresli süreci tekrar yaşaması gerekeceğini düşünme
• Bu defa başarısız olursa asla tekrar denemeyeceğini ya da kendini toparlayamayacağını düşünme
Sınav kaygısının fizyolojik belirtileri
• Çarpıntı, kalp atışlarında düzensizlik
• Sıkıntı, bunaltı hisleri
• Uykuya dalmakta zorlanma, sık uyanma, huzursuz uyku, dinlememiş uyanma
• Sıkıntılı rüyalar, kâbuslar
• Hareketsizleşme ya da huzursuzluk, aşırı hareketlilik
• Düzensiz solunum, nefes almakta zorlanma
• Ellerde titreme, vücutta ateş basması hissi
• Baş dönmesi, bayılma
• Kas yorgunlukları, ağrı, uyuşma ve titremeler
• Midede yanma, ağrı, bulantı veya kusma
Sınav stresi ile başa çıkmayı öğrenmede nefes ve gevşeme egzersizleri, zihinsel çalışmalar uygulanabilir. Merkezimizde uyguladığımız hipnoterapi ve kahkaha yoga çalışmaları sınav stresi ile başa çıkmada en etkili yöntemlerdir.
Bilimsel araştırmalar beynin en iyi rahatlamış haldeyken yani alfa dalga boyutundayken öğrendiğini, öğrendikleri hatırladığını göstermektedir. Hipnoz, beyni bu alfa dalga formuna getirir. Hipnoterapi ile öğrencinin bilinçaltındaki sınava dair korku, kaygı ve endişeleri, olumsuz inançları ortadan kaldırılabilir. Ayrıca çalışma disiplini geliştirmesi, dikkatini ve konsantrasyonunu çalışmaya verebilmesi, öğrendiklerini daha kolay hatırlaması sağlanabilir.
Sınavlardan 3-5 ay önce hipnoz seanslarına başlanması, düzenli çalışma alışkanlığı kazandırılabilir, motivasyonu artırılabilir. Sınavlara hazırlanma sürecinde oluşabilecek yorgunluk, bıkkınlık, bezginlik gibi olumsuz duygular da tamamen ortadan kaldırılabilir.
Başarısız olunan derslere karşı bilinçaltındaki “başarılı olamam, yapamam, bu dersi beceremiyorum, yeterli değilim” gibi düşünceler hipnozla değiştirilerek korku duyulan derslere karşı olumlu duygular ve ilgi artırılabilir.
Ders çalışmaktan sıkılan, bir türlü ders çalışmaya başlayamayan, çalıştığı konuya odaklanamayan veya en ufak dış etkenle dikkati dağılan, ders çalışmayı sürdüremeyen, ders çalışırken hayallere dalan, okuduğu sayfayı başa dönerek defalarca okuma ihtiyacı hisseden, çalışmak için kendini zorlayan öğrenciler, hipnoz sonrasında ders çalışmaktan keyif alır hale gelebilirler. Hafızaları da güçlendiğinden daha başarılı olurlar.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sınav Kaygısından Kurtulmak" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Nihal ARAPTARLI'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Nihal ARAPTARLI'nın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
