2007'den Bugüne 86,871 Tavsiye, 26,961 Uzman ve 19,241 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Antrenman Öncesi Beslenme
MAKALE #17163 © Yazan Dyt.Zülal YALÇIN | Yayın Eylül 2016 | 2,887 Okuyucu
Spor yapan bireylerin performansı için doğru antrenman beslenme de çok önemlidir. Vücut yeni duruma adapte olurken yapılan antrenmana göre gelişim göstermekte, doğru yakıtı aldığında da performansını daha ileriye taşıyabilmektedir.
Bilinçli şekilde planlanmış beslenme programları ile yoğun antrenmanlar ve yarışlardan önce performansı arttırmak mümkündür. Antrenman yoğunluğuna göre vücudun ihtiyacını karşılayacak şekilde beslenmek vücudun depolarını daha ekonomik kullanmayı sağlar.
Dayanıklılık sporlarından biri olan mesafe koşularında temel enerji kaynakları karbonhidrat (glikojen) ve yağlardır. Dayanıklılık sporcularının enerji ihtiyacının %60’i karbonhidratlardan ,%25 ‘i yağlardan ,%15 ‘i proteinlerden sağlanmalıdır.
Karbonhidratlar; ihtiyaç duyulan enerjinin çoğunu sağlar ve egzersiz sonrası toparlanma için çok önemlidir. Yağlar ; hormonlar, hücre zarlarının yapısı, besin alımı ve vücutta olabilecek iltihaplanmaları engellemeleri açısından önemlidir. Proteinler ; bağışıklık sistemi, dokular, hormonlar, enzimler ve hemoglobin üretimi gibi vücut fonksiyonları açısından çok önemlidir.
Antrenman ve müsabaka öncesi beslenmenin amacı; açlığı ve kan şekerinin düşmesini önleme, gerekli karbonhidrat (glikojen) ve sıvıyı sağlamaktır.
Müsabaka öncesinde ana öğün 2-4 saat önce yenilmelidir. Yarışa 1 saat kala hafif bir öğün tercih edilmelidir. Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son öğünün hacmi ve enerjisi az olmalıdır. Müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğünün, 200-300 g karbonhidrat içermesi, performansı arttırmaktadır.
Sporcular aç olarak antrenmana veya müsabakaya başlamamalıdır. Egzersizden 30-60 dakika önce 50 g karbonhidrat ve 5-10 g protein içeren bir ara öğün tüketimi, egzersiz sonunda karbonhidrat depolarını artırmada etkili olduğu yapılan çalışmalarla da desteklenmiştir. Bunu 2 dilim peynirli kepekli bir tost yiyerek ayarlayabilirsiniz.
Antrenman veya müsabaka öncesi öğünde ; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastrointestinal problemleri azaltmak için), yüksek karbonhidrat, orta düzey protein sporcunun alışkın olduğu yiyeceklerle sağlanmalıdır.





Antrenman ve müsabaka öncesi beslenmede dikkat edilmesi gerekenler;
• Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
• Mide boşalmasını geciktiren yağ içeriği çok yüksek besinler tercih edilmemelidir. Bunun yerine uzun sürede sindirilen ve uzun süre karbonhidrat depolarında devamlılık sağlayan kompleks karbonhidratlar tüketilmelidir.
• Sporcu antrenman döneminde denemediği yeni bir yiyeceği yarış öncesi denememelidir.
• Çiğ sebze ve meyveler, kuru baklagiller gibi posa(lif) içeriği yüksek besin tüketiminden kaçınılmalıdır.
• Gaz yapan sebze ve meyveler yenilmemelidir.
• Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.
• Yarış öncesinde yüksek oranda şeker içeren besinler (çikolata, şekerlemeler, baklava vb.), kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltir ama sonrasında da çok hızlı bir düşüş meydana getirerek enerji kaybına sebep olur. Yüksek oranda şeker içeren gıdalar, vücudun sıvı ihtiyacını arttırır ve gereken su temin edilmezse, susuzluk, kramp, mide bulantısı ve daireye(ishale) neden olur.
• Egzersiz öncesinde, sıvı tüketimi yeterli miktarda olmalı ve doğru seçimler yapılmalıdır. İdrar çıkışını arttırıp, vücudun susuz kalmasına neden olacağı için, kafeinden (kola, kahve, çay) tercih edilmemelidir. Örneğin 70kg.luk erkek bir sporcu: 2 saatlik bir antrenman öncesi 6-8ml/kg=420-560ml sıvı almalıdır. Küçük bir şişe su 500 ml. olduğuna göre, sıvı alımını bu miktara göre ayarlayabilirsiniz.

Sıvı alımını aşağıdaki tabloya göre de takip edebilirsiniz.

Sporcular İçin Yarış Öncesi ve Sonrası Sıvı Alımı
Yarıştan 1 gün önce Sık sık sıvı alın
Yarış öncesi son yemek (3-4 saat öncesi) 1-2 bardak su
Yarıştan 2 saat önce 1-1 buçuk bardak su
Yarıştan ½ saat önce 1 bardak su
Yarışa 10-15 dk. ½ bardak serin su
Yarış sonrası Kaybedilen kilo başına 2 bardak su
Yarıştan sonraki gün 36 saat süresince sık sık sıvı almaya devam edin
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Antrenman Öncesi Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Zülal YALÇIN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Zülal YALÇIN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     2 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Dyt.Zülal YALÇIN
İstanbul (Online hizmet de veriyor)
Diyetisyen
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi29 kez tavsiye edildiİş Adresi Kayıtlı
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Zülal YALÇIN'ın Yazıları
► Antrenman/Müsabaka Öncesi, Sırası ve Sonrası Beslenme Dr.Dyt.Aylin HASBAY BÜYÜKKARAGÖZ
► Gebelik Öncesi Beslenme Dyt.İlkay KIVRAK
► Düğün Öncesi Beslenme Dyt.Turgay KÖSE
► Okul Öncesi Çocuklarda Beslenme Dyt.Müge ÜLKER
► Sınav Öncesi ve Sınavda Doğru Beslenme Dyt.Nil ŞAHİN GÜRHAN
► Düğün Öncesi Diyet Dyt.H.Kübra BAL
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 19,241 uzman makalesi arasında 'Antrenman Öncesi Beslenme' başlığıyla benzeşen toplam 81 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Sdm Diyeti Nedir? Ocak 2017
► En Moda Diyetler Eylül 2016
◊ Spor Sonrası Beslenme Ocak 2017
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


13:46
Top