2007'den Bugüne 77,480 Tavsiye, 25,133 Uzman ve 17,339 Bilimsel Makale
Site İçi Arama Arayın :
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Eğitim - Seminer - Konuşma
■ Uzmanlık alanınızda çeşitli platformlarda konuşma yapıyor ya da eğitim mi veriyorsunuz?

■ İlgi duyduğunuz konu ile ilgili konuşmacı ya da eğitmen arayışında mısınız?

■ O zaman Makronot Ailesi’ne hoş geldiniz!..
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
.
Menopoz ve Beslenme
MAKALE #15175 © Yazan Dyt.Nevra DEMİREL | Yayın Ağustos 2015 | 1,345 Okuyucu
Menopozda Beslenme

Besin çeşitliliği sağlanmalıdır

Her öğünde, dört besin grubundaki besinler birlikte (“süt grubu”, “et grubu” -yumurta-kuru baklagiller, “taze meyve ve sebzeler grubu”, “ekmek ve tahıl grubu besinler”) aynı öğünde bireyin gereksinmesine uygun miktarlarda tüketilmelidir. Yine farklı öğünlerde aynı besin grubundan farklı besinler seçilerek çeşitlilik sağlanmalıdır. Böylece besin öğesi olan ve olmayan tüm öğelerin vücuda alınması sağlanmış olur. Besin öğesi olmayan fitokimyasalların (karotenoidler, flavonoidler, isoflavonoidler, polifenoller vb.) birçok kronik hastalıkların oluşumuna karşı koruyucu etkisinin olduğu bilinmektedir. Kuru baklagillerden özellikle soyada bulunan östrojen benzeri maddelerin (fitoöstrojenler), osteoporoza karşı koruyucu etkisinin olduğu düşünülmektedir. Menopoz sonrası kadınlarda besin çeşitliliği sağlanarak aşırı yağ ve tuz tüketimi de azaltılmış olacaktır.



İdeal vücut ağırlığı korunmalıdır

Menopoz, ağırlık artışının yaygın olduğu bir dönemdir. Hormonal değişim nedeniyle bazal metabolik hızın azalması ve çoğu kadının bu dönemde hareketsiz bir yaşam sürdürmesi, alınan enerjinin kullanımının azalmasına neden olur. 45-55 yaşları arasında yılda ortalama 0.5 kg ağırlık artışının oluştuğu bildirilmiştir. Şişmanlığın oluşması birçok sağlık sorununun oluşumuna neden olur. Hormonal değişim, vücut yağ dağılımını etkiler, karın bölgesinde daha çok yağ toplanır. Bu durum kalp-damar hastalıkları, yüksek kolesterol düzeyleri ve insülin direnci ile ilişkilidir. Menopoz döneminde ağırlık artışı lipid düzeylerindeki bozulma ile de ilişkilidir. LDL-kolesterolündeki artış, HDL-kolesterolündeki azalma daha belirgindir.



İdeal vücut ağırlığı; beden kütle indeksi (BKİ) formülü yani ağırlığın (kg), boy uzunluğunun metre karesine (m2) bölünmesi ile hesaplanır. Dünya Sağlık Örgütünün sınıflandırmasına göre bu değerin 18.5-24.9 kg/m2 arasında olması “normal vücut ağırlığı” olarak kabul edilmektedir. Ancak, BKİ ile kemik mineral yoğunluğu ilişkili bulunmuştur. Menopoz sonrası düşük beden kütle indeksine sahip kadınlarda, kemik mineral yoğunluğu daha düşük bulunmuştur. Düşük vücut ağırlığına sahip kadınlarda omurga kırık riski artmaktadır. Bu nedenle BKİ’nin 23-27 kg/m2 arasında olmasının kabul edilebilir olduğu bildirilmiştir. Şişman olan kadınlarda (BKİ: 30kg/m2) fazla kiloların verilmesine yönelik uygun ağırlık kaybı programları geliştirilmelidir. Kemik mineral yoğunluğunu korumada, ağırlık kaybının süresi, şekli ve fiziksel aktivitenin yoğunluğuna dikkat edilmelidir.



Enerji içeriği düşük, besleyici değeri yüksek besinler tüketilmelidir


Diyetin karbonhidratlardan gelen enerjisi %55-60 olmalıdır. Basit şeker tüketimi azaltılmalıdır. Basit şekerlerin (çay şekeri, reçel, bal vb.) yerine kompleks karbonhidratlardan (tahıllar, kurubaklagiller, patates vb.) zengin besinler tercih edilmelidir. Basit şekerlerin, serum trigliserit ve düşük dansiteli lipoprotein kolesterol düzeylerindeki artış ile ilişkili olduğu bilinmektedir. Basit şekerler sadece enerji sağlarken, kompleks karbonhidratları içeren besinler ile enerjinin yanı sıra vücut çalışması için gerekli olan protein, vitamin, mineraller ve posa sağlanmış olur.



Posa tüketimi arttırılmalıdır

Beslenmemizde posa içeriği en yüksek besinler sırasıyla kuru baklagiller, tahıllar ve sebze-meyvelerdir. Bir karbonhidrat türü olan posanın, koruyucu ve tedavi edici etkileri vardır. Meyveler (elma, armut, çilek vb), sebzeler, kuru fasulye, yağlı tohumlar, sert kabuklu yemişler (ceviz, fındık vb.), pirinç, yulaf, arpa kepeğindeki “suda çözünen posa” kolesterolü düşürür, kan glikozunu düzenler. Şeker hastalığı, kanser ve koroner kalp hastalığı riskini azalttığı gibi bu hastalıkları olan bireylerde tedavi edici özellik taşır.


Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır

Sebze ve meyveler; vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar olarak isimlendirilen ögelerden zengindir. Doğal yapılarındaki yağ oranı çok düşüktür. Fitokimyasalların sağlığı koruyucu etkileri vardır. Sebze ve meyvelerin bol ve çeşitli tüketilmesinin kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve insüline bağlı olmayan diyabetten (tip2) korunmada, hipertansiyonun önlenmesi ve kontrolünde, katarakt ve diğer bazı göz hastalıklarından korunmada etkili olduğu bilinmektedir. Sebze ve meyve tüketiminin kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi de vardır. Hayvansal proteinden zengin, sebzelerden fakir bir diyet tüketilirse besinsel asit yüklemesi kanın pH’ sını düşürür, kemik yapıcı hücreler engellenir, kemik yıkıcı hücreler ise uyarılır ve bu durum kalsiyum dengesinde negatif etki oluşturur. İdrarda mineral kaybı ve kalsiyum atımının artması sonucunda kemik mineral yoğunluğu azalır. Sebze ve meyvelerin tamponluk görevi yaparak kemik kaybını azalttıkları düşünülmektedir. Sebze tüketimi veya bitkisel kaynaklı protein tüketimi, kemikte yüksek mineral yoğunluğu ile ilişkili bulunmuştur. Toplam proteinin %25-30’u hayvansal kaynaklı, %70-75’i bitkisel kaynaklı olmalıdır. Düşük protein alımında da idrarda kalsiyum atımının arttığı bilinmektedir.



Sebze ve meyveler iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Bu durum düşük kan basıncı ile ilişkilidir. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler folik asitten zengindir. Kan folat düzeyinin azalması nedeniyle homosistein düzeyinin artması, koroner kalp hastalıkları riskinde artışa neden olmaktadır.

Menopoz sonrası kadınlarda günde toplam 400 gramın üzerinde sebze ve meyve tüketilmesi önerilmektedir. Her öğünde ve öğün aralarında farklı bir sebze ve meyve tüketilerek çeşitlilik sağlanmalıdır.



Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tüketilmelidir

Menopoz sonrası kadınlarda diyetle alınan günlük enerjinin en fazla %30’u yağdan sağlanmalıdır. Sağlıklı beslenmede besinlerdeki toplam yağ içeriği kadar yağ asitlerinin örüntüsü de önemlidir. Beslenmemizde tekli doymamış (zeytinyağı, fındıkyağı), çoklu doymamış (ayçiçek, mısırözü, soya yağı vb), doymuş yağlar (tereyağ, kuyruk yağı vb) olmak üzere farklı yağ türleri vardır. Doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı, doymuş yağlar ise katıdır. Bu yağların kimyasal yapıları, fizyolojik özellikleri ve sağlık üzerine etkileri birbirinden farklıdır. Katı margarinler, çoklu doymamış yağların hidrojen ile doyurulmasıyla elde edildiğinden kolesterol içermezler ancak trans yağ asitlerinden zengindirler. Trans yağ asitlerinin kalp-damar hastalıkları riskini arttırdığı bilinmektedir. Menopozda sağlıklı beslenmede doymuş ve trans yağların tüketimi azaltılmalıdır. Diyet enerjisinin % 7’sinden azı doymuş yağlardan, %1’inden azı trans yağ asitlerinden sağlanmalı, diyetin kolesterol içeriği günlük 300 mg’ın altında tutulmalıdır. Düşük dansiteli lipoprotein kolesterol düzeyleri yüksek, diyabet ve/veya kardiyovasküler hastalığı olan bireylerde ise diyetle alınan kolesterolün 200 mg’ın altında olması uygundur.



Diyetle doymuş hayvansal yağların ve katı margarinlerin tüketiminin artması, kan kolesterol düzeyinin artmasına neden olur. Yüksek kan kolesterolü, kalp-damar hastalıkları için risk faktörüdür. Ayrıca yüksek yağlı diyet meme kanseri riskinin artışında major faktör olarak saptanmıştır. Görünür yağın (margarin, tereyağ, ayçiçek vb.) dışında, besinlerin doğal bileşiminde de yağ vardır. Et, tavuk, süt ve peynir çok tüketildiğinde yağ alımı artar. Bunun çoğunluğu doymuş yağ olduğundan, yemek ve salatalarda bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı ve ayçiçek, mısırözü yağı vb.) tercih edilmelidir.



Balık çoklu doymamış yağ asitleri (özellikle omega-3 yağ asitleri) içeriği nedeniyle, haftada en az iki kez yenilmelidir. Omega-3 yağ asitlerinin görme, bilişsel fonksiyon, kemik-eklem hastalıkları, kan lipitleri üzerine olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir. Osteoporozdan koruyucu etkisinin de olabileceği düşünülmektedir

Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir

Kalsiyum, çocukluk ve yetişkinlik döneminde olduğu gibi menopoz döneminde de kemik sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Ayrıca, kan basıncının düzenlenmesinde de rolü vardır. Kadınlarda menopozu takiben östrojen yetersizliği, idrarla kalsiyum atımında artış, barsaklardan kalsiyumun etkili olarak emilimindeki azalma, besinler ile yeterli kalsiyumun alınamaması kemik kaybının nedenlerindendir. Menopoz öncesi kemik yoğunluğu kaybı, her 10 yılda %3-5 iken, menopoz sonrası bu oran yılda %1-3 arasındadır. Menopoz sonrası kadınlarda osteoporoza sıklıkla rastlanılmaktadır. Kemiklerde zayıflama sonucu omurga, kalça ve bilek kırıkları çok sayıdaki kadının sağlığını olumsuz etkilemektedir. Yeterli kalsiyumun ve D vitamininin alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik sağlığının korunmasını sağlar. Bu nedenle kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir.



Beslenmemizde kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve süt türevleridir (yoğurt, peynir, çökelek vb). Yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve pekmez de kalsiyumdan zengindir. Besinlerle günlük D vitamini gereksinmesi karşılanamadığından, güneş ışınlarından yeterince yararlanılmalıdır (15-30dk/gün).



Beslenmede yağı azaltmanın yolları:

• Kırmızı etin yerine derisiz tavuk veya hindi eti tercih edilmelidir.
• Etler görünen yağlarından temizlenmelidir
• Et yemeklerine ilave yağ eklenmemelidir
• Besinlerin yağı azaltılmış, olanları tercih edilmelidir
• Yağ içeriği yüksek (özellikle margarin içeren) bisküvi, kraker ve keklerin tüketimi azaltılmalıdır.
• Yemekler hazırlanırken yağda kızartma yerine ızgara, fırında pişirme ve haşlama yöntemleri uygulanmalıdır
• Fast-food türü besinlerin tüketimi azaltılmalıdır MENOPOZDA BESLENME 16
Gerekli olan durumlarda doktor tavsiyesine göre kalsiyum ile birlikte D vitamini desteği önerilebilmektedir.



Tuz tüketimi azaltılmalıdır


Tuz tüketimi azaltılmalı, az tuzlu besinler tercih edilmelidir. Günlük tuz tüketiminin 5 gramın altında olması önerilmektedir. Sofrada yemeklere tuz eklemesi yapılmamalıdır. Aşırı tuz tüketimi; hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları ve idrarda kalsiyum atımında artış sonucunda osteoporoza neden olabilmektedir. Tuzun günde 9 gram tüketilmesinin osteoporoz için risk faktörü olduğu düşünülmektedir.



Menopoz sonrası kadınlar, tuz ve sodyumu orta düzeyde tüketmelidir. Beslenmemizde tuzu farklı yollardan vücudumuza alırız. Tuzun bileşimindeki sodyum, doğal olarak besinlerin yapısında da bulunur. Hayvansal kaynaklı yiyeceklerdeki sodyum, bitkisel kaynaklı olanlardan daha fazladır. Tuz bazı besinlerin işlenmesi sırasında kullanılmaktadır (salamurayaprak, zeytin, peynir vb)


Kadınlarda hipertansiyon durumunda tuz ve sodyum kısıtlı diyetler önerilmektedir. Bu durumda az tuzlu ve tuzsuz pişirilen yemeklere çeşitli baharatların eklenmesi lezzeti arttıracağından tüketimi kolaylaştıracaktır.


Sıvı tüketimi arttırılmalıdır


Günde 2500 mL sıvı tüketilmesi önerilmektedir. Gereksinmeyi karşılamak için günde 8-10 bardak su tüketilmesi uygundur. Fiziksel aktivite, hastalık durumu ve çevre ısısı gibi faktörler sıvı gereksinmesini etkileyebilmektedir. Yaş ilerledikçe susama duyusunun azalması nedeniyle bireyler susamasalar bile belirli aralıklarla su içmeleri tavsiye edilmelidir. Yeterli su veya sıvının tüketilmesi; normal böbrek fonksiyonlarının sürdürülmesi, idrar yolları enfeksiyonları, böbrek taşları ve kabızlığın önlenmesi açısından gereklidir. Taze sıkılmış meyve suları, süt, ayran ve çorbalar uygun sıvı kaynaklarıdır ve aynı zamanda diğer besin öğelerini de içerirler. Kalsiyum gereksinmesini karşılamada süt iyi bir içecektir. Kahve, çay ve kola gibi kafeinli içecekler orta derecede tüketilmeli, bitki çayları tercih etmelidir. Kafein, sık idrara çıkmaya neden olduğundan bireyin sıvı gereksinmesini arttırır. Ayrıca aşırı kafein, kemik yıkımını arttırdığından osteoporoz oluşumuna neden olabilmektedir. Çayın yemeklerle birlikte içilmesi, demirin emilimini azaltır. Çay içilecekse yemeklerden bir saat önce veya sonra, açık ve limonlu olarak içilmelidir.



Alkol ve sigara içilmemelidir

Alkolün sağlık üzerine olumsuz etkileri vardır. Aşırı alkol tüketiminin karaciğer, beyin, kalp kası hasarına, ülser, pankreas iltihabı, sindirim sistemi kanserleri, hipertansiyon ve depresyona neden olduğu bilinmektedir. Alkol, bazı vitamin ve minerallerin vücutta kullanılmasına olumsuz etkide bulunur. Kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar. Şişmanlığa zemin hazırlar. Sigara; bazı kanser türlerine, vücuttan besin ögeleri kaybı nedeniyle yetersiz beslenmeye neden olmakta, vücudun antioksidan vitamin gereksinmesini arttırmaktadır. Sigara kan kortizol düzeyini arttırarak 25-hidroksi D vitamininin aktif şekli 1.25 dihidroksi D vitaminine dönüşümünü azaltır. Aynı zamanda kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini de düşürür. Bu nedenle osteoporoz oluşumundaki risk faktörlerinden biridir. Yeterli ve dengeli beslenmede alkol ve sigara içilmemelidir.



Günlük yaşam streslerinin kontrol altına alınması; özellikle aşırı yeme, sigara ve diğer kötü alışkanlıkların önlenmesi açısından önemlidir.


Fiziksel aktivite arttırılmalıdır

Fiziksel aktiviteyi arttırmak için hergün veya en azından haftada bir kaç gün en az 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapılması önerilmektedir. Toz almak, temizlik vb. rutin aktiviteler bu sürenin dışında tutulmalıdır. Düzenli fiziksel aktivite, ideal vücut ağırlığının korunmasının yanı sıra kalp-damar sağlığının sürdürülmesine ve osteoporoz riskinin azaltılmasına yardım eder. Kan basıncı, kolesterolü ve kan şekerinin düzenlenmesinde etkilidir. Ayrıca uykuyu düzenler, sindirimi kolaylaştırır.



Aktif olmak bireyin kendisini her yönden iyi hissetmesini sağlar. Yağsız vücut kütlesinin korunması ve fiziksel. aktivite yönünden aktif kalınması başarıldığı takdirde, mortalite ve morbidite azaltılmış olacaktır.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Menopoz ve Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Nevra DEMİREL'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Nevra DEMİREL'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Eğitim - Seminer - Konuşma
■ Uzmanlık alanınızda çeşitli platformlarda konuşma yapıyor ya da eğitim mi veriyorsunuz?

■ İlgi duyduğunuz konu ile ilgili konuşmacı ya da eğitmen arayışında mısınız?

■ O zaman Makronot Ailesi’ne hoş geldiniz!..
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
.
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Nevra DEMİREL'in Makaleleri
► Menopoz ve Beslenme Dyt.Aslı İÇİNGÜR
► Menopoz ve Beslenme İlişkisi Dyt.Şeyma SARAY
► Menopoz Dönemi ve Beslenme Uzm.Dyt.Merve KAYALI
► Menopoz Dönemi Beslenme Dyt.Güneş AKYIL AYNACI
► Menopoz Döneminde Beslenme Uzm.Dyt.Turgay KÖSE
► Fitoöstrojenlerin Menopoz Semptomlarına Etkileri Dyt.Asuman AKÇAY KEPEZLİOĞLU
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 17,339 uzman makalesi arasında 'Menopoz ve Beslenme' başlığıyla benzeşen toplam 33 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Anti-Aging Beslenme Mart 2015
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


22:43
Top