2007'den Bugüne 92,259 Tavsiye, 28,210 Uzman ve 19,973 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!



Otojenik Gevşeme Egzersizleri
MAKALE #15687 © Yazan Osman URFA | Yayın Kasım 2015 | 15,560 Okuyucu
OTOJENİK GEVŞEME EGZERSİZLERİ / OTOJENİK ANTRENMANLAR

Günümüzde çocuklar kendileri üzerinde düşünmekten çok etkinlik yönelimlidirler ve sürekli dışsal uyarıcılarla hareket etmektedirler. Saatlerce bilgisayar oynarlarken, sorumluluklarına geldiği zaman kısa süre içinde sıkılmakta, bunalmakta ve kaçacak yer aramaktadırlar. Benzer şekilde hepimizin lise, üniversite yıllarında tam ders çalışmamız gereken zamanda aklımıza odayı toplamak, evi temizlemek veya başka başka işler gelip sorumluluklarımızı ertelediğimiz olmuştur. Çünkü ders çalışırken dışsal bir uyarıcı yoktur ve sıkıcıdır da açıkçası. Oturduğumuz zaman düşünmemiz gerekmektedir. Yani beynimizle, kendimizle baş başayızdır. Bu da bizi bunaltır ve kaçacak yer ararız. Otojenik egzersizler bireyin zihniyle bütünleşmesini sağlamakta çok önemli rol oynamaktadır. Benzer şekilde kaygı bozukluğu yaşayan bir birey yaşadığı kaygıya, kaygı yaratan o duruma o kadar odaklanmış haldedir ki kendisini unutmuştur bile. Kendisiyle baş başa kalıp olayı değerlendiremez bile, çünkü önemli olan kendisi değil yaşadığı durumdur. Bu gibi durumlarda öncelikle bireyin kendisine yönelmesi ve olayı ve kendisini net bir şekilde gerçeklik doğrultusunda değerlendirmesi gerekmektedir. Bu konuda zorlanan danışanlar için otojenik egzersizler çok önemli rol oynamaktadır.
Otojenik gevşeme egzersizleri temelini platonun felsefe öğretisinden ve hipnoz konusunda yapılan çalışmalardan almaktadır. 1920’li yıllarda Alman Psikiyatrist Prof. Dr. Johann Heinrich Schultz tarafından bilim dünyasına kazandırılmıştır bu yöntem.
Hipnoza giren bireylerin kol - bacaklarında ağırlık ve sıcaklık hissi, karın bölgesinde sıcaklık, baş bölgesinde serinlik, yavaş - düzenli nefes alıp verme ve kalp atışlarında düzenlilik gözlenmiştir. Otojenik gevşeme egzersizleri de bu belirtileri kullanarak bireylerde / sporcuda hipnoza benzer bir durum oluşturmakta ve zihinde rahatlama yaşatmaktadır.

Otojenik antrenmanların fizyolojik temelleri ise otonom sinir sistemi üzerine yaptığı etkiye dayanmaktadır. Bireyin bedenini rahatlatması sonucu otonom sinir sisteminde parasempatik sinir sisteminin devreye girmesi ve bireyde meydana gelen rahatlama ve uykuya benzer bir durumun oluşmasıdır. Önemli olan kısım ise tam da burada devreye girmektedir. Birey bu aşamada uykuda değil aksine yoğun bir dikkatin olduğu ve tamamen kendine odaklandığı müthiş bir uyanıklık halinin olmasıdır.

Yöntemin temel amacı bir bireyin ya da sporcunun herhangi bir yüklenme, baskı, kaygı veya stres altında kaldığı zaman kendi kendine uygulayacağı bu teknikle bilincini o uyarana karşı kapamasını temel almaktadır. Yani bireyi sıkıntıya sokan uyarıcının beyinden uzaklaştırılmasını sağlamaktadır. Bunun için yapılan çalışmalar şu şekildedir:

ÇALIŞMALAR
1. Ağırlık hissi alıştırması
2. Sıcaklık hissi alıştırması
3. Kalp alıştırması
4. Solunum alıştırması
5. Karın bölgesi alıştırması
6. Baş alıştırması

Yöntem başlarda bu konuda eğitim almış uzman bir kişi eşliğinde yapılması gerekmektedir. Daha sonra birey ya da sporcunun kendi kendine uygulaması öğretilerek asıl amacına ulaşmaktadır. Böylece istenilen durumda birey kendisini kaygıdan uzaklaştırmayı öğrenecektir.

BAŞLANGIÇ AŞAMASINDA
1. Ortamın Sessizliği: Odaklanmayı, konsantrasyonu bozmayacak sessiz bir ortam.
2. Doğru Oturuş: Rahat bir pozisyon. Burada oturma, uzanma olabilir. Önemli olan odaklanmasını sağlayabilecek rahat bir ortamın olmasıdır.
3. Doğru Telkin: Diyafram nefesi kullanarak otojenik antrenmanın kendine özgü telkinlerini bireyin tekrarlamasıdır.
Bu 3 aşamaya dikkat edilmelidir. Otojenik antrenman konusunda tecrübe kazandıkça ortamın etkisi azalacak ve birey/sporcu istediği ortamda uygulayabilecek seviyeye gelecektir.

YAYGIN OLARAK KULLANILDIĞI DURUMLAR
1. Belli bir konu üzerinde odaklanabilme ve dikkati yoğunlaştırmak için,
2. Kararsızlık ve karmaşık düşüncelerin olduğu zamanlarda sakinleşme ve acelecilikten kurtulmak için,
3. Duygu ve düşüncelerini kontrol edebilmek için,
4. Uyku bozukluğu, uyuyamama,
5. Dinlenememe,
6. Huzursuzluk,
7. Konsantrasyon problemleri,

ÇALIŞMA SÜRESİNCE BİREYİN KAZANMASI BEKLENEN BECERİLER
1. Bireyin kendisine odaklanmasını sağlama,
2. Bireyin bedeni üzerindeki kontrolünü arttırmak,
3. Korku ve kaygıyı azaltmak,
4. Uyku problemlerini ortadan kaldırmak,
5. Huzurlu bir ruhsal durum,
6. Öz farkındalığın geliştirilmesi,
7. Kararsızlık ve karmaşık ruhsal durumların çözümlenmesi,

Otojenik antrenmanları bireyler kullanırken kaygı, stres yaratan durumdan önce ve sonra uygulayabilirken, sporcular müsabakalardan önce ve sonra uygulayabilmektedir. Uygulamaya tamamıyla hakim olan bireyler / sporcular kaygı durumunda da (müsabaka anında) istediği zaman uygulayabilmektedir.
Uygulama genellikle 6-8 oturumda öğrenilmektedir. Oturumlar arasında genellikle 5-7 gün geçmesi gerekmektedir. Bireyin istekliliği ve uygulama için verilen çalışmaları yapması bu sürecin uzunluğunu/kısalığını etkilemektedir.
Otojenik antrenmanlar danışanın/ bireyin durumuna göre oturum oturum planlanıp sadece bunun üzerinden gidilebileceği gibi çoğu zaman seanslar/oturumlar sırasında uygun görüldüğü zamanlarda uygulanmakta ve bunun üzerinden oturum şekillenmektedir. Bilindiği gibi her bireye her yöntem aynı şekilde etki etmez. Terapilerde uygun görülen anlarda yapılan çalışmaların etkisini kat kat arttıracak çalışmalardır.
Otojenik antrenmanları kendi kendine uygulamaya çalışacaklar için aşağıda genel bir uygulama örneği verimiştir. Kalp rahatsızlığı ve solunum problemleri çekenlerin dikkatle uygulaması gereken süreçtir. Hatta rahatsızlıkları ciddi boyuttaysa kendi kendilerine uygulamamaları daha yerinde olacaktır.
ÖRNEK UYGULAMA

Bu egzersizi oturarak ya da sırtınız üzerinde yatarak yapabilirsiniz. Özellikle başlangıçta bu egzersizi yatarak yapmanızı tavsiye ediyoruz.

Hazırlık
Sırtınız üzerine yatın, dizlerinizin altına ve başınızın altına birer yastık koyun ve gözlerinizi kapatın. Kendinize sessizce "ben sakinim ve gevşemiş durumdayım" diyerek birkaç kez derin nefes alın ve verin.

Ağırlık
Dikkatinizi sağ kolunuza verin. Kendi kendinize sessizce şöyle söyleyin: "Sağ kolum ağır." Kolunuzun ağırlaştığını, gevşediğini, zemine doğru battığını hayal edin. Vücudunuzun geri kalan kısmına konsantre olun. "Sağ kolum ağır" diye tekrarlayın. Bunu birkaç kez tekrar edin ve aynı şekilde sol kola, sağ bacağa, sol bacağa, omuzlara, sırta ve boyna devam edin.

Kalp atışı
Ağır, gevşemiş durumda sağ elinizi kalbinizin üzerine koyun ve kalp atışını hissedin. Kendi kendinize şöyle deyin: "Kalp atışım düzenli ve sakin". Bunu birkaç kez tekrar edin.

Solunum
Elinizi açık bir şekilde göğsünüze koyun ve inip kalkmasını hissedin. Şöyle söyleyin: "Solunumum sakin ve gevşemiş durumda." Nefes alıp vererek bunu birkaç kez tekrar edin.

Sıcaklık
Karın bölgenize sıcaklığın aktığını hayal edin. Şöyle söyleyin: "Kendimi hoş ve sıcak hissediyorum." Aynı sıcak bir bardak çayın içinizi ısıtması gibi teskin edici bir sıhhat dalgası bedeninizden akacak.

Alın
Alnınızın hoş bir şekilde serin olduğunu hayal edin. Şöyle söyleyin: "Alnım serin". Birkaç kez tekrar edin. Her tekrardan sonra ara vererek alnınızdaki serinlik hissini algılayın.

Kapanış
Seansı "Sakinim ve tazelendim. Kendimi iyi hissediyorum" diyerek bitirin. Birkaç derin nefes alın. Esneyin ve yavaşça ayağa kalkın.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Otojenik Gevşeme Egzersizleri" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Osman URFA'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Osman URFA'nın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     13 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Osman URFA
İstanbul (Online hizmet de veriyor)
Spor Psikoloğu
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi3 kez tavsiye edildiİş Adresi Kayıtlı
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Osman URFA'nın Makaleleri
► Gevşeme Egzersizi Psk.Merve EKŞİ
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 19,973 uzman makalesi arasında 'Otojenik Gevşeme Egzersizleri' başlığıyla benzeşen toplam 20 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Sınav Kaygısı Nisan 2016
► Bitirilmemiş İşler Ocak 2016
► Zihinsel Antrenman Kasım 2015
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


13:31
Top