Yaşlılık ve Beslenme
Dünya sağlık örgütü tarafından 65 yaş ve üzeri bireyler olarak tanımlanan yaşlı nüfus, doğum ve ölüm hızının azalması, sağlıkta görülen gelişmeler, doğumda beklenen yaşam süresinin artması ile Dünyada ve Türkiye’de giderek artmaktadır. Yaşlılık döneminde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması, sağlığın korunması, iyileştirilmesi ve geliştirilmesi, yaşam süresinin ve kalitesinin arttırılmasında önem taşımaktadır.
Tat ve koku kaybı, tükürük salgısı ve mide, bağırsak fonksiyonlarında azalma, kalp ve damar hastalıkları, yüksek tansiyon, diyabet, kanser, osteoporoz, kabızlık, unutkanlık ve zihinsel fonksiyonlarda azalma bu dönemde en sık görülen ve beslenmeyi etkileyen sağlık problemleridir. Beslenmede ki temel amaç hastalıkları ve beslenmeye bağlı oluşabilecek yetersizlikleri önlemek, gelişen beslenme yetersizliklerini erken tanımak ve giderilmesini sağlamak, hastalıklara özgü beslenme programları ile hastalığın iyileşme sürecine yardımcı olmaktır.
Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler
Tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat edilmelidir. Temel besin grupları olan süt ve süt ürünleri, et, tavuk, balık ve kuru baklagiller, sebze ve meyveler ile ekmek ve tahıl grubu besinler her öğünde mutlaka tüketilmelidir. Farklı renklerde sebze ve meyvelerin tüketimine dikkat edilerek besin çeşitliliği arttırılmalıdır.
Öğün atlanmamalı, az ve sık beslenmeye dikkat edilmelidir. 4 saatten daha uzun süre aç kalınmamalıdır. 3 ana 3 ara öğün şeklinde beslenerek daha küçük miktarlarda besin tüketileceği için mide asit salgısının ve bağırsak fonksiyonlarının azalmasına bağlı görülebilen sindirim problemleri önlenmiş olacaktır.
Vücut ağırlığının ideal aralıkta olmasına dikkat edilmelidir. Beden kitle indeksi 23-26 kg/m2 aralığında tutulmalıdır. Şişmanlık diyabet, kalp ve damar hastalıkları, kanser gibi hastalıklar için risk faktörüdür. Bu nedenle yaşlanma ile harcanan enerjideki azalma, azaltılan enerji alımı ile dengelenmeli, vücut yağ oranının artması önlenmelidir.
Yaşlanma ile vücut kas kitlesinde ve kas gücünde azalma, bunun aksine vücut yağ kitlesinde artış gözlenir. Beslenme yetersizliğine bağlı kas kitlesinde kayıp görülmemesi için mutlaka ağırlık takibi yapılmalıdır. Son dönemde istem dışı vücut ağırlığında artış veya azalma görülüyor ise vakit kaybetmeden mutlaka uzman birinden yardım alınmalıdır. İdeal vücut ağırlığının ve kas kitlesinin korunması için fiziksel aktivite mutlaka arttırılmalıdır.
Bu dönemde hücre yenilenmesi, kas kitlesinin korunması, bağışıklık fonksiyonlarının güçlenmesi için vücudun elzem proteinlere olan ihtiyacı artmaktadır. Yumurta, peynir, süt ve süt ürünleri, et, tavuk, balık ve kuru baklagiller artan protein ihtiyacını karşılamak için kaliteli besinlerdir. Protein kaynakları, demir emilimini arttırmak için mutlaka C vitamini içeren bol limonlu salatalar, sebze ve meyvelerle tüketilmelidir.
Yüksek kolesterol kalp ve damar hastalıkları için risk faktörüdür. Bu nedenle tereyağı, kuyruk yağı gibi doymuş yağların ve trans yağ içeren margarinlerin tüketimi azaltılmalıdır. Zeytinyağı, fındık yağı gibi sağlıklı yağlar ile ceviz, badem, fındık gibi kaliteli yağ içeren kuru yemişler diyette tercih edilmelidir. Kolesterol yüksekliği bulunan kişilerde kırmızı et tüketimi azaltılarak derisi alınmış tavuk ve hindi eti tercih edilmelidir. Az yağlı veya yağsız peynir, süt ve süt ürünlerinin tüketimi alınan yağ miktarının azaltılmasında yararlı olacaktır. Etlerin görülen yağları mutlaka ayrılmalıdır. Etle pişirilen yemeklere ekstra yağ eklenmemelidir. Zihinsel fonksiyonlar için oldukça önemli olan omega-3 içeriği nedeniyle haftada en az 2 kez balık tüketilmelidir. Yemekler pişirilirken kızartma ve kavurma yerine ızgara, haşlama, fırında pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
Kısacası, besinlerin kan şekerini yükseltme hızı olarak tanımlayabileceğimiz, glisemik indeksi düşük besinlerle beslenmeye dikkat edilmelidir. Düşük glisemik indeksli beslenmek için tüm besin gruplarını içeren yeterli ve dengeli öğünler tüketilmelidir. Şeker ve beyaz un içeren besinler tüketilmemelidir. Beyaz ekmek yerine tam buğday veya çavdar ekmeği tercih edilmeli. Beyaz pirinç yerine bulgur, esmer pirinç veya makarna tüketilmelidir. Her öğünde mutlaka salata bulunmalıdır. Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmelidir. Çiğneme problemi olmayan kişiler için kabuklarıyla tüketilebilen tüm meyve ve sebzelerin kabuklu yenmesi düşük glisemik indeksli beslenmek için faydalı olacaktır.
Yaşlanma ile kemik mineral yoğunluğunun azalması ve osteoporoz görülme riskinin artması nedeni ile diyette kalsiyum ve fosfor kaynaklarının alımı arttırılmalıdır. Süt ve süt ürünleri, pekmez, susam, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru baklagiller kalsiyum ve fosforun zengin kaynaklarıdır. Kemik sağlığı için önemli bir vitamin olan D vitamini yetersizliğinden korunmak için, güneşli havalarda en az 15-20 dakika güneş ışınlarından faydalanılmalıdır. Böbreklerden kalsiyum atımını arttırdığı için aşırı protein, tuz ve kafein tüketimine dikkat edilmelidir.
Sindirim fonksiyonlarının azalması ve kabızlık nedeni ile diyetin posa içeriği arttırılmalıdır. Her öğünde mutlaka sebze ve meyve tüketilmelidir. Kabukları ile yenilebilen sebze ve meyveler kabuklu tüketilmeli, suları yerine meyve ve sebzenin kendisi tüketilmelidir. Beyaz ekmek yerine tam buğday veya çavdar ekmeği tercih edilmeli, haftada 2 kez kuru baklagil tüketilmelidir.
Bu dönemde beslenmede önemli olan bir diğer konu ise sıvı tüketimidir. Yaşlanma ile susama hissinin azalmasına bağlı alınan sıvı miktarı azalmaktadır. Su içmek için susamayı beklemeden günde en az 10 bardak su içilmelidir. Öğünlerden önce su tüketilmesi günlük alınan sıvı miktarını arttırmak adına faydalı olacaktır. Taze sıkılmış meyve suları, evde yapılmış limonata ve kompostolar, ayran, süt, bitki çayları sıvı ihtiyacını karşılamak adına diğer sağlıklı alternatiflerdir. Kafein ve tanen içeriğinden dolayı çay ve kahve tüketimi sınırlandırılmalıdır. Çay ve kahve yemeklerden 45 dakika önce veya sonra içilmelidir. Böbrek sağlığını korumak ve hipertansiyondan korunmak için tüketilen tuz miktarı azaltılmalıdır. Turşu, salamura, hazır gıdalar, ev salçası gibi aşırı tuz içeren besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Az tuzlu veya tuzsuz pişirilen yemeklere baharatların eklenmesi lezzeti arttırarak tüketimi kolaylaştıracaktır.
Yaşlanma ile bağışıklık fonksiyonunda azalma görülmektedir. Bu nedenle antioksidan içerikli beslenmeye, farklı çeşit ve renklerde meyve, sebze tüketimine dikkat edilmelidir. Protein alımı arttırılmalıdır. Bağışıklık sistemi üzerine olumlu etkisi nedeniyle balık, ceviz, badem, fındık, zeytin tüketimi arttırılmalı. Düzenli egzersiz yapılmalıdır. Kesinlikle sigara ve alkol kullanılmamalıdır. Katkı maddeleri içeren hazır besinler tüketilmemelidir. Besinler tüketilmeden önce iyice yıkanmalı, hijyen kurallarına dikkat edilmelidir.
Yemekler pişirilirken haşlama, ızgara, fırında pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Sindirimi güçleştiren kızartılmış, kavrulmuş ve yağlı yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Çiğneme ve yutma problemlerinde yemeklerin sulu, iyi pişmiş ve yumuşak olması, büyük parça et yemekleri yerine köfte veya küçük parça et yemeklerinin tercih edilmesi faydalı olacaktır.
Şeker ve şeker içeren besinler tüketilmemeli, hamur işleri, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, aşure gibi besleyici tatlılar tüketilmelidir. Akşam yemeklerinde hafif alternatifler tercih edilmeli, kuru baklagiller rahatsızlık vermemesi adına öğle öğününde tüketilmelidir.
Tat ve koku kaybı, tükürük salgısı ve mide, bağırsak fonksiyonlarında azalma, kalp ve damar hastalıkları, yüksek tansiyon, diyabet, kanser, osteoporoz, kabızlık, unutkanlık ve zihinsel fonksiyonlarda azalma bu dönemde en sık görülen ve beslenmeyi etkileyen sağlık problemleridir. Beslenmede ki temel amaç hastalıkları ve beslenmeye bağlı oluşabilecek yetersizlikleri önlemek, gelişen beslenme yetersizliklerini erken tanımak ve giderilmesini sağlamak, hastalıklara özgü beslenme programları ile hastalığın iyileşme sürecine yardımcı olmaktır.
Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler
Tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat edilmelidir. Temel besin grupları olan süt ve süt ürünleri, et, tavuk, balık ve kuru baklagiller, sebze ve meyveler ile ekmek ve tahıl grubu besinler her öğünde mutlaka tüketilmelidir. Farklı renklerde sebze ve meyvelerin tüketimine dikkat edilerek besin çeşitliliği arttırılmalıdır.
Öğün atlanmamalı, az ve sık beslenmeye dikkat edilmelidir. 4 saatten daha uzun süre aç kalınmamalıdır. 3 ana 3 ara öğün şeklinde beslenerek daha küçük miktarlarda besin tüketileceği için mide asit salgısının ve bağırsak fonksiyonlarının azalmasına bağlı görülebilen sindirim problemleri önlenmiş olacaktır.
Vücut ağırlığının ideal aralıkta olmasına dikkat edilmelidir. Beden kitle indeksi 23-26 kg/m2 aralığında tutulmalıdır. Şişmanlık diyabet, kalp ve damar hastalıkları, kanser gibi hastalıklar için risk faktörüdür. Bu nedenle yaşlanma ile harcanan enerjideki azalma, azaltılan enerji alımı ile dengelenmeli, vücut yağ oranının artması önlenmelidir.
Yaşlanma ile vücut kas kitlesinde ve kas gücünde azalma, bunun aksine vücut yağ kitlesinde artış gözlenir. Beslenme yetersizliğine bağlı kas kitlesinde kayıp görülmemesi için mutlaka ağırlık takibi yapılmalıdır. Son dönemde istem dışı vücut ağırlığında artış veya azalma görülüyor ise vakit kaybetmeden mutlaka uzman birinden yardım alınmalıdır. İdeal vücut ağırlığının ve kas kitlesinin korunması için fiziksel aktivite mutlaka arttırılmalıdır.
Bu dönemde hücre yenilenmesi, kas kitlesinin korunması, bağışıklık fonksiyonlarının güçlenmesi için vücudun elzem proteinlere olan ihtiyacı artmaktadır. Yumurta, peynir, süt ve süt ürünleri, et, tavuk, balık ve kuru baklagiller artan protein ihtiyacını karşılamak için kaliteli besinlerdir. Protein kaynakları, demir emilimini arttırmak için mutlaka C vitamini içeren bol limonlu salatalar, sebze ve meyvelerle tüketilmelidir.
Yüksek kolesterol kalp ve damar hastalıkları için risk faktörüdür. Bu nedenle tereyağı, kuyruk yağı gibi doymuş yağların ve trans yağ içeren margarinlerin tüketimi azaltılmalıdır. Zeytinyağı, fındık yağı gibi sağlıklı yağlar ile ceviz, badem, fındık gibi kaliteli yağ içeren kuru yemişler diyette tercih edilmelidir. Kolesterol yüksekliği bulunan kişilerde kırmızı et tüketimi azaltılarak derisi alınmış tavuk ve hindi eti tercih edilmelidir. Az yağlı veya yağsız peynir, süt ve süt ürünlerinin tüketimi alınan yağ miktarının azaltılmasında yararlı olacaktır. Etlerin görülen yağları mutlaka ayrılmalıdır. Etle pişirilen yemeklere ekstra yağ eklenmemelidir. Zihinsel fonksiyonlar için oldukça önemli olan omega-3 içeriği nedeniyle haftada en az 2 kez balık tüketilmelidir. Yemekler pişirilirken kızartma ve kavurma yerine ızgara, haşlama, fırında pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
Kısacası, besinlerin kan şekerini yükseltme hızı olarak tanımlayabileceğimiz, glisemik indeksi düşük besinlerle beslenmeye dikkat edilmelidir. Düşük glisemik indeksli beslenmek için tüm besin gruplarını içeren yeterli ve dengeli öğünler tüketilmelidir. Şeker ve beyaz un içeren besinler tüketilmemelidir. Beyaz ekmek yerine tam buğday veya çavdar ekmeği tercih edilmeli. Beyaz pirinç yerine bulgur, esmer pirinç veya makarna tüketilmelidir. Her öğünde mutlaka salata bulunmalıdır. Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmelidir. Çiğneme problemi olmayan kişiler için kabuklarıyla tüketilebilen tüm meyve ve sebzelerin kabuklu yenmesi düşük glisemik indeksli beslenmek için faydalı olacaktır.
Yaşlanma ile kemik mineral yoğunluğunun azalması ve osteoporoz görülme riskinin artması nedeni ile diyette kalsiyum ve fosfor kaynaklarının alımı arttırılmalıdır. Süt ve süt ürünleri, pekmez, susam, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru baklagiller kalsiyum ve fosforun zengin kaynaklarıdır. Kemik sağlığı için önemli bir vitamin olan D vitamini yetersizliğinden korunmak için, güneşli havalarda en az 15-20 dakika güneş ışınlarından faydalanılmalıdır. Böbreklerden kalsiyum atımını arttırdığı için aşırı protein, tuz ve kafein tüketimine dikkat edilmelidir.
Sindirim fonksiyonlarının azalması ve kabızlık nedeni ile diyetin posa içeriği arttırılmalıdır. Her öğünde mutlaka sebze ve meyve tüketilmelidir. Kabukları ile yenilebilen sebze ve meyveler kabuklu tüketilmeli, suları yerine meyve ve sebzenin kendisi tüketilmelidir. Beyaz ekmek yerine tam buğday veya çavdar ekmeği tercih edilmeli, haftada 2 kez kuru baklagil tüketilmelidir.
Bu dönemde beslenmede önemli olan bir diğer konu ise sıvı tüketimidir. Yaşlanma ile susama hissinin azalmasına bağlı alınan sıvı miktarı azalmaktadır. Su içmek için susamayı beklemeden günde en az 10 bardak su içilmelidir. Öğünlerden önce su tüketilmesi günlük alınan sıvı miktarını arttırmak adına faydalı olacaktır. Taze sıkılmış meyve suları, evde yapılmış limonata ve kompostolar, ayran, süt, bitki çayları sıvı ihtiyacını karşılamak adına diğer sağlıklı alternatiflerdir. Kafein ve tanen içeriğinden dolayı çay ve kahve tüketimi sınırlandırılmalıdır. Çay ve kahve yemeklerden 45 dakika önce veya sonra içilmelidir. Böbrek sağlığını korumak ve hipertansiyondan korunmak için tüketilen tuz miktarı azaltılmalıdır. Turşu, salamura, hazır gıdalar, ev salçası gibi aşırı tuz içeren besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Az tuzlu veya tuzsuz pişirilen yemeklere baharatların eklenmesi lezzeti arttırarak tüketimi kolaylaştıracaktır.
Yaşlanma ile bağışıklık fonksiyonunda azalma görülmektedir. Bu nedenle antioksidan içerikli beslenmeye, farklı çeşit ve renklerde meyve, sebze tüketimine dikkat edilmelidir. Protein alımı arttırılmalıdır. Bağışıklık sistemi üzerine olumlu etkisi nedeniyle balık, ceviz, badem, fındık, zeytin tüketimi arttırılmalı. Düzenli egzersiz yapılmalıdır. Kesinlikle sigara ve alkol kullanılmamalıdır. Katkı maddeleri içeren hazır besinler tüketilmemelidir. Besinler tüketilmeden önce iyice yıkanmalı, hijyen kurallarına dikkat edilmelidir.
Yemekler pişirilirken haşlama, ızgara, fırında pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Sindirimi güçleştiren kızartılmış, kavrulmuş ve yağlı yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Çiğneme ve yutma problemlerinde yemeklerin sulu, iyi pişmiş ve yumuşak olması, büyük parça et yemekleri yerine köfte veya küçük parça et yemeklerinin tercih edilmesi faydalı olacaktır.
Şeker ve şeker içeren besinler tüketilmemeli, hamur işleri, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, aşure gibi besleyici tatlılar tüketilmelidir. Akşam yemeklerinde hafif alternatifler tercih edilmeli, kuru baklagiller rahatsızlık vermemesi adına öğle öğününde tüketilmelidir.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Yaşlılık ve Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Zeynep KULAKCI'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Zeynep KULAKCI'nın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
2 Beğeni 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
