Gevşeme Egzersizi
Gevşeme egzersizlerini günün her vakti istediğiniz bir yerde, istediğiniz uzunlukta ve kısalıkta uygulayabilirsiniz. Kaslarımız gerginleştiğinde veya kasıldığınız beyine gevşe, rahatla sinyalini vermemiz işe yaramayacaktır çünkü beyin o sinyali yerine getirse de gerginlik tekrardan bedende hissedilecektir. Bu sebeple, kaslarımızı öncelikle daha fazla kasmalıyız daha da gerginleştirmeliyiz sonra serbest bırakmalıyız. Kısaca, bir kas gergin olduğunda bu gerginlik ne derece yoğunsa kas serbest olduğunda yaşanacak olan gevşeme yanı ölçüde yoğun olacaktır. Gevşeme tekniği ile amaçlanan uykuya dalmak değil, tersine en fazla uyanıklıkla en derin gevşemeye ulaşabilmektir. Bulunduğunuz odada seslerin az olmasına dikkat edin. Ayrıca odanın ısısı sizi ne üşütmeli ne de terletmelidir.
Öncelikle gevşeme egzersizi sırasında nefesimizi de kullanacağımız için doğru nefes alıp vermeyi anlatacağım. Solunum sistemimiz otonom, yani kendi kendine çalışan bir sistemdir. Fakat aynı zamanda biz iradi olarak da solunumumuzu kontrol edebiliriz. Nefesimizi tutabilir, verebilir ve alabiliriz. Nefes almayı, vermeyi ve tutmayı bir düzen içinde öğrenmek, gevşetme çalışmaları için çok önemlidir. Vücudun tamamen gevşemesi, ancak düzenli bir nefes pratiğinden sonra mümkün olur. Bu yüzden nefes egzersizlerine mutlaka ve aksatmadan yapmalısınız.
Akciğerlerimizi üç bölüm halinde düşünebiliriz. Üst kısım, orta kısım ve alt kısım. Derin nefes bu üç kısmın ortaklaşa çalışması ile mümkün olur. Derin nefes önce akciğerin alt kısmının hava ile dolması ile başlar. Mide ve kaburgaların alt kısmı genişler, sonra orta kısım hava ile dolar. Yani göğüsler genişler ve en son olarak da omuzlar hafifçe kalkar. İnsanların pek çoğu ciğerlerinin bir bölümünü çalıştırmamaktadır. Oysa sağlıklı bir nefes ciğerlerin üç kısmının da çalışması ile mümkündür. Sizde bu alıştırmaları yaparak ve öğrenerek zamanla ciğerlerinizin tümünü kullanabilirsiniz. Nefes alma egzersizleri sırasında sakınmanız gereken davranışlar şunlardır.
• Nefesinizi birden almayın, yani aniden ciğerlerinizi hava ile doldurmayın.
• Ağızdan değil burnunuzdan nefes alın.
• En önemlisi nefes egzersizlerini arka arkaya tekrar etmeyin. Her nefes
alışınızın arasına 5-6 kere de normal nefes alış verişinizi koymanız gerekir. Bunu yapmadığınız taktirde kandaki oksijen miktarı artacağından, sizde baş dönmesi yaratabilir.
Burundan nefes alıp, sanki karnımızda bir balon varmış gibi hayal edip şişirmeniz sonra yavaşça ağızdan nefesinizi verip balonu söndürmeniz gerekmektedir. Buradaki en önemli nokta (eğer burunla ilgili sağlık probleminiz yoksa) burundan aldığımız nefesi daha yavaş bir süre içerisinde ağızdan boşaltmamız gerektiğidir. Çünkü aldığımız oksijenin vücudumuzda kalması ve sakince salınması halinde organlarımız, sistemimiz oksijen ihtiyacını karşılalayacaktır.
Gevşeme egzersizi uygulaması esnasında ayak ayak üstüne atmak, elleri ve parmakları kavuşturmak, üst üste koymamalısınız. Elleriniz ve ayaklarınız hafifçe iki yana açık olmalıdır. Alıştırmalar sırasında bedeni sıkan kemer, ayakkabı ve dar elbiseler çıkarılmalıdır.
Şimdi egzersizimize başlayabilirz. En rahat olduğunuz şekli alabilirsiniz yani oturun veya sırt üstü yatın. Başlangıçta bu çalışmayı sırt üstü yatar durumda yapmanız sizin için daha kolay olacaktır. Yatar durumdayken kollarınızın iki yanda olmasına dikkat edin. Bacak bacak üstüne atmayın.
İki yumruğunuzu da sıkın... İyice sıkın... Yumruklarınızın ve ellerinizin gerginliğini hissedin... Şimdi gevşetin... Bu gerginliğin yavaş yavaş ortadan kalktığını hissedin... Çok iyi... Ellerinizin ne kadar gevşediğini hissedin... Yavaşça derin bir nefes... Nefesinizi tutun ve bırakın.
Şimdi kollarınızı ve yumruklarınızı birlikte sıkacaksınız. Başlayın ve iyice sıkın... Ellerinizdeki ve kollarınızdaki gerginliği hissedin... Serbest bırakın... Tamamen gevşek bırakın... ne kadar gevşediğinizi hissedin... Çok iyi... ! Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Sağ omzunuzu kulağınıza doğru kaldırmaya çalışın, iyice kaldırın... Şimdi gerginliği hissedeceksiniz. Yavaş yavaş serbest bırakın... Tamamen gevşemesini sağlayın... Omzunuzdaki gevşemeyi hissedin... Şimdi sol omzumuza aynı şeyi yapacağız. Sol omzunuzu kulağınıza doğru kaldırmaya çalışın... İyice kaldırın gerginliği hissedin... Yavaş yavaş serbest bırakın, gevşemesini sağlayın...
Sağ ayağınızdaki kasları germeye çalışın, ayak parmaklarınızı iyice kıvırın ve bu gerginliği hissedin... İyice hissedin... Yavaş yavaş bırakın. Tamamen gevşemesini sağlayın... Bütün gerginliğin akıp gitmesini sağlayın. Şimdi de sol ayağınızdaki kasları germeye çalışın.
Şimdi aynı şeyi kalçalar ve bacaklarla yapacağız.... Sol bacağınızı ve kalçanızı gerin... İyice gerin..... bu gerginliği hissedin..... Bırakın şimdi... yavaşça gevşetin, gevşemeyi hissedin... Sol bacağınızı ve kalçanızı gerin.. İyice gerin.. Bu gerginliği hissedin... Şimdi bırakın... Yavaşça gevşetin ve gevşemeyi hissedin.. Bütün gerginlik vücudunuzda akıp gidiyor. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Şimdi yumruklarınızı, kollarınızı omuzlarınızı ayaklarınızı ve bacaklarınızı hep birlikte ve aynı anda gereceksiniz. Yumruklarınızı sıkın. Kollarınızı omuzlarınızı gerin. Ayak parmaklarınızı, bacaklarınızı iyice gerin. Daha kuvvetli gerin... Öylece tutun..Şimdi bırakın... Tamamen bırakın..İyice gevşetin...
Şimdi alın kaslarınıza doğru ilerleyin. Bir şeye canınız sıkılmış gibi alnınızı iyice kırıştırın.... Alnınızdaki gerginliği hissedin .... Şimdi bırakın... Tamamen gevşetin... Güzel.. Sizi saran gevşemeyi, rahatlamayı hissedin.
Gözlerinizi sıkı sıkı kapatın... İyice sıkın... Gözlerinizin etrafındaki gerilimi hissedin .. Şimdi gözlerinizi gevşetin. Tamamen bırakın .. Çok iyi... Yavaşça derin bir nefes alın . Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Yavaşça derin bir nefes alın. Nefesinizi tutun ve bırakın. Başınızı çeneniz göğsünüze değecek şekilde öne doğru bükün. Boynunuzdaki gerilimi hissedin. Yavaşça serbest bırakın. Gevşetin gevşemeyi hissedin.
Dudaklarınızı olabildiğince sıkın. Daha kuvvetli gerginliği hissedin. Tamamen gevşetin. Bu gevşemeyi hissedin. Dişlerinizi iyice sıkın.. Daha kuvvetli ... Gerginliği hissedin.. Şimdi bırakın. Tamamen gevşetin.. çene kaslarınızda gevşiyor... Çok iyi..Derin bir nefes alın.. Nefesinizi tutun ve bırakın...
Şimdi alın kaslarınıza doğru ilerleyin. Bir şeye canınız sıkılmış gibi alnınızı iyice kırıştırın.... Alnınızdaki gerginliği hissedin .... Şimdi bırakın... Tamamen gevşetin... Güzel.. Sizi saran gevşemeyi, rahatlamayı hissedin.
Şimdi son kez tüm vücudunuzu gereceksiniz. Kollarınızı, bacaklarınızı, ayaklarınızı, dudaklarınızı, alnınızı hep birlikte gereceksiniz. Tüm vücudunuz gerilmeli .. Başlayın .. İyice gerilin .. Tüm vücudunuz gerilsin. Şimdi yavaşça bırakın. Tüm vücudunuzu gevşetin. İyice gevşetin .. Çok iyi. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Yavaş yavaş ve derin nefes alarak gözlerinizi açabilirsiniz. Vücudunuzun gevşediğine, serbest kaldığına ve iyi hislerinize odaklanarak egzersizimizi bitirebilirsiniz.
Uzman Klinik Psikolog Merve Ekşi
Öncelikle gevşeme egzersizi sırasında nefesimizi de kullanacağımız için doğru nefes alıp vermeyi anlatacağım. Solunum sistemimiz otonom, yani kendi kendine çalışan bir sistemdir. Fakat aynı zamanda biz iradi olarak da solunumumuzu kontrol edebiliriz. Nefesimizi tutabilir, verebilir ve alabiliriz. Nefes almayı, vermeyi ve tutmayı bir düzen içinde öğrenmek, gevşetme çalışmaları için çok önemlidir. Vücudun tamamen gevşemesi, ancak düzenli bir nefes pratiğinden sonra mümkün olur. Bu yüzden nefes egzersizlerine mutlaka ve aksatmadan yapmalısınız.
Akciğerlerimizi üç bölüm halinde düşünebiliriz. Üst kısım, orta kısım ve alt kısım. Derin nefes bu üç kısmın ortaklaşa çalışması ile mümkün olur. Derin nefes önce akciğerin alt kısmının hava ile dolması ile başlar. Mide ve kaburgaların alt kısmı genişler, sonra orta kısım hava ile dolar. Yani göğüsler genişler ve en son olarak da omuzlar hafifçe kalkar. İnsanların pek çoğu ciğerlerinin bir bölümünü çalıştırmamaktadır. Oysa sağlıklı bir nefes ciğerlerin üç kısmının da çalışması ile mümkündür. Sizde bu alıştırmaları yaparak ve öğrenerek zamanla ciğerlerinizin tümünü kullanabilirsiniz. Nefes alma egzersizleri sırasında sakınmanız gereken davranışlar şunlardır.
• Nefesinizi birden almayın, yani aniden ciğerlerinizi hava ile doldurmayın.
• Ağızdan değil burnunuzdan nefes alın.
• En önemlisi nefes egzersizlerini arka arkaya tekrar etmeyin. Her nefes
alışınızın arasına 5-6 kere de normal nefes alış verişinizi koymanız gerekir. Bunu yapmadığınız taktirde kandaki oksijen miktarı artacağından, sizde baş dönmesi yaratabilir.
Burundan nefes alıp, sanki karnımızda bir balon varmış gibi hayal edip şişirmeniz sonra yavaşça ağızdan nefesinizi verip balonu söndürmeniz gerekmektedir. Buradaki en önemli nokta (eğer burunla ilgili sağlık probleminiz yoksa) burundan aldığımız nefesi daha yavaş bir süre içerisinde ağızdan boşaltmamız gerektiğidir. Çünkü aldığımız oksijenin vücudumuzda kalması ve sakince salınması halinde organlarımız, sistemimiz oksijen ihtiyacını karşılalayacaktır.
Gevşeme egzersizi uygulaması esnasında ayak ayak üstüne atmak, elleri ve parmakları kavuşturmak, üst üste koymamalısınız. Elleriniz ve ayaklarınız hafifçe iki yana açık olmalıdır. Alıştırmalar sırasında bedeni sıkan kemer, ayakkabı ve dar elbiseler çıkarılmalıdır.
Şimdi egzersizimize başlayabilirz. En rahat olduğunuz şekli alabilirsiniz yani oturun veya sırt üstü yatın. Başlangıçta bu çalışmayı sırt üstü yatar durumda yapmanız sizin için daha kolay olacaktır. Yatar durumdayken kollarınızın iki yanda olmasına dikkat edin. Bacak bacak üstüne atmayın.
İki yumruğunuzu da sıkın... İyice sıkın... Yumruklarınızın ve ellerinizin gerginliğini hissedin... Şimdi gevşetin... Bu gerginliğin yavaş yavaş ortadan kalktığını hissedin... Çok iyi... Ellerinizin ne kadar gevşediğini hissedin... Yavaşça derin bir nefes... Nefesinizi tutun ve bırakın.
Şimdi kollarınızı ve yumruklarınızı birlikte sıkacaksınız. Başlayın ve iyice sıkın... Ellerinizdeki ve kollarınızdaki gerginliği hissedin... Serbest bırakın... Tamamen gevşek bırakın... ne kadar gevşediğinizi hissedin... Çok iyi... ! Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Sağ omzunuzu kulağınıza doğru kaldırmaya çalışın, iyice kaldırın... Şimdi gerginliği hissedeceksiniz. Yavaş yavaş serbest bırakın... Tamamen gevşemesini sağlayın... Omzunuzdaki gevşemeyi hissedin... Şimdi sol omzumuza aynı şeyi yapacağız. Sol omzunuzu kulağınıza doğru kaldırmaya çalışın... İyice kaldırın gerginliği hissedin... Yavaş yavaş serbest bırakın, gevşemesini sağlayın...
Sağ ayağınızdaki kasları germeye çalışın, ayak parmaklarınızı iyice kıvırın ve bu gerginliği hissedin... İyice hissedin... Yavaş yavaş bırakın. Tamamen gevşemesini sağlayın... Bütün gerginliğin akıp gitmesini sağlayın. Şimdi de sol ayağınızdaki kasları germeye çalışın.
Şimdi aynı şeyi kalçalar ve bacaklarla yapacağız.... Sol bacağınızı ve kalçanızı gerin... İyice gerin..... bu gerginliği hissedin..... Bırakın şimdi... yavaşça gevşetin, gevşemeyi hissedin... Sol bacağınızı ve kalçanızı gerin.. İyice gerin.. Bu gerginliği hissedin... Şimdi bırakın... Yavaşça gevşetin ve gevşemeyi hissedin.. Bütün gerginlik vücudunuzda akıp gidiyor. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Şimdi yumruklarınızı, kollarınızı omuzlarınızı ayaklarınızı ve bacaklarınızı hep birlikte ve aynı anda gereceksiniz. Yumruklarınızı sıkın. Kollarınızı omuzlarınızı gerin. Ayak parmaklarınızı, bacaklarınızı iyice gerin. Daha kuvvetli gerin... Öylece tutun..Şimdi bırakın... Tamamen bırakın..İyice gevşetin...
Şimdi alın kaslarınıza doğru ilerleyin. Bir şeye canınız sıkılmış gibi alnınızı iyice kırıştırın.... Alnınızdaki gerginliği hissedin .... Şimdi bırakın... Tamamen gevşetin... Güzel.. Sizi saran gevşemeyi, rahatlamayı hissedin.
Gözlerinizi sıkı sıkı kapatın... İyice sıkın... Gözlerinizin etrafındaki gerilimi hissedin .. Şimdi gözlerinizi gevşetin. Tamamen bırakın .. Çok iyi... Yavaşça derin bir nefes alın . Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Yavaşça derin bir nefes alın. Nefesinizi tutun ve bırakın. Başınızı çeneniz göğsünüze değecek şekilde öne doğru bükün. Boynunuzdaki gerilimi hissedin. Yavaşça serbest bırakın. Gevşetin gevşemeyi hissedin.
Dudaklarınızı olabildiğince sıkın. Daha kuvvetli gerginliği hissedin. Tamamen gevşetin. Bu gevşemeyi hissedin. Dişlerinizi iyice sıkın.. Daha kuvvetli ... Gerginliği hissedin.. Şimdi bırakın. Tamamen gevşetin.. çene kaslarınızda gevşiyor... Çok iyi..Derin bir nefes alın.. Nefesinizi tutun ve bırakın...
Şimdi alın kaslarınıza doğru ilerleyin. Bir şeye canınız sıkılmış gibi alnınızı iyice kırıştırın.... Alnınızdaki gerginliği hissedin .... Şimdi bırakın... Tamamen gevşetin... Güzel.. Sizi saran gevşemeyi, rahatlamayı hissedin.
Şimdi son kez tüm vücudunuzu gereceksiniz. Kollarınızı, bacaklarınızı, ayaklarınızı, dudaklarınızı, alnınızı hep birlikte gereceksiniz. Tüm vücudunuz gerilmeli .. Başlayın .. İyice gerilin .. Tüm vücudunuz gerilsin. Şimdi yavaşça bırakın. Tüm vücudunuzu gevşetin. İyice gevşetin .. Çok iyi. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Yavaş yavaş ve derin nefes alarak gözlerinizi açabilirsiniz. Vücudunuzun gevşediğine, serbest kaldığına ve iyi hislerinize odaklanarak egzersizimizi bitirebilirsiniz.
Uzman Klinik Psikolog Merve Ekşi
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Gevşeme Egzersizi" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Merve EKŞİ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Merve EKŞİ'nin izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
