2007'den Bugüne 92,260 Tavsiye, 28,210 Uzman ve 19,973 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!



Sınav Kaygısı
MAKALE #19183 © Yazan Psk.Özge SEZEN | Yayın Ocak 2018 | 2,149 Okuyucu
Sınav kaygısı; kişinin bilgi ve becerilerinin değerlendirileceği durumlarda yaşadığı ve işlevselliğini bozan anksiyete şeklinde tanımlanabilir. Sınav kaygısı öğrenilen bir bilginin sınav esnasında etkin şekilde kullanılmasını engeller ve başarının düşmesine ve bir çok problemin ortaya çıkmasına sebep olur. Her öğrencinin yaşadığı problemler ve problemlerin yoğunluğu birbirinden farklı olsa da, yaşanan problemleri 4 ana başlık altında toplayabiliriz.

1.Fiziksel: Baş ağısı, mide bulantısı, ishal, vücut sıcaklığında aşırı değişim, terleme, nefes darlığı, baş dönmesi, kalp atışının hızlanması, ağız kuruluğu.

2.Duygusal: Aşırı korku, hayal kırıklığı, öfke, depresyon, kontrol edilemeyen gülme ve ağlama nöbetleri, çaresizlik duygusu.

3.Davranışsal: Yerinde duramamak, volta atmak, kaçınma davranışları, madde kullanımı.

4.Bilişsel: Düşünce yarışları, boşlukta hissetme, konsantrasyon güçlüğü, olumsuz içsel konuşma, korku ve endişe, kendini diğerleri ile karşılaştırma, düşünceleri organize etmede güçlük.

Yaşanan kaygı adete beyinde bir ‘gürültü’ oluşturarak daha önce öğrenilen bilginin hatırlanmasını, bir konunun kavranmasını engeller. Öğrencilere sınava hazırlanırken ve sınav esnasında kullanabilecekleri araç ve stratejiler öğretilerek, duygusal becerileri güçlendirilir ve sağlıklı fiziksel alışkanlıklar edinmeleri sağlanabilir.

Sınav Kaygısı ve Gerçekçi Düşünce

Gerçekçi düşünce, bir karara varmadan önce içinde bulunulan durumu her yönüyle (olumlu, olumsuz ve nötr) değerlendirmek demektir. Diğer bir deyişle; kendimize, diğerlerine ve içinde yaşadığımız dünyaya dengeli ve adil bir şekilde bakmaktır. Daha dengeli ve adil bir değerlendirme için aşağıdaki 3 adım size yardımcı olacaktır.

Adım 1: İçsel Konuşmana Dikkat Et

Düşünceler (İçsel konuşma) kendinize sesli olarak söylemediğiniz şeylerdir . Düşüncelerin hissettiklerimiz üzerinde büyük etkisi vardır. Örneğin; başınıza kötü bir şey geleceğini- sınavda başarısız olacağınızı- düşünürseniz kaygılanırsınız. Yani sizi kaygılandıran aslında olaylar değil, olaylar hakkında düşüncelerinizdir. Fakat, genellikle düşüncelerimizin farkında olmayız. Ama düşüncelerimiz ve hissettiklerimiz arasındaki ilişkiyi düşünürsek, içsel konuşmalarımızda çok dikkatli olmalıyız.

Adım 2: Kaygına Sebep Olan Düşünceleri Fark Et


Kaygıya sebep olan düşünceleri fark etmek zaman ve pratik gerektirir. Kaygılanmaya başladığınızı hissettiğiniz zaman, aşağıdaki soruları kendinize sorarak düşüncelerinizin farkına varabilirsiniz. Kaygı düzeyinizdeki değişimlere çok küçük olsa da dikkat edin. Kaygınızın arttığını hissettiğinizde kendinize şu soruları sorun:

Adım 3: Kaygılı Düşünceni Değiştir

Bir şey hakkında düşünmek, o şeyin gerçek olduğu ya da gerçekleşecek olduğu anlamına gelmez. Örneğin bir sınavda başarısız olacağınızı düşünmeniz o sınavda gerçekten başarısız olacaksınız demek değildir. Genellikle düşüncelerimiz sadece tahmindir, gerçekler değil.

DÜŞÜNCE KAPANLARI & SINAV KAYGISI

Bazen kaygımızın nedeni içine düştüğümüz düşünce kapanlarıdır. Düşünce kapanları dünyayı adil olmayan ya da fazlasıyla olumsuz şekilde görmemize sebep olur. Aşağıdaki listeye bakarak hangi düşünce kapanlarının kaygınızı arttırdığını fark etmeye çalışın.

Falcılık: Sürekli olarak kötü bir şey olacağını düşünmek.
”Biliyorum, sınavı geçemeyeceğim.”

Ya hep ya hiç: Yaşadıklarımıza en uç noktalardan bakmak. Bir şey ya iyidir ya da kötü, ya başarılıyımdır ya da başarısız. Örneğin, bir ödevi zamanında yetiştirememek, o dersten kalacağınız anlamına gelmez. Sadece eksiklerinizi tamamlamanız ve bir sonraki ödeve odaklanmanız yeterli olacaktır.

”Eğer tam puan almazsam, başarısızım demektir.”
”6 saat ders çalışmayı planlamıştım ama sadece 4 saat çalışabildim. Sınavı kesinlikle geçemeyeceğim.”

Akıl okuma: Bu düşünce kapanı başkalarının ne düşündüğünü bildiğimizi ve kesinlikle en kötü durumu düşündüklerini varsaydığımızda ortaya çıkar. Ama diğer insanların düşüncelerini okumamızın bir yolu yoktur!
”Herkes aptal olduğumu düşünüyor.’’
‘’Öğretmenim beni sevmiyor.”

Aşırı genelleme: Bu durum ‘her zaman’ ve ‘asla’ kelimelerini kullandığımızda ortaya çıkar. Bu düşünce kalıbı faydalı değildir, çünkü ‘her zaman’ ya da ‘asla’ diyerek bütün olasılıkları hesaba katmamızın yolu yoktur. Örneğin, evet bazen hata yapabiliriz ama bu her zaman hata yapacağımız anlamına gelmez.

”Okulda her zaman başarısızım.”
”Sınavı asla geçemeyeceğim.”

Etiketleme: Bazen kendimizi tek bir olumsuz kelime ile tanımlama eğilimindeyizdir. Ama aslında hepimiz tek bir kelime ile tanımlanamayacak kadar kompleks yapıdayızdır.

”Tam bir aptalım.”
”Kaybeden biriyim.”

Tehlikeyi abartma: Yaşanan en ufak sorunun gelecekte çok büyük problemlere yol açacağının düşünülmesidir.

”Ödevimi yetiştiremedim, sınıfta kalacağım.”

Seçici algılama: Olumlu olayların görmezden gelinip sadece olumsuzların görülmesidir. Bu durum olayı bütün açılardan ele alamızı ve daha dengeli bir sonuca ulaşmamızı engeller.

”Sınavda 3 soruyu boş bıraktım ve kesin başarısız olacağım.” (Aslında diğer 32 sorunun doğru cevaplandığına dikkat edilmez.)

Abartma: Olabilecek en kötü şeyin gerçekleşeceği ve bu durumla başa çıkılamayacağının düşünülmesidir. Ama genellikle düşünülen en kötü senaryo hiçbir zaman gerçekleşmez. Gerçekleşse bile biz bu durumla baş edebiliriz.

”Sınavda hiçbir soruyu cevaplayamayacağım, adeta donup kalacağım”
-meli –malı cümleleri: Kişinin kendisine nasıl davranması ya da hissetmesi gerektiğini söylemesidir. Ama aslında kendimize söylediklerimizin genellikle düşüncelerimiz ve davranışlarımızla alakası yoktur.

”Sınav hakkında endişelenmekten vazgeçmeliyim.”
”Okul hayatım boyunca asla hata yapmamalıyım.”

SINAV KAYGISI İLE NASIL BAŞA ÇIKABİLİRİM?

Aşağıdaki soruları kendinize sorarak, olumsuz düşüncelerinizi ve içsel konuşmalarınızı değerlendirebilirsiniz.

Yarın çok önemli bir matematik sınavın var ve bu yüzden oldukça kaygılısın. ‘’Yarın sınavda kesinlikle başarısız olacağım’’ diye düşünebilirsin. Bu düşünceyi değerlendirmek için kendine aşağıdaki soruları sor:

-Bir düşünce kapanına mı yakalanıyorum?

Evet geleceği okuma düşünce kapanına yakalandım. Olaylar henüz gerçekleşmeden her şeyin çok kötü olacağını tahmin ediyorum.

–Yargım nasıl hissettiğim üzerine mı yoksa gerçekler üzerine mı dayalı?

Başarısız olacağımı hissedebilirim ama bunu kanıtlayacak bir kanıtım yok. Sınava çalıştım ve daha önce birçok sınavda başarılı oldum.

-Başarısız olacağıma %100 inanıyor muyum?

Hayır ama ya başarısız olursam?

-Olabilecek en kötü şey ne? En kötü şey başıma gelirse başa çıkmak için ne yapabilirim?

En kötü senaryo başarısız olmam. Bu durumda hayal kırıklığına uğrayacağım ama bu dünyanın sonu değil. Daha fazla çalışarak ve yardım alarak notumu yükseltebilirim.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Sınav Kaygısı" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Özge SEZEN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Özge SEZEN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Özge SEZEN Fotoğraf
Psk.Özge SEZEN
İzmir (Online hizmet de veriyor)
Psikolog
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi2 kez tavsiye edildiİş Adresi Kayıtlı
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Psk.Özge SEZEN'in Yazıları
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 19,973 uzman makalesi arasında 'Sınav Kaygısı' başlığıyla benzeşen toplam 16 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
◊ Nasıl Öğreniyoruz? Mayıs 2017
◊ Depresyon Nedir? Aralık 2015
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


21:40
Top