Aralıklı Oruç Yapmanın Yedi Farklı Yolu Nasıldır ?
Aralıklı oruç birçok farklı yolu vardır. Yöntemler, hızlı günlerin sayısı ve kalori miktarları arasında değişmektedir. Aralıklı açlık, düzenli olarak tekrar yemeden önce, belirli bir süre boyunca yemek yemekten tamamen veya kısmen kaçınmayı içerir.
Bazı araştırmalar, bu yeme yolunun yağ kaybına, daha sağlıklı olmaya ve ömrü uzatmaya neden olabileceğini düşündürmektedir. Taraflar, aralıklı bir oruç programının geleneksel, kalori kontrollü diyetlere göre daha kolay olduğunu iddia ediyorlar. Her kişinin aralıklı oruç tutma deneyimi bireyseldir ve farklı stiller farklı insanlara uymaktadır.
Bu makalede, en popüler aralıklı oruç türlerinin ardındaki araştırmayı tartışıyor ve bu tür diyetlerin nasıl sürdürüleceğine dair ipuçları veriyoruz.
1. Günde 12 saat oruç tutmak
Bu diyetin kuralları basittir. Bir kişinin her gün 12 saatlik oruç penceresine karar vermesi ve buna uyması gerekir.
Bazı araştırmacılara göre, 10-16 saat oruç tutmak, vücudun yağ depolarını enerjiye çevirmesine ve böylece ketonları kan dolaşımına bırakmasına neden olabilir. Bu kilo kaybını teşvik etmelidir. Bu tip aralıklı oruç planı, yeni başlayanlar için iyi bir seçenek olabilir.
Bunun nedeni oruç penceresinin nispeten küçük olması, orucun çoğunun uyku sırasında meydana gelmesi ve kişinin her gün aynı sayıda kalori tüketmesidir. 12 saatlik oruç çalışmasının en kolay yolu, oruç penceresine uyku süresini dahil etmektir. Örneğin, bir insan saat sabah 7 ile akşam 7 arasında oruç tutmayı seçebilir. Akşam saat 7'den önce akşam yemeğini bitirmeliler ve kahvaltı yapmak için sabah saat 7'ye kadar beklemelidir böylece aradaki zamanda uyku da olacaktır.
2. 16 saat oruç tutmak
Günde 16 saat oruç tutmak, 8 saat yemek yeme penceresinden çıkmak, 16: 8 yöntemi veya Leangains diyetidir.
16: 8 diyet sırasında, erkekler her gün 16 saat oruç tutup ve kadınlar 14 saat oruç tutmaktadır. Bu tip aralıklı oruç, 12 saatlik oruç çalışmasını denemiş ancak herhangi bir fayda görememiş biri için yararlı olabilir. Bu hızlı insanlar genellikle akşam yemeğini sabah 8'de bitirir ve ertesi gün kahvaltıyı atlayıp, öğlene kadar tekrar yememiştir.
Fareler üzerinde yapılan bir araştırma da, besleme penceresini 8 saat ile sınırlandırmanın toplam kalori miktarında fareler gibi istedikleri zaman yediklerinde bile obeziteden, iltihaptan, diyabetten ve karaciğer hastalığından koruduğunu görmüşlerdir.
3. Haftada 2 gün oruç tutmak
5:2 diyetini izleyen insanlar 5 gün boyunca standart besin miktarlarını tüketirler ve diğer 2 gün boyunca kalori alımını azaltırlar. 2 oruç günlerinde, erkekler genellikle 600 kalori ve kadın 500 kalori tüketirler. Tipik olarak, insanlar oruç günlerini haftada ayırırlar.
Örneğin, pazartesi ve perşembe günleri oruç tutabilirler ve diğer günlerde normal olarak yiyebilirler. Oruç günleri arasında en az 1 normal beslenme günü olmalıdır. Oruç diyeti olarak da bilinen 5: 2 diyet hakkında sınırlı bir araştırma var.
Fazla kilolu veya 107 obez kadını içeren bir çalışmada, haftada iki kez kaloriyi kısıtlamanın ve sürekli kalori kısıtlamanın benzer kilo kaybına yol açtığı bulunmuştur. Çalışma ayrıca, bu diyetin katılımcılar arasında insülin seviyelerini ve insülin duyarlılığını azalttığını da ortaya koymuştur.
Küçük ölçekli bir çalışma, bu açlık tarzının 23 kilolu kadına olan etkilerine baktı. Bir regl döngüsü boyunca, kadınlar vücut ağırlığının yüzde 4,8'ini ve toplam vücut yağlarının yüzde 8,0'ini kaybetti. Ancak, bu ölçümler 5 gün normal beslenmenin ardından kadınların çoğunda normale döndü.
4. Alternatif günlerde oruç tutmak
Bir gün oruç tutup ertesi gün tutmayarak yapılabilecek çeşitli oruç planları vardır.
Bazı insanlar için alternatif gün oruç, oruç günlerinde katı gıdalardan tamamen kaçınılması anlamına gelirken, diğer insanlar 500 kaloriye kadar kendilerine izin verir. Beslenme günlerinde insanlar genellikle istedikleri kadar yemek yemeyi tercih ederler.
Bir çalışma, alternatif gün orucunun hem sağlıklı hem de aşırı kilolu yetişkinlerde kilo kaybı ve kalp sağlığı için etkili olduğunu bildirmektedir.
Araştırmacılar, 32 katılımcının 12 haftalık bir süre boyunca ortalama 5,2 kilogram (kg) kaybettiğini buldu. Alternatif gündüz orucunu, aralıklı oruç tutmanın olağanüstü bir şeklidir ve yeni başlayanlar veya belirli tıbbi rahatsızlıkları olanlar için uygun olmayabilir. Uzun vadede bu tür oruç tutmak da zor olabilir.
5. Haftada 24 saat oruç tutmak
Ye-Dur-Ye diyeti olarak bilinen, haftada 1 ya da 2 gün boyunca tamamen oruç tutmak, bir seferde 24 saat boyunca hiç yemek yememeyi içerir.
Kahvaltıdan kahvaltıya veya öğle yemeğinden öğlen yemeğine kadar birçok insan oruç tutar. Bu diyet planındaki insanlar, oruç döneminde su, çay ve diğer kalorisiz içecekler alabilir.
İnsanlar oruç tutmadıkları günlerde normal yeme planlarına dönmelidir. Bu şekilde yemek bir kişinin toplam kalori alımını azaltır, ancak bireyin tükettiği belirli yiyecekleri sınırlamaz.
24 saatlik oruç zorlayıcı olabilir ve yorgunluğa, baş ağrısına veya sinirliliğe neden olabilir. Birçok insan vücudun bu yeni yeme modeline uyum sağladığından bu etkilerin zamanla daha az hissedildiğini bulmuşlardır. İnsanlar, 24 saatlik oruca geçiş yapmadan önce 12 saatlik veya 16 saatlik bir oruç diyetini deneyebilirler.
6. Yemek atlayarak oruç tutmak
Aralıklı oruç için bu esnek yaklaşım yeni başlayanlar için iyi olabilir. Bazen yemek atlamayı içerir.
İnsanlar hangi öğünlerin açlık veya zaman kısıtlamalarına göre atlanacağına karar verebilirler. Bununla birlikte, her öğünde sağlıklı yiyecekler yemek önemlidir. Öğün atlama, bireylerin vücudunun açlık sinyallerini izlediğinde ve tepki verdiğinde başarılı olma olasılığı yüksektir.
Esasen, bu aralıklı oruç tarzını kullanan insanlar, aç olduklarında yemek yiyip olmadıklarında atlayabilirler. Bu, bazı insanlar için diğer oruç yöntemlerinden daha doğal olabilir.
7. Savaşçı oruç diyeti
Savaşçı Diyet, aralıklı oruç tutmanın nispeten aşırı bir şeklidir.
Savaşçı diyet, 20 saatlik oruç tutan bir pencerede genellikle sadece birkaç porsiyon çiğ meyve ve sebzeyi, daha sonra da geceleri büyük bir yemeği kapsıyor.
Yemek penceresi genellikle sadece 4 saattir. Orucun bu formu zaten diğer formu denemiş insanlar için en iyisi olabilir. Savaşçı Diyet'in destekçileri, insanların geceleyin hareketlenen yiyiciler olduklarını ve geceleri yemek yiyenlerin vücudun sirkadiyen ritimleriyle uyumlu olarak besin almasını sağladığını iddia ediyor.
4 saat süren yemek sırasında insanlar bol miktarda sebze, protein ve sağlıklı yağ tüketimlerini sağlamalıdır. Bazı karbonhidratları da içermelidirler. Oruç dönemi boyunca bazı yiyecekleri yiyebilmek mümkün olsa da, ne zaman ve ne zaman uzun vadede tüketileceğine dair katı kurallara uymak zor olabilir.
Ayrıca, bazı insanlar, yatma zamanına çok yakın olan büyük bir yemeği tüketip tüketmemek ile boğuşuyorlar. Bu diyete sahip insanların, lif gibi besinleri yeterli yememeleri riski de vardır. Bu kanser riskini artırabilir ve sindirim ve bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Aralıklı oruç tutmak için ipuçları:
• Hidratlı kalmak( bol sıvı tüketmek) Gün boyu bitkisel çaylar, bol su ve kalorisiz içecekler içebilirsiniz.
• Yiyeceklere takıntılı olmaktan kaçının. Yiyecekleri düşünmekten kaçınmak için açlık günlerinde dikkat dağıtıcı bir sürü plan yapın, örneğin ev işlerini yapmak veya bir film izlemek gibi.
• Dinlenin ve rahatlayın. Yoga gibi hafif egzersizler faydalı olsa da oruç günlerinde yorucu aktivitelerden kaçının.
• Her kalori için sayım yapmak. Seçilen plan, açlık dönemlerinde bazı kalorilere izin veriyorsa, protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan besin yoğun gıdaları seçin. Örnekler arasında fasulye, mercimek, yumurta, balık, fındık ve avokado bulunur.
• Yüksek hacimli yiyecekler yemek. Öğünlerinizi mısır, çiğ sebzeler, üzüm, kavun ve yüksek su içeriğine sahip meyveleri içeren düşük kalorili yiyeceklerle doldurun.
• Kalori fazlası eklemeden besinlerin tadını artırın. Sarımsak, otlar, baharat veya sirke gibi besinleri kullanın. Bu yiyeceklerin kalorileri çok düşüktür, ancak açlık hislerini azaltmaya yardımcı olabilecek lezzettedirler.
• Açlık döneminden sonra yoğun gıdaları seçin. Lif, vitamin, mineral ve diğer besin maddelerinin yüksek olduğu gıdaların tüketilmesi, kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına ve besin eksikliklerinin önlenmesine yardımcı olur. Dengeli bir diyet aynı zamanda kilo kaybına ve genel sağlığa katkıda bulunacaktır.
Bazı araştırmalar, bu yeme yolunun yağ kaybına, daha sağlıklı olmaya ve ömrü uzatmaya neden olabileceğini düşündürmektedir. Taraflar, aralıklı bir oruç programının geleneksel, kalori kontrollü diyetlere göre daha kolay olduğunu iddia ediyorlar. Her kişinin aralıklı oruç tutma deneyimi bireyseldir ve farklı stiller farklı insanlara uymaktadır.
Bu makalede, en popüler aralıklı oruç türlerinin ardındaki araştırmayı tartışıyor ve bu tür diyetlerin nasıl sürdürüleceğine dair ipuçları veriyoruz.
1. Günde 12 saat oruç tutmak
Bu diyetin kuralları basittir. Bir kişinin her gün 12 saatlik oruç penceresine karar vermesi ve buna uyması gerekir.
Bazı araştırmacılara göre, 10-16 saat oruç tutmak, vücudun yağ depolarını enerjiye çevirmesine ve böylece ketonları kan dolaşımına bırakmasına neden olabilir. Bu kilo kaybını teşvik etmelidir. Bu tip aralıklı oruç planı, yeni başlayanlar için iyi bir seçenek olabilir.
Bunun nedeni oruç penceresinin nispeten küçük olması, orucun çoğunun uyku sırasında meydana gelmesi ve kişinin her gün aynı sayıda kalori tüketmesidir. 12 saatlik oruç çalışmasının en kolay yolu, oruç penceresine uyku süresini dahil etmektir. Örneğin, bir insan saat sabah 7 ile akşam 7 arasında oruç tutmayı seçebilir. Akşam saat 7'den önce akşam yemeğini bitirmeliler ve kahvaltı yapmak için sabah saat 7'ye kadar beklemelidir böylece aradaki zamanda uyku da olacaktır.
2. 16 saat oruç tutmak
Günde 16 saat oruç tutmak, 8 saat yemek yeme penceresinden çıkmak, 16: 8 yöntemi veya Leangains diyetidir.
16: 8 diyet sırasında, erkekler her gün 16 saat oruç tutup ve kadınlar 14 saat oruç tutmaktadır. Bu tip aralıklı oruç, 12 saatlik oruç çalışmasını denemiş ancak herhangi bir fayda görememiş biri için yararlı olabilir. Bu hızlı insanlar genellikle akşam yemeğini sabah 8'de bitirir ve ertesi gün kahvaltıyı atlayıp, öğlene kadar tekrar yememiştir.
Fareler üzerinde yapılan bir araştırma da, besleme penceresini 8 saat ile sınırlandırmanın toplam kalori miktarında fareler gibi istedikleri zaman yediklerinde bile obeziteden, iltihaptan, diyabetten ve karaciğer hastalığından koruduğunu görmüşlerdir.
3. Haftada 2 gün oruç tutmak
5:2 diyetini izleyen insanlar 5 gün boyunca standart besin miktarlarını tüketirler ve diğer 2 gün boyunca kalori alımını azaltırlar. 2 oruç günlerinde, erkekler genellikle 600 kalori ve kadın 500 kalori tüketirler. Tipik olarak, insanlar oruç günlerini haftada ayırırlar.
Örneğin, pazartesi ve perşembe günleri oruç tutabilirler ve diğer günlerde normal olarak yiyebilirler. Oruç günleri arasında en az 1 normal beslenme günü olmalıdır. Oruç diyeti olarak da bilinen 5: 2 diyet hakkında sınırlı bir araştırma var.
Fazla kilolu veya 107 obez kadını içeren bir çalışmada, haftada iki kez kaloriyi kısıtlamanın ve sürekli kalori kısıtlamanın benzer kilo kaybına yol açtığı bulunmuştur. Çalışma ayrıca, bu diyetin katılımcılar arasında insülin seviyelerini ve insülin duyarlılığını azalttığını da ortaya koymuştur.
Küçük ölçekli bir çalışma, bu açlık tarzının 23 kilolu kadına olan etkilerine baktı. Bir regl döngüsü boyunca, kadınlar vücut ağırlığının yüzde 4,8'ini ve toplam vücut yağlarının yüzde 8,0'ini kaybetti. Ancak, bu ölçümler 5 gün normal beslenmenin ardından kadınların çoğunda normale döndü.
4. Alternatif günlerde oruç tutmak
Bir gün oruç tutup ertesi gün tutmayarak yapılabilecek çeşitli oruç planları vardır.
Bazı insanlar için alternatif gün oruç, oruç günlerinde katı gıdalardan tamamen kaçınılması anlamına gelirken, diğer insanlar 500 kaloriye kadar kendilerine izin verir. Beslenme günlerinde insanlar genellikle istedikleri kadar yemek yemeyi tercih ederler.
Bir çalışma, alternatif gün orucunun hem sağlıklı hem de aşırı kilolu yetişkinlerde kilo kaybı ve kalp sağlığı için etkili olduğunu bildirmektedir.
Araştırmacılar, 32 katılımcının 12 haftalık bir süre boyunca ortalama 5,2 kilogram (kg) kaybettiğini buldu. Alternatif gündüz orucunu, aralıklı oruç tutmanın olağanüstü bir şeklidir ve yeni başlayanlar veya belirli tıbbi rahatsızlıkları olanlar için uygun olmayabilir. Uzun vadede bu tür oruç tutmak da zor olabilir.
5. Haftada 24 saat oruç tutmak
Ye-Dur-Ye diyeti olarak bilinen, haftada 1 ya da 2 gün boyunca tamamen oruç tutmak, bir seferde 24 saat boyunca hiç yemek yememeyi içerir.
Kahvaltıdan kahvaltıya veya öğle yemeğinden öğlen yemeğine kadar birçok insan oruç tutar. Bu diyet planındaki insanlar, oruç döneminde su, çay ve diğer kalorisiz içecekler alabilir.
İnsanlar oruç tutmadıkları günlerde normal yeme planlarına dönmelidir. Bu şekilde yemek bir kişinin toplam kalori alımını azaltır, ancak bireyin tükettiği belirli yiyecekleri sınırlamaz.
24 saatlik oruç zorlayıcı olabilir ve yorgunluğa, baş ağrısına veya sinirliliğe neden olabilir. Birçok insan vücudun bu yeni yeme modeline uyum sağladığından bu etkilerin zamanla daha az hissedildiğini bulmuşlardır. İnsanlar, 24 saatlik oruca geçiş yapmadan önce 12 saatlik veya 16 saatlik bir oruç diyetini deneyebilirler.
6. Yemek atlayarak oruç tutmak
Aralıklı oruç için bu esnek yaklaşım yeni başlayanlar için iyi olabilir. Bazen yemek atlamayı içerir.
İnsanlar hangi öğünlerin açlık veya zaman kısıtlamalarına göre atlanacağına karar verebilirler. Bununla birlikte, her öğünde sağlıklı yiyecekler yemek önemlidir. Öğün atlama, bireylerin vücudunun açlık sinyallerini izlediğinde ve tepki verdiğinde başarılı olma olasılığı yüksektir.
Esasen, bu aralıklı oruç tarzını kullanan insanlar, aç olduklarında yemek yiyip olmadıklarında atlayabilirler. Bu, bazı insanlar için diğer oruç yöntemlerinden daha doğal olabilir.
7. Savaşçı oruç diyeti
Savaşçı Diyet, aralıklı oruç tutmanın nispeten aşırı bir şeklidir.
Savaşçı diyet, 20 saatlik oruç tutan bir pencerede genellikle sadece birkaç porsiyon çiğ meyve ve sebzeyi, daha sonra da geceleri büyük bir yemeği kapsıyor.
Yemek penceresi genellikle sadece 4 saattir. Orucun bu formu zaten diğer formu denemiş insanlar için en iyisi olabilir. Savaşçı Diyet'in destekçileri, insanların geceleyin hareketlenen yiyiciler olduklarını ve geceleri yemek yiyenlerin vücudun sirkadiyen ritimleriyle uyumlu olarak besin almasını sağladığını iddia ediyor.
4 saat süren yemek sırasında insanlar bol miktarda sebze, protein ve sağlıklı yağ tüketimlerini sağlamalıdır. Bazı karbonhidratları da içermelidirler. Oruç dönemi boyunca bazı yiyecekleri yiyebilmek mümkün olsa da, ne zaman ve ne zaman uzun vadede tüketileceğine dair katı kurallara uymak zor olabilir.
Ayrıca, bazı insanlar, yatma zamanına çok yakın olan büyük bir yemeği tüketip tüketmemek ile boğuşuyorlar. Bu diyete sahip insanların, lif gibi besinleri yeterli yememeleri riski de vardır. Bu kanser riskini artırabilir ve sindirim ve bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Aralıklı oruç tutmak için ipuçları:
• Hidratlı kalmak( bol sıvı tüketmek) Gün boyu bitkisel çaylar, bol su ve kalorisiz içecekler içebilirsiniz.
• Yiyeceklere takıntılı olmaktan kaçının. Yiyecekleri düşünmekten kaçınmak için açlık günlerinde dikkat dağıtıcı bir sürü plan yapın, örneğin ev işlerini yapmak veya bir film izlemek gibi.
• Dinlenin ve rahatlayın. Yoga gibi hafif egzersizler faydalı olsa da oruç günlerinde yorucu aktivitelerden kaçının.
• Her kalori için sayım yapmak. Seçilen plan, açlık dönemlerinde bazı kalorilere izin veriyorsa, protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan besin yoğun gıdaları seçin. Örnekler arasında fasulye, mercimek, yumurta, balık, fındık ve avokado bulunur.
• Yüksek hacimli yiyecekler yemek. Öğünlerinizi mısır, çiğ sebzeler, üzüm, kavun ve yüksek su içeriğine sahip meyveleri içeren düşük kalorili yiyeceklerle doldurun.
• Kalori fazlası eklemeden besinlerin tadını artırın. Sarımsak, otlar, baharat veya sirke gibi besinleri kullanın. Bu yiyeceklerin kalorileri çok düşüktür, ancak açlık hislerini azaltmaya yardımcı olabilecek lezzettedirler.
• Açlık döneminden sonra yoğun gıdaları seçin. Lif, vitamin, mineral ve diğer besin maddelerinin yüksek olduğu gıdaların tüketilmesi, kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına ve besin eksikliklerinin önlenmesine yardımcı olur. Dengeli bir diyet aynı zamanda kilo kaybına ve genel sağlığa katkıda bulunacaktır.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Aralıklı Oruç Yapmanın Yedi Farklı Yolu Nasıldır ?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Bilgegül YAVUZ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Bilgegül YAVUZ'un izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
