2007'den Bugüne 79,336 Tavsiye, 25,453 Uzman ve 17,752 Bilimsel Makale
Site İçi Arama Arayın :
Yeni Tavsiye Ekleyin!




.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Eğitim - Seminer - Konuşma
■ Uzmanlık alanınızda çeşitli platformlarda konuşma yapıyor ya da eğitim mi veriyorsunuz?

■ İlgi duyduğunuz konu ile ilgili konuşmacı ya da eğitmen arayışında mısınız?

■ O zaman Makronot Ailesi’ne hoş geldiniz!..
Besinlerdeki Demir Emilimini Nasıl Artırırız
MAKALE #19965 © Yazan Uzm.Dyt.Pınar ERMİŞ | Yayın Ekim 2018 | 447 Okuyucu
Demir vücudun normal fonksiyonlarının çalışması için gerekli elzem bir aminoasittir yeterli miktarda demir almak hayati derecede önemlidir.


Ne kadar demir aldığınızdan ziyade alınan demirin ne kadar emildiği önemlidir.
Vücuda emilen demir hemoglobinde kullanılır, hemoglobin ise kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşınmasında görevlidir.
Demir ayrıca myoglobinde bulunur, myoglobin ise kaslarda bulunan oksijen deposudur.
Genel popülasyon için günlük 7-18 mg hamile kadınlar için ise 27 gr günlük demir alımı önerilmektedir.
Genelde kırmızı etten demir alındığı söylenmektedir ama başka çeşitli kaynakları da vardır.
Demir hem ve hem olmayan olarak 2 çeşit formda bulunur.

Hem Demirin Kaynakları


Hem demir hemoglobin içeren et, balık, kümes hayvanları gibi hayvansal gıdalarda bulunur.
Hem demir en iyi demirdir çünkü yüzde 40 oranında vücutta emilmeye hazırdır.

Güzel Hem Demir Kaynakları
Biftek
Domuz eti
Tavuk eti
Buzağı eti
Kalkan, mezgit, levrek, somon, ton balığı gibi balıklar
İstiridye, midye gibi deniz ürünleri
Kırmızı etler ve organ etleri hem demiri için iyi kaynaklardandır.

Hem Olmayan Demir Kaynakları


Hem olmayan demir öncelikle bitkisel kaynaklıdır ve tahıllarda, meyvelerde ve zenginleştirilmiş besinlerde bulunur. Çoğu besin hem olmayan demir ile zenginleştirilmiştir.
Demir alımının yüzde 85-90’ı hem olmayan demirden yüzde 10-15’i ise hem demirden gelmektedir.


Biyoyararlılığı açısından hem olmayan demir hem demirden daha az etkili emilir.

Kaliteli Hem Olmayan Demir Kaynakları
Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Kurutulmuş meyveler
Fasulyeler
Özetle hem demir hayvansal kaynaklıdır ama hem olmayan demir bitkisel kaynaklıdır. Hem olan daha kolay emilir.

Belirli Popülasyonlar Demir Eksikliği Riski Altındadır
Demir eksikliği dünya çapında trilyonlarca insanı etkileyen anemiye sebep olmaktadır.
Demir eksikliğinin semptomları yorgun hissetme, baş dönmesi, baş ağrıları, üşüme hissi, basit işler yaparken bile nefes nefese kalmadır.
Demir eksikliği mental fonksiyon azlığına sebep olur ve düşük iq ile ilişkisi vardır.
Çocuklar, ergenler, üreme çağındaki kadınlar, özellikle hamile kadınlar, en çok risk altındaki gruplardır.
Ayrıca, vejetaryenler ve veganlar demir eksikliğine daha yatkındır. Vejetaryenler hem olmayan demir almalarına rağmen onlar hala büyük bir demir eksiliği riski altındadırlar çünkü hem olmayan demir hem demir kadar iyi emilmemektedir.
Özetle demir eksikliği çok yaygındır çocuklar, ergenler, üreme çağındaki kadınlar, hamile kadınlar, vejetaryenler ve veganlar risk altındadır.

Demirin Emilmesine Yardımcı Besinler
Demir her zaman eşit olarak emilmez bazı besinler emilmesini artırır.

C Vitamininden Zengin Besinler
C vitamini demirin içindeki hem olmayan demiri saklar ve emilmesi kolay hale getirir.
Yapılan bir çalışmada 100 mg c vitamini demir emilimini yüzde 67 oranında artırır. C vitamininden zengin besin tüketirken demirden de zengin besin tüketmek gerektmektedir çünkü emilim artar.
Özellikle vegan ve vejeteryan diyetlerinde C vitamininin tüketimi önemlidir.

A Vitamininden Zengin Besinler


A vitamini göz sağlığının devamı, kemik büyümesi ve immün sistemin gelişimi için kritik rol oynar. İyi a vitamini kaynakları havuç, tatlı patates, ıspanak, lahana, kabak, kırmızı biber, kayısı, portakal, şeftalidir.
Yapılan bir çalışmada yemeğe eklenen beta karotenin pirinçten gelen demirin emilimini yüzde 300, buğday ve mısırda yüzde 180 emilimi artırdığı gözlenmiştir.

Et, Tavuk, Balık
Sadece hem olan demirin kolay emilmesini sağlamaz ayrıca hem olmayan demirinde uyarılmasını sağlar.
Bazı çalışmalar göstermiştir ki bifteğin, tavuğun, balığın tahıl bazlı beslenmelere göre hem olmayan demirin emilimini 2 3 kat artırdığı gözlenmiştir.
1 gr et, tavuk, balığın demir emiliminin artmasında 1 gr c vitamini ile aynı etkisi vardır.
Özetle C vitamini A Vitamini ve et, tavuk, balık tüketimi artarsa demir emilimi artar.

Demir Emilimini Azaltan Besinler
Fitat İçeren Besinler
Fitat veya fitik asit tam buğdayda, kahvaltılık gevreklerde, soya fasulyesinde, fındıkta, baklagillerde bulunur. Çok küçük miktarı bile demir emilimini azaltır.
2 mg gram fitat demir emilimini yüzde 18 oranında inhibe etmiştir sonra ki çalışmada ise 250 gr fitat demirin yüzde 82’sinin emilmesini engellemiştir.

Kalsiyumdan Zengin Besinler
Kalsiyum kemik sağlığı için elzem mineraldir fakat bazı kanıtlar kalsiyumun demir emilimini azalttığını göstermiştir. 165 mg peynir veya süt tüketimi demir emilimini yüzde 50 60 oranında azaltmıştır.
Fakat bu çalışmalar kısa dönemlidir uzun dönemli çalışmalarda kalsiyumunun demire bir etkisinin olmadığı görülmüştür.
Demir emilimini maksimum seviyeye çıkarmak için demir ile kalsiyum bir arada tüketilmemelidir mümkün ise farklı zamanlarda tüketilmelidir.

Polifenol İçeren Besinler
Polifenol meyve, sebze, bazı kahvaltılık gevreklerde, baklagillerde ayrıca çay, kahve ve şarap gibi bazı içeceklerde bulunur.
Kahve ve çay yemeklerle çok tüketilir ve çok polifenol içerir ve hem olmayan demirin emilimini azaltır.
Polifenolun negatif etkilerine karşı çay, kahve ile demir içeren besinler aynı anda tüketilmemelidir.
Özetle fitat içeren besinler, kalsiyum ve polifenoller demir emilimini azaltır.

Aşırı Demir Tüketiminin Sağlığa Zararları
Besin kaynaklarından demir zehirlenmesi nadir görülmektedir ancak ekstra demir suplementlerinden ölümcül aşırı doz yüklemesi mümkündür.
Hemakromatoz hastalığı olan bazı insanlarda kanda aşırı demir fazlalığı olabilmektedir. Diğer sebepler ise kan transfüzyonu, diyetten aşırı alım, nadir görülen metabolik hastalıklardır.
Ayrıca, çok fazla demir tüketmek karaciğere de zararlıdır kalp hastalıklarına ve diyabete sebep olabilir.
Doktor önermediği takdir de asla demir suplementi kullanılmamalıdır.
Özetle çok fazla demir tüketmenin sağlık açısından riskleri vardır bundan dolayı demir suplementleri çoğu kişiye önerilmez.

Yeterli Demir Almak İçin İpuçları

Kırmızı Et Yemek:
Hem olan demir için en iyi kaynaktır ve kolayca emilir ve haftada birkaç kere yenilmesi gerekir.

Tavuk ve Balık Yemek:
Hem olan demir için iyi kaynaktır ve kolayca emilir haftada birkaç kere yenilmesi gerekir.

C vitamininden zengin Besinler Yemek:
C vitamininden zengin besinler hem olan demirin emilimini artırmaktadır.

Kahve, Çay Gibi İçeceklerden Kaçınmak:
Bu tarz polifenol oranı yüksek içecekler demir emilimini azaltmaktadır.
Hem Olmayan Demir Oranı Yüksek Besin Seçmek:
Eğer et ve tavuk yemiyor iseniz diyetinizde hem olmayan demir oranı yüksek bitkisel kaynaklar seçmelisiniz.
Özetle demir alımını maksimuma çıkarmak için et, tavuk, balık, fasulyeler ve mercimek tüketilmelidir ve C vitamini içeren besinler tüketilmeli çay, kahve gibi içeceklerden kaçınılmalıdır.

SONUÇ:
Demir hayatı değeri olan ve vücut fonksiyonları için elzem olan bir mineraldir. Hem ve hem olmayan şeklinde iki tip olarak bulunur.
Et, tavuk, balık gibi besinler hem demir içerir ve kolay emilir.
Hem olmayan demir ise genellikle bitkisel kaynaklıdır ve emilimi zordur. A vitamini C vitamini et, balık ve kümes ürünleri vücudun demir emilimini artırır.
Fitatlar, kalsiyum ve polifenoller demir emilimini azaltır.
Besin seçimini dikkatli yapmak, hangi besinin emilimi inhibe ettiğini ve artırdığını bilmek size kolaylık sağlar.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Besinlerdeki Demir Emilimini Nasıl Artırırız" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.Pınar ERMİŞ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.Pınar ERMİŞ'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     1 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Pınar ERMİŞ Fotoğraf
Uzm.Dyt.Pınar ERMİŞ
İstanbul
Uzman Diyetisyen
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi17 kez tavsiye edildiİş Adresi KayıtlıTavsiyeEdiyorum.com'u sıkça ziyaret ediyor.
.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Eğitim - Seminer - Konuşma
■ Uzmanlık alanınızda çeşitli platformlarda konuşma yapıyor ya da eğitim mi veriyorsunuz?

■ İlgi duyduğunuz konu ile ilgili konuşmacı ya da eğitmen arayışında mısınız?

■ O zaman Makronot Ailesi’ne hoş geldiniz!..
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Uzm.Dyt.Pınar ERMİŞ'in Yazıları
► Demir Eksikliği ( Kansızlık) ve Beslenme ÇOK OKUNUYOR Dyt.İrem ÇELİK TÜTÜNCÜ
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 17,752 uzman makalesi arasında 'Besinlerdeki Demir Emilimini Nasıl Artırırız' başlığıyla benzeşen toplam 30 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Obstrüktif Uyku Apnesi Aralık 2018
► Polikistik Over ve Beslenme Aralık 2018
► Teff Tohumu Ekim 2018
► Kombuca Çayı Ekim 2018
◊ Yolculukta Beslenme Temmuz 2018
◊ Moringa Bitkisi ve Çayı Temmuz 2018
◊ Savaşçı Diyeti Temmuz 2018
◊ 8 Yaygın Besin Alerjisi Temmuz 2018
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


20:51
Top