Son dönemlerde dünyada beslenme ile ilgili yeni bir tanımın literatüre girmesi ile bilim çevreleri bu tanımı tartışmaya başladı. Sağlığa olan olumlu etkilerinin ve bazı hastalıkların riskini azaltmasına dair elde edilen veriler insanlar için yeni bir umut olarak adlandırıldı. Hatta bu tanım, dünyaca ünlü beslenme otoritelerini ve örgütlerini karşı karşıya getirdi. Ülkemizde yeni yeni adı duyulan glisemik indeks nedir? Ne işe yarar? Bu soruların cevabını bu haftaki yazımızda, glisemik indeks ile bazı hastalıkların ve şişmanlığın ilişkisini ise haftaya yayınlanacak olan yazımda bulabilirsiniz.
GLİSEMİK İNDEKS NEDİR?
Adına pekte aşina olmadığımız bu terim, 1981 yılında Kanadalı araştırmacılar tarafından şeker hastaları için geliştirildi. Zamanla yapılan araştırmalarda, sadece şeker hastaları için değil, sağlıklı insanlar için de uygulanabilir bir metot olduğu gündeme getirildi. Glisemik indeks, en belirgin tanımı ile besinlerin tüketildikten sonra oluşturduğu kan şekeri cevabına göre sınıflandırılmasıdır. Bu sınıflandırmaya dayanarak besinler; düşük, orta ve yüksek glisemik indeksli olarak üçe ayrılırlar. Düşük glisemik indekse sahip olan besinler, kan şekerini yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indeksli besinler kan şekerini hızlı yükseltirler. Bu sınıflandırmaya göre; üzerinde araştırma yapılan bütün besinler 0 ila 100 arasında bir puan alırlar ve glisemik indeks değeri 55’ in altında olan besinler düşük glisemik indeksli, 70’in üzerinde olan besinler ise yüksek glisemik indeksli olarak adlandırılırlar. Beyaz ekmek, diğer besinlerin glisemik indekslerinin belirlenmesinde referans olarak kullanılır ve glisemik indeks değeri 100’dür. Genel olarak, sebze, meyve, kurubaklagil, et ve sütün glisemik indeksi daha düşüktür. Karbonhidrat kaynağı olan ekmek, makarna, pirinç gibi tahıl ve tahıl ürünlerinin ise glisemik indeks değerleri daha yüksektir.
BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİ HANGİ FAKTÖRLERDEN ETKİLENİR?
Bütün besinlerin belli bir glisemik indeks değeri vardır. Fakat bazı faktörler besinlerin glisemik indeks değerlerini değiştirmektedir. Örneğin komşunuzun tükettiği patates haşlaması ile sizin evde pişirilen patates haşlamasının glisemik indeksi aynı olmayabilir. Ya da aynı besin grubunda yer alan besinlerin glisemik indeks değerleri birbirine yakın olmayabilir. Besinlerin glisemik indeks değerlerini değiştiren faktörleri sıralayacak olursak;
1)Besinlerin Doğal Yapısı: Besinlerin içerisinde yer alan nişasta türü, organik asitlerin ve posanın varlığı glisemik indeks değerini etkilemektedir. Dallı yapıda nişasta içeren besinler daha yüksek glisemik indekse sahipken, düz yapıda nişasta içeren besinlerin glisemik indeksleri daha düşüktür. Besinin yapısında organik asitlerin varlığı da besinlerin glisemik indeks değerlerini azaltır. Posa içeriği yüksek olan besinlerin daha düşük glisemik indekse sahip oldukları da bilinmektedir.
2)Karışım öğünlerin tüketilmesi: İnsanlar genellikle öğünlerinde, birden fazla çeşit besin bulundurur ki sağlıklı beslenme içinde gerekli olan bu uygulamadır. Birden fazla besin içeren öğünler, besinlerin tek tek sahip oldukları glisemik etkiden daha farklı bir etkiye sahip olurlar. Örneğin, menüde yer alan proteinli bir besin veya yemeklerin içine eklenen yağ, öğünün glisemik indeksini azaltmaktadır. Protein ve yağ dışında da glisemik indeksi etkileyen öğeler vardır. Salatanızın içine eklediğiniz sirke, içerdiği organik asitler sayesinde öğünün glisemik indeksini azaltır.
3)Besine uygulanan işlemler: Besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi esnasında kullanılan metotlarda, besinin glisemik indeks değerini değiştirmektedir. Bu değişiklikler, hazır besinlerin besin sanayinde işlenmesi süresince de oluşabilir. Besinlerin hazırlanması esnasında uygulanan kesme, doğrama ve parçalama işlemleri besinin glisemik indeksini yükseltir. Bu nedenle, patates haşlamasının glisemik indeks değeri, patates püresinden daha düşüktür. Elma, kabukları ile tüketildiğinde daha düşük glisemik indekse sahipken, püre olarak tüketildiğinde daha yüksek glisemik indeksli olur. Elma suyu ise, elma ve elma püreye göre en yüksek glisemik indekse sahiptir.
4) Besinlerin sindirim ve emilimi: Yavaş sindirilen besinler, düşük glisemik indekse sahipken, hızlı sindirilen besinler yüksek glisemik indeksli olur. Karbonhidratlı besinlerden birçoğu, sıcakken daha hızlı sindirilebilmektedir. Bu nedenle, pişirildiği gibi tüketilen kestanenin veya ekmeğin glisemik indeksi, bir süre soğumaya bırakılmış olan kestane ve ekmekten daha yüksektir.
GLİSEMİK İNDEKS ve SAĞLIĞA OLAN ETKİLERİGLİSEMİK İNDEKS ve OBEZİTE
Yapılan araştırmalar, kilo kaybetmek isteyen bireylerin, sağlıklı beslenme önerilerine uygun bir diyette, çok yüksek bir enerji sınırlandırılması yapılmadan, düşük glisemik indeksli besinlerin seçilmesi ile daha kolay kilo verebileceklerini göstermektedir. Kan şekerini yavaş yükselten besinler, kan şekerinde oluşabilecek hızlı düşmenin önüne geçeceğinden dolayı, tokluk yaratırlar. İdeal kilolarının üzerinde olan bireyler ile yapılan araştırmalarda, glisemik indeksi düşük olan besinlerin iştahı baskıladığını ve günlük enerji alımını azalttığını ortaya koymuştur. Glisemik indeksi düşük bir kahvaltı ile güne başladığınızda, öğle yemeğinde tüketeceğiniz besinlerin daha az olduğunu göreceksiniz.
GLİSEMİK İNDEKS ve ŞEKER HASTALIĞI
Bu terimin çıkış sebebi, şeker hastalarında kan şekerinin kontrolünü daha etkin olarak sağlayabilmekti. Şeker hastalarının, düşük glisemik indeksli besinleri tercih etmesi, kan şekerinde oluşabilecek hızlı yükselmelere engel olunmasında bireylere yardımcı olabilir. Bunun yanı sıra, şeker hastalarında kimi zaman görülen yoğun açlık hissinin önlenmesinde de etkili olabilir. Yapılan bazı araştırmalarda, şeker hastalığına bağlı olarak gelişen diğer bazı hastalıkların geciktirilmesinde, glisemik indeksinde etkisi olabileceği açıklanmıştır.
GLİSEMİK İNDEKS ve KALP HASTALIKLARI
Düşük glisemik indeksli besinler, kan şekerini daha yavaş yükselttiklerinden dolayı; insülin hormonunun daha yavaş yükselmesine neden olurlar. İnsülinin yavaş yükselmesi, vücutta bazı mekanizmalarda rol oynayarak, kan kolesterolüne etki edebilir. Yapılan çalışmalar, düşük glisemik indeksli besinleri sağlıklı beslenme önerilerine uygun bir diyette tüketen sağlıklı veya şeker hastası bireylerde, kan kolesterol ve trigliserit seviyelerinin, yüksek glisemik indeksli besinleri tercih eden gruba göre daha düşük olduğunu göstermiştir. Bazı çalışmalar bu etkinin erkeklerde daha yüksek olduğu sonucuna ulaşmıştır. Kan kolesterol ve trigliserit seviyelerinin istenilen değerlerden yüksek olması kalp hastalıklarının oluşumunda bir risk faktörüdür ve diyette yapılacak ufak değişikliklerle, bu risk faktörünü azaltmak olasıdır.
GLİSEMİK İNDEKS DİYETİMİZDE NASIL YER ALMALI?
Glisemik indeksin bilinen olumlu etkilerinden yararlanabilmek için, sağlıklı beslenme ilkeleri ile örtüşen bir beslenme planı uyguluyor olmak gereklidir. Yani, beslenme örüntümüzde her besin grubundan besin yer alıyor olmalıdır. Düşük glisemik indeksli besinleri tercih edelim derken, tek çeşit beslenmekten de kaçınmamız gerekir. Yapmamız gereken, günlük diyetimizde yüksek glisemik indeksli besinlerin bir kısmını, düşük glisemik indeksli besinler ile değiştirmek olmalıdır. Burada unutulmaması gereken ise, bazı besinlerin glisemik indeksinin yüksek olmasına rağmen çok yararlı öğelere de sahip olduğudur. Örneğin havucun glisemik indeks değeri yüksektir, fakat içerdiği vitaminler, posa ve karoten adı verilen öğeler sağlığımız için çok yararlıdır. Günlük diyetimizde;
** Kahvaltılarımızda, şekerli kahvaltı gevrekleri yerine daha çok yulaf ezmesi veya yulaf ezmeli müslilere yer vererek;
** Kabuklu tüketilebilen meyveleri kabuklu tüketmeye dikkat ederek,
** Kurubaklagil tüketimimizi arttırarak,
** Beyaz ekmek yerine tam buğday unundan olan ekmekleri, beyaz pirinç ve makarna yerine; kahverengi pirinç ve kepekli makarnaya sofralarımızda daha çok yer vererek,
** Günlük meyve suyu tüketimimizi azaltıp, yerine meyve tüketimimizi arttırarak;
** Sadece karbonhidrat içeren besinler yerine, karbonhidrat, yağ ve proteinin dengeli olarak karıştığı öğünler tüketerek,
Diyetimizin glisemik indeks değerini azaltabiliriz.
Besinlerin glisemik indekslerini belirten birçok araştırma yapılmıştır. Bu araştırmalara dayanarak yapılan sınıflandırmalar ve besinlerin sahip olduğu glisemik indeks değerleri hakkında daha fazla bilgi almak için; bir beslenme ve diyet uzmanına danışmanız yeterli olacaktır.
Sağlıklı günler dilerim…
21.01.2007 ve 28.01.2007 tarihlerinde Eskişehir Anadolu Gazetesi'nde yayınlanmıştır.