2007'den Bugüne 92,227 Tavsiye, 28,206 Uzman ve 19,962 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!



Depresyonla Başetmenin Yolları
MAKALE #17826 © Yazan Psk.Dnş.Aysel KESKİN | Yayın Ocak 2017 | 4,749 Okuyucu
Depresyondayken canınız hiç birşey yapmak istemez ve harekete geçmek zordur. Ancak depresyon tedavisi sorumluluk almayı ve aktif olmayı gerektiren bir süreçtir. Yaşam tarzınızda bazı değişiklikler yapmaya ve gününüzü planlı yaşamaya hazır olmalısınız. Bu süreçte bir günlük tutun ve gün içinde yapacağınız aktiviteleri bir çizelge yaparak saati saatine yazın. Kulağa zor geliyor olabilir ancak bu sizi korkutmasın; süreç sizin için bir angaryaya dönüşmek zorunda değil, hatta keyifli bile olabilir! Biraz disiplin ve çaba göstererek aşağıda saydığımız yöntemleri yaşamınıza soktuğunuz takdirde olumlu sonuçlar alırsınız.


1. İyileşme sürecinizi bir günlük tutarak takip edin.
2. Gününüzü saati saatine planlayın. Gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler koyun ki başarınızı ölçebilin.
3. İyileşmenizi derecelendirin. Şu andaki duygu durumunuza 0 ile 10 arasında bir değer verin. (0=Mutsuz ve depresif duygudurum, intihar düşünceleri 10=Hayattan keyif alma, kendinden memnun olma hali). Eğer intihar düşünceleriniz varsa mutlaka bir uzmana görünün.
4. Günlük planınıza sizi mutlu etme olasılığı yüksek faaliyetler seçin.

Bu faaliyetlerden önce ve sonra yukarıda söylediğimiz şekilde duygu durumunuzu derecelendirin. Bunları günlüğünüze not alın. Aşağıda depresyonla baş etmek için yapabileceğiniz bazı aktiviteleri listeledik:

Biriyle duygularınız hakkında konuşun.
Başka biri için faydalı bir şey yapın.
Bir arkadaşınızla yemek yiyin veya kahve için.
Sevdiğiniz birinden sizi belli aralıklarla kontrol etmesini rica edin.
Sinema, konser gibi aktivitelerde bir arkadaşınıza eşlik edin.
Eski bir arkadaşınızı arayın.
Bir arkadaşınızla yürüyüşe çıkın.
Kurslara katılarak benzer zevkleriniz olan kişilerle tanışın.
Profesyonel destek alın.
Doğada vakit geçirin. Günlük turlara katılın.
Kendinizde hoşlandığınız yönleri listeleyin.
Güzel bir kitap okuyun.
Eğlenceli ve komik bir film izleyin.
Sıcak bir duş alın.
Ailenizle veya arkadaşlarınızla yüz yüze konuşun.
Evcil hayvanınızla oynayın.
Müzik dinleyin.
Spontane, plansız bir şeyler yapın.


Şunlar da depresyonla başetmek için deneyebileceğiniz alternatif yöntemler:
Gün ışığı terapisi. Günde 15 dakika dışarı çıkıp güneş ışığı almak.
Aerobik egzersizi
Farkındalık (mindfulness)
Online psikolojik danışmanlık
Kendinizi kabul etmek
Aile ve çift danışmanlığı almak. Depresyondaki kişilerin %50sinin ilişki problemleri olduğu görülmüş. Partnerinizle aranız açıksa destek alın.
Akupunktur, refleksoloji, aromaterapi gibi bütüncül yöntemler
Kaliteli uyku
Yazmak. Düzenli günlük tutmak, öykü, şiir vs yazmak.
Bir şeyleri farklı yapmak
Duygusal ihtiyaçların farkına varmak ve bunları dengelemek
Dua, ibadet, meditasyon
Küçük, ulaşılabilir bir hedef koymak ve onu yapmak
Duygusal Özgürleşme Teknikleri (EFT)
Yaratıcılık
Mizah
Müzik terapi


5. Olumsuz otomatik düşüncelerinizin (bilişsel çarpıtmalar olarak da bilinir) farkına varın. Bu düşüncelerin neler olduğunu ve nasıl durdurabileceğinizi aşağıda listeledik:


Olumsuz Otomatik Düşünceleri Durdurmanın 5 Yolu
Depresyon benlik algınızı ve gelecekten beklentinizi negatife çeviren bir numaralı sabotördür. Bu mantıkdışı ve karamsar bakış açısının sebebi bilişsel çarpıtmalardır. Bilişsel çarpıtmalar gerçeğe uygun değildir, bunlardan vazgeçmek zordur ve “pozitif düşün” diyerek kendinizi telkin etmek bunları durdurmayacaktır. Muhtemelen hayatınızın ilk yıllarından beri oluşmaya başlamış, kökleşmiş, farkında bile olmadığınız otomatik düşünce kalıplarıdır. Bu olumsuz, gerçekdışı düşünme şekli depresyonun yakıtıdır. Bu bilişsel çarpıtmalar şunlardır:


Ya hep ya hiç: Herşeyi siyah yada beyaz olarak kategorilendirmek. Bu düşünce yapısında hataya yer yoktur, hata varsa mükemmellik yoktur.
Aşırı genelleme: Sınırlı sayıda bilgiyle genel bir kanıya varmak. Basit bir olumsuz deneyimde “ben zaten hiçbirşeyi doğru yapamam” kanısına varmak.
Zihinsel filtre: Sadece negatife odaklanıp olumluları görmezden gelmek.
Zihin okumak: Yanınızdan geçen ve size selam vermeyen arkadaşınızın artık sizi sevmediğini, sizinle görüşmek istemediğini düşünerek onun zihnini okumak. (Arkadaşınız o anda ödeyeceği faturaları düşünmekten sizi görüyor olsa da fark etmiyor)
Falcılık yapmak: Kötü bir şey olacağını düşünüp gerçekçi olmamasına rağmen bu tahmini doğru kabul etmektir.
Etiketleme: Basit hatalarda bile kendini “salak, aptal, beceriksiz” gibi sıfatlarla etiketlemek.


Bilişsel çarpıtmalarla baş etmek için;
· Günlük tutun. Olumsuz otomatik düşüncelerinizi bu deftere not edin. İyi hissettiğiniz zamanlarda bu düşüncelere tekrar bakın.
· Bilişsel çarpıtmalara meydan okuyun. İlk önce bu yıkıcı düşüncelerinizi tanımlayın ve daha sonra kendinize şu soruları sorun:
Bu düşüncenin doğru olduğuna (ya da olmadığına) dair kanıt nedir?
Bu düşünceye sahip olan bir arkadaşım olsaydı ona ne söylerdim?
Durumu başka bir açıdan ele almanın bir yolu var mı? (ya da durumun alternatif bir açıklaması var mı)
Eğer depresyonda olmasaydım bu duruma nasıl bakıyor olurdum?
Bilişsel çarpıtmalarınızı bu şekilde “çarpraz sorguya” tuttukça ne kadar hızlı çöktüklerine şaşıracaksınız. Bu süreçte daha dengeli bir bakış açısı geliştirmiş olursunuz.
· Endişelenmek için zaman ayırın –tabi gerçekten gerekliyse. Bu süre günde 30 dakikayı geçmesin.
· Endişelerinizi yazın. Yazmak sizi endişelerinizin yükünden kurtaracaktır. Düşünceleriniz sadece endişelerden oluşmuyor, daha fazlası var.
· Kendinizi endişelenirken bulursanız hemen not edin ve odağınızı içeriden dış dünyaya çevirin.
· Size neyin iyi geldiğine odaklanın. Size iyi gelen şeyler duygu durumunuzu yükseltir. Gün içinde duygu durumunuzu yükseltmek için yapabilecekleriniz şunlardır:
Gün İçinde Duygu Durumunuzu Yükseltmenin Yolları
· Aynı problemi tekrar tekrar kafanızda sardırmayın. Problemleri kafanızda sardırmak depresyonun bir numaralı koruyucusudur.
· Topraklanın. Bu depresyonu yenmenin en basit yoludur ve hiçbir ücret ödemenize gerek yoktur. Çıplak ayakla toprakta yürüyerek, ellerinizi evinizdeki saksının toprağına birkaç dakika bastırarak, balkonunuzda çiçek yada meyve yetiştirerek, doğal gıdalar tüketerek topraklanabilirsiniz.
· Hareket edin. Haftada en az üç gün açık havada tempolu yürüyüş yapın, bisiklete binin, yüzün veya aerobik yapın. Yapılan araştırmalar egzersiz yapmanın mutluluk hormonunu yükselttiğini gösteriyor.
Yaratıcı bir şeyler yapın. Daha önce bitiremediğiniz projeleri yeniden ele alın, yeni bir kursa yazılın (halk eğitim merkezlerinde bir çok ücretsiz kurs veriliyor) hatta internetten evinizin konforunda çeşitli kurslara katılabilirsiniz.
Ertelemeyi bırakın. Erteleme davranışı depresyonun en yakın arkadaşıdır.
Kendinizi ödüllendirin. Günlük planınıza uyduğunuz her bir faaliyet için kendinize ufak ödüller verin.


Ne zaman profesyonel yardım almalıyım?


Eğer bu adımları uygulamaya, pozitif yaşam değişikliği yapmanıza rağmen depresyonunuzun daha kötüye gittiğini düşünüyorsanız ve ya intihar düşünceleriniz varsa mutlaka profesyonel yardım alın. Profesyonel yardıma ihtiyacınız olması zayıf olduğunuz anlamına gelmez. Bazen bilişsel çarpıtmalar yüzünden kaybolmuş hissedebilirsiniz, ancak depresyon tedavi edilebilir ve daha iyi hissedebilirsiniz!

Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Depresyonla Başetmenin Yolları" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Dnş.Aysel KESKİN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Dnş.Aysel KESKİN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Aysel KESKİN Fotoğraf
Psk.Dnş.Aysel KESKİN
İstanbul (Online hizmet de veriyor)
Psikolojik Danışman
Psikoterapist
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi9 kez tavsiye edildiTavsiyeEdiyorum.com'u sıkça ziyaret ediyor.
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Psk.Dnş.Aysel KESKİN'in Yazıları
► Stresle Başetmenin Yolları Psk.Özlem ATAOĞLU
► Depresyonla Savaşmak Psk.Gonca RASLAYAN
► Depresyonla Yaşamak Zorunda Değiliz Psk.Sema KAHVECİ KAANOĞLU
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 19,962 uzman makalesi arasında 'Depresyonla Başetmenin Yolları' başlığıyla benzeşen toplam 32 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


09:39
Top