2007'den Bugüne 84,897 Tavsiye, 26,556 Uzman ve 18,912 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
.
Soru Cevaplarla Spor Türlerine Göre Beslenme
MAKALE #15563 © Yazan Dyt.Zehra GÖKTAŞ | Yayın Ekim 2015 | 3,534 Okuyucu
SORU CEVAPLARLA SPOR TÜRLERİNE GÖRE BESLENME

Sporcu Beslenmesinin Temel Amacı Nedir ?

Sağlığın ve performansın devamlılığı için, enerji ve besin öğelerinin yeterli tüketilmesini sağlamak,
- Branşa özel, vücut yağ ve yağsız kütle yüzdesinde devamlılığı oluşturmak,
- Antrenman sonrası optimal toparlanmayı ve
- Sıvı dengesini sağlamaktır (1).
Farklı spor branşları için kullanılan enerji sistemleri, enerji ve besin öğeleri gereksinmesi farklı olabileceği gibi,
aynı spor branşında yer alan ya da aynı takım da oynayan sporcular içinde enerji ve besin ögesi gereksininmleri farklıdır sporcunun beslenmesi kişiye özel olmalıdır.

Spor türleri nelerdir ?
Spor çok spesifik bir alan olmasıyla beraber kabaca spor türlerini 3 alana ayırabiliriz.
I. DAYANIKLILIK SPORLARI
II. KUVVET/GÜÇ SPORLARI
III. TAKIM SPORLARI

Dayanıklılık sporları nelerdir beslenme ilkeleri nelerdir?

Dayanıklılık sporları, uzun süreli ve düşük şiddetli aktivite gerektiren spor branşlarıdır. 3200 m koşu, kros, maraton, 2000 m kürek gibi sporlar dayanıklılık sporlarına örnektir. Dayanıklılık sporcuları; 30 dakika ile 4 saat arasında aktivite gösteren, ultra dayanıklılık sporcuları ise; 4 saatten uzun süreli aktivitede bulunan sporcular olarak tanımlanır. Yapılan aktivite gerek 1 saat ya da daha uzun süreli, gerekse patlayıcı güç gerektiren kısa süreli bir aktivite olsun bütün sporcular için dayanıklılık önemlidir (2).

Aktivite sırasında enerji gereksinimini karşılamaya çalışmak ise, bazı sporcularda mide bulantısı ve krampa neden olmakta, bu durumda besin tüketmek ise zorlaşmaktadır. Bu nedenle; sporcunun sodyum, sıvı ve karbonhidrat ihtiyacını karşılayan pratikte uygulanabilir ve sindirimi kolay besinler (spor içecekleri, spor jelleri gibi) tercih edilmelidir.

Dayanıklılık sporcuları için karbonhidratlar (CHO) çok önemlidir. Uzun süreli bir egzersiz sonrası kas glikojen
depoları boşalabilmektedir (5). Karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarının boşalması ise aşırı yorgunluk durumunun oluşmasına neden olmaktadır. Bu durum “duvara çapmak” olarak tanımlanır. Önerilen günlük karbonhidrat ihtiyacı, 6- 10-12 g/kg/gün, total enerjinin %60-65’idir. Yarışma öncesinde, kas glikojen depolarında doygunluğun sağlanması çok önemlidir ve karbonhidrat yüklemenin yarar sağladığı kanıtlanmıştır. Karbonhidrat yüklemesi yarışmadan 1 hafta önce antrenman şiddeti azaltılarak, diyetin CHO oranı %70’lere çıkarılarak yapılmaktadır (2,6,7). Basit şekerlerin toplam enerjiye katkısı %10’u geçmemeli, daha çok kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir (8).

Egzersiz öncesi karbonhidrat tüketim zamanı, sporcuların tükettikleri besin miktarına ve tolere etme özelliklerine
göre farklılıklar göstermektedir. Genel kural, egzersizden 4 saat önce beslenmeye başlanması ve 30 dakika önce
sonlandırılmasıdır (bu uygulama sıvı tüketimi için geçerli değildir) (2). Egzersizden 1 saat önce 1-2 g/kg CHO tüketilebilir.
Daha çok glisemik indeksi düşük olan karbonhidrat kaynakları tercih edilmelidir (9,10).

Egzersiz sırasında ilk hedef; kan glikoz devamlılığının sağlanması için karbonhidrat içeren (30-60 g/saat), sıvı
kaybını karşılamaya yardımcı bir beslenme modelidir. Her 10-15 dakikada 200-250 ml, % 6-8 CHO içeren içecek
tüketilmelidir. İçeceğe protein eklenmesi (CHO/PRO = 3-4/1), dayanıklılık performansını geliştirmekte ve glikojen
resentezini artırmaktadır (4,6). Yapılan birçok çalışmada protein ilave edilmiş karbonhidrat içeceklerinin gerek
dayanıklılığı artırdığı, gerekse yorgunluk zamanını geciktirdiği belirlenmiştir


Yapılan birçok çalışmada, egzersiz sonrası karbonhidrata ilave olarak protein tüketilmesinin kas glikojen yenilenmesini hızlandırdığı ve kas dokusundaki hasarın toparlanmasına yardımcı olduğu belirlenmiştir

Enerji kaynağı olarak yağ; yağda çözünen vitaminler ve elzem yağ asitlerinin vücuttaki yararlılığı açısından, sporcu diyetinde önemlidir ve toplam enerjinin %20-30’u düzeyinde olmalıdır. Enerji gereksiniminin çok fazla olduğu durumlarda yağ tüketiminin %35’lere çıkarılabileceği ile ilgili bulgular mevcuttur (2,4).
MCT (orta zincirli yağ asitleri) ile ilgili yapılan çalışmalar, glikojen depolarında boşalmayı geciktirdiği ve yorgunluk zamanını uzattığı yönündedir (18).

Bütün sporcular için vitamin–mineral gereksinimi, sedanter bireylerden yüksektir ve yeterli miktarda
tüketilmesine özen gösterilmelidir. Dayanıklılık sporcuları için özellikle bazı vitamin ve minerallerin (B, A, C, E vitamini, demir, kalsiyum, sodyum, potasyum) tüketimine özen gösterilmelidir. Ayrıca uzun süreli egzersizler sırasında oluşan serbest radikallere karşı antioksidan vitaminler koruyucu etki göstermektedir


Kuvvet/güç sporları nelerdir beslenme ilkeleri nelerdir ?

Kuvvet/güç sporları, kısa süreli ve patlayıcı güç gerektirdiklerinden diğer spor branşlarından farklıdır. Bu grup içerisinde; halter, disk, gülle, çekiç, 100 m yüzme, masa tenisi gibi spor branşları yer almaktadır

***Kuvvet/güç sporcularının antrenman ve yarışma sırasındaki enerji gereksinimi farklılık gösterebilmektedir.
Antrenmanlar, birkaç saat sürerken, yarışmalar sadece saniye ya da dakikalarla ifade edilmektedir. Öneride bulunurken bu durum göz önünde bulundurulmalıdır

Ağrılık kazanımını hedefleyen kuvvet/güç sporcuları; kas dokusunda büyüme ve gelişme sağlamak için,
antrenmanlarda ihtiyaç duyulan enerjiyi karşılamalı diğer yandan kuvvet ve kondisyon antrenmanlarına devam etmelidir.

#Haftada 500-1000 g’dan fazla ağırlık kazanımı önerilmez. Bu nedenle sporcu haftada 500 g ağırlık kazanımı için, günlük 300-500 kkal içeren, diyete ek besin tüketmelidir

Kuvvet/güç sporcularında, kas dokusu ve diyet protein gereksinimleri daha fazladır. Kas dokusunun egzersiz
sonrası onarımı için, yeterli düzeyde yüksek kalite proteinin her öğünde alınmasına gereksinim duyulur. 1.4-2.0 g/kg/gün protein tüketilmelidir. Bu miktar enerjinin yaklaşık %15-20’sine karşılık gelir (9). Sporcu kas kütlesinde artış hedeflediğinde, 2.5-3.0 g/kg protein, kuvvet antrenmanları ile birlikte önerilmektedir. Protein kaynağı besinler her ana ve ara öğünde tüketilmelidir

Kuvvet/Güç sporlarında performansı arttırıcı besinler var mıdır ?
Sporda performansı arttıran mucizevi bir besinin olduğunu söylemek doğru değildir,sporcu beslenmesinde temel amaç sporcunun sahip olduğu maksimum performansı dışarı yansıtabilmektir.

* Kuvvet/güç antrenmanları öncesi, en az 6 g elzem aminoasit ve 35 g karbonhidratın egzersiz öncesi
tüketiminin pozitif nitrojen dengesini korumaya yardımcı olduğu belirtilmektedir (4,24).
Bu nedenle,karbonhidrat ve protein tüketimi hem egzersiz öncesi hem de sonrasında kas protein sentezini artırmak için tüketilmelidir

*Yapılan çalışmalarda egzersiz sonrası karbonhidrat ile proteinin birlikte alımının gerek kan glikozundaki düşmeyi
azalttığı gerekse arterial aminoasit konsantrasyonunu önemli oranda artırdığı belirlenmiştir
* Kreatin desteğinin, 6 saniye ile 4 dakika süren kısa süreli patlayıcı güç gerektiren aktivitelerde anaerobik gücü artırdığı ile ilgili bulgular mevcuttur
*Yapılan bir çalışmada kuvvet antrenmanı sonrası içilen sütün, kasta protein sentezini artırdığı, pozitif nitrojen dengesi ve kasta hipertrofi sağladığı saptanmıştır

Takım sporları nelerdir beslenme ilkeleri nelerdir ?

Takım sporları, iki ya da daha fazla sporcunun, karşısında yer alan sporcuları yenmek için oynanan sporlardır.
En yaygın olanları, futbol, voleybol ve basketboldur (2).
Takım sporlarında, üç enerji sistemi de (fosfojen, anaerobik glikoliz, aerobik sistem) kullanılmakla birlikte baskın
olan enerji sistemi anaerobik sistemdir. Çünkü aktivite sırasında çoğunlukla patlayıcı güç ve yüksek şiddetli kas aktivitesigerekmektedir. Sprint, atma, atlama gibi yüksek şiddetli aktivitelerde anaerobik enerji sistemi baskın iken, oyun sırasındaki düşük şiddetli aktiviteler sırasında ise aerobik enerji sistemi devreye girmektedir.
Örneğin, futbol oyuncularının enerji gereksinimiyaklaşık 3800-4000 kkal/gün olarak belirlenmesine karşın gerçek gereksinim, sporcunun kişisel özellikleri ve oyundaki pozisyonuna göre değişmektedir. Bu nedenle beslenme planı, kişiye özel hazırlanmalıdır

Takım sporcuları arasındaki antrenman yoğunlukları, oyundaki pozisyonları farklı olacağından, karbonhidrat
gereksinimleri de farklılık göstermektedir (28). Orta düzeyde süre ve düşük şiddetli antrenmanlarda; 6-7 g/kg/gün, orta şiddetten yüksek şiddetliye geçen antrenmanlarda; 7-10 g/kg/gün, yoğun egzersiz programlarında (4-6 gün/hafta) ise; 10-12 g/kg/gün karbonhidrata gereksinim duyulur

Antrenman ve yarışma öncesi, karbonhidrattan zengin beslenmek, hem glikojen depolarında doygunluk
sağlamakta, hem de aktivite sırasında kan glikozunda devamlılığı sağlamaya yardımcı olmaktadır. Oyun öncesi 2-3 saat içinde yaklaşık 1-2 g/kg karbonhidrat tüketilmesi önerilmektedir (2).

Oyun sonlarına doğru, karaciğer glikojen depolarındaki ve kan glikoz seviyesindeki düşmeye bağlı olarak,
performans olumsuz yönde etkilenmektedir. Oyun sırasında karbonhidrat tüketildiğinde ise, sporcuların kavrama
yeteneğinin, oyun hızının arttığı belirlenmiştir. Yarışma sırasında %6-8 karbonhidrat içeren spor içeceği tüketildiğinde (200-250 ml/10-15 dk) hem yeterli hidrasyon sağlanmış hem de 30-60 g karbonhidrat tüketimi kolaylıkla sağlanmış olmaktadır (4,6).

Yarışma sonrası ilk 30 dakika içinde ve sonrasında 2 saatte bir, en az 1.0-1.5 g/kg karbonhidratın tüketilmesi
gereklidir. Yüksek aktivite gerektiren takım sporlarında ise, 2.0 g/kg karbonhidrata gereksinim duyulabilmektedir
Protein gereksinimi, oynanılan spor branşına ve oyundaki pozisyona göre bireysel farklılıklar göstermektedir.
Takım sporcuları arasında yarışma sırasındaki çarpışma ve vuruşmalara, vücuttaki sıyrılma, yara gibi durumlara bağlı olarak protein gereksiniminde artış meydana gelebilmektedir. 1.2-1.7 g/kg protein tüketimi önerilmektedir. Yaklaşık 6 g elzem aminoasidin, egzersiz sonrası alınmasının, kas protein sentezini artırıcı olduğu belirlenmiştir

Sporcularda Sıvı tüketimi neden önemlidir Nasıl olmalıdır ?

Su metabolizmamızın düzenli çalışması için olmazsa olmazdır.Hatta tek başına vücudumuzun ortlama %70 ini oluşturmaktadır.Vücudumuzun su oranını sabit tutmak dehidrasyona yaklanmamak ve vücut metabolik olaylarınıın devamlılığı için önemlidir.

Sporcuların için suyun önemini en iyi özetleyen çalışma şu şekildedir.
Wilmore ve Costill,1994, yapılan çalışmada Susuzluktan kaybedilen vücut ağırlığının her % 1’ lik oranı karşılığında, % 2 oranında hızın azalmasına neden olduğunu bildirmiştir.

Tüm sporcular için genel olarak, yarışmadan 2-3 saat önce yaklaşık 2-3 su bardağı, yarışmadan 10-20 dakika önce 1-2 su bardağı, egzersiz sırasında ise, her 10-15 dakikada 1-2 su bardağı spor içeceği tüketimi önermektedir.

Diyetisyen Zehra GÖKTAŞ
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Soru Cevaplarla Spor Türlerine Göre Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Zehra GÖKTAŞ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Zehra GÖKTAŞ'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
.
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Zehra GÖKTAŞ'ın Makaleleri
► Spor ve Beslenme İlişkisi Dyt.Şule DOĞAN BEYAZ
► Kan Grubuna Göre Beslenme Dyt.Güneş AKYIL AYNACI
► Mevsimine Göre Beslenme Dyt.Canan DOĞAN
► Kişiye Göre Beslenme Nedir? Dyt.Hatice KARSLIOĞLU
► Spor ve Beslenmenin Önemi Dyt.Özge ÖZCAN
► Spor Yapmayanlar Yaşadı! Dyt.Turgay KÖSE
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,912 uzman makalesi arasında 'Soru Cevaplarla Spor Türlerine Göre Beslenme' başlığıyla benzeşen toplam 85 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Kış Diyeti Kasım 2016
► Ek Besin Döneminde Beslenme Ağustos 2016
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


10:32
Top