2007'den Bugüne 90,558 Tavsiye, 27,858 Uzman ve 19,766 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Ramazan Ayında Sağlığınızı ve Formunuzu Korumanın Püf Noktaları
MAKALE #1607 © Yazan Dyt.İpek AĞACA | Yayın Eylül 2008 | 4,661 Okuyucu
RAMAZAN AYINDA DA SAĞLIĞINIZI VE FORMUNUZU KORUYUN


Ramazan ayında pek çok kişi sağlıklı beslenememekte ve kilo almaktadır. Halbuki oruç tutan kişilerin beslenmelerine dikkat ederek sağlıklarını ve kilolarını korumaları mümkündür. Bilinmesi ve uygulanması gereken bazı önemli noktalar şunlar:
  • Ramazan ayında yapılan yanlışlardan bir tanesi; gün boyunca aç kalınacağı düşünülerek kişilerin öğünlerde gereğinden fazla besin tüketmeleri ve bu besinlerin fazla miktarda enerji içerir şekilde olmasıdır. Oruç tutan kişinin günlük alması gereken enerji, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral miktarlarının ramazan ayında da değişmediğini unutulmamalıdır.
  • Gün boyunca aç kalınacağı için fazla miktarda enerji içeren, fazla yağlı, az miktarda posa içeren ağır yemekler yerine; yavaş sindirilen, kana geçiş hızı düşük (düşük glisemik indeksli) olan, yüksek miktarda posa içeren tam tahıl ürünlerini, sebze yemeklerini, salataları, vb. tercih etmek daha doğru olacaktır.
  • Posa, kişide uzun süre tokluk hissi sağlar. Bu yüzden ramazan ayında günlük posa ihtiyacının karşılanması açlık hissini dengelemek adına çok önemlidir. Posa alımını arttırmak için;
    • Ekmeğinizi tam tahıllı, çavdar, yulaflı veya kepekli tercih edin.
    • Sahurda veya iftarda makarna, pilav gibi besinler tüketecekseniz kepekli olanlarını tercih edin.
    • Günlük en az 3-5 porsiyon meyve tüketin.
    • Sahurda ve iftarda çiğ veya pişmiş sebzelerden mutlaka tüketin.
    • Kabuklu sebze ve meyveleri kabuğunu soymadan (tüketilebilenleri) tüketin.
    • Sahurda sofranızda belirli miktarlarda meyve veya sebze bulundurmaya özen gösterin.
  • Ramazan ayında öğün saatleri ve öğün sayısı değişmektedir. Normalde gün içerisinde 5-6 öğün yapılırken, ramazan ayında kişiler 2-3 öğün tüketmektedir. Gün içerisinde öğün sayısını 3-5’e yükseltmeye çalışılmalıdır. Bunu göz önünde bulundurarak öğünleri sağlıklı beslenme açısından iyi değerlendirmek önemli.
  • Ramazan ayında yapılan en önemli hataların başında sahura kalkılmaması yer alır. Sahura kalkılmadığında oruç tutan kişi de açlık süresi (En son gece 11’de tüketimin gerçekleştiğini düşünürsek ve iftar saatinin de 6- 7 olduğunu varsayarsak) 20 saatleri bulacaktır. Bu rakam, bireyde çok ciddi sağlık sorunları doğurabilmektedir. Açlık süresini aşağıya çekmek adına sahura kalkmak sağlık açısından doğru olur. Sahurda süt, peynir, yumurta, zeytin, domates, salatalık, yeşillik, tam tahıllı ekmekten oluşan sağlıklı bir kahvaltı oldukça sağlıklı bir seçenek olacaktır. Veya çorba, etli sebze yemeği, yoğurt ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir menü de kullanabilirsiniz. Bu örnekler çoğaltılabilir. Miktarlar kişiye göre değişim göstermektedir.
  • İftarda fazla miktarda besini birden bire hızlı bir şekilde tüketmek sağlık açısından oldukça sakıncalı olacaktır. İftarı bir bardak su ve yanında bir zeytin veya hurma ile açtıktan sonra 1 kase çorba içilip tercihen 15-20 dk kadar yemeğe ara verilmelidir. Bu süreç içerisinde kişinin aşırı açlık hissi azalacak, yiyeceklere saldırma isteği ortadan kalkacaktır. 15–20 dak sonrasında normal şekildeki bir akşam yemeği tüketilebilir. Izgara et/köfte/tavuk/balık/kurubaklagil, etli veya etsiz sebze yemekleri, pilav/makarna/erişte, salata, tam tahıllı/çavdar/kepekli ekmek, yoğurt/ayran/cacık gibi besinler yeterli miktarlarda tüketilebilir. Miktarlar kişiye göre değişmektedir.
  • İftar öğününden sonra ortalama 1,5 saat bir ara öğün yapılabilir. Bu öğünde meyve veya sütlü tatlı tercih edilebilir. Baklava gibi ağır hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazan ayının tatlısı olan güllaç oldukça keyifli ve sağlıklı bir seçim olacaktır. Meyve tatlıları, sütlaç gibi tatlılar da alternatifleri olabilir. Ama tabi miktarına dikkat ederek!
  • Bu ara öğünden yine ortalama 1 - 1,5 saat sonrasında bir ara öğün daha yapılabilir (Yatmadan 1,5 - 2 saat önce olacak şekilde). Bu son ara öğünde meyve tüketilmesi önemlidir. 1-2 porsiyonu aşmayacak şekilde meyve tüketimi sağlıklı olacaktır (Tüketilecek miktarlar kişiden kişiye farklılık göstermektedir).
  • Uzun süre aç kalma düşüncesi kişilerde çoğu zaman iştahı ve doyma eşiğini artırmaktadır. Bunun sonucunda; oruç tutan kişi normalden çok daha fazla miktarlarda ve daha hızlı yemek yer. Bu noktaya dikkat edilmeli, öğünler yavaş yenmelidir. Sağlıklı bir sindirim sistemi için besinler iyi çiğnenmelidir.
  • İftarda tüketilecek yemeklerde kullanılacak besinlerin cinsine, hazırlanması ve pişirilmesine dikkat edilmelidir. Hamur tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler, salam, sucuk, sosis, kavurma, sakatatlar (beyin, karaciğer vb...)gibi işlenmiş ve fazla miktarlarda doymuş yağ içeren besinlerden uzak durulmalıdır. Kızartma gibi sağlık açısından zararlı olan pişirme yöntemleri kullanılmamalı; yemekler haşlama, kendi buharında pişirme, fırında pişirme, belki ızgara şeklinde pişirmesine özen gösterilmelidir.
  • Hamile veya emziren anneler, gelişme çağındaki çocuklar, uzun seyahat yapacak olanlar, hipoglisemi ve şeker hastalığı gibi uzun süre aç kalması istenmeyen hastalar, hipertansiyon ve ağır kalp-böbrek hastaları, mide ve sindirim problemlerini şiddetli yaşayanlar, karaciğer yetmezliği olanlar, psikolojik durumu bozuk olanlar, akli dengesi yerinde olmayan kişilerin oruç tutmaları sağlık açısından olumsuz durumların oluşmasına sebep olabilir. Dikkat edilmelidir.
  • Açlık sonrası hızlı ve fazla yemek yeme sonrasında kalp hastalarında kalp krizleri oluşabilmektedir. Kalp hastalarının ayrıca dikkat etmeleri gerekir.
  • Ramazan ayında su tüketimine özen gösterilmelidir. Gün içinde su alınamamakta ve bunun yanı sıra terleme vs. ile su kayıpları da meydana gelmektedir. Su kayıplarını karşılamak için sahurda, iftarda, iftar sonrasında yeterli miktarda (ortalama 1,5-2 lt.) su içilmelidir. Sıvı alımı diğer içecekler vb. sıvı besinlerin tüketimi ile birlikte arttırılmalıdır (Çorbalar, taze meyve suları, ayran, şekersiz kompostolar vb.).
Sağlıklı ve formda günler diliyorum.

İpek Ağaca-Diyetisyen


RAMAZAN AYINDA KEMİKLERİNİZİ KORUYUN…

Diyetisyen İpek Ağaca, kemiklerin güçlenmesinde ideal bir besin kaynağı olan süt ve yoğurt tüketiminin Ramazan ayında azaldığına dikkat çekerek, sahur ve iftar sofralarında bu besinlerin muhakkak bulundurulması gerektiğini söyledi.

Diyetisyen Ağaca, kemiklerin güçlenmesinde ideal bir besin kaynağı olan süt ve yoğurt tüketiminin Ramazan ayında azaldığına dikkat çekerek, sahur ve iftar sofralarında bu besinlerin muhakkak bulundurulması gerektiğini söyledi.

Diyetisyen İpek Ağaca, Ramazan ayında sağlıklı beslenmede kalsiyum alımının önemine değindi. Ağaca, Ramazan ayının gelmesi ile birlikte oruç tutan kişilerde süt ve yoğurt tüketimlerinde normale oranla azalma görüldüğünü belirterek, "Bunun başlıca nedeninin gün içerisinde yapılan öğün sayısının 5-7 öğünden 3-4 öğüne düşmesidir. Kaliteli bir protein kaynağı olmalarının yanı sıra karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerallerden de oldukça zengindir. Gün içerisinde sağlıklı yetişkin bir bireyin mutlaka 2-3 porsiyon süt ve yoğurt tüketilmesi gerekir. Tabii bu miktar kişinin yaş, cinsiyet, kilo, Beden Kütle Endeksi (BKI), fiziksel aktivite gibi faktörlerine bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. Diyetisyeninize danışarak ne miktarlarda tüketmeniz gerektiğini öğrenmelisiniz. Sahurda ve iftarda sofranızda süt-yoğurt grubu besinlere yer verin. Sahurda sofranızda mutlaka bir miktar süt veya yoğurt bulundurun. Kahvaltı öğünü tüketecekseniz belki süt veya ayranı tercih
etmek daha uygun olacaktır. İftarda da yemek masanızda mutlaka bir miktar yoğurt veya ayran yer almalıdır. Çorbalarınızın içinde de yoğurt veya sütü kullanabilirsiniz" diye konuştu.


Süt ve yoğurdun ana öğünlerde olduğu gibi ara öğünlerde de tüketilmesi gerektiğine değinen Ağaca, "İftar sonrasındaki ara öğünlerinizden birinde süt-yoğurt grubu bir besine mutlaka yer verin. Bu seçenek yoğurt olabilir, süt olabilir, dondurma veya güllaç gibi sütlü bir tatlı da olabilir. Süt ve yoğurt, özellikle kalsiyum, flor, fosfor, iyot minerallerinden oldukça zengindir" dedi.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Ramazan Ayında Sağlığınızı ve Formunuzu Korumanın Püf Noktaları" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.İpek AĞACA'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.İpek AĞACA'nın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
İpek AĞACA Fotoğraf
Dyt.İpek AĞACA
İstanbul
Diyetisyen
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi40 kez tavsiye edildiİş Adresi Kayıtlı
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.İpek AĞACA'nın Makaleleri
► Ramazan Ayında Beslenme Dyt.Görkem MERCAN
► Ramazan Ayında Beslenme Dyt.Dilan DALGIÇ
► Ramazan Ayında Beslenme Dyt.Erinç KUTLU
► Ramazan Ayında Beslenme Dyt.Ezgi TOPTAŞ BIYIKLI
► Ramazan Ayında Beslenme Dyt.Gamze KAÇAR BOZKURT
► Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme Dyt.İnci Beyza YÜREKLİ
► Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme Dyt.Esra TÜFEKÇİ
► Ramazan Ayında Kilo Vermek Dyt.Yeşim İŞGÜZAR
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 19,766 uzman makalesi arasında 'Ramazan Ayında Sağlığınızı ve Formunuzu Korumanın Püf Noktaları' başlığıyla benzeşen toplam 36 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Besin ve Besin Öğeleri ÇOK OKUNUYOR Kasım 2008
► Hemoroid ve Beslenme ÇOK OKUNUYOR Ekim 2008
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


21:07
Top