2007'den Bugüne 73,555 Tavsiye, 24,416 Uzman ve 16,661 Bilimsel Makale
Site İçi Arama Arayın :
Yeni Tavsiye Ekleyin!



Sınav Kaygısını Doğru Yönetmek Başarılı Olmanın İlk Adımıdır.
MAKALE #18986 © Yazan Uzm.Psk.Çiçek TARLA | Yayın YENİ Kasım 2017
SINAV KAYGISINI DOĞRU YÖNETMEK BAŞARILI OLMANIN İLK ADIMIDIR.

Kaygı, kişinin tehdit edici bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel tepkisidir. Çocukluktan, yetişkinliğe kadar, hepimiz yaşamımızın bir döneminde korku ve kaygı duyguları yaşarız. Her duygu gibi makul düzeydeki ” kaygılarımız hayatta kalma, koruma, motivasyon gibi güdülerimizi destekler. .
Ancak yaşanan kaygı çok yoğun ise, kişinin, enerjisini verimli bir biçimde kullanması, dikkatini ve gücünü yapacağı işe yönlendirmesi , odaklanması zordur. Kişi potansiyelini tümüyle kullanamaz ve istenen performansa erişemez.
Önemli olan, kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, kaygıya yenik düşmemek ve yaşanılan kaygıyı belli bir düzeyde tutarak onu kendi yararımız için kullanmaktır.
Sınav kaygısı da, hayatımızın belirli dönemlerinde yaşadığımız ve yaşamak zorunda kaldığımız bir sınav öncesinde, esnasında ve sonrasında yaşanabilen korku, endişe ve rahatsızlık halidir. Kaygının belli bir düzeyde yaşanması gereken bir duygu olduğu bizleri ders çalışma konusunda motive edici bir etki yaptığı kaçınılmazdır... Aşırı sınav kaygısı başarısızlığa neden olur. Kişinin dikkat, öğrenme, bellek fonksiyonlarını olumsuz etkiler . Başarıyı ve motivasyonu düşürür. Fakat kaygının kontrol altına alınmasıyla birlikte performansın artacağı ve kaygının düşeceği bilinmelidir
Sınav kaygısı durumunda vücutta birtakım hormonal değişiklikler meydana gelmektedir. Bunun sonucu olarak kaygı ve stresin derecesine göre kişide sınavdan günler öncesinde belirtiler oluşur.
Düşünceler , duygular ve davranışlar arasında bizi şaşırtacak bir etkileşim vardır. Düşünceler duyguları, duygular davranış şeklimizi belirler.
Stresin artmasıyla birlikte olumsuz düşünceler öğrencinin zihnini kaplamaya başlar; “Ya sorular çok zorsa.”, “Bu sınavda başarısız olursam biterim.” veya “Sınavım kesin kötü geçecek.” Gibi Felaket senaryoları içeren düşünceler, unutkanlık, dikkati toplayamama, konuları hatırlamakta güçlük çekme, dikkat ve konsantrasyonda bozulma gibi zihinsel belirtileri oluşturur.Daha sonra bunun sonucunda ;
Gerginlik, sinirlilik, karamsarlık, korku hali, panik, kontrolü yitirme hissi, çaresizlik, heyecan , huzursuzluk, endişe, başarısızlık korkusu, iç sıkıntısı , kendine güvende azalma,kendini yetersiz ve değersiz görme gibi duygusal belirtiler görülür.Bunun sonucunda ise;
Göz bebeklerinde büyüme , Vücut ısısında artış , Adrenalin salgısının artması, Hızlı soluk alıp verme, Kalp ritminde hızlanma , terleme, baş dönmesi , yeterli nefes alamama boğulma hissi , söylenenleri anlamama, duymama, kas gerginliği, mide bulantısı, titreme, ağız kuruluğu , karın ağrıları gibi bedensel belirtiler ile birlikte ,ders çalışmayı bırakma, sınavı yarıda bırakarak sınavdan çıkmak, ders çalışmayı erteleme, çalışmaya isteksizlik , uyku düzeninde bozukluklar gibi davranışsal belirtiler görülmektedir.


Sınav kaygısının nedenleri nelerdir?

1-Zamanı Etkin Kullanamama; Öğrencinin sınava yeterince hazırlanmamış olması, sınava çalışmaya geç başlama konuların yetiştirilememesi veya erken başlanmasına karşın zamanı etkin kullanılamaması nedeniyle konuların yetiştirilememesi, konu tekrarın yapılamaması kaygıyı artırır.

2-Yanlış Ders Çalışma Alışkanlıkları; Plansız ve programsız ders çalışmak başarısızlığın en önemli kaynağıdır. Kişinin motivasyonunun düşmesine neden olur. Verimli olmayan çalışma alışkanlıkları, çalışırken ve sınavlarda süreyi iyi değerlendirememek ve hataları fark edip düzeltmemek olarak karşımıza çıkar

3-Mükemmeliyetçilik Düşüncesi; Yaptıklarının, en iyisi ve hiç hatasız olması gerektiğine inanan kişinin kaygı düzeyi yükselir. Mantık dışı düşünceler ve meli-malı ların , aşırı genelleme ve filtrlemenin , etiketlemenin , kutuplaşmış düşüncenin kaygının oluşumundaki rolü yüksektir.

4-Başarısızlık Korkusu; Başarısız olma korkusunu yoğun yaşayan bireylerin, kendilerine olan güvenleri azalır ve kaygı düzeyi yükselir. Sınavın akademik açıdan taşıdığı önem ya da sınav notunun yüksek olmasının gerekliliği de sınav kaygısını arttırıcı bir özelliğe sahiptir.

5-Sınava Çok Fazla Anlam Yüklenmesi. Kişinin stediği sonucu alamazsa sevilmeyeceğini düşünmesi, herkesin kendisini değerlendireceğinden korkması, kendinden beklentisinin aşırı yüksek olması, sebebi olmadığı halde başarısız olacağından korkması ; Kişinin potansiyellerine uygun olmayan amaç belirlemesi ya da sınavı kendini kanıtlayacağı bir platforma dönüştürmesi de kaygı düzeyini yükseltir
6-Aile Baskısı; otoriter ve mükemmeliyetçi aile tutumu; Ailelerin çocuklarından çok fazla beklentisinin olması ve çocuğun da bunları gerçekleştiremeyeceği düşüncesi kaygı düzeyini yükseltir. Ebeveynlerinin ve öğretmenlerin öğrencinin güdüsünü arttırmak için sık sık başarılı arkadaşları veya kardeşleriyle karşılaştırılması; yargılayıcı ve eleştirici bir ortam da sınav kaygısını arttırır.


Sınav Kaygısının etkileri nelerdir?

Öğrenilenleri aktaramama, okuduğunu anlamama, düşünceleri organize etmede zorluk, dikkatte azalma, sınavın içeriğine değil kendisine odaklanma, zihinsel becerilerde zayıflama , enerji azlığı, fiziksel rahatsızlıklar sınav kaygısının başlıca etkileridir.
Sınav kaygısı gerçek dışı beklenti ve yorumlar içerdiğinden yanıltıcıdır. Öğrenciyi farkında olmadan kendi davranışını denetleyemez hale getirir…
Yapılan araştırmalarda sınav kaygısı yüksek olan kişiler için en büyük sorunun daha önce öğrenilenleri sınav sırasında hatırlayamamak olduğunu ortaya çıkarmaktadır. Kişinin potansiyelini ortaya koyabilmesi için sınav sırasında dikkatinin tümünü sınav sorularına yöneltmesi gerekir. Ancak sınav kaygısı yüksek olan kişilerin yaşadığı endişe dikkatin bölünmesine ve sınavla ilgili olmayan şeylere yönelmesine neden olur. Öğrenci dikkatini sınava vermekte güçlük çeker. Dikkat sınav soruları ile kişinin kendi performansına ilişkin yorum ve beklentileri arasında bölünür. Bir süre sonra öğrenci dikkatinin çoğunu akademik başarısı ile ilgili olumsuz otomatik düşüncelere ,yorum ve değerlendirmelere yöneltir. Böylece sınava odaklaşması gereken dikkat ve zihinsel enerji hedefinden uzaklaşıp, dağılır ve öğrencinin gösterdiği performans potansiyelin çok altına düşer.
İşte hepimizin sınav kaygısı olarak nitelendirdiği süreç böyle çalışmaktadır. Bu süreç içinde olumsuz, mantık dışı düşünceler önemli bir yer tutmaktadır.


Sınav kaygısıyla başa çıkma yolları nelerdir?

‘’Gerçekçi hedef koymak , kaygıyı bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışmak, kaygı üzerinde etkilidir’’

a-Sınava planlı programlı çalışma; Planlı ve programlı ders çalışma sınava yeterince ve zamanında çalışmanızı sağlar.

b-Sınav Zamanına Kadar Ders Çalışma; Son ana kadar ders çalışmak öğrenilenlerin karışmasına neden olacağından sınavdan bir iki gün önce ders çalışmayı bırakmak gerekir.

c-Uyku, Dinlenme ve Beslenme
 Sınav gecesi yeterince uyumaya çalışın.
 Sınavdan önce iyice dinlenin ve sınavı düşünmemeye çalışın.
 Sınavdan önce fazla ve dokunacak yiyeceklerden uzak durun.

d-Düşünce ve inançları sorgulamak (gerçekçi olmayan düşünme alışkanlıklarını farklı bir gözle yeniden değerlendirmek )
 Eğer başarılı olamazsam aileme ne söylerim
 Bu sınavda başarılı olamayacağım
 Ellerim titriyor. Ne yapacağım
 Ben yetersizim. Aptalın tekiyim...
gibi olumsuz ve yıkıcı düşüncelerden mümkün olduğunca uzak durun. Olumlu ve gerçekçi düşünceler oluşturmaya çalışın;
 Sonuç her ne olursa olsun ailem beni seviyor.
 Bu sınavda başarılı olacağım.
 Elimden geleni yapacağım.
 Bu sınav için yeterliyim. Ben akıllı biriyim.

e-Doğru Nefes Alma ve Gevşeme: Sınava girmeden ya da sınav sırasında kaygı düzeyiniz artarsa, birkaç kez derin nefes alın. Ayrıca birkaç dakika gözlerinizi kapatarak sizi mutlu eden bir anıyı ya da bir yeri hayal edin. Bu rahatlamanıza ve düşünce odağınızın değişmesine yardımcı olacaktır
Kaygının zihinsel süreci olan "endişe" ile başa çıkmak için gerçekçi ve olumlu düşünme biçimini benimsemeye çalışırken, bedensel süreci olan "yoğun uyarılma" ile başaçıkmak için de gevşeme egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz.
sınav kaygısıyla başa çıkmada gevşeme tekniklerinin önemli bir işlevi vardır
Kas gevşetme eğitiminin uzun zamandır yaygın olarak kullanıldığı görülmüştür. Bilişsel teknikler, biofeedback ve çalışma becerileri gibi yöntemler ise günümüzde yaygınlaşmıştır.

‘’Kaygıyı azaltmada ve bedeni kontrol etmede birinci basamak solunum kontrolü ve nefes egzersizleridir’’

Öncelikle neden nefes almak önemlidir?

“Doğru ve derin nefes almanın kendisinin doğrudan damarları genişletme ve kanın bedenin en uç ve derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardır.Kaygı sırasında kan beden yüzeyinden çekiliyor ve yüzey sıcaklığı düşüyor. Bu sebeple doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik, öncelikle kaygının da dahil olduğu bir çok durumda kişinin başlayacak olan stres tepki zincirini kırmakta ve ters yönde zinciri başlatmaktadır.

İyi nefes nasıl alınır ?

“İyi nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. Bunun içinde denge , ölçü ve uyum gerekir. İyi bir nefes almak iyi nefes vermekle başlar. İyi bir nefes, yavaş olarak burundan alınır ,sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter. İyi nefes alındığının iki katı sürede verilir. Akciğerin üçe bölünmüş olduğunu düşünün. Derin tam bir nefes diyaframın aşağıya hareket etmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla dolmasıyla başlar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler .Son olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir.


Doğru nefes egzersizi için yönerge .

1. Nefes alamaya başlamadan önce, sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun ve gözlerinizi kapatın.
2. Nefes alamadan önce ciğerinizi iyice boşaltın.
3. Ciğerinizi hayali olarak ikiye bölün. Dörde kadar sayarak burundan nefes alın. Sağ avucunuzun yukarı doğru itildiğini hissedin. Bir- iki saniye nefesinizi tutun. Sekize kadar sayarak içinizdeki tüm nefesi yavaş yavaş ağızdan verin.
4. Aynı işlemi bir kez daha tekrar edin. İki derin nefes aldıktan sonra mutlaka 4-5 normal nefes alın .Bedendeki oksijen miktarının bu şekilde artması ve bu oksijenin en uç ve derin dokulara kadar ulaşması, stres sırasında ortaya çıkan maddelerin (adrenalin,noradrenalin) azalmasına ve kaybolmasına sebep olduğu için , kişiyi sakinleştirir ve duygusal açıdan daha dengeli kılar.”

Ailelere öneriler.

Aileler sınırlarının farkında olmalıdırlar. Güven ve sorumluluk vermeli, önemsemeli, olumlu geri bildirimde bulunmalıdır.
Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmalı, gerçekçi olmalı, akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınmalıdır.
Empati önemlidir. Duygu ve düşünce paylaşımı yapmalıdır.
Sınavı yüceltmemek, ölüm kalım sorunu yapmamak gerekir.
Yüreklendirici ve motive edici davranmak önemlidir.
Çocuklar koşulsuz sevilmelidir.
Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı, uygun aile ortamı sağlamalı ve uygun problem çözme davranışları geliştirilmelidir.

Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Sınav Kaygısını Doğru Yönetmek Başarılı Olmanın İlk Adımıdır." başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Çiçek TARLA'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Çiçek TARLA'nın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Çiçek TARLA Fotoğraf
Uzm.Psk.Çiçek TARLA
İzmir
Uzman Psikolog
Aile Danışmanı
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi4 kez tavsiye edildiİş Adresi KayıtlıTavsiyeEdiyorum.com'u sıkça ziyaret ediyor.
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Uzm.Psk.Çiçek TARLA'nın Makaleleri
► Sınav Kaygısını Yenmek Psk.Büşra GÜNEŞ
► Sınav Kaygısını Nasıl Yenebilirim Psk.Dnş.Sehir HİLOOĞLU
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 16,661 uzman makalesi arasında 'Sınav Kaygısını Doğru Yönetmek Başarılı Olmanın İlk Adımıdır.' başlığıyla benzeşen toplam 41 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


08:51
Top