Vegan Süt Nasıl Yapılır?
VEGANLAR DA SÜT İÇER
Vegan beslenenler için besin yetersizlikleri oluşabileceği yönünde birçok inanış ve bilgi var. Bu tartışmaya ve bilimsel gelişmelere açık bir konu. Ancak, biz beslenme ve diyet uzmanlarının yapması gereken, hayvansal olmayan besinlerle beslenenlerin besin yetersizliği yaşamamasını sağlamak için doğru ve işe yarar önerilerde bulunmak.
Kime “İçinde yüksek protein, kalsiyum, fosforla beraber birçok aminoasit ve mineral barındıran bir besin söyler misiniz?” diye sorsak, büyük oranda “İnek sütü.” cevabını alırız. Evet, içerisinde sayılan bütün maddeler bulunmaktadır sütün. Ancak, bunların yanında alerjen birtakım proteinleri de bünyesinde barındırmaktadır. Her çocuğun süt içmesi gerektiği, süt içmezse besin yetersizlikleri yaşayacağı inanışına rağmen bilimsel çalışmalar gösteriyor ki 3 yaşından küçük çocukların en sık karşılaştığı besin alerjisi inek sütü proteini alerjisidir (%2-3). Bunun yanısıra sütün içerisindeki bir çeşit şeker olan laktozun neden olduğu laktoz intoleransı da toplumda yoğun olarak karşılaşılan bir durum (%12). Alerjen inek sütü proteinleri çocukluk çağı diyabeti (tip-1 diyabet), otizm gibi durumların da ortaya çıkmasında neden olarak gösterilmektedir.
Süt ile özdeşleştirilmiş bir diğer bileşen olan kalsiyum, vücut için değerli bir mineraldir. Kemik yapısının korunması, kas ve sinir uyarılması, kanın pıhtılaşması, hormonların hücre içindeki etkinliğinde görev yapar. Vücuttaki kalsiyumun %99 kadarı kemiklerde fosfora bağlanmış halde bulunur. Bunların yanında kalsiyumun daha sayamadığımız birçok özelliği de vardır.
Peki, inek sütü gibi hayvansal besinlerle beslenmemeyi tercih edenlere süt alternatifleri olarak ne önerebiliriz? Son zamanlarda, soya sütü, haşhaş sütü, badem sütü, pirinç sütü gibi birçok vegan süt ürünü geliştirilmiştir, bu ürünler hali hazırda raflarda da yerini almaktadır. Ancak, evinde vegan süt yapmak isteyenler için de süt tarifi yazının sonunda.
Belki de en önemli kısımlar, yukarıda sayılan ikamelerden bir vegan ne gibi besin ögeleri alır? Günlük ihtiyacının ne kadarını karşılar? Yetişkin bir bireyin yaşa ve özel durumlara göre değişkenlik göstermekle beraber günlük alması önerilen kalsiyum miktarı ortalama 1000 mg’dır. Bir su bardağı inek sütündeki kalsiyum miktarı 240 mg kadardır. Bir avuç (45 gr) bademde 352 mg, bir orta boy kerevizde 102 mg. 100 gr pişmiş ıspanakta 149 mg kalsiyum bulunur. Yani bir öğünde bir avuç badem, bir orta boy kereviz, 100 gr kadar pişmiş ıspanak tüketen bir vegan günlük kalsiyum ihtiyacının yarısını karşılar. Bunların dışında tofu, susam, badem, soya sütü, keten tohumu, yeşil yapraklı diğer sebzeler kalsiyum içeren besinlerdir. Özellikle soya sütü besin alerjilerine neden olmaması, kolesterolü düşürmesi, HDL’yi arttırması, LDL’yi azaltması, antioksidan özelliği, protein içeriğinin iyi durumda olmasından süte alternatifler arasında sayılabilir.
Bir diğer değerli besin de hindistan cevizidir. İçeriğinde yüksek oranda doymuş yağ (%87) bulundurur; ancak bu yağın sindirimi oldukça kolaydır. Özellikle spor yapan veganlar için alternatif bir besin olabilir. Besin içeriğinin zenginliğinin yanısıra sporcunun enerji metabolizmasında önemli yer tutan niasin, kükürt, dallı zincirli aminoasitler açısından iyi bir besindir. Şeker oranı da dengelidir.
Vegan beslenmede merak edilen bir diğer konu ise sinirsel iletim ve bağışıklık için önemli bir çoklu doymamış yağ asidi olan omega üçün alımı ile ilgilidir. Vegan süt yapılan besinlerden tatlı badem, soya, haşhaşta omega üç bulunmaktadır. Ayrıca ceviz, yeşil yapraklı sebzelerde de bulunan bir yağdır. Herkese avokado, hindistancevizi, zeytin, ceviz gibi besinlerde bulunan iyi yağlara yakın; margarin, ayçiçek gibi yağlara uzak durduğu sağlıklı günler diliyorum.
Vegan Badem Sütü
Malzemeler:
1 kupa kadar çiğ badem,
1 çay kaşığı kaya tuzu (Dileyen eklemeyebilir.)
2 veya 4 kupa kaynatılmış, ılıtılmış su,
Yapılışı:
Çiğ bademleri cam bir kaseye alın, bademlerin hepsi ıslak olana kadar tarifteki suyu boşaltın. Kabukları ayrılana kadar suda bekletin (8 saat yeterlidir.) Kabuklarını ayırdığınız bademleri blenderdan geçirin, kalan suyu kabın içine dökün. Karışım püre kıvamı alana kadar karıştırın. İster süzersiniz, ister süzmezsiniz, tercihe bağlı. Vegan sütünüz hazır. Afiyet olsun.
Tarifin esin kaynağı:
http://www.vegkitchen.com/tips/the-best-vegan-milk-non-dairy-alternatives/
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Diyabetle Yaşam Koçu
Dyt. Kevser Başkara
Vegan beslenenler için besin yetersizlikleri oluşabileceği yönünde birçok inanış ve bilgi var. Bu tartışmaya ve bilimsel gelişmelere açık bir konu. Ancak, biz beslenme ve diyet uzmanlarının yapması gereken, hayvansal olmayan besinlerle beslenenlerin besin yetersizliği yaşamamasını sağlamak için doğru ve işe yarar önerilerde bulunmak.
Kime “İçinde yüksek protein, kalsiyum, fosforla beraber birçok aminoasit ve mineral barındıran bir besin söyler misiniz?” diye sorsak, büyük oranda “İnek sütü.” cevabını alırız. Evet, içerisinde sayılan bütün maddeler bulunmaktadır sütün. Ancak, bunların yanında alerjen birtakım proteinleri de bünyesinde barındırmaktadır. Her çocuğun süt içmesi gerektiği, süt içmezse besin yetersizlikleri yaşayacağı inanışına rağmen bilimsel çalışmalar gösteriyor ki 3 yaşından küçük çocukların en sık karşılaştığı besin alerjisi inek sütü proteini alerjisidir (%2-3). Bunun yanısıra sütün içerisindeki bir çeşit şeker olan laktozun neden olduğu laktoz intoleransı da toplumda yoğun olarak karşılaşılan bir durum (%12). Alerjen inek sütü proteinleri çocukluk çağı diyabeti (tip-1 diyabet), otizm gibi durumların da ortaya çıkmasında neden olarak gösterilmektedir.
Süt ile özdeşleştirilmiş bir diğer bileşen olan kalsiyum, vücut için değerli bir mineraldir. Kemik yapısının korunması, kas ve sinir uyarılması, kanın pıhtılaşması, hormonların hücre içindeki etkinliğinde görev yapar. Vücuttaki kalsiyumun %99 kadarı kemiklerde fosfora bağlanmış halde bulunur. Bunların yanında kalsiyumun daha sayamadığımız birçok özelliği de vardır.
Peki, inek sütü gibi hayvansal besinlerle beslenmemeyi tercih edenlere süt alternatifleri olarak ne önerebiliriz? Son zamanlarda, soya sütü, haşhaş sütü, badem sütü, pirinç sütü gibi birçok vegan süt ürünü geliştirilmiştir, bu ürünler hali hazırda raflarda da yerini almaktadır. Ancak, evinde vegan süt yapmak isteyenler için de süt tarifi yazının sonunda.
Belki de en önemli kısımlar, yukarıda sayılan ikamelerden bir vegan ne gibi besin ögeleri alır? Günlük ihtiyacının ne kadarını karşılar? Yetişkin bir bireyin yaşa ve özel durumlara göre değişkenlik göstermekle beraber günlük alması önerilen kalsiyum miktarı ortalama 1000 mg’dır. Bir su bardağı inek sütündeki kalsiyum miktarı 240 mg kadardır. Bir avuç (45 gr) bademde 352 mg, bir orta boy kerevizde 102 mg. 100 gr pişmiş ıspanakta 149 mg kalsiyum bulunur. Yani bir öğünde bir avuç badem, bir orta boy kereviz, 100 gr kadar pişmiş ıspanak tüketen bir vegan günlük kalsiyum ihtiyacının yarısını karşılar. Bunların dışında tofu, susam, badem, soya sütü, keten tohumu, yeşil yapraklı diğer sebzeler kalsiyum içeren besinlerdir. Özellikle soya sütü besin alerjilerine neden olmaması, kolesterolü düşürmesi, HDL’yi arttırması, LDL’yi azaltması, antioksidan özelliği, protein içeriğinin iyi durumda olmasından süte alternatifler arasında sayılabilir.
Bir diğer değerli besin de hindistan cevizidir. İçeriğinde yüksek oranda doymuş yağ (%87) bulundurur; ancak bu yağın sindirimi oldukça kolaydır. Özellikle spor yapan veganlar için alternatif bir besin olabilir. Besin içeriğinin zenginliğinin yanısıra sporcunun enerji metabolizmasında önemli yer tutan niasin, kükürt, dallı zincirli aminoasitler açısından iyi bir besindir. Şeker oranı da dengelidir.
Vegan beslenmede merak edilen bir diğer konu ise sinirsel iletim ve bağışıklık için önemli bir çoklu doymamış yağ asidi olan omega üçün alımı ile ilgilidir. Vegan süt yapılan besinlerden tatlı badem, soya, haşhaşta omega üç bulunmaktadır. Ayrıca ceviz, yeşil yapraklı sebzelerde de bulunan bir yağdır. Herkese avokado, hindistancevizi, zeytin, ceviz gibi besinlerde bulunan iyi yağlara yakın; margarin, ayçiçek gibi yağlara uzak durduğu sağlıklı günler diliyorum.
Vegan Badem Sütü
Malzemeler:
1 kupa kadar çiğ badem,
1 çay kaşığı kaya tuzu (Dileyen eklemeyebilir.)
2 veya 4 kupa kaynatılmış, ılıtılmış su,
Yapılışı:
Çiğ bademleri cam bir kaseye alın, bademlerin hepsi ıslak olana kadar tarifteki suyu boşaltın. Kabukları ayrılana kadar suda bekletin (8 saat yeterlidir.) Kabuklarını ayırdığınız bademleri blenderdan geçirin, kalan suyu kabın içine dökün. Karışım püre kıvamı alana kadar karıştırın. İster süzersiniz, ister süzmezsiniz, tercihe bağlı. Vegan sütünüz hazır. Afiyet olsun.
Tarifin esin kaynağı:
http://www.vegkitchen.com/tips/the-best-vegan-milk-non-dairy-alternatives/
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Diyabetle Yaşam Koçu
Dyt. Kevser Başkara
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Vegan Süt Nasıl Yapılır?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Kevser BAŞKARA'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Kevser BAŞKARA'nın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
