2007'den Bugüne 80,330 Tavsiye, 25,616 Uzman ve 17,929 Bilimsel Makale
Site İçi Arama Arayın :
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Sonbahar Depresyonu ve Öneriler
MAKALE #19759 © Yazan Psk.Ezgi TANIL | Yayın Ağustos 2018 | 527 Okuyucu
Sonbahar ve kış aylarında havanın daha erken kararmasıyla güneş ışığından daha az yararlanma ve yaprakların sararıp dökülmesi, artan yağışlar gibi hüznü çağrıştıran doğa olayları bazı insanlarda depresif bir etki yaratır. Bu durum, sonbahar ve kış aylarında yaklaşık olarak kasımdan marta kadar güneş ışığındaki azalmaya bağlı olarak yaşanan ve mevsimsel duygudurum bozukluğu olarak adlandırılan bir depresyon çeşididir (Finlayson 2003).

Kadınlarda bu bozukluğa yakalanma riski erkeklerden 4 kat daha fazladır. Özellikle yeni doğum yapmış kadınlarda daha sık görülmektedir. Yaş artışıyla mevsimsel duygudurum bozukluğu riski azalma gösterir. İlerleyen yaşlarda kadın ve erkeklerde görülme sıklığı eşit orandadır. Yaşça büyük çocuklar da mevsimsel duygudurum bozukluğuna duyarlıdır. 6-18 yaş arası çocuklarla yapılan bilimsel araştırma sonucuna göre; 6-15 yaş aralığındaki çocuklarda mevsimsel duygudurum bozukluğuna rastlanmamaktadır. 16-18 yaş aralığındaki kişilerde sonbahar ve kış aylarında ilkbahar ve yaz aylarına oranla depresyon seviyesinin daha yüksek olduğu bulunmuştur.

Günlerin kısalmasıyla belirtilerde artış gözlenir. Bu nedenle mevsimsel duygudurum bozukluğu bulunan birçok kişi için en zorlu aylar ocak ve şubattır. Mart ve nisanda günlerin uzamasıyla belirtilerde azalma gözlenir. Tipik (enerji kaybı, baygınlık, kötü duygulanım gibi) majör depresyon belirtileriyle benzer belirtilere sahiptir ancak atipik (kilo alma, karbonhidratlı yiyecekler tüketme isteği, fazla uyku gibi) belirtileriyle mevsimsel duygudurum bozukluğu majör depresyonla farklılık gösterir ve majör depresyonun bir alt çeşidi olarak tanımlanır. Ayrıca mevsimsel duygudurum bozukluğunda majör depresyondan farklı olarak belirtilerin görülmesi ve düzelmesi mevsimle bağlantılıdır.

Belirtileri:
· Ümitsizlik,isteksizlik
· Kendini değersiz hissetme
· Suçluluk duygusu
· Uyku bozukluğu
· Enerji kaybı, çabuk yorulma
· İştah eksikliği,iştahın azalması veya artması (daha çok karbonhidratı
yiyeceklere yönelme)
· Sinirlilik, karamsarlık
· Anksiyete
· Konsantrasyon bozukluğu
· Ölüm düşünceleri ve intihar arzusu

Sebepleriyle ilgili tam bir görüş birliğine varılamamasına rağmen kalıtım, stres ve biyokimyasal maddelerin mevsimsel duygudurum bozukluğu üzerinde etkisi olduğu bilinmektedir. Mevsimsel duygudurum bozukluğu olan kişilerin birinci derece akrabalarında özellikle ebeveyn ya da çocuklarında bu durumun görülme olasılığı daha fazladır.

Mevsimsel duygudurum bozukluğunun biyokimyasal sebeplerinden biri melatonin hormonunun fazla salgılanmasıdır. Beyinde bulunan epifiz bezi melatonin hormonunu üretmekle görevlidir. Bu bez karanlık ortamlarda hormon üretimini arttırır. Dolayısıyla sonbahar ve kış aylarında günlerin kısalmasıyla güneş ışığından daha az yararlanıldığı için melatonin hormonu üretiminde artış görülür. Melatonin hormonu insanın fiziki hareketlerini yavaşlatan, uykulu ve bitkin hissettiren doğal bir sakinleştiricidir. Ruh halini olumsuz yönde etkiler, kişinin uykulu ve yorgun hissetmesine yol açar. Çoğu zaman on, on iki saat uyku yetersiz kalır. Zihinsel ve bedensel verimlilik bitme noktasına gelir. Gecelerin uzun, gündüzlerin kısa ve sisli olduğu kış aylarında insan normal olarak ihtiyaç duyduğundan daha fazla melatonin üretir.

Bunlara karşın, güneşin duygudurumumuzda olumlu bir etkisi vardır. Gözün ağ tabakasından alınan ve sinirsel yolla epifiz bezine iletilen ışık melatonin üretimini azaltır ve mutluluk hormonu olan seratonin üretimini arttırır. Bu nedenle sabah saatlerinde parlak ışığa maruz kalmak depresyon hastalarında melatonin hormonu üretimini baskılayabilir. Aslında güneş ışığının antidepresan etkisi yarattığını söyleyebiliriz.

Ayrıca D vitamini eksikliğinin de depresyonda rol oynadığı belirtilmiştir. İnsanların D vitamini ihtiyacının %90 ından fazlası güneş ışığı tarafından sağlandığından yetersiz güneş ışığı D vitamini eksikliğine ve güneş ışığının antidepresan etkisinin kısıtlanmasına yol açar.

Baş etmek için öneriler:

Yapmak istediklerinizle ilgili harekete geçin. Hedefleriniz sadece aklınızda düşünce bulutları olarak kalmasın. Artık kalkıp onları gerçekleştirmek için çabalama zamanı! Hedeflerinize doğru küçük adımlar atmaya başlayın. Hedefinize ulaşmak için önemli olanın başlama cesaretini gösterebilmek olduğunu unutmayın.

Yaşamınızı renklendirin! Kıyafetlerinizde parlak renkleri tercih edin. İçinde bulunduğunuz ortama canlı renkleri olan aksesuarlar ekleyin.

Sürekli meşgul olmak ve üretken olmak arasında büyük farklılık vardır. Öncelik sıralamanızı belirleyin. Bu sıralama içerisinde ilk tamamlamak istediklerinizi bulun ve en çok onlar üzerinde çalışın. Enerjinizi spesifik bir veya iki amaç üzerinde yoğunlaştırın. Zamanınızı kullanırken öncelikli amaçlarınıza dikkat edin. Çalışıp ürettikçe amaçlarınıza ulaşmaya yaklaştığınızı bilin. Ancak önemli hedeflere “hemen” ulaşamayabileceğinizin farkında olun. Zorluklar sizi yıldırmasın. Zaten zor olmasaydı bu sizin için bir hedef olmaz çoktan tamamladığınız bir şey olurdu. Hayatta hedeflerimize ulaşmak bize büyük mutluluk yaşatır. Örneğin okulu bitirmeyi hedefleriz ve diplomamızı elimize aldığımızda o diploma bizim için çok değerlidir. Bunun nedeni hedefe ulaşma çabamızda yaşadığımız zorluklar ve verdiğimiz emeklerdir.

Olumlu düşünün, mutlu hissedin! Ruhsal dünyanızı pozitif düşüncelerle besleyin. Okuduğuz kitaplar, izlediğiniz filmler sizi olumlu düşünmeye sevk edebilecek nitelikte olsun. Yakın çevrenizde gerçekleşen olumsuzluklardan biraz uzaklaşmayı deneyin.

Mükemmel bir eş, anne, evlat olmak zorunda değilsiniz. Sadece dışa yansıttığınız duygular gerçek duygularınız olsun. Duygularınızı belli etmek için illa sözel olarak ifade etmeniz gerekmez. Sevdiğinizi davranışlarınızla gösterebilir ve böylelikle kişilerarası ilişkilerinizi besleyip güçlendirebilirsiniz. Sevgi, aşk, mutluluk gibi olumlu duygularınızı belli ettiğiniz gibi kızgınlık, kırgınlık, hayal kırıklığı gibi olumsuz duygularınızı da dışa vurmaktan çekinmeyin. Nasıl hissediyorsanız karşınızdakine sözlerinizle, beden dilinizle veya davranışlarınızla onu ifade edin.

Güneşi evinize davet edin! Evinizi mutlaka belirli aralıklarla havalandırın. Perdelerinizi açın. Güneş ısıtmasa bile evinize girsin.

Spor yapın, dengeli beslenin! Mümkünse kış ayları boyunca spora devam edin. Spor, fiziksel olduğu kadar ruh sağlığınız için de oldukça faydalı. Bunun yanında, dengeli bir beslenme programı oluşturarak beslenmenize özen gösterin.

Çevrenizdeki insanlara karşı sevecen bir tutum sergileyin. Nazik ve sevecen olun. Sevecen bir tavır edindiğinizde aslında yaşamınızda önemli farklılıklar yaratabilme gücü de elde etmiş olursunuz. Etrafınızda üzgün, umudunu kaybetmiş veya karmakarışık duygular içinde kaybolmuş arkadaşlarınıza, aile bireylerinize, eşinize yakın ilginizi gösterin. Onları dinleyin, sohbet edin, paylaşın. Sevecen tutumunuzla onlara kucak açtığınızda bu sizin için de duygusal olarak güçlendirici ve iyileştirici olacaktır.

Sosyal yaşamınıza devam edin! Kış geldiği için kendinizi evinize hapsetmeyin. Arkadaşlarınızla görüşün. Müzelere, resim galerilerine geziler düzenleyin. Tiyatro ve sinemayı ihmal etmeyin.

Rahatsız olduğunuz ve inatçı bir şekilde değiştirmeye çalıştığınız örüntüler genellikle aynı şekilde devam ederler. Bazı durumlarda kabul edici olmayı öğrenin. Eğer enerjinizi sürekli savaşıp değiştirmeye odaklarsanız, ruhunuzu olumludan besleyemezsiniz. Değiştiremediğiniz bazı şeyler için kabullenici olmayı deneyin. Olduğu gibi kabul etmeyi seçin.

Kışlık hobiler edinin! Hobi, zihninizin ve bedeninizin sevdiğiniz işle meşgul kalmasını sağlayarak mutlu hissetmenize yardımcı olur. Heyecanla yapacağınız hobiler keşfedin.

Bazen hayat size sadece yapmanız gereken görevlerden oluşuyormuş gibi hissettirebilir. Yaşamınızdaki görevlere mutlaka molalar verin. Bu molalarda yapmanız gereken hiçbir işi yapmayın! Sadece ne hoşunuza gidiyorsa onu yapın. Örneğin haftada bir gün bir saat boyunca bir komedi dizisi izleyin ya da balkonunuzdaki çiçeklerle ilgilenin. Hobiler edinin ve hayatın keyfini çıkarın. Sadece biraz gülmek ve uzaklaşmanın size ne kadar iyi geldiğine şaşıracaksınız.

Eğer proaktif olursanız hayat daha iyi gider. Proaktif olmak davranışsal bir özelliktir. Olayların bizi etkilemesini beklememektir. Proaktif olmak; olaylar daha olmadanolasılıkları düşünüp planlı bir biçimde harekete geçmek ve yaşayacağınız sonuçları etkilemektir. Negatif ve kurban pozisyonunda olan insanlar genelde bir şeylerin ne kadar kötü gittiğinden, kendilerine haksızlık yapıldığından vs. şikayet ederler. Ancak pozitif düşünen ve proaktif davranan kişiler aslında yaşadıkları sonuçlarla ilgili sorumluluk almaları ve şikayet etmek yerine çözüme odaklanarak bir şeyleri geliştirmek üzerine çalışmaları gerektiğini bilirler.

Gönüllülük çalışmalarına katılın! Bir kurumda gönüllü olarak sosyal sorumluluk projelerine katkıda bulunabilirsiniz. Gönüllülük esasıyla gerçekleştirdiğiniz çalışmalar “psikolojik iyi olma halinizi” doğrudan etkileyecektir.

Günlük yaşamda her ne probleminiz varsa çözümünün de kendinizde olduğunu bilin. Doğal olarak baş etme mekanizmasına sahipsiniz. Kendinize öz-şevkat gösterin. Yapabileceğinize, başrabileceğinize, doğru zamanlarda doğru kararlar alabilecek kabiliyetiniz olduğuna güvenin. Negatif inançların sizi sarmalamasına ve hedeflerinizle aranıza girmesine engel olun. Kendinize güvenin ve olumlu telkinler verin. Etrafınızdaki bazı insanların sizin için getirdiği “yapamazsın, yeteneksizsin, değersizsin” yazılı kıyafetleri üzerinize giymeyin. Kendi içsel gücünüzün farkında olun. Siz kendinizle ilgili hangi kararı verirseniz o doğrultuda davranırsınız. Eğer yeteneksiz bir insan olduğunuza kendinizi inandırırsanız “yeteneksiz bir insan gibi” davranmaya başlarsınız. Bu tür davranışlarınızla aldığınız sonuçlar da negatif düşüncenizi pekiştirmenize ve iyice sağlamlaştırmanıza neden olur. Ancak “ben becerikliyim, başarılıyım, yapabilirim” inancı geliştirirseniz, davranışlarınız da bu yönde şekillenir ve aldığınız olumlu sonuçlar sizi hep başarılı olmaya yönlendirir.

Geçmişin üzüntülerinin yeni günlerinizi ele geçirmesine izin vermeyin. Geçmişte yaşadığınız acı anılar siz farkında olmasanız bile davranışlarınızı etkiliyor olabilir. Ancak bu anılara karşı hissizleşmek ve sizi kontrol etmelerini engellemek mümkün. Bu konuda içgörü sahibi olmaya çalışın ve travmalarınızdan arınmayı seçin.

Kaynakça
Ekinci, M., Okanlı, A. & Gözüağca, D.(2005). Mevsimsel depresyonlar ve başetme yolları.
Kurlansik, S.L. & Ibay, A.D. (2013). Seasonal affective disorder.
Alpaycı, M., Özdemir, O., Erdem, S., Bozan, N. & Yazmalar, L. (2012). Sunglasses may play a role in depression.
Zulman, D. M. & Oren, D.A. (1999). Seasonal affective disorder.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Sonbahar Depresyonu ve Öneriler" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Ezgi TANIL'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Ezgi TANIL'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Ezgi TANIL Fotoğraf
Psk.Ezgi TANIL
İstanbul
Psikolog
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi12 kez tavsiye edildiİş Adresi KayıtlıTavsiyeEdiyorum.com'u sıkça ziyaret ediyor.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Psk.Ezgi TANIL'ın Makaleleri
► Depresif Sonbahar - Sonbahar Depresyonu Psk.Dnş.Samet ÖNDER
► Sonbahar Depresyonu Psk.Merve ÖZEN
► Sonbahar Depresyonu Psk.Eda GÖKDUMAN
► Her Gün Sonbahar (Depresyon) Uzm.Psk.Hasan DURAN
► Sonbahar Depresyonuna Dikkat Uzm.Psk.Gizem HÜNERLİ
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 17,929 uzman makalesi arasında 'Sonbahar Depresyonu ve Öneriler' başlığıyla benzeşen toplam 31 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Çocuk Sanat Terapisi Mayıs 2019
► Aşkın Nörobiyolojisi Ağustos 2018
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


03:51
Top