2007'den Bugüne 80,910 Tavsiye, 25,756 Uzman ve 18,034 Bilimsel Makale
Site İçi Arama Arayın :
Yeni Tavsiye Ekleyin!




.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Ramazan Ayına Özel Sağlıklı Beslenme Önerileri ve Oruç
MAKALE #1487 © Yazan Dyt.Yüksel Turan TAŞDEMİR | Yayın Ağustos 2008 | 7,373 Okuyucu
Ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tutulmakta ve bununla birlikte bireylerin günlük yaşantılarında önemli değişiklikler olmaktadır. Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısını değiştirip üç ana öğün olan günlük beslenme düzeninin iki öğüne indirilmesi ve özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artması yer almaktadır. Oysa oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır. Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır.
Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve kurubaklagil yemeklerinden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.

Ramazan'ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2 - 3 kat fazlası bulunabilmektedir. Kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15 - 20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar.
Oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığı, ancak bazı hastalıklarda (şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği vb.) veya özel durumlarda (hamilelik ve emziklilik) olumsuz sonuçlar doğurabileceği göz ardı edilmemelidir.

Oruç Tutanlar İçin Sağlık Beslenme Önerileri:
  1. Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.
  2. Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile, iftardan sonra 1 - 1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
  3. Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Ancak gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması uygundur.
  4. İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10 - 15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.
  5. Günde ortalama 2 - 2,5 litre su içmeye, bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları vd. içmeye özen gösterilmelidir.
  6. Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.
  7. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.
  8. İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.
  9. Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.
  10. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.
  11. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü ve meyveli tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi ve benzeri) tercih edilmelidir.
Ramazan ayında beden sağlığınızı korumak için dikkat etmeniz gereken bazı noktalar var. Özellikle sindirim sistemi ile ilgili sorunlar yaşayanların ramazan ayında iftar ve sahurda dengeli ve az yemek yiyerek sağlıklarını korumaları gerekiyor.

Ramazanda, reflü şikayetleri olanlar :

Reflü hastalığı, midedeki asit ve gıdaların yemek borusuna geri gelmesi ve burada tahrişe ve kişide göğüs arkasında yanma gibi şikayetlere neden olması şeklinde tanımlanır. Normal zamanlarda da toplumda sık olarak gözlenen bu durum Ramazan ayında artmaktadır.Uzun süren açlık sonrası, dikkatsizce yüksek kalorili ve fazla miktarda yiyecek yenmesi en önemli nedendir. Ayrıca sahurda yemek yendikten sonra hemen yatılması da zararlıdır. Yatar pozisyonda yiyeceklerin mideden yemek borusuna geri gelmesi kolaylaşmaktadır. Bu faktörler, Ramazan ayında şiddetli reflü şikayetlerinin görülmesine yol açar." Bazen reflüye bağlı gelişen yemek borusu içini döşeyen dokunun iltihabı çok ciddi boyutlara kadar gelip, şiddetli ağrıya, kanamaya ve yutma zorluğuna neden olabiliyor.

Oruç tutarken iftarda yüksek kalorili ve yağlı yiyeceklerden kaçınmak, reflü olasılığını azaltan etmenlerden.

Ayrıca iftarda az miktarda yiyerek, iftardan 3 saat kadar sonrasına küçük bir öğün eklemek de mideyi aşırı doldurmayı önleyecektir. Sahurda hafif yiyecekler yemek ve yemek yedikten sonra hemen yatmamak gece reflülerini engelleyecektir. Sigara , çikolata, kahve, biberli, yağlı baharatlı yiyeceklerden uzak durulması önemli yarar sağlar. Ramazan süresince kilo alınmaması, sıkı giysiler giyilmemesi ve gerektiğinde yatak başının yükseltilmesi de koruyucu önlemlerdir.

Midesinde gastrit veya ülseri olanlar ve oruç :

Midesiyle ilgili sık şikayeti olan kişiler ; Ramazan süresince sağlıklı beslenme kurallarına uyulması daha da önemli hale geliyor. Çünkü çok miktarda yemek yenmesi hazımsızlığa, karın ağrısına, bulantı ve kusmaya neden olabiliyor. Rahatsız olmamak için dengeli beslenmeye, gerekli tüm besin öğelerinden az miktarlarda yemeğe ve iftar ile sahur arasına yatmadan 2 saat kadar öncesine küçük bir ara öğün sıkıştırmaya dikkat etmek gerekiyor. Ramazan ayında dikkat edilmesi gereken bir nokta da ülser hastalığı. Özellikle mide şikayetleri olanların, daha önce mide ülseri veya kanaması geçirmiş olan kişiler oruç tutmaya başlamadan önce mutlaka kontrollerin yaptırmalı. oruç tutulması ciddi mide ve on iki parmak barsağı kanamalarına neden olabilmekte ve istenmeyen sonuçlar ortaya çıkabilmektedir.Ramazan ayı süresince ağrı kesicilerin ve aspirinin kullanımı da özen ister. Zaten mide için oldukça zararlı olan bu ilaçların kullanımı, oruç sırasında tehlikeli kanama ve mide delinmelerine neden olabilir.


Oruç tutmak ve karaciğeri :

Ramazan ayı süresince uzun süre aç kalınmasına rağmen iftar ve sahurda yenilen yüksek kalorili hamur işleri ve tatlılar nedeniyle vücut kilomuzun kontrolü zorlaşıyor. Bu kısa süre içinde vücut ağırlığında ortaya çıkan artış karaciğerde yağlanmaya yol açıyor. Karaciğer yağlanması, ilerleyerek karaciğer iltihabına (hepatit) ve daha da ilerler ise karaciğer fonksiyon kayıplarına yol açabilen ciddi tablolara neden olabiliyor. Eskiden ciddiye alınmayan bu durum, son yıllarda pek çok nedeni bilinmeyen karaciğer yetmezliği durumunda altta yatan esas faktör olarak karşımıza çıkar. Yüksek karbonhidratlı beslenme insülin kan seviyemizi yükseltmekte bu da karaciğerde daha kolay yağ birikime neden olmaktadır. Özellikle kronik karaciğer hastalığı (hepatit) olan kişiler oruç tutmaya başlamadan önce kontrol olmalı ve gerekli önerileri almalıdır. Bu nedenle iftarda ve sahurda yediklerimize çok dikkat etmeli, gereğinden fazla yemek yerine, dengeli ve ölçülü miktarlarda beslenmeye Ramazan ayında da özen göstermeliyiz. Diğer bir faktör de alkol tüketiminin Ramazan ayında azalmasıdır. Türkiye'ye özel olan bu durum, günlük hayatlarında çok miktarda alkol alanlar ve alkol bağımlıları için de geçerli olabilmekte ve bu kişiler Ramazan ayı boyunca alkol kullanmamayı başarabilmektedirler. Alkole bağlı karaciğer, pankreas hastalıkları bulunan alkol bağımlısı kişilere Ramazan ayında yapılacak destek ile alkolden uzaklaşmaları sağlanabilir. Bu alkole bağlı karaciğer hastalığı gelişmiş kişiler için çok büyük bir kazançtır. Karaciğer hastalığının ilerlemesi durabilir ve kişi bu dönemden sonra normal karaciğerli kişilerinkine yakın bir yaşam sürebilir.

Ramazan ve kilo :

Ramazan ayı genellikle kilo alınan bir dönem olarak biliniyor. Ancak nasıl beslenilmesi gerektiği ile ilgili bir beslenme uzmanının önerilerinin alınması ile, bu Oruç tutarken de sağlıklı beslenme kurallarını yaşamımızın bir parçası haline getirebiliriz.Bir Diyetisyen gözetiminde düşük kalorili ve dengeli besinlerden oluşan, araları iyi belirlenmiş, iftar ile sahur arasında sık öğünler yerleştirilmiş bir program ile sağlıklı bir vücuda sahip olmak için ilk adım Ramazan'da atılabilir. İftarda ve sahurda bol su tüketilmesi, aşırı miktarda yemek yenilmemesi, iftarda bir tabak yemekten sonra 15 dakika kadar yemeğe ara verilmesi, günlük olarak tartılarak vücut ağırlığını kaydetmek, fiziksel aktivitenin artırılması alınabilecek genel önlemlerdir."

Oruç tutarken karın ağrısına neden olabilecek durumlar :

Ramazan süresince daha sık ev dışında yemek yendiğinden besin zehirlenmeleri, parazit ve enfeksiyon hastalıkları da artıyor.

Bu sebeple yemek yenilen yerlere ve gıda temizliğine dikkat edilmesi gerekiyor. Safra kesesi, pankreas hastalıklarında da özellikle yağlı beslenme sonrası karın ağrısı ortaya çıkabiliyor. Unutulmaması gereken nokta, Ramazan'da ortaya çıkan karın ağrılarının da nedeninin belirlenmesi ve tedavi edilmesi gerekir.Ramazanda da akut apandisit, barsak tıkanıklığı veya delinmesi gibi görülebileceğini akıllardan çıkarmamak gerekir.

Ramazanda bulantı ve kusmaya neden olabilen hastalıklar :

Bulantı ve kusmanın birçok organa bağlı hastalığın bulgusu olması mümkün. Solunum yolu enfeksiyonundan, beyin ve kulak ile ilgili hastalıklara, hormonal hastalıklardan, diğer enfeksiyon hastalıklarına kadar uzanan bir çok nedeni var. Ramazanda uzun bir açlık dönemi sonrası iftarda bol miktarda alınan gıdalardan sonra bulantı ve kusma görülebiliyor. "En sık rastlanılan nedeni gastrit, mide veya oniki parmak ülseri, besin zehirlenmeleri, safra kesesi iltihabı, pankreas iltihabı gibi durumlardır.Kusma genellikle yemekten yarım ile 2 saat sonra ortaya çıkar. Ramazan'da ortaya çıkan kusmanın da önemli ve acil tedavi gerektiren nedenleri olabilir.

Kabızlığın önlenmesi için neler yapılması gerekenler :

Kabızlık posası az ve yüksek kalorili yemek yeme nedeniyle ortaya çıkıyor. Yiyecekler dengeli olarak seçilir, yeterince çiğ sebze, meyve tüketilir, unlu gıdaların kepek içermelerine özen gösterilirse; bu davranış değişiklikleriyle düzenli barsak alışkanlıklarını sürdürmek zor değil. Gaz ve hazımsızlık da hızlı ve çok miktarda yemek yeme nedeniyle Ramazan ayı boyunca sık görülen yakınmalar arasında yer alıyor. Dengeli ve sağlıklı beslenmenin ana kurallarına uyulduğunda, gazlı ve katkı maddeli içeceklerden çok tüketmek yerine, yeterli miktarda su içilmesiyle bu sorunun da kolayca çözülmesi mümkün.

Safra kesesi ile ilgili problemler :

Safra kesesi taşı orta yaş ve üstünde, kilolu kişilerde, çok doğum yapmış kadınlarda sık görülüyor.Uzun süre açlık sırasında safra kesesi içinde kalan safra koyulaşmakta, akışkanlığı azalmakta ve yeni taşların oluşumu artmaktadır. Safra kesesinde taşın bulunması hazımsızlığa, çok miktarda yağ içeren besinlerin yenmesi karın ağrısı, bulantı ve kusmaya neden olabilmektedir. İftarda yenilen çok miktardaki besinden sonra şiddetli karın ağrıları ve akut kolesistit denilen safra kesesi iltihapları ortaya çıkabilir.

Pankreas hastalığı olanlar:

Kronik pankreatit, geçirilmiş akut pankreatit, pankreas kanseri gibi pankreas hastalığı bulunan kişilerin oruç tutmadan önce mutlaka doktorlarından onay almalarında yarar var. Safra kesesinde oluşan taşların safra kanalına düşmesi pankreasda iltihaba neden olarak istenmeyen durumlara yol açabiliyor. Kronik pankreatit hastalarının oruç tutmaması, tutacaklar ise önerilere sıkı sıkıya bağlı kalmaları, insülin düzeylerinin ayarlanması ve pankreas enzim takviyesi yapılması gerekiyor.

Oruç tutmaya başlamadan önce yapılması gerekenler:

Daha önceden belirlenmiş yemek borusu, mide, barsak, karaciğer, safra kesesi veya pankreas hastalığınız varsa, mutlaka doktorunuz ile görüştükten sonra oruç tutmaya başlamanızda fayda var.Durumunuzu değerlendirmek için bazı incelemeler yapabilir veya tedavinizde değişiklikleri gerekli görebilir. Oruç tutmanızın sağlığınız açısından mümkün olup olmadığını belirleyeceği gibi, aynı zamanda oruç tutarken nelere dikkat etmeniz gerekeceğini, ortaya çıkabilecek ne tür durumların önemli olarak algılanması gerektiğini de belirtecektir. Herhangi bir sağlık problemi olmayanların ise oruç tutarken ortaya çıkan şikayetlerini önemsemeleri gerekmektedir. Sağlıklı kişilerin önceden var olmayan, Ramazan ayında ilk kez ortaya çıkan tüm yakınmaları için ve özellikle dışkı renginin siyah veya kırmızı olması, kahve telvesi gibi kusma, şiddetli bulantı - kusma, ishal, karın ağrısı durumlarında acilen hastaneye başvurmaları gereklidir.

Hayırlı ve Sağlıklı Ramazanlar

Uzm.Dyt. Yüksel Turan TAŞDEMİR
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Ramazan Ayına Özel Sağlıklı Beslenme Önerileri ve Oruç" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Yüksel Turan TAŞDEMİR'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Yüksel Turan TAŞDEMİR'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Yüksel Turan TAŞDEMİR'in Makaleleri
► Ramazan Bayramı Sonrası Beslenme Önerileri Dyt.Melis İĞLİ YILMAZ
► Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme Dyt.İnci Beyza YÜREKLİ
► Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme Dyt.Esra TÜFEKÇİ
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,034 uzman makalesi arasında 'Ramazan Ayına Özel Sağlıklı Beslenme Önerileri ve Oruç' başlığıyla benzeşen toplam 21 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Ceviz ve Sağlıklı Beslenme ÇOK OKUNUYOR Ekim 2008
► Ramazanda Beslenme Ağustos 2008
► Yüksek Kolesterol Efsanesi Ağustos 2008
► Böbrek Hastalıklarında Beslenme ÇOK OKUNUYOR Temmuz 2008
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


23:49
Top