• Ramazan ayında yapılan yanlışlardan bir tanesi; gün boyunca aç kalınacağı düşünülerek kişilerin öğünlerde gereğinden fazla besin tüketmeleri ve bu besinlerin fazla miktarda enerji içerir şekilde olmasıdır. Oruç tutan kişinin günlük alması gereken enerji, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral miktarlarının ramazan ayında da değişmediğini unutulmamalıdır.
• Gün boyunca aç kalınacağı için fazla miktarda enerji içeren, fazla yağlı, az miktarda posa içeren ağır yemekler yerine; yavaş sindirilen, kana geçiş hızı düşük (düşük glisemik indeksli) olan, yüksek miktarda posa içeren tam tahıl ürünlerini, sebze yemeklerini, salataları, vb. tercih etmek daha doğru olacaktır.
• Posa, kişide uzun süre tokluk hissi sağlar. Bu yüzden ramazan ayında günlük posa ihtiyacının karşılanması açlık hissini dengelemek adına çok önemlidir. Posa alımını arttırmak için;
  • Ekmeğinizi tam tahıllı, çavdar, yulaflı veya kepekli tercih edin.
  • Sahurda veya iftarda makarna, pilav gibi besinler tüketecekseniz kepekli olanlarını tercih edin.
  • Günlük en az 3-5 porsiyon meyve tüketin.
  • Sahurda ve iftarda çiğ veya pişmiş sebzelerden mutlaka tüketin.
  • Kabuklu sebze ve meyveleri kabuğunu soymadan (tüketilebilenleri) tüketin.
  • Sahurda sofranızda belirli miktarlarda meyve veya sebze bulundurmaya özen gösterin.

• Ramazan ayında öğün saatleri ve öğün sayısı değişmektedir. Normalde gün içerisinde 5-6 öğün yapılırken, ramazan ayında kişiler 2-3 öğün tüketmektedir. Gün içerisinde öğün sayısını 3-5’e yükseltmeye çalışılmalıdır. Bunu göz önünde bulundurarak öğünleri sağlıklı beslenme açısından iyi değerlendirmek önemli.
• Ramazan ayında yapılan en önemli hataların başında sahura kalkılmaması yer alır. Sahura kalkılmadığında oruç tutan kişi de açlık süresi (En son gece 11’de tüketimin gerçekleştiğini düşünürsek ve iftar saatinin de 6- 7 olduğunu varsayarsak) 20 saatleri bulacaktır. Bu rakam, bireyde çok ciddi sağlık sorunları doğurabilmektedir. Açlık süresini aşağıya çekmek adına sahura kalkmak sağlık açısından doğru olur. Sahurda süt, peynir, yumurta, zeytin, domates, salatalık, yeşillik, tam tahıllı ekmekten oluşan sağlıklı bir kahvaltı oldukça sağlıklı bir seçenek olacaktır. Veya çorba, etli sebze yemeği, yoğurt ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir menü de kullanabilirsiniz. Bu örnekler çoğaltılabilir. Miktarlar kişiye göre değişim göstermektedir.
• İftarda fazla miktarda besini birden bire hızlı bir şekilde tüketmek sağlık açısından oldukça sakıncalı olacaktır. İftarı bir bardak su ve yanında bir zeytin veya hurma ile açtıktan sonra 1 kase çorba içilip tercihen 15-20 dk kadar yemeğe ara verilmelidir. Bu süreç içerisinde kişinin aşırı açlık hissi azalacak, yiyeceklere saldırma isteği ortadan kalkacaktır. 15–20 dak sonrasında normal şekildeki bir akşam yemeği tüketilebilir. Izgara et/köfte/tavuk/balık/kurubaklagil, etli veya etsiz sebze yemekleri, pilav/makarna/erişte, salata, tam tahıllı/çavdar/kepekli ekmek, yoğurt/ayran/cacık gibi besinler yeterli miktarlarda tüketilebilir. Miktarlar kişiye göre değişmektedir.
• İftar öğününden sonra ortalama 1,5 saat bir ara öğün yapılabilir. Bu öğünde meyve veya sütlü tatlı tercih edilebilir. Baklava gibi ağır hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazan ayının tatlısı olan güllaç oldukça keyifli ve sağlıklı bir seçim olacaktır. Meyve tatlıları, sütlaç gibi tatlılar da alternatifleri olabilir. Ama tabi miktarına dikkat ederek!
• Bu ara öğünden yine ortalama 1 - 1,5 saat sonrasında bir ara öğün daha yapılabilir (Yatmadan 1,5 - 2 saat önce olacak şekilde). Bu son ara öğünde meyve tüketilmesi önemlidir. 1-2 porsiyonu aşmayacak şekilde meyve tüketimi sağlıklı olacaktır (Tüketilecek miktarlar kişiden kişiye farklılık göstermektedir).
• Uzun süre aç kalma düşüncesi kişilerde çoğu zaman iştahı ve doyma eşiğini artırmaktadır. Bunun sonucunda; oruç tutan kişi normalden çok daha fazla miktarlarda ve daha hızlı yemek yer. Bu noktaya dikkat edilmeli, öğünler yavaş yenmelidir. Sağlıklı bir sindirim sistemi için besinler iyi çiğnenmelidir.
• İftarda tüketilecek yemeklerde kullanılacak besinlerin cinsine, hazırlanması ve pişirilmesine dikkat edilmelidir. Hamur tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler, salam, sucuk, sosis, kavurma, sakatatlar (beyin, karaciğer vb...)gibi işlenmiş ve fazla miktarlarda doymuş yağ içeren besinlerden uzak durulmalıdır. Kızartma gibi sağlık açısından zararlı olan pişirme yöntemleri kullanılmamalı; yemekler haşlama, kendi buharında pişirme, fırında pişirme, belki ızgara şeklinde pişirmesine özen gösterilmelidir.
• Hamile veya emziren anneler, gelişme çağındaki çocuklar, uzun seyahat yapacak olanlar, hipoglisemi ve şeker hastalığı gibi uzun süre aç kalması istenmeyen hastalar, hipertansiyon ve ağır kalp-böbrek hastaları, mide ve sindirim problemlerini şiddetli yaşayanlar, karaciğer yetmezliği olanlar, psikolojik durumu bozuk olanlar, akli dengesi yerinde olmayan kişilerin oruç tutmaları sağlık açısından olumsuz durumların oluşmasına sebep olabilir. Dikkat edilmelidir.
• Açlık sonrası hızlı ve fazla yemek yeme sonrasında kalp hastalarında kalp krizleri oluşabilmektedir. Kalp hastalarının ayrıca dikkat etmeleri gerekir.
• Ramazan ayında su tüketimine özen gösterilmelidir. Gün içinde su alınamamakta ve bunun yanı sıra terleme vs. ile su kayıpları da meydana gelmektedir. Su kayıplarını karşılamak için sahurda, iftarda, iftar sonrasında yeterli miktarda (ortalama 1,5-2 lt.) su içilmelidir. Sıvı alımı diğer içecekler vb. sıvı besinlerin tüketimi ile birlikte arttırılmalıdır (Çorbalar, taze meyve suları, ayran, şekersiz kompostolar vb.).

Makale Yazarının Sayfasına Dönün
Makale Yazarına Eposta Gönderin