Scak havalarda Doğru Beslenmek için Öneriler
|
SICAK HAVALARDA NASIL BESLENMELİ? Hava sıcaklıkları gün geçtikçe artıyor. Sıcak havaların etkisi ile bütün bir gün aç kalıyor ve akşam yemeği ile birlikte gece boyunca hiç ara vermeden bol miktarda yemek yiyor iseniz, beslenme düzeniniz yaz mevsimine yenik düşmüş demektir. Bunun sonucu, iştahsızlık, baş dönmesi ve sindirim sorunları kaçınılmaz olur. Sıcakların uzun bir süre devam edecek olması ise canınızı sıkmakla kalmaz, sağlığınızı olumsuz etkiler. Geç kalmadan harekete geçin, size özel sıcak havalarda beslenme tüyolarımız ile sağlıklı yaşamaya ara vermeyin. Tüyo 1: Su dengesi hakkında bilgi sahibi olmalı ve su dengenizi korumalısınız. Vücutta su miktarının korunması ve dengesinin sürdürülmesi her yaş, her cinsiyet ve her mevsim için çok önemlidir. Yaz mevsiminde ise su dengesinin sürdürülmesi biraz daha zordur. Vücutta su dengesi; vücuda içecekler ve besinler ile alınan suyun idrar, ter, akciğer ve diğer atım yolları ile atılan suya eşit olması ile sağlanır. Yaz mevsiminde ter ile atılan su artar bu nedenle sıvı dengesinin sürdürülmesi için bol sıvı alınması gerekir. Normalde bir yetişkinin günlük su ihtiyacı 1,5-2litre civarında iken aşırı sıcak havalarda bu miktar 3 litreye kadar ulaşabilmektedir. Aşırı sıcaklarda günde 2-3litre su içmeye özen gösterilmelidir. Tüyo 2:Kafeinli içeceklerin tüketim miktarını azaltmalısınız. Çay, kahve ve asitli içecekler içerdikleri kafein miktarı ile aşırı sıcaklar için pekte uygun olmayan içeceklerdir. Kafein aşırı miktarda alındığında vücutta su kaybına neden olur ve vücut sıvı dengesine zarar verebilir. Bu nedenle yaz mevsiminde tüketiminde artış olan asitli içeceklerden ve yaz akşamlarının keyifli içecekleri olan çay ve kahveyi abartmamakta fayda var. Günde 1-3 kupa çay ve kahveden fazlasını tüketmeyin. Kahvenizi sütlü, çayınızı ise açık ve limonlu olarak içmeye özen gösterin. Tüyo 3: Alkollü içecek tüketiminden kaçının. Alkollü içecekler de aynı kafeinli içecekler gibi vücuttan idrar ile sıvı atımını arttırır. Bunun dışında aşırı sıcak havalarda alkollü içecek tüketimi sıcak çarpmaları, bayılma ve alkol koması gibi tehlikeli durumların ortaya çıkmasını kolaylaştırır. Sağlıklı bir yaz için alkollü içeceklerin tüketim miktarında sınırı aşmamaya özen göstermelisiniz. Alkollü içeceklerin günlük tüketim sınırları bayanlar için 1, erkekler için 2 birimdir. Bir birim içki 1-2 şişe bira, 1-2 kadeh şarap veya 1 kadeh rakı veya 1 kadeh viski veya 1kadeh votka gibi yüksek alkollü bir içeceğe eşittir. Dikkat etmeniz gereken bir diğer konu da alkolün tüketim saati ve koşullarıdır. Alkollü içecek tüketmek istiyorsanız sıcaklığın ve nemin yoğun olduğu gündüz saatleri yerine havanın daha serin olduğu akşam saatlerini tercih etmelisiniz. Alkollü içecek seçerken düşük alkollü içeceklerin vücuttan daha çabuk atıldığını unutmayın ve mutlaka tok karnına alkol alın. Alkollü içeceklerle birlikte su içmeyi de ihmal etmeyin. Tüyo 4:Sağlıklı içecekleri tercih edin. Yazın sıcakları ile birlikte içimizi serinletecek bir şeyler içme isteği duyarız. Bu durumda içeceğinizi ısmarlamadan önce düşüneceğiniz ilk şey içeceklerin de beslenmemizde önemli bir yeri ve içecek seçiminin dikkat gerektiren bir konu olduğudur. Su tercih edebileceğiniz en sağlıklı içecektir. Yazın sıcaklarında hararet hissimizi azaltmak için tüketebileceğimiz diğer sağlıklı içecekler ise taze sıkılmış meyve suları, taze limonatalar, ayran ve doğal maden sularıdır. Yalnız bu içeceklerde bile dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır. Taze meyve sularını ve taze limonataları tüketirken bu içeceklerinde bir kalorisi olduğunu unutmamakta fayda vardır. Ayranları ise mutlaka pastörize yoğurttan yapılmış olmasına ve son kullanma tarihine dikkat etmemiz gerekir. Açıkta satılan ayranları tercih etmemek yaz ishallerine karşı alınabilecek basit bir önlemdir. Doğal maden suları ise mineral içerikleri nedeni ila sağlıklı bir yetişkin için yararlı içecekler olsa da yüksek sodyum içerikleri nedeni ile yüksek tansiyon, içerdikleri asit nedeni ile mide sorunları olanlar için uygun değildirler. Tüyo 5: Tuz tüketim miktarları yaz aylarında çok daha önem kazanır. Tuz her ne kadar bir dolaşım düşmanı olarak gösterilse de, içersinde yer alan sodyum ve klor nedeni ile vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bir bileşiktir. Yaz aylarında aşırı tuz tüketimi tansiyon yükselmesine neden olabilir. Tuzun yetersiz miktarda tüketilmesi ise hücrelerimiz arasında yer alan sıvıların dengesini bozarak çok tehlikeli sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu durum özellikle profesyonel sporcular açısından önemlidir. Günlük tuz tüketiminin 6 gramı aşmamasına özen göstermeli fakat tuzsuz bir hayata evet dememeliyiz. Tüyo 6: Potasyumdan zengin beslenin Yaz aylarında terle birlikte atılan potasyum miktarı artar. Kalp kasımız başta olmak üzere kaslarımızın kasılmasında, sinir iletiminde ve daha birçok önemli işlevde yer alan potasyum mineralinin yetersizliği ciddi sağlık sorunlarına yol açar. Bu sağlık sorunlarından korunmak için yapılması gereken terle kaybedilen potasyumun besinler ile karşılanmasıdır. Yaz meyvelerinin birçoğu ve sebzeler potasyumdan zengin kaynaklardandır. Hem potasyum yetersizliğinden korunmak hem de hastalıklardan koruyan antioksidan ve vitaminlerden zengin beslenmek için günde 5-9 porsiyon sebze ve meyve tüketmemiz gerekir. Zayıflayayım derken sağlığınızı kaybetmeyin…. Hiçbir insan şişman olmak istemez. Fazla kilosu olan bir çok kişi çeşitli yöntemlerle bu kilolardan kurtulma yolları arar. Zayıflamak isterken, metabolizmanıza, sağlığınıza zarar verebilir, kilo alabilirsiniz. Bu nedenle kilo vermeye karar verdikten sonra, bu kiloları verme yolunu da seçiminiz çok önemli. Bu yolu seçerken çok fazla hata yapılmaktadır. Bu hatalar yeni bir kısır döngü sürecinin başlangıcı olmaktadır. Sağlıksız yollarla verilen kilolar kısa zamanda tekrar geri alınmakta, yeniden kilo verme isteği yine sağlıksız yol seçimi devam eden fasit bir daire. Bu noktada bozulan sağlığımız, psikolojimiz, kaybettiğimiz zamanımız, inancımız, zamanımız cabası. Fazla kilosu olan insanlar bu kilolarından kurtulmak için mucize yöntemler peşinde koşmamalıdır. Bir sihirli değnek misali kiloları bir anda verdirmeyi vadeden yöntemlere çok itibar edilmekte. Unutulmaması gereken kilo verme sürecinde bir uzmandan yardım alınmalı, sihirli etkileri olduğu söylenen ilaçlar, metotlardan kaçınılmalıdır. Birkaç haftada kilo verdiren şok diyetler yararsız olduğu gibi sağlık açısından da büyük riskler taşımaktadır. Bu yollarla verilen kilolar daha sonra daha hızlı ve fazlasıyla geri alınmaktadır. Şişmanlıktan kurtulmak için uygulanan yanlış yöntemlerden bazı örnekler: · Kilo vermek için bilinçsizce ilaç kullanımı, · Naylon giysiler giyerek çok terleyip kilo vereceğini umma, · Elektrik stimulasyonu veren cihazlar, · Çok düşük kalorili diyetler, · Sıvı kaybı sağlayan diuretik maddeler içeren ilaçlar, · Bağırsağı çalıştıran, uyaran laksatri etkili ilaçlar, · Tek tip gıda maddeleriyle beslenme veya hep aynı yiyecekleri yeme. Aslında bu yöntemlerin bir çoğu tartıda geçici süre az kiloda görünmenizi sağlayabilir. Ancak vücudunuzun istediğiniz görüntüye ve sağlığa kavuşmasını sağlayamazsınız. Uzman denetimi olmadan rastgele yapılan standart diyetlerle vücudumuzun yağ yerine kas kaybetmesine neden olabilir. Yağlı ama yinede sert kol ve bacaklarınız ölçü olarak biraz daha incelse de, vücudunuzun o eski sertliğini yitirebilir, kas kitlesi azalacağı için uzuvlarınız yağların iyice belirginleştiği bir şekilde ortaya çıkabilir. Metabolizmanız yavaşlar ve vücut oluşan metabolik stresten dolayı enzim ve hormon sisteminizde bunu destekleyerek kilo almanız daha da kolaylaşır ve hızlanır. Bu yöntemlerle kilo veren insanlar daha sonra alacakları kilolarla vücutlarındaki yağ oranını daha da artıracak, böylece sağlığını iki misli tehlikeye sokmuş olacaktır. Kısacası bilimsel olmayan bu geçici yöntemlerle, vücudumuz için çok gerekli kas kitlelerini kaybetme riski büyüktür. Kaslar yağları yakan fabrikalar olduğundan, amacın kas kütlesi yitirilmeden yağ kitlesinden kurtulmak olduğu unutulmamalıdır. Şişmanlıktan kurtulmak için uyguladığınız enerjisi çok düşük katı diyetlerle vücudunuzda yakacağınız yağ sınırlı olacaktır. Kayıp daha çok bizim için çok önemli olan su ve kastan olacaktır. Bu nedenle seçiminiz sizin tüm özellerinizi dikkate alarak sizin için bir Diyetisyen tarafından size özel hazırlanmış beslenme programı olmalıdır. Bu program sabit olmayıp size alternatifler sunmalıdır. Uygulanacak egzersiz programları da bireye özgü hazırlanmalı, grup egzersizlerinde her katılımcının kendine özgü kilo, yağ oranı, cinsiyet, yaş, egzersiz yapıp yapmadığı, kondüsyon durumu, beslenme alışkanlığı göz önünde bulundurulmalıdır. Mutlaka yürüme, koşma, bisiklet, yüzme…. gibi aktivitelerden biri seçilerek, yaşa göre hesaplanacak nabız sayısında egzersiz yapılmalıdır. Ağırlık çalışmaları bazal metabolizma hızını arttırır. Uzun süreli yürüyüş, koşu vs. gibi aktiviteler ise fazla enerji harcamamızı sağlar. - Ağırlık çalıması çok yüksek ağırlıklar olmamak kaydıyla en az haftada 1 kez yapılması yerinde olur. - Yaşı ileri insanlar kendilerini aşırı yormadan günde birkaç kez olacak şekilde kendi temposunda kısa mesafe yürüyüşler yapmalı. Yapılabilir durumda ise, küçük ağırlıklarla antrönör eşliğinde ağırlık çalışmaları da yapabilirler. Modern yaşam koşulları her geçen gün aktivitelerimizin azalmasına neden olmaktadır. Bu durumun zamanla sağlığımızda yaratacağı olumsuzlukların bilincinde olup, bu yaşam koşullarımız içine bir şekilde fiziksel aktivitelere yer vermeliyiz. Bu noktada çözümü siz çok rahat oluşturabilirsiniz. Evde, işte biraz daha hareketli olmak, asansörü az kullanmak, yakın mesafeleri yürümek….. Düzenli spora hayatımızda yer vermek en ideal yol olacaktır. Obezitenin artması, kilo fazlalığının birçok hastalığı beraberinde getirmesi zayıflama üzerine daha fazla araştırma yapılması ve daha fazla maddi kaynaklar ayrılmasına neden oldu. Buna fit görünme istediğini eklediğimizde konunun sağlık açısından olduğu kadar, psikolojik açıdan da önemi gözler önüne serilmektedir. Ancak tüm bunlara karşın, şişmanlıkla mücadelede çok fazla bir mesafe kat edilemediği görülebilmektedir. Nil ŞAHİN GÜRHAN Beslenme ve Diyet Uzmanı
|
|||||
|
Kütüphanemizden İlginizi çekebilecek
diğer bazı makaleler:
|
|||||
|
|
