Beynin İlacı: Besin
Son yıllarda hayvansal kaynaklı besinler, hazır ve paketlenmiş besinler, hızlı hazırlanan gıdalardan zengin beslenilmesi beyinin ihtiyaçlarını karşılamasını engellemektedir. Dengesiz ve yetersiz beslenme, gelişen teknoloji, uygunsuz çalışma ortamı, uykusuzluk vb. birçok farklı neden genç yaşlarda beyin yorgunluğunu ortaya çıkarmaktadır.
Beyin yorgunluğu ile; unutkanlık, odaklanamama, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, başta dolgunluk hissi, huzursuzluk, baş dönmesi, isteksizlik gibi belirtiler ortaya çıkabilmektedir. Ayrıca; beyin yorgunluğuna bağlı olarak son yıllarda alzheimer, parkinson, bunama, depresyon, anksiyete gibi rahatsızlıklar artış göstermiştir.
Beyin Yorgunluğunun Sebepleri
1.Kan Şekeri Dengesi: Beyin diğer organlardan farklı olarak enerji için sadece glikozu kullanır. Bu nedenle kan şekerinin dengesiz olması beyin fonksiyonlarını olumsuz etkiler. Kan şekerini düşüren yanlış diyetler uygulanması beyinde yorgunluğu artırmaktadır.
2.Kolesterol ve Yağlar: Vücutta LDL (kötü kolesterol) ve HDL (iyi kolesterol) dengesi önem taşır. Düzensiz ve dengesiz beslenme LDL düzeyini arttırıp, HDL’yi düşürdüğü için beyin damar sistemindeki kan dolaşımını bozmaktadır. Bu durum beyni olumsuz etkileyerek yorgunluk oluşturur.
3.Vitamin ve mineral yetersizliği: Yetersiz ve dengesiz beslenildiğinde vitamin ve mineral yetersizliği gelişmektedir. Bilimsel araştırmalar, yaş durumu ne olursa olsun, algılama ve öğrenme bozukluklarının vitamin ve minerallerden zengin beslenildiğinde arttığını göstermiştir. Özellikle B1, B6, B12, folik asit ve demir eksikliği beyin durgunluğuna ve yorgunluğuna neden olur.
4.Kronik Stres: Günümüzde çocuklar, gençler, özellikle yetişkinler iş hayatındaki stres ile yoğun bir stres altında yaşıyor. Araştırmalar, kortizole (stres hormonu) yüksek seviyelerde maruz kalmak beyin yorgunluğu oluşturup beyin yaşlanmasını hızlandırmaktadır.
5.Uyku Kalitesi: Sağlıklı bir uyku, beynin dinlenmesini sağlar. 6 saatten az ve 9 saatten fazla uyumamak gereklidir.
6.Hipertansiyon: Hipertansiyon beyin dokusunda basınç oluşturur. Beyin hücrelerinde oluşan fiziki basınç ise beyin yorgunluğuna neden olmaktadır.
7.Alkol kullanımı: Yoğun alkol kullananlarda unutkanlık ve bellek problemleri kaçınılmazdır.
Beyine İyi gelen Besinler
Zeytinyağı, keten tohumu yağı, balık yağı, fındık yağı, antep fıstığı, ceviz, badem, avokado beyin dostu başlıca yağlardır.
Antioksidantlardan zengin beslenmek beyin için önemlidir. Örneğin; çilek ve ıspanakta bulunan güçlü antioksidant olan flavanoidler beyin hücre zarlarının akışkanlığını arttırmaktadır.
Siyah üzüm kabuğunda bulunan yüksek antioksidant içerikli resveratrol; alzheimer hastalığı, bunama, inme gibi hastalıkların gelişiminin önlenmesinde etkilidir.
Kırmızı biber; beta karoten içeriği ile hafıza sorunlarına karşı koruma sağlamaktadır.
Somon; omega 3 deposu olması, hafıza güçlendirici olması ve beyin fonksiyonlarını geliştirici dopamin maddesini içermesi ile beyin için vazgeçilmez bir besindir.
Araştırmalar, somon gibi tirozin yönünden zengin besinlerin beyindeki dopamin seviyelerini koruduğunu ortaya koymaktadır.
Dikkat dağınıklığına neden olan demir eksikliğine karşı; kırmızı et, yumurta, kurubaklagiller, pekmez, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyveler demir deposu besinlerdir.
Unutkanlığa karşı B12 vitamininden zengin besinler; dana eti, ciğer, karides, yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünleridir.
Beynin hassas dokularını koruyan besinler kayısı, kırmızıbiber, ıspanak ve portakal olarak bilinir.
Yaban mersini içerdiği bol miktarda polifenol sayesinde beyin hücrelerini serbest radikallere karşı korur.
Elma, böğürtlen, kiraz, kırmızı erik, ahududu, kırmızı greyfurt, armut, mandalina beynin ihtiyacı olan en iyi antioksidant kaynaklarıdır.
Düzenli aralıklarla yeşil çay içmenin antioksidant etkisi sebebiyle beyin fonksiyonlarında olumlu etki sağladığı tespit edilmiştir.
Alfa lipolik asit zengini besinler olan; yumurta, brokoli, ıspanak, domates, bezelye, brüksel lahanası ve pazı beyinin enerji dengesini sağlamasına ve serbest radikalleri uzaklaştırmasına yardımcıdır.
Ayrıca beslenmeye ek olarak; E vitamini, Alfa lipoik asit (ALA), Koenzim Q10, Ginkgo Biloba besin maddelerinin takviye amaçlı kullanılması tavsiye edilmektedir.
Beyin için Akdeniz usüli beslenmenin önemi
n-9 ‘dan zengin bir diyettir. Posa ve antioksidan tüketimi fazladır. Görünmeyen yağ alımı düşük, görünür yağın çoğunluğu da zeytinyağından gelmektedir. Yeşil yapraklı sebzeler, balık ve cevizin diyette yer alması bu tür beslenmenin omega-3 içeriğini arttırmıştır. Balık tüketiminin sık olması kalp-damar hastalıkları ve hipertrigliseridemiyi önleyici bir etkendir. Pişirme yöntemleri çoğunlukla suda ve zeytinyağı ile pişirme yöntemi uygulanır. Balık hazırlanmasında ızgara veya fırın tercih edilir. Et ve et ürünlerinin az tüketilmesiyle doymuş yağ alımı da azalmıştır. Sebze meyve tüketimi çoktur. (3 porsiyon sebze, 4-6 porsiyon meyve). Sebzelerden yeşil yapraklıların tercih edilmesi bağışıklığı desteklemektedir. Kuruyemişlere yer verilmesiyle diyetin tekli ve çoklu doymamış yağ içeriği de artmaktadır.
Zeytinyağının yaygın kullanılmasıyla; antioksidan etkiden yararlanma, yağda eriyen vitaminler(A,D,E,K), tekli doymamış yağ asitlerinden (özellikle oleik asit) zengin beslenme sağlanmaktadır. Zeytinyağı aynı zamanda, kan pıhtı oluşumunu önlemede, LDL kolesterolün düşürülmesinde, kalp- damar hastalık riskini azaltmada ve total kolesterolü düşürmede etkilidir. Aynı zamanda bu diyet ile özellikle Alzheimer, bunama gibi hastalıklarda iyileşme gözlenmiştir.
Beyin ve Hafıza için Sağlıklı Beslenme Önerileri
1.Yeterli ve dengeli beslenin. Öğününüzde her besin grubundan besinleri tüketmeye çalışın.
2.Beslenmenizde günlük tükettiğiniz yağ miktarını azaltın. Yemeklerinizi sıvı yağlarla pişirin ve az yağ kullanın.
3.Tekli doymamış yağ asitlerini (n-9) içeren ve kansere karşı koruyucu olan zeytinyağını mutlaka kullanın.
4.Haftada 1-2 kez buğulama ya da fırında pişmiş balık tüketin. Omega-3 içeren soya fasulyesi, keten tohumu, fındık, ceviz,badem gibi yağlı tohumlar ve semizotu gibi besinleri tüketmeye özen gösterin.
5. Her gün kırmızı et tüketmeyin. Balık ve hindi etine beslenmenizde yer verin.
6.Yüksek yağ ve koruyucu katkı maddeleri içeren sucuk, salam, sosis, pastırma gibi işlenmiş et ürünlerinin tüketimini sınırlayın.
7.Beslenmenizde bitkisel proteinlere yer verin. Kurubaklagiller bitkisel protein içerirler.
8. Kalsiyum, fosfor ve B grubu vitaminlerden zengin ve özellikle kolon kanserine karşı koruyucu olan süt ve süt ürünlerine mutlaka diyetinizde yer verin.
9.Kefir, probiyotik yoğurt yararlı bakteriler içerir, bağışıklık sistemini güçlendirir, hastalık yapıcı mikroorganizmaların yerleşmesini önler ve antikanserojenik besinlerdir. Beslenmenizde günlük 1 su bardağı kadar yer verin.
10. Sebze meyveleri mevsiminde tüketin. Beslenmenizde her çeşit sebze (sarı, kırmızı, turuncu ve yeşil) ve meyveye yer verin. Özellikle antikanserojen vitaminler ve fitokimyasallar içeren lahana, karnabahar, kereviz, enginar, pırasa, soğan, sarımsak, brokoli, turp, ıspanak, tere, havuç, domates gibi sebzeler, yeşil elma, avokado, kayısı, kırmızı erik, kırmızı üzüm turunçgiller gibi meyveleri mutlaka sıklıkla tüketin.
11.Günlük şeker tüketiminizi azaltın. Tatlı seçiminizde meyveli ve sütlü tatlıları tercih edin. Hamur işi tatlılar, kızartılmış ve şerbetli tatlıların tüketim sıklığı ve miktarını azaltın.
12. Günlük 1,5-2 litre kadar su içmeye özen gösterin.
Beyin yorgunluğu ile; unutkanlık, odaklanamama, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, başta dolgunluk hissi, huzursuzluk, baş dönmesi, isteksizlik gibi belirtiler ortaya çıkabilmektedir. Ayrıca; beyin yorgunluğuna bağlı olarak son yıllarda alzheimer, parkinson, bunama, depresyon, anksiyete gibi rahatsızlıklar artış göstermiştir.
Beyin Yorgunluğunun Sebepleri
1.Kan Şekeri Dengesi: Beyin diğer organlardan farklı olarak enerji için sadece glikozu kullanır. Bu nedenle kan şekerinin dengesiz olması beyin fonksiyonlarını olumsuz etkiler. Kan şekerini düşüren yanlış diyetler uygulanması beyinde yorgunluğu artırmaktadır.
2.Kolesterol ve Yağlar: Vücutta LDL (kötü kolesterol) ve HDL (iyi kolesterol) dengesi önem taşır. Düzensiz ve dengesiz beslenme LDL düzeyini arttırıp, HDL’yi düşürdüğü için beyin damar sistemindeki kan dolaşımını bozmaktadır. Bu durum beyni olumsuz etkileyerek yorgunluk oluşturur.
3.Vitamin ve mineral yetersizliği: Yetersiz ve dengesiz beslenildiğinde vitamin ve mineral yetersizliği gelişmektedir. Bilimsel araştırmalar, yaş durumu ne olursa olsun, algılama ve öğrenme bozukluklarının vitamin ve minerallerden zengin beslenildiğinde arttığını göstermiştir. Özellikle B1, B6, B12, folik asit ve demir eksikliği beyin durgunluğuna ve yorgunluğuna neden olur.
4.Kronik Stres: Günümüzde çocuklar, gençler, özellikle yetişkinler iş hayatındaki stres ile yoğun bir stres altında yaşıyor. Araştırmalar, kortizole (stres hormonu) yüksek seviyelerde maruz kalmak beyin yorgunluğu oluşturup beyin yaşlanmasını hızlandırmaktadır.
5.Uyku Kalitesi: Sağlıklı bir uyku, beynin dinlenmesini sağlar. 6 saatten az ve 9 saatten fazla uyumamak gereklidir.
6.Hipertansiyon: Hipertansiyon beyin dokusunda basınç oluşturur. Beyin hücrelerinde oluşan fiziki basınç ise beyin yorgunluğuna neden olmaktadır.
7.Alkol kullanımı: Yoğun alkol kullananlarda unutkanlık ve bellek problemleri kaçınılmazdır.
Beyine İyi gelen Besinler
Zeytinyağı, keten tohumu yağı, balık yağı, fındık yağı, antep fıstığı, ceviz, badem, avokado beyin dostu başlıca yağlardır.
Antioksidantlardan zengin beslenmek beyin için önemlidir. Örneğin; çilek ve ıspanakta bulunan güçlü antioksidant olan flavanoidler beyin hücre zarlarının akışkanlığını arttırmaktadır.
Siyah üzüm kabuğunda bulunan yüksek antioksidant içerikli resveratrol; alzheimer hastalığı, bunama, inme gibi hastalıkların gelişiminin önlenmesinde etkilidir.
Kırmızı biber; beta karoten içeriği ile hafıza sorunlarına karşı koruma sağlamaktadır.
Somon; omega 3 deposu olması, hafıza güçlendirici olması ve beyin fonksiyonlarını geliştirici dopamin maddesini içermesi ile beyin için vazgeçilmez bir besindir.
Araştırmalar, somon gibi tirozin yönünden zengin besinlerin beyindeki dopamin seviyelerini koruduğunu ortaya koymaktadır.
Dikkat dağınıklığına neden olan demir eksikliğine karşı; kırmızı et, yumurta, kurubaklagiller, pekmez, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyveler demir deposu besinlerdir.
Unutkanlığa karşı B12 vitamininden zengin besinler; dana eti, ciğer, karides, yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünleridir.
Beynin hassas dokularını koruyan besinler kayısı, kırmızıbiber, ıspanak ve portakal olarak bilinir.
Yaban mersini içerdiği bol miktarda polifenol sayesinde beyin hücrelerini serbest radikallere karşı korur.
Elma, böğürtlen, kiraz, kırmızı erik, ahududu, kırmızı greyfurt, armut, mandalina beynin ihtiyacı olan en iyi antioksidant kaynaklarıdır.
Düzenli aralıklarla yeşil çay içmenin antioksidant etkisi sebebiyle beyin fonksiyonlarında olumlu etki sağladığı tespit edilmiştir.
Alfa lipolik asit zengini besinler olan; yumurta, brokoli, ıspanak, domates, bezelye, brüksel lahanası ve pazı beyinin enerji dengesini sağlamasına ve serbest radikalleri uzaklaştırmasına yardımcıdır.
Ayrıca beslenmeye ek olarak; E vitamini, Alfa lipoik asit (ALA), Koenzim Q10, Ginkgo Biloba besin maddelerinin takviye amaçlı kullanılması tavsiye edilmektedir.
Beyin için Akdeniz usüli beslenmenin önemi
n-9 ‘dan zengin bir diyettir. Posa ve antioksidan tüketimi fazladır. Görünmeyen yağ alımı düşük, görünür yağın çoğunluğu da zeytinyağından gelmektedir. Yeşil yapraklı sebzeler, balık ve cevizin diyette yer alması bu tür beslenmenin omega-3 içeriğini arttırmıştır. Balık tüketiminin sık olması kalp-damar hastalıkları ve hipertrigliseridemiyi önleyici bir etkendir. Pişirme yöntemleri çoğunlukla suda ve zeytinyağı ile pişirme yöntemi uygulanır. Balık hazırlanmasında ızgara veya fırın tercih edilir. Et ve et ürünlerinin az tüketilmesiyle doymuş yağ alımı da azalmıştır. Sebze meyve tüketimi çoktur. (3 porsiyon sebze, 4-6 porsiyon meyve). Sebzelerden yeşil yapraklıların tercih edilmesi bağışıklığı desteklemektedir. Kuruyemişlere yer verilmesiyle diyetin tekli ve çoklu doymamış yağ içeriği de artmaktadır.
Zeytinyağının yaygın kullanılmasıyla; antioksidan etkiden yararlanma, yağda eriyen vitaminler(A,D,E,K), tekli doymamış yağ asitlerinden (özellikle oleik asit) zengin beslenme sağlanmaktadır. Zeytinyağı aynı zamanda, kan pıhtı oluşumunu önlemede, LDL kolesterolün düşürülmesinde, kalp- damar hastalık riskini azaltmada ve total kolesterolü düşürmede etkilidir. Aynı zamanda bu diyet ile özellikle Alzheimer, bunama gibi hastalıklarda iyileşme gözlenmiştir.
Beyin ve Hafıza için Sağlıklı Beslenme Önerileri
1.Yeterli ve dengeli beslenin. Öğününüzde her besin grubundan besinleri tüketmeye çalışın.
2.Beslenmenizde günlük tükettiğiniz yağ miktarını azaltın. Yemeklerinizi sıvı yağlarla pişirin ve az yağ kullanın.
3.Tekli doymamış yağ asitlerini (n-9) içeren ve kansere karşı koruyucu olan zeytinyağını mutlaka kullanın.
4.Haftada 1-2 kez buğulama ya da fırında pişmiş balık tüketin. Omega-3 içeren soya fasulyesi, keten tohumu, fındık, ceviz,badem gibi yağlı tohumlar ve semizotu gibi besinleri tüketmeye özen gösterin.
5. Her gün kırmızı et tüketmeyin. Balık ve hindi etine beslenmenizde yer verin.
6.Yüksek yağ ve koruyucu katkı maddeleri içeren sucuk, salam, sosis, pastırma gibi işlenmiş et ürünlerinin tüketimini sınırlayın.
7.Beslenmenizde bitkisel proteinlere yer verin. Kurubaklagiller bitkisel protein içerirler.
8. Kalsiyum, fosfor ve B grubu vitaminlerden zengin ve özellikle kolon kanserine karşı koruyucu olan süt ve süt ürünlerine mutlaka diyetinizde yer verin.
9.Kefir, probiyotik yoğurt yararlı bakteriler içerir, bağışıklık sistemini güçlendirir, hastalık yapıcı mikroorganizmaların yerleşmesini önler ve antikanserojenik besinlerdir. Beslenmenizde günlük 1 su bardağı kadar yer verin.
10. Sebze meyveleri mevsiminde tüketin. Beslenmenizde her çeşit sebze (sarı, kırmızı, turuncu ve yeşil) ve meyveye yer verin. Özellikle antikanserojen vitaminler ve fitokimyasallar içeren lahana, karnabahar, kereviz, enginar, pırasa, soğan, sarımsak, brokoli, turp, ıspanak, tere, havuç, domates gibi sebzeler, yeşil elma, avokado, kayısı, kırmızı erik, kırmızı üzüm turunçgiller gibi meyveleri mutlaka sıklıkla tüketin.
11.Günlük şeker tüketiminizi azaltın. Tatlı seçiminizde meyveli ve sütlü tatlıları tercih edin. Hamur işi tatlılar, kızartılmış ve şerbetli tatlıların tüketim sıklığı ve miktarını azaltın.
12. Günlük 1,5-2 litre kadar su içmeye özen gösterin.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Beynin İlacı: Besin" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.Deniz BERKSOY'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.Deniz BERKSOY'un izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
3 Beğeni 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
beyin ve beslenme, beynin ilacı, beyin yorgunluğu, hafıza ve beslenme, beyin dostu besinler, hafıza dostu besinler
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
