Çalışanlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri
Gününüzün çoğunluğunu masa başında çalışarak geçiriyorsanız,bu sebepten kaynaklanan hareketsizlik ve düzensiz beslenme ile kilo olmaya başlamışsanız vücut tepki mekanizmalarını oluşturmuş sizi uyarıyor demektir.Vücuttan gelen bu uyarıları dikkate almalı ve bir noktada sağlıklı beslenmeye adım atarak kilonuzu koruyabilirsiniz.Nasıl mı? İşte en güzel ipuçları..
KAHVALTIDAN YİRMİ DAKİKA ÖNCE İKİ SU BARDAĞI SU!
Sabah uyanır uyanmaz su için…
Formda bir beden için sağlıklı bir sindirim sistemi olmazsa olmaz bir şarttır. Barsaklarınızın düzgün çalışması ve gece boyu susuz kalan bedeninizin kendisine gelmesi için uyanır uyanmaz 1 su bardağı ılık su, hemen ardından 1 su bardağı oda sıcaklığında su ile güne başlamalısınız.
_Vücudu temizler;
Böbreklerimiz sadece yeterli su içildiğinde düzgün çalışabilir.Sabahları su içtiğiniz zaman vücudunuz toksinleri ve kirleri böbrekler yardımıyla süzerek dışarı atar.Suyun temizleme miktarını arttırabilmek için ise içerisine birkaç dilim limon ekleyebiliriz.
Sabahları içilen limonlu suyun içindeki C vitaminleri kişinin güne daha zinde başlamasını sağlamaktadır. Bu C vitaminleri aynı zamanda solunum yolu enfeksiyonları gibi hastalıklara karşı da vücudu korumaktadırlar.Bununla beraber limon doğal bir idrar söktürücüdür vücutta fazla suyun atımını da kolaylaştırmaktadır.
_Metabolizmayı temizler;
Sabah uyandığınızda bir bardak su içmenin 90 dk içinde metabolizmayı %24 hızlandırdığı kanıtlanmıştır.Su içmek sadece daha az yemenize değil sindiriminize de yardımcı olur.
_İştahınızı azaltır;
Sabahları aç karna içilen ılık su iştah kontrolünü sağlar midede kaldığı süre boyunca yeme isteğini baskılar ve tokluk hissi verir.Böylece sofraya daha doygun oturmuş olacağınızdan yeme miktarınız da normalden daha az olacaktır.
KAHVALTI ETMEDEN GÜNE BAŞLAMAYALIM!
Sabahları vücudun ve tabii ki beynin enerji deposu boştur. Bu nedenle güne karbonhidrat dolu bir kahvaltı özlemi ile başlanmaktadır.Peki ideal kahvaltı nasıl olmalı?
_Kahvaltıda karbonhidratla protein doğru bir karışımdır; kepek ya da çavdar ekmeğiyle peynir yanında sınırsız yeşillik bazen keten tohumu ve bir ceviz ideali sağlar.
_veya yulaf ezmesi ile yoğurt ya da süt tercih edebilirsiniz.Kalsiyum ve protein içeriğini süt veya yoğurttan alarak ve vücudun karbonhidrat ihtiyacını ise yulaf ile veya müsli ile tamamlayabiliriz.
_Ve sabahları bir iki fincan kahve uyku sersemliğinizi gidermede yardımcı olur.Fazlasıysa kalp çarpıntısına, huzursuzluğa, korku ve endişeye yol açar.
GÜN BOYUNCA BOL BOL SU İÇMEYE DEVAM ETMELİYİZ
_Su tüketimi böbrek fonksiyonları, kan dolaşımı, vücut ısı dengesi, besinlerin taşınması ve atık maddelerin atılması için çok önemlidir. Gün içerisinde suyun az tüketilmesi halsizliğe ve yorgunluk hissine neden olabilir.
_Su miktarımızı ise bazal metabolizma hızımıza göre ortalama olarak ayarlamak istersek;her bir kkal harcanması için ml suya ihtiyaç duyarız.
*Örneğin yirmili yaşlarda masa başı çalışan bir bayan için 1500 kkal bazal metabolizma hızını varsayarsak,gün içerisinde ki fiziksel aktiviteyi de ortalama 500 kkal alırsak 2000ml yani 2 lt(10 su bardağı) su tüketimi bizim için ideal olacaktır.
*Örneğin yine yirmili yaşlarda masa başı çalışan bir bay için ise bazal metabolizma hızını 2000 kkal varsayarsak ve günde 500 kkal ortalama fiziksel aktivite faktörü ile günlük 2500 kkal yani 2,5 lt su tüketimi ideal olacaktır.
ÇAY VE KAHVE TÜKETİMİNİ AZALTMALISINIZ
_Çay ve kahvenin aşırı tüketilmesi; bazı vitamin ve mineral emilimlerini bozar. Özellikle antioksidan vitaminler (A, C, E) ve Fe minerali hassas olduklarından kahve ve çaydaki tanen ve kafeinden olumsuz etkilenirler.Yemeklerden 45 dk önce ve sonrasında tüketilmesini önermiyoruz.
_Bununla beraber çay ve kahve tüketiminde şeker kullanımını da hesaba katarsak;1 küp şeker = 10 kaloriye denk gelmektedir. Kan şekeri hızlı yükselir ve ardından da insülin hormonu sürekli uyarılır. İnsülin hormonunun sürekli uyarılması; Hiperglisemi (kandaki şeker yüksekliği) ve hipoglisemi (kandaki şeker düşüklüğü) durumlarını meydana getirir. İçecek olarak önerim yeşil çay ve bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.
ÖĞÜN ATLAMAMAYA GAYRET GÖSTERMELİYİZ
_Yoğun iş temposu içerisinde beslenme ikinci plana atılmamalıdır. Öğün atlamak kan şekerinin düşmesine neden olacağı gibi diğer öğünde gereğinden fazla yemek tüketilmesine de neden olur. Bu nedenle beslenme programında 3 ana öğün atlanmamalıdır.
_Ana öğünlere ek olarak günde 3 ya da 4 ara öğün alınmalıdır. Ara öğünlerde yenecek kuru meyve, yoğurt, süt gibi besinler kan şekerini dengeleyecek, gün boyu ofiste oturmaktan yavaşlayan metabolizmayı da çalıştıracaktır.
_En önemlisi ara öğünleri unutmayın. Ara öğünler özellikle uzun süre aç kalmayı engelleyerek kan şekerinin düzenlenmesini, o esnada vücut için gerekli enerjinin sağlanmasını ve metabolizma hızının yükselmesini sağlar. Böylece gün içerisinde daha dinç, daha zinde bir vücuda kavuşarak, konsantrasyon bozukluğu, uyku, yorgunluk gibi problemler engellenmiş olur.
YEMEĞİN TADINI ÇIKARIN
Ofis diyetinin en büyük özelliklerinden biri de sizi lezzete odaklamasıdır. Hızlı yemek yemek yerine yavaş yavaş yemeyi öğrenerek, besinlerden keyif almaya odaklanın. İyice çiğnenerek tüketilen bir besinin glisemik indeksi azalacağından ötürü kan şekerinizde dengeli yükselecektir.
ACIKTIĞINIZDA ÇİĞ SEBZE TÜKETİN
Ofis diyetini uygularken kendinizi aç hissettiğiniz zamanlarda domates, salatalık, biber gibi çiğ sebzelerden tüketin. Böylelikle hem düşük kalori almış hem de C vitamini ihtiyacınızın büyük bir kısmını karşılamış olacaksınız.
EGZERSİZE ZAMAN AYIRIN
Egzersiz, özellikle kemik yapısını korur. Ayrıca tüm kasların sürekli olarak oksijen almasını sağlayarak istenmeyen maddelerin daha rahat atılmasını, metabolizmanın hızını arttırarak günlük beslenmeden gelen kalorinin (enerjinin) daha rahat yakılmasını ve vücutta istenmeyen fazla yağların daha kolay yıkılmasını sağlar. Daha dinç, daha dirençli bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olur.
TATLI İSTEĞİNİZİ KURU MEYVELER TERCİH EDEREK AZALTIN!
Çikolata, hamurlu tatlılar gibi tatlı çeşitlerinin içeriğinde yağ ve şeker çok yoğundur. Dolayısı ile bu tip tatlıların aşırı tüketimi vücutta yağ olarak depolanmalarına neden olur. Tatlı isteğinizi kuru meyveler ile azaltabilirsiniz. Örneğin kahvenin yanına iki tane hurma veya iki kuru kayısı veya bir kuru incir ekleyebilirsiniz.
ABUR CUBURLARA VEDA ETMENİN ZAMANI
Ofis çalışanlarının kilo almalarının başlıca sebepleri arasında; atıştırılan abur cuburlar, öğle yemeklerinde fast food tarzı beslenme, su yerine sürekli şekerli çay, kahve, meşrubat tüketimi ve çalışma saatleri nedeniyle ofis içerisinde ara öğün bulundurmamak ve uzun süren toplantıların sonucunda ara veya ana öğünlerin atlanması sayılabilir.
TUZ TÜKETİMİNE DİKKAT!
Tuz tüketiminde sınır tanımazsanız, ileride yüksek tansiyon sorunu yaşama riskinizi arttırırsınız. Ayrıca gereğinden fazla tuz tüketimi, vücudunuzda su tutulmasına neden olur ve bedeninizde şişlik hissedersiniz.Ödem oluşumu ise vücuttan atılana kadar bizi rahatsız eder.
KAHVALTIDAN YİRMİ DAKİKA ÖNCE İKİ SU BARDAĞI SU!
Sabah uyanır uyanmaz su için…
Formda bir beden için sağlıklı bir sindirim sistemi olmazsa olmaz bir şarttır. Barsaklarınızın düzgün çalışması ve gece boyu susuz kalan bedeninizin kendisine gelmesi için uyanır uyanmaz 1 su bardağı ılık su, hemen ardından 1 su bardağı oda sıcaklığında su ile güne başlamalısınız.
_Vücudu temizler;
Böbreklerimiz sadece yeterli su içildiğinde düzgün çalışabilir.Sabahları su içtiğiniz zaman vücudunuz toksinleri ve kirleri böbrekler yardımıyla süzerek dışarı atar.Suyun temizleme miktarını arttırabilmek için ise içerisine birkaç dilim limon ekleyebiliriz.
Sabahları içilen limonlu suyun içindeki C vitaminleri kişinin güne daha zinde başlamasını sağlamaktadır. Bu C vitaminleri aynı zamanda solunum yolu enfeksiyonları gibi hastalıklara karşı da vücudu korumaktadırlar.Bununla beraber limon doğal bir idrar söktürücüdür vücutta fazla suyun atımını da kolaylaştırmaktadır.
_Metabolizmayı temizler;
Sabah uyandığınızda bir bardak su içmenin 90 dk içinde metabolizmayı %24 hızlandırdığı kanıtlanmıştır.Su içmek sadece daha az yemenize değil sindiriminize de yardımcı olur.
_İştahınızı azaltır;
Sabahları aç karna içilen ılık su iştah kontrolünü sağlar midede kaldığı süre boyunca yeme isteğini baskılar ve tokluk hissi verir.Böylece sofraya daha doygun oturmuş olacağınızdan yeme miktarınız da normalden daha az olacaktır.
KAHVALTI ETMEDEN GÜNE BAŞLAMAYALIM!
Sabahları vücudun ve tabii ki beynin enerji deposu boştur. Bu nedenle güne karbonhidrat dolu bir kahvaltı özlemi ile başlanmaktadır.Peki ideal kahvaltı nasıl olmalı?
_Kahvaltıda karbonhidratla protein doğru bir karışımdır; kepek ya da çavdar ekmeğiyle peynir yanında sınırsız yeşillik bazen keten tohumu ve bir ceviz ideali sağlar.
_veya yulaf ezmesi ile yoğurt ya da süt tercih edebilirsiniz.Kalsiyum ve protein içeriğini süt veya yoğurttan alarak ve vücudun karbonhidrat ihtiyacını ise yulaf ile veya müsli ile tamamlayabiliriz.
_Ve sabahları bir iki fincan kahve uyku sersemliğinizi gidermede yardımcı olur.Fazlasıysa kalp çarpıntısına, huzursuzluğa, korku ve endişeye yol açar.
GÜN BOYUNCA BOL BOL SU İÇMEYE DEVAM ETMELİYİZ
_Su tüketimi böbrek fonksiyonları, kan dolaşımı, vücut ısı dengesi, besinlerin taşınması ve atık maddelerin atılması için çok önemlidir. Gün içerisinde suyun az tüketilmesi halsizliğe ve yorgunluk hissine neden olabilir.
_Su miktarımızı ise bazal metabolizma hızımıza göre ortalama olarak ayarlamak istersek;her bir kkal harcanması için ml suya ihtiyaç duyarız.
*Örneğin yirmili yaşlarda masa başı çalışan bir bayan için 1500 kkal bazal metabolizma hızını varsayarsak,gün içerisinde ki fiziksel aktiviteyi de ortalama 500 kkal alırsak 2000ml yani 2 lt(10 su bardağı) su tüketimi bizim için ideal olacaktır.
*Örneğin yine yirmili yaşlarda masa başı çalışan bir bay için ise bazal metabolizma hızını 2000 kkal varsayarsak ve günde 500 kkal ortalama fiziksel aktivite faktörü ile günlük 2500 kkal yani 2,5 lt su tüketimi ideal olacaktır.
ÇAY VE KAHVE TÜKETİMİNİ AZALTMALISINIZ
_Çay ve kahvenin aşırı tüketilmesi; bazı vitamin ve mineral emilimlerini bozar. Özellikle antioksidan vitaminler (A, C, E) ve Fe minerali hassas olduklarından kahve ve çaydaki tanen ve kafeinden olumsuz etkilenirler.Yemeklerden 45 dk önce ve sonrasında tüketilmesini önermiyoruz.
_Bununla beraber çay ve kahve tüketiminde şeker kullanımını da hesaba katarsak;1 küp şeker = 10 kaloriye denk gelmektedir. Kan şekeri hızlı yükselir ve ardından da insülin hormonu sürekli uyarılır. İnsülin hormonunun sürekli uyarılması; Hiperglisemi (kandaki şeker yüksekliği) ve hipoglisemi (kandaki şeker düşüklüğü) durumlarını meydana getirir. İçecek olarak önerim yeşil çay ve bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.
ÖĞÜN ATLAMAMAYA GAYRET GÖSTERMELİYİZ
_Yoğun iş temposu içerisinde beslenme ikinci plana atılmamalıdır. Öğün atlamak kan şekerinin düşmesine neden olacağı gibi diğer öğünde gereğinden fazla yemek tüketilmesine de neden olur. Bu nedenle beslenme programında 3 ana öğün atlanmamalıdır.
_Ana öğünlere ek olarak günde 3 ya da 4 ara öğün alınmalıdır. Ara öğünlerde yenecek kuru meyve, yoğurt, süt gibi besinler kan şekerini dengeleyecek, gün boyu ofiste oturmaktan yavaşlayan metabolizmayı da çalıştıracaktır.
_En önemlisi ara öğünleri unutmayın. Ara öğünler özellikle uzun süre aç kalmayı engelleyerek kan şekerinin düzenlenmesini, o esnada vücut için gerekli enerjinin sağlanmasını ve metabolizma hızının yükselmesini sağlar. Böylece gün içerisinde daha dinç, daha zinde bir vücuda kavuşarak, konsantrasyon bozukluğu, uyku, yorgunluk gibi problemler engellenmiş olur.
YEMEĞİN TADINI ÇIKARIN
Ofis diyetinin en büyük özelliklerinden biri de sizi lezzete odaklamasıdır. Hızlı yemek yemek yerine yavaş yavaş yemeyi öğrenerek, besinlerden keyif almaya odaklanın. İyice çiğnenerek tüketilen bir besinin glisemik indeksi azalacağından ötürü kan şekerinizde dengeli yükselecektir.
ACIKTIĞINIZDA ÇİĞ SEBZE TÜKETİN
Ofis diyetini uygularken kendinizi aç hissettiğiniz zamanlarda domates, salatalık, biber gibi çiğ sebzelerden tüketin. Böylelikle hem düşük kalori almış hem de C vitamini ihtiyacınızın büyük bir kısmını karşılamış olacaksınız.
EGZERSİZE ZAMAN AYIRIN
Egzersiz, özellikle kemik yapısını korur. Ayrıca tüm kasların sürekli olarak oksijen almasını sağlayarak istenmeyen maddelerin daha rahat atılmasını, metabolizmanın hızını arttırarak günlük beslenmeden gelen kalorinin (enerjinin) daha rahat yakılmasını ve vücutta istenmeyen fazla yağların daha kolay yıkılmasını sağlar. Daha dinç, daha dirençli bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olur.
TATLI İSTEĞİNİZİ KURU MEYVELER TERCİH EDEREK AZALTIN!
Çikolata, hamurlu tatlılar gibi tatlı çeşitlerinin içeriğinde yağ ve şeker çok yoğundur. Dolayısı ile bu tip tatlıların aşırı tüketimi vücutta yağ olarak depolanmalarına neden olur. Tatlı isteğinizi kuru meyveler ile azaltabilirsiniz. Örneğin kahvenin yanına iki tane hurma veya iki kuru kayısı veya bir kuru incir ekleyebilirsiniz.
ABUR CUBURLARA VEDA ETMENİN ZAMANI
Ofis çalışanlarının kilo almalarının başlıca sebepleri arasında; atıştırılan abur cuburlar, öğle yemeklerinde fast food tarzı beslenme, su yerine sürekli şekerli çay, kahve, meşrubat tüketimi ve çalışma saatleri nedeniyle ofis içerisinde ara öğün bulundurmamak ve uzun süren toplantıların sonucunda ara veya ana öğünlerin atlanması sayılabilir.
TUZ TÜKETİMİNE DİKKAT!
Tuz tüketiminde sınır tanımazsanız, ileride yüksek tansiyon sorunu yaşama riskinizi arttırırsınız. Ayrıca gereğinden fazla tuz tüketimi, vücudunuzda su tutulmasına neden olur ve bedeninizde şişlik hissedersiniz.Ödem oluşumu ise vücuttan atılana kadar bizi rahatsız eder.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Çalışanlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Güler ENGİN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Güler ENGİN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
çalışanlar için beslenme, çalışan için beslenme, işyerinde beslenme, işyerinde diyet, çalışanların beslenmesi
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
