2007'den Bugüne 89,417 Tavsiye, 27,587 Uzman ve 19,641 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Uykusuzluk (Insomnia) Nedir?
MAKALE #19553 © Yazan Psk.Zeynep ÖZGÜVEN | Yayın Nisan 2018 | 2,637 Okuyucu
Uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte güçlük veya uykunun dinlendirici olmaması gibi şikayetler “uykusuzluk” olarak tanımlanır.

Uykusuzluk; uykuya dalma, uykuyu sürdürmekte güçlük, ya da çok erken uyanma gibi belirtileri olan ve uykuya geri dönmeyi zorlaştıran yaygın bir uyku bozukluğudur. Uyandığınızda yine de yorgun hissedebilirsiniz. Uykusuzluk, bireyin yalnızca enerji düzeyini ve ruh halini değil aynı zamanda sağlığını, çalışma performansını ve yaşam kalitesini de etkiler.

İyi bir gece uykusuna engel olabilecek tüm nedenleri düşünün; iş stresi, aile sorumlulukları, beklenmedik hayati zorluklar ve hastalıklar gibi. Tüm bunlar düşünüldüğünde, kaliteli uyku uyumanın bazen neden bu kadar zor olduğunu anlamak şaşırtıcı değildir.

Birçok yetişkin, genellikle stres sonucu veya travmatik bir olay sonrası, günler veya haftalar süren kısa süreli (akut) uykusuzluk yaşayabilir. Ancak bazı insanların uzun süreli (kronik) uykusuzluğu bir ay veya daha fazla da sürebilir. Uykusuzluk, ana sorun olabililmekle birlikte diğer tıbbi durumlar veya kullandığınız ilaçlarla da ilişkili olabilir.

Ne kadar uykuya ihtiyaç duyduğumuz kişiden kişiye değişiklik gösterebilir; ancak çoğu yetişkin için 7 ila 8 saat uyku yeterli olabilir. Uykusuzluk bağışıklık sisteminizi etkileyebilir. Pek çok araştırma, kaliteli veya yeterli uyku uyumayan kişilerin, bir virüse (grip vb.) maruz kaldıktan sonra, hasta olma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Uykusuzluk problemi, hastalığınızın iyileşme sürecini de olumsuz yönde etkileyebilir çünkü vücudumuz, bulaşıcı hastalıklarla savaşmak için de uykuya ihtiyaç duyar.

Bununla birlikte, uzun süreli uykusuzluk problemi, kişilerde, obezite, şeker hastalığı ve kalp hastalıkları gibi sağlık sorunları riskini de arttırabilir. Peki, bağışıklık sistemimizi desteklemek için ne kadar uykuya ihtiyaç duyarız? Uzmanlar genellikle, “optimum (ideal) uyku süresinin” çoğu yetişkin için 7 ila 8 saat, gençler için 9 ila 10 saat ve okul çağındaki çocuklar için ise10 saat veya daha fazla olduğunu ortaya koyuyor.

Yukarıda da açıkça belirtildiği üzere, uykusuzluk yaygın bir hastalıktır ve ihtiyacınız olan kaliteli uykuyu elde etmenin hayati önemi olabilir. Günlük alışkanlıklarınızda yapacağınız basit değişiklikler ile uykusuz gecelere veda edebilirsiniz. Uykunuzu engelleyen faktörleri kontrol edemezseniz aşağıdaki basit ipuçlarıyla daha iyi uyumanızı sağlayacak alışkanlıklar edinebilirsiniz.

1. Uyku takvimine uyun

Uyku için en fazla sekiz saat ayırın. Sağlıklı bir yetişkin için tavsiye edilen uyku miktarı en az yedi saattir. Her gün aynı saatte uyumaya ve uyanmaya özen gösterin. Hafta içi ve hafta sonları uyku takviminizdeki saat farkını bir saatten fazla aşmamaya çalışın. Uyku takviminizde tutarlı olmak, vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsünü güçlendirir. Yaklaşık 20 dakika içinde uykuya dalamazsanız, yatak odanızdan ayrılın ve rahatlatıcı bir şeyler yapın. Dinlendirici bir müzik dinleyin. Yorgun olduğunuzda odanıza gidip yeniden uyumayı deneyin.

2. Yediklerinize ve içtiklerinize dikkat edin

Ne aç ne de tok karınla uyumayın. Özellikle, yatmadan önceki birkaç saat içinde yağlı ve ağır yemekler yemekten kaçının. Hazımsızlığa neden olabilecek yiyecekler uykunuza engel olabilir. Nikotin, kafein ve alkol tüketiminde dikkatli olmalısınız. Nikotin ve kafeinin uyarıcı etkileri uyumanızı zorlaştırabilir ve uyku kalitenizi etkileyebilir. Alkol ise uykulu hissetmenize sebep olsa da, daha sonra gece uykunuzun bölünmesine yol açarak hafıza oluşumu için önemli olan uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir.

3. Dinlendirici bir ortam yaratın

Uyku için ideal olan serin, karanlık ve sessiz bir oda oluşturun. Işığa maruz kalmak uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Yatmadan hemen önce ışık yayan ekranları (tablet, cep telefonu kullanımı) uzun süre kullanmaktan kaçının. İhtiyaçlarınıza uygun bir ortam oluşturmak için karartma perde, kulaklıklar, vantilatör gibi ürünleri kullanabilirsiniz. Yatmadan önce duş almak ya da gevşeme egzersizleri yapmak sakinleşmenize yardımcı olarak rahat bir uyku uyumanızı sağlar.

4. Gündüz uykularını sınırlayın

Uyku düzeninizi sağlanmak için gündüz uykusundan kaçının; eğer uyursanız 30 dakika ile sınırlayın. Gün içerisinde uzun saatler uyumak, gece uykunuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Eğer çalışma saatleriniz geç bitiyorsa gündüz uyuma saatinizi iş saatlerinize göre ayarlayabilirsiniz.

5. Günlük rutin hayatınıza fiziksel aktivite ekleyin

Düzenli fiziksel aktivite, uyku kalitesini olumlu yönde etkiliyor. Ancak uyku saatinizden önce yoğun ve çok aktif olmanızı gerektiren egzersizlerden kaçının.

6. Uyku öncesi endişelerinizi yönetin

Endişelerinizi veya problemlerinizi yatmadan önce çözmeye çalışın. Eğer çözüme ulaşamıyorsanız, aklınıza gelenleri not edin ve bir sonraki gün çözüm bulmak üzere rafa kaldırın. Problemlerinizi çözmenize yardımcı olacak temel yaklaşımları kullanmaya çalışın; organize olma, öncelikleri belirleme ve görevleri devretme gibi bilgilerden destek alın. Uyku öncesi meditasyon ve stres yönetimi teknikleri de endişe seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Uykusuzluk (Insomnia) Nedir?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Zeynep ÖZGÜVEN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Zeynep ÖZGÜVEN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     1 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Psk.Zeynep ÖZGÜVEN'in Makaleleri
► Kronik Uykusuzluk Üzerine Psk.İzzet GÜLLÜ
► Psikolog Nedir,psikiyatrist Nedir ve Ne İş Yaparlar? ÇOK OKUNUYOR Psk.İlhan BOZKURT
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 19,641 uzman makalesi arasında 'Uykusuzluk (Insomnia) Nedir?' başlığıyla benzeşen toplam 33 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Değersizlik Çıkmazı Nisan 2018
► Depresyondayım Nisan 2018
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


07:16
Top