Kolesterol ve Kalp ve Damar Hastalıklarında Beslenme
KOLESTEROL ve KALP ve DAMAR HASTALIKLARINDA BESLENME
Kolesterol hücrelerde ve vücut sıvılarında bulunan yağ benzeri bir maddedir. Vücuttaki kolesterol iki kaynaktan gelmektedir; yiyeceklerle alınan kolesterol ve vücutta sentez edilen kolesterol.
Kalp hastalığının riskini artıran etmenler arasında kolesterolün rolü uzun zamandır bilinmektedir. Kolesterol kanda küçük yağ damlacıklarından ve proteinden oluşan lipoprotein adlı maddeler içinde dolaşır. Lipoproteinler çeşitli olmakla birlikte özellikle ikisi kalp hastalıkları açısından önemlidir.
Bunlardan yüksek yoğunluklu lipoproteinler (HDL) çok az kolesterol içerir ve kolesterolü kandan karaciğere taşırlar. Vücuttaki fazla kolesterolü temizleme işini üstlenmiş olduklarından, kandaki miktarlarının yüksek olması kalp hastalıkları riskini azaltır. O nedenle halk arasında iyi kolesterol diye bilinirler.
Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) adlı başka bir lipoprotein ise, kendisinin hemen hemen yarısını oluşturan kolesterolü karaciğerden vücudun diğer hücrelerine taşır ve damarların çeperlerine biriktirir. Bu nedenle kalp hastalığı riskini artıran bu lipoproteine halk arasında kötü kolesterol denmektedir.
Kan kolesterolündeki artış ile kalp-damar hastalıkları arasında ilgi olduğu ileri sürülmektedir. Bu alanda yapılan araştırmalar, kalp-damar rahatsızlıkları olanlarda çoğunlukla kandaki LDL kolesterolün yüksek olduğunu göstermektedir. Damar sertliği olasılığını azaltmak için kan kolesterolünün normal düzeyi aşmaması ve HDL'nin mümkün olduğunca yüksek, LDL'nin düşük olması gerekmektedir.
Kalp hastalığı riskinin düşük olması için önerilen düzeyler şöyledir:
Kandaki toplam kolesterol miktarının 200 mg /dl'yi geçmemesi,
LDL'nin 130 mg /dl'yi geçmemesi,
HDL'nin 35 mg /dl'nin üstünde olması.
Kalp hastalığı riskini belirlerken toplam kolesterol miktarı HDL'ye bölünmektedir. Toplam kolsterol / HDL oranının 4.5'tan düşük olması arzu edilir.
Kolesterolü yükseltici etkisi olan yiyecekler:
Kolesterolü düşürücü etkisi olan yiyecekler:
Günlük kolesterol alımını 300 mg'ın altında tutmakta ve doymuş yağ miktarını da enerjinin %10'unu geçmeyecek biçimde sınırlamakta (örneğin, 1800 kalorilik bir diyette 20 g katı yağ) kalp sağlığı açısından yarar vardır.
Margarinlerde kolesterol olmadığı halde kan kolesterolünü yükseltici gıdalar arasında en üst sırada ve içerdiği kolesterol miktarı yüksek olan sakatat etleri (örneğin 90 g beyinde 2637 mg kolesterol vardır) ve yumurta gibi gıdaların önünde yer alması sizi şaşırtabilir. Son yıllarda, doymuş yağların ve sert margarinler üretilirken ortaya çıkan trans yağ asitlerinin kan kolesterolünü, kolesterol içeren gıdalardan daha çok yükselttiği ortaya çıkarılmıştır.
KALP-DAMAR HASTALIKLARIYLA SAVAŞMADA ETKİLİ BESİN ÖĞELERİ
Vitaminler
Beta Karoten
Yapılan çalışmalarda karotenin (A vitamini) kalp krizi riskini önemli ölçüde azalttığı kanıtlanmıştır. Yeterli miktarda karoten alan insanlarda kalp-damar hastalıklarıa yakalanma riski daha düşüktür.
Beta karoten içeren besinlerin günlük gerekli miktarları : 1 havuç veya 6-7 dal roka veya 6-7 adet kayısı veya 5-6 adet asma yaprağı veya 1 tatlı kaşığı balık yağı veya 1 tabak ıspanak yemeği veya 2 büyük boy şeftali.
C Vitamini
Antioksidan bir vitamin olan C vitamini özellikle kötü kolesterolün (LDL) oksijenden zarar görmesini (oksitlenmesini) önlemektedir. Aynı zamanda iyi kolesterolü (HDL) yükseltmekte ve yüksek toplam kolesterolü düşürmektedir. C vitamini yetersiz alındığı zaman damarların çatlaması kolaylaşmakta, yüksek tansiyonla da bir araya gelirse kanamalara ve felce yol açabilmektedir.
C vitamini içeren besinlerin günlük gerekli miktarları:2-3 tatlı kaşığı kuşburnu veya 1 adet kırmızı taze biber veya yarım çay bardağı kuş üzümü veya 1 tabak brüksel lahanası veya 15-20 dal maydanoz veya 2 domates veya 7-8 adet yeşil biber veya 8-10 adet asma yaprağı veya 1/3 demet roka veya 1 kivi veya 1 tabak karalahana veya 1 tabak karnabahar veya 8-10 adet çilek veya 1 portakal veya 1 tabak lahana salatası veya yarım bardak portakal suyu.
B Vitaminleri
B6 vitamininin kalp hastalıklarından korunmadaki rolü belirlenmiştir.B6, B12 ve folikasit vitaminlerinin yetersiz olduğu kişilerde damarlarda pıhtı oluşumu ve kalp hastalığı riskinin arttığı gözlenmiştir. Niasin vitamini LDL'nin yapımını ve kan dolaşımına salgılanmasını engellemektedir. Ayrıca, kalp krizi geçirmiş hastalarda ölüm riskini azaltmaktadır.
B vitaminleri içeren besinler: et,tavuk,balık,yumurta,kurubaklagiller,süt,kahvaltılık gevrekler, ekmek,yeşil yapraklı sebzeler,ceviz, yer fıstığı, kuşkonmaz, patates.
Mineraller
Kalsiyum
Kan basıncını dengeler, LDL'yi düşrüp, HDL'yi yükseltir.
Kalsiyum içeren besinlerin günlük gerekli miktarları: 1 bardak süt + 1 kase yoğurt + 1 dilim peynir + 1 porsiyon soya fasulyesi(veya bamya,asma yaprağı,fındık)
Magnezyum
Magnezyum kandaki yağları ve bu yağların makrofaj hücreleri tarafından sindirilmesini kontrol ederek kalbi korur. Magnezyum yetersizliği yüksk tansiyona, düzensiz kalp atışlarına, damar tıkanmasına ve ani ölümlere neden olabilir.
Magnezyum içeren besinlerin günlük gerekli miktarları: 1 demet dereotu veya 2 dilim sade krem peynir veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği veya 2 porsiyon yeşil yapraklı sebze yemeği veya 6 dilim ekmek+ 1 avuç badem,fıstık içi.
Potasyum
Beslenmelerinde potasyum miktarı düşük olan insanlarda felç ve kalp krizi geçirme riski yüksektir.
Potasyum içeren besinlerin günlük gerekli miktarları: 2 porsiyon kurufasulye veya barbunya veya börülce veya 1 avuç badem+1 avuç fındık/antep fıstığı+1 porsiyon bezelye
Krom
İnsülin hormonuna yardım ederek vücuttaki yağın yakılmasını ve kolesterol kullanımını kontrol eder. Krom yetersizliğinde kandaki kolesterol hücrelere giremediğinden uzun süre kanda dolaşarak oksitlenme ve dolayısıyla damarlara zarar verme riski artar.
Krom içeren besinlerin günlük gerekli miktarları: Tahıl embriyoları ve baharatlar. Günlük beslenmeyle ihtiyaç karşılanır.
Demir
Demir yetersizliğinde damar tıkanması daha sık ortaya çıkabilmektedir.
Demir içeren besinlerin günlük gerekli miktarları: 1 porsiyon kurufasulye veya 3 köfte kadar et+ koyu yeşil yapraklı sebze yemeği+2 yemek kaşığı pekmez+6 dilim ekmek+4-5 adet kuru kayısı+1 avuç ceviz
Bakır
Bakır vücuttaki serbest radiallerin atılmasına yardımcı olur. Bakır yetersizliğinde tansiyonun ve kolesterolün yükseldiği belirlenmiştir.
Bakır içeren besinler: Kurubaklagil,et,balık,susam,fıstık ve benzeri kuruyemişler, yumurta ve yeşil sebzeler.
Manganez
LDL ve HDL'nin düzenli görev yapmasında ve kolesterol yapımında rol alır. Yetersizliğinde damar tıkanmasına yol açar. Kurubaklagil,çay,ceviz,fındık kaynaklarıdır.
Diğer besin öğeleri
Lesitin
Kolesterolün damar çeperlerinde birikmesini önler. Karaciğerde birikmiş yağları metabolize ederek karaciğer bozukluğunun önüne geçer. Yumurta, soya ve mısırda bulunur.
Koenzim Q
Kalbin pompalama gücünü artırır, nefes darlığını azaltır. Düzensiz kalp atışlarının tedavisinde kullanılır. Kalp kasının kasılmasına yardımcı olduğundan kalp krizi riskini de azaltmaktadır. Balıklarda, en çok sardalya ve uskumruda bulunur. Diğer kaynakları soya ve susam yağları, ıspanak, brokoli ve buğday embriyosudur.
Dyt. Aysun SARIN
Kolesterol hücrelerde ve vücut sıvılarında bulunan yağ benzeri bir maddedir. Vücuttaki kolesterol iki kaynaktan gelmektedir; yiyeceklerle alınan kolesterol ve vücutta sentez edilen kolesterol.
Kalp hastalığının riskini artıran etmenler arasında kolesterolün rolü uzun zamandır bilinmektedir. Kolesterol kanda küçük yağ damlacıklarından ve proteinden oluşan lipoprotein adlı maddeler içinde dolaşır. Lipoproteinler çeşitli olmakla birlikte özellikle ikisi kalp hastalıkları açısından önemlidir.
Bunlardan yüksek yoğunluklu lipoproteinler (HDL) çok az kolesterol içerir ve kolesterolü kandan karaciğere taşırlar. Vücuttaki fazla kolesterolü temizleme işini üstlenmiş olduklarından, kandaki miktarlarının yüksek olması kalp hastalıkları riskini azaltır. O nedenle halk arasında iyi kolesterol diye bilinirler.
Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) adlı başka bir lipoprotein ise, kendisinin hemen hemen yarısını oluşturan kolesterolü karaciğerden vücudun diğer hücrelerine taşır ve damarların çeperlerine biriktirir. Bu nedenle kalp hastalığı riskini artıran bu lipoproteine halk arasında kötü kolesterol denmektedir.
Kan kolesterolündeki artış ile kalp-damar hastalıkları arasında ilgi olduğu ileri sürülmektedir. Bu alanda yapılan araştırmalar, kalp-damar rahatsızlıkları olanlarda çoğunlukla kandaki LDL kolesterolün yüksek olduğunu göstermektedir. Damar sertliği olasılığını azaltmak için kan kolesterolünün normal düzeyi aşmaması ve HDL'nin mümkün olduğunca yüksek, LDL'nin düşük olması gerekmektedir.
Kalp hastalığı riskinin düşük olması için önerilen düzeyler şöyledir:
Kandaki toplam kolesterol miktarının 200 mg /dl'yi geçmemesi,
LDL'nin 130 mg /dl'yi geçmemesi,
HDL'nin 35 mg /dl'nin üstünde olması.
Kalp hastalığı riskini belirlerken toplam kolesterol miktarı HDL'ye bölünmektedir. Toplam kolsterol / HDL oranının 4.5'tan düşük olması arzu edilir.
Kolesterolü yükseltici etkisi olan yiyecekler:
- Sert margarinler
- Yağlı veya yağda kızarmış etler, sakatatlar, salam, sosis, sucuk gibi yağlı et ürünleri
- Yağlı pastalar, kurabiyeler, çikolatalar
- Tereyağı, yağlı süt ve peynir, kaymak, krema
Kolesterolü düşürücü etkisi olan yiyecekler:
- Sıvı yağlar (özellikle zeytinyağı)
- Kepekli undan, tam buğday unundan yapılan ekmek, bulgur, makarna gibi tahıl ürünleri
- Meyveler, sebzeler, soğan, sarmısak
- Soya ve ürünleri, diğer kurubaklagiller (kurufasulye, nohut,mercimek,barbunya)
Bazı gıdaların kolesterol ve doymuş yağ miktarları
GıdaPorsiyon Kolesterol(mg) Doymuş yağ(mg)
Karaciğer 90 g 331 1.6
Böbrek 90 g 329 0.9
Yumurta 1 adet 212 1.6
Karides 90 g 166 0.3
Dondurma 1 kap kaymaklı 153 13.5
Dana eti 90 g 115 1.6 Kuzu pirzola 90 g 81 2.9
Izgara tavuk 90 g göğüs 73 0.9
Yağsız kıyma 90 g 71 5.5
Alabalık 90 g 62 0.7
Hindi göğüs 90 g 59 0.9
Salam 90 g 55 7.7
Midye 90 g 48 0.7
Süt 1 bardak 35 5.6
Pasta 1 dilim 33 2.8
Tereyağı 2 yemek kaşığı 21 4.8
Kaşar peyniri 1 kibrit kutusu 16 2.8
Yoğurt 1 bardak 14 2.3
Yağsız süt 1 bardak 4 0.3
Margarin 2 yemek kaşığı 0 1.5
GıdaPorsiyon Kolesterol(mg) Doymuş yağ(mg)
Karaciğer 90 g 331 1.6
Böbrek 90 g 329 0.9
Yumurta 1 adet 212 1.6
Karides 90 g 166 0.3
Dondurma 1 kap kaymaklı 153 13.5
Dana eti 90 g 115 1.6 Kuzu pirzola 90 g 81 2.9
Izgara tavuk 90 g göğüs 73 0.9
Yağsız kıyma 90 g 71 5.5
Alabalık 90 g 62 0.7
Hindi göğüs 90 g 59 0.9
Salam 90 g 55 7.7
Midye 90 g 48 0.7
Süt 1 bardak 35 5.6
Pasta 1 dilim 33 2.8
Tereyağı 2 yemek kaşığı 21 4.8
Kaşar peyniri 1 kibrit kutusu 16 2.8
Yoğurt 1 bardak 14 2.3
Yağsız süt 1 bardak 4 0.3
Margarin 2 yemek kaşığı 0 1.5
Günlük kolesterol alımını 300 mg'ın altında tutmakta ve doymuş yağ miktarını da enerjinin %10'unu geçmeyecek biçimde sınırlamakta (örneğin, 1800 kalorilik bir diyette 20 g katı yağ) kalp sağlığı açısından yarar vardır.
Margarinlerde kolesterol olmadığı halde kan kolesterolünü yükseltici gıdalar arasında en üst sırada ve içerdiği kolesterol miktarı yüksek olan sakatat etleri (örneğin 90 g beyinde 2637 mg kolesterol vardır) ve yumurta gibi gıdaların önünde yer alması sizi şaşırtabilir. Son yıllarda, doymuş yağların ve sert margarinler üretilirken ortaya çıkan trans yağ asitlerinin kan kolesterolünü, kolesterol içeren gıdalardan daha çok yükselttiği ortaya çıkarılmıştır.
KALP-DAMAR HASTALIKLARIYLA SAVAŞMADA ETKİLİ BESİN ÖĞELERİ
Vitaminler
Beta Karoten
Yapılan çalışmalarda karotenin (A vitamini) kalp krizi riskini önemli ölçüde azalttığı kanıtlanmıştır. Yeterli miktarda karoten alan insanlarda kalp-damar hastalıklarıa yakalanma riski daha düşüktür.
Beta karoten içeren besinlerin günlük gerekli miktarları : 1 havuç veya 6-7 dal roka veya 6-7 adet kayısı veya 5-6 adet asma yaprağı veya 1 tatlı kaşığı balık yağı veya 1 tabak ıspanak yemeği veya 2 büyük boy şeftali.
C Vitamini
Antioksidan bir vitamin olan C vitamini özellikle kötü kolesterolün (LDL) oksijenden zarar görmesini (oksitlenmesini) önlemektedir. Aynı zamanda iyi kolesterolü (HDL) yükseltmekte ve yüksek toplam kolesterolü düşürmektedir. C vitamini yetersiz alındığı zaman damarların çatlaması kolaylaşmakta, yüksek tansiyonla da bir araya gelirse kanamalara ve felce yol açabilmektedir.
C vitamini içeren besinlerin günlük gerekli miktarları:2-3 tatlı kaşığı kuşburnu veya 1 adet kırmızı taze biber veya yarım çay bardağı kuş üzümü veya 1 tabak brüksel lahanası veya 15-20 dal maydanoz veya 2 domates veya 7-8 adet yeşil biber veya 8-10 adet asma yaprağı veya 1/3 demet roka veya 1 kivi veya 1 tabak karalahana veya 1 tabak karnabahar veya 8-10 adet çilek veya 1 portakal veya 1 tabak lahana salatası veya yarım bardak portakal suyu.
B Vitaminleri
B6 vitamininin kalp hastalıklarından korunmadaki rolü belirlenmiştir.B6, B12 ve folikasit vitaminlerinin yetersiz olduğu kişilerde damarlarda pıhtı oluşumu ve kalp hastalığı riskinin arttığı gözlenmiştir. Niasin vitamini LDL'nin yapımını ve kan dolaşımına salgılanmasını engellemektedir. Ayrıca, kalp krizi geçirmiş hastalarda ölüm riskini azaltmaktadır.
B vitaminleri içeren besinler: et,tavuk,balık,yumurta,kurubaklagiller,süt,kahvaltılık gevrekler, ekmek,yeşil yapraklı sebzeler,ceviz, yer fıstığı, kuşkonmaz, patates.
Mineraller
Kalsiyum
Kan basıncını dengeler, LDL'yi düşrüp, HDL'yi yükseltir.
Kalsiyum içeren besinlerin günlük gerekli miktarları: 1 bardak süt + 1 kase yoğurt + 1 dilim peynir + 1 porsiyon soya fasulyesi(veya bamya,asma yaprağı,fındık)
Magnezyum
Magnezyum kandaki yağları ve bu yağların makrofaj hücreleri tarafından sindirilmesini kontrol ederek kalbi korur. Magnezyum yetersizliği yüksk tansiyona, düzensiz kalp atışlarına, damar tıkanmasına ve ani ölümlere neden olabilir.
Magnezyum içeren besinlerin günlük gerekli miktarları: 1 demet dereotu veya 2 dilim sade krem peynir veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği veya 2 porsiyon yeşil yapraklı sebze yemeği veya 6 dilim ekmek+ 1 avuç badem,fıstık içi.
Potasyum
Beslenmelerinde potasyum miktarı düşük olan insanlarda felç ve kalp krizi geçirme riski yüksektir.
Potasyum içeren besinlerin günlük gerekli miktarları: 2 porsiyon kurufasulye veya barbunya veya börülce veya 1 avuç badem+1 avuç fındık/antep fıstığı+1 porsiyon bezelye
Krom
İnsülin hormonuna yardım ederek vücuttaki yağın yakılmasını ve kolesterol kullanımını kontrol eder. Krom yetersizliğinde kandaki kolesterol hücrelere giremediğinden uzun süre kanda dolaşarak oksitlenme ve dolayısıyla damarlara zarar verme riski artar.
Krom içeren besinlerin günlük gerekli miktarları: Tahıl embriyoları ve baharatlar. Günlük beslenmeyle ihtiyaç karşılanır.
Demir
Demir yetersizliğinde damar tıkanması daha sık ortaya çıkabilmektedir.
Demir içeren besinlerin günlük gerekli miktarları: 1 porsiyon kurufasulye veya 3 köfte kadar et+ koyu yeşil yapraklı sebze yemeği+2 yemek kaşığı pekmez+6 dilim ekmek+4-5 adet kuru kayısı+1 avuç ceviz
Bakır
Bakır vücuttaki serbest radiallerin atılmasına yardımcı olur. Bakır yetersizliğinde tansiyonun ve kolesterolün yükseldiği belirlenmiştir.
Bakır içeren besinler: Kurubaklagil,et,balık,susam,fıstık ve benzeri kuruyemişler, yumurta ve yeşil sebzeler.
Manganez
LDL ve HDL'nin düzenli görev yapmasında ve kolesterol yapımında rol alır. Yetersizliğinde damar tıkanmasına yol açar. Kurubaklagil,çay,ceviz,fındık kaynaklarıdır.
Diğer besin öğeleri
Lesitin
Kolesterolün damar çeperlerinde birikmesini önler. Karaciğerde birikmiş yağları metabolize ederek karaciğer bozukluğunun önüne geçer. Yumurta, soya ve mısırda bulunur.
Koenzim Q
Kalbin pompalama gücünü artırır, nefes darlığını azaltır. Düzensiz kalp atışlarının tedavisinde kullanılır. Kalp kasının kasılmasına yardımcı olduğundan kalp krizi riskini de azaltmaktadır. Balıklarda, en çok sardalya ve uskumruda bulunur. Diğer kaynakları soya ve susam yağları, ıspanak, brokoli ve buğday embriyosudur.
Dyt. Aysun SARIN
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Kolesterol ve Kalp ve Damar Hastalıklarında Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Aysun SARIN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Aysun SARIN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
1 Beğeni 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
